Road to 150kg Bankdrücken & sub 1:40 Halbmarathon

[Rhovan]

Von hier auch noch mal grats zum PR.

[Maxim]

Bisschen (sportliche) Reflektion vor dem Loggerinho im Spoiler, weil evtl. nicht alle mein Geseiere lesen wollen.

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Ich hab jetzt diese Woche 54,4 Laufkilometer angehäuft, so viel bin ich noch nie in einer Woche gelaufen. Nur easy wegen der Sehne. Was soll ich sagen: Es ist nur ne Woche, aber ich fühl mich viel besser als sonst. Beine sind nicht müde, unterer Rücken macht nicht dicht trotz schweren Kraftleistungen. Und das obwohl Freitag recht viel georgelt wurde.

Hab das mal mit GPT im Trainingschat besprochen, weil ich wegen der Entwicklung von @Asmodäus eh neugierig war. Viel Grundlage hat ja auch schon bei anderen Usern krass rein gehauen, aber da eben mit weniger Kraftfokus bzw. sind bei ihm die Kraftwerte halt vergleichbarer was die absoluten Lasten betrifft. Und die muss man ja regenerieren.

Ich bin ja Anfang 2025 nach etwa einem Jahr laufen einen 1k all out in 3:31min gelaufen und würde schätzen, dass ich mittlerweile eher Richtung 3:25 raus käme. Das passt nicht ansatzweise zu meinen Zeiten auf die "längeren" Distanzen wie 10k und HM. Das hat natürlich mit der Veranlagung und mit den Muskeln zu tun. Aber ich hab mal ein bisschen zum Volumen recherchiert und wenn ich mir dann meine Zahlen anschaue, bin ich halt seit Januar 2025 (seit ich "ambitionierter" laufe) im Mittel nur 32,4km die Woche gelaufen. In 2026 warens bisher auch nur 34,5km im Mittel. Phasen mit 40-45km waren offenbar eher die Ausnahme als die Regel.

Das ist halt echt nicht viel für meine Ziele wenn ich so recherchiere, wie viel Volumen man für welche Zeit bzw. für welchen Leistungsbereich normalerweise läuft. Da liegt halt die Frage nahe, ob ich den Hebel (vor allem aus den CHP Plänen) über VO2max / Speed mittlerweile im Rahmen meiner Möglichkeiten innerhalb dieses Volumens schon ganz gut ausgereizt hab, und mir jetzt einfach eine Menge Grundlage fehlt. GPT findet das plausibel und spuckt das hier aus:

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Vielleicht redet mir das Ding mal wieder nur nach dem Maul. Jedenfalls ergeben eigene Recherchen schon ein ähnliches Bild. Ich kenne es ja auch aus dem Krafttraining so, dass sich verschiedene Reize irgendwann erschöpfen und man dann davon profitieren kann, mal ne Weile ein bisschen zu variieren. Scheinbar ist das Potenzial von hoher Intensität beim Laufen zwar groß, aber beschränkter als beim reinen Krafttraining. Irgendwann kommt man wohl an einen Punkt, wo man einfach mehr Volumen braucht, und mit dem Krafttraining muss mehr Volumen wohl fast zwangsweise bei niedriger Intensität stattfinden.

Naja, viel Blabla. Für mich ist es jedenfalls auch ohne die Achillesthematik aktuell recht schlüssig, auch einfach mal ne Weile deutlich mehr zu laufen und das allermeiste davon im Grundlagenbereich zu halten. Einfach mal versuchen, ein paar Monate konstant auf 50km und mehr die Woche zu kommen. Wenn die Sehne wieder fit ist, kann ich ja wieder HIT und MIT einbauen, aber es vielleicht auch wöchentlich alternieren oder so.

19072026

Gestern war Restday, hat gut zum kater vom JGA Freitag gepasst. Heute 6. Lauf der Woche, Easy mit #1 als Radtrainer und kurzem Stop bei einer Höhle. Direkt im Anschluss UK Fokus heben (leicht).

Lauftraining

Easy Run
7,5km Easy Pace

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Schöner Lauf, viel mit #1 geschnackt. Ist jetzt 9 und beendet Klasse 3, da geht ganz schön viel ab in der Birne mittlerweile.

Krafttraining

Lower

Fokus Heben

Squat Jumps
BW x10
BW x10

Split Jumps
BW x10
BW x10

Mache das ja jetzt schon so ein halbes Jahr etwa, und merke definitiv, dass ich viel koordinierter dabei geworden bin. Gefällt. Zwischenrein Deep Squat Holds.

Kreuzheben
190kg x2

RDL
100kg x5
100kg x5

Kniebeugen
140kg x3

Reverse Hyper
40kg x15
40kg x15

[Maxim]

20072026am

Lauftraining

Easy Run
7,5km Easy Pace

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Noch mal das gleiche wie gestern, auch mit Höhle, heute mit #2. In Ulm ist heute Feiertag, nehme mir frei, Legoland steht auf dem Programm. Ob es PM Push heute gibt oder ob ich auf morgen schiebe schau ich mal.

[Maxim]

21072026

Krafttraining

Push

Bankdrücken 531
108,5kg x5
118,5kg x3
133,5kg x4 -> Topsatz, e1RM 151kg.

Fünfte probiert, knapp am Sticky Point gefailed. Satz war technisch okay, denke sie war einfach (heute) nicht drin. Aber ein 4er ist schon relativ aussagekräftig.

Überlege einen Maxversuch zu machen, bevor es in 2,5 Wochen in den Urlaub geht. Einen Cycle kriege ich eh nicht mehr durch, also kann ich genau so gut peaken.
Das wären halt ein paar schwere Doubles und Singles in den nächsten 10, 12 Tagen bei weniger Volumen und dann gib ihm. Irgendwie glaube ich nicht so richtig, dass die 150 schon fallen, weil das e1RM immer nur bei Highrep Richtung 155 geht. Mal sehen.

Bankdrücken FSL
108,5kg x5
108,5kg x5
108,5kg x5
108,5kg x5
108,5kg x5

Nackendrücken
40kg x15
40kg x10

Dips
BW x20
BW x10

Seitheben
20kg x8
20kg x5

Gehe glaube ich wieder runter und mache mehr Reps. Wird mir zu schlampig. Jetzt erstmal Joggern, geht heute nur direkt nach Kraft.

Lauftraining

Easy Run
7,5km Easy Pace

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Lustig, wie selbst so ein reines OK Pushtraining systemisch rein haut im Vergleich zu frisch los laufen. Hab auch alles nüchtern trainiert, nicht wirklich geplant, stressiger Tag. Danach erstmal Nudeln + Gemüse + 6 Eier inhaliert.

[Searching]

Was das für eine kack Einstellung, die 150 werden fallen!

[Maxim]

Was das für eine kack Einstellung, die 150 werden fallen!

Das mit Sicherheit.

Die Frage ist, ob sie hochgehen