Jay - Schulter/Bizeps Reha nach OP - WK Bilder/Berichte 139-144

[Jay]

für mich liest sich der ganze EP, mit so viel Gemüse, eher nicht nach wenig aufwand

paprika, karotten, Sauerkraut etc. ess ich alles Roh
Champignons, Brokkoli, Asia Mix, Zwiebeln etc. ist in der riesigen Rindfleisch Mischung drin, die ich alle 2 Wochen koche
und sonst mach ich ab und zu Brokkoli/Spinat/Gemüsemix einfach in der Mikrowelle

[Jay]

hab das Gefühl, dass das eh Keinen wirklich interessiert

falsch

ok werde ab nächsten Montag wieder mal ne ganze Trainingswoche loggen

[-theANIMAL-]

Und vielleicht bissi ausschmücken wie das Befinden im Training/Satz oder so war.
Nicht einfach so herzlos Copy&Paste.

Nur wenn der Aufwand nicht zu hoch ist, wär ne kleine Anmerkung von mir.

[Jay]

Oberkörper heute
Arme/Unterarme separat
War früher wach und hatte viel Zeit, daher bisschen mehr Cardio als üblich
Schulter sehr gut. Breite Klimmzüge auch nur noch 1-2/10 unangenehm
Linker Bizeps holt auch auf

23k Steps, davon aber ca. 4000 falsch gezählt durchs Rudern/SkiErg
Ernährung heute 3100kcal mit geschätzten Verbrauch von 4500-5000

FitNotes Workout - Montag 13th Juli 2026
Total Sets: 54
Total Reps: 765

** Rowing Machine Concept2 **
- 1.0 m [Training 1: 150kcal warmup, 3x50kcal "supersets/interval" with side delts
Training 2: 150kcal warmup]

** Ski Ergometer Concept2 **
- 1.0 m [Training 1: 50kcal warmup, 3x50kcal "supersets/interval" with side delts
Training 2: 50kcal warmup]

** DB Facepulls lying **
- 10.0 kgs x 30 reps [PR] [mit Aussenrotation, squeeze]
- 10.0 kgs x 30 reps
- 10.0 kgs x 30 reps

** internal Rotation DB lying **
- 10.0 kgs x 20 reps
- 10.0 kgs x 20 reps
- 10.0 kgs x 20 reps

** Cable Pullover Rope kneeling **
- 98.0 kgs x 15 reps [PR] [schwerer Kabelzug NRG]
- 112.0 kgs x 12 reps [PR]

** Incline Bench Press paused **
- 80.0 kgs x 9 reps
- 80.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 8 reps

** Pullups assisted **
- 76.0 kgs x 10 reps [-19kg, doppelpaused, wide]
- 76.0 kgs x 9 reps
- 76.0 kgs x 13 reps [PR] [ohne Pausen]

** Gymleco standing chest Press PL **
- 90.0 kgs x 10 reps [PR] [paused, rückenlehne grösste ROM, schräger Griff, 2 Löcher sichtbar oben]
- 80.0 kgs x 14 reps

** Cablerow wide **
- 87.0 kgs x 10 reps [squeezypeezy]
- 87.0 kgs x 10 reps
- 77.0 kgs x 15 reps

** rear Delt Dumbbell seated **
- 26.0 kgs x 20 reps
- 26.0 kgs x 20 reps
- 26.0 kgs x 20 reps

** 1arm Standing Dumbbell Overhead Press **
- 22.0 kgs x 11 reps [doppelpaused]
- 22.0 kgs x 11 reps

** Y-Raises Dumbbell lying 75-80° **
- 18.0 kgs x 22 reps [NRG Bank 6]
- 18.0 kgs x 20 reps
- 18.0 kgs x 19 reps
- 18.0 kgs x 18 reps

** Decline scapula/serratus pushups 1arm **
- 95.0 kgs x 25 reps [PR] [@bench]
- 95.0 kgs x 25 reps

** Lateral Raises dual cable LF **
- 13.75 kgs x 14 reps [liegend, kabel 3. unterst]

** external rotation DB standing **
- 12.0 kgs x 8 reps


---------------------



** Pushdowns Bar angelehnt puregym **
- 41.0 kgs x 14 reps
- 41.0 kgs x 12 reps
- 36.0 kgs x 9 reps [doppelpaused, stretch]

** Frenchpress Incline 30° **
- 14.0 kgs x 12 reps [slow, stretch]
- 14.0 kgs x 11 reps

** Dumbbell Preacher Curl Bench **
- 14.0 kgs x 20 reps [PR] [60°, links 15reps]
- 16.0 kgs x 13 reps [PR] [links 13x14kg]

** Seated Incline Dumbbell Curl **
- 16.0 kgs x 10 reps [60°, links 7 reps]
- 11.0 kgs x 16 reps [links 12 reps]

** DB Hammer Curl alternated **
- 18.0 kgs x 8 reps [slow]

** Wrist Extension Barbell **
- 20.0 kgs x 22 reps [stehend SZ]
- 20.0 kgs x 10 reps [restpause]
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps

** Wrist Curls Dumbbell **
- 22.0 kgs x 22 reps [PR]
- 22.0 kgs x 10 reps [restpause]
- 22.0 kgs x 10 reps
- 22.0 kgs x 10 reps

** Stationary Bike **
- 10.0 km - 20:00 [matrix Stufe 13 - 210kcal]

[Jay]

heute morgens UK + bisschen Cardio und später Waden/Core/Cardio
War gut. Pendulum kann ich langsam auch wieder schwerer machen. Initial hat der Druck vom Polster direkt aufs AC Gelenk schon noch geschmerzt (auch bei Hacksquat, stehendem Wadenheben etc.)
aber das merk ich mittlerweile auch quasi gar nicht mehr.

Da ich seit Kurzem wieder fast alles halbwegs moderat bis schwer trainieren kann, macht Training auch wieder richtig Spass.
Kein Vergleich zu dem Rumgeficke davor.
Klar fehlt noch einiges, bis ich wieder auf dem Stand von früher bin, aber ich freu mich z.b. jetzt schon auf die Trainings morgen

FitNotes Workout - Dienstag 14th Juli 2026
Total Sets: 31
Total Reps: 517

** Incline Walking Kategorie Cardio, KG = kcals, Training1 **
- 1.0 kgs x 200 reps [PR] [Warmup ca. 15min - 12%, 5.5kmh, zwischendrin 2x90s reverse 5kmh, und 1x30s 9kmh]

** Rowing Machine Concept2 Kategorie Cardio, KG = kcals, Training1 **
- 50.0 kgs x 1 rep [Inbetween]
- 50.0 kgs x 1 rep
- 50.0 kgs x 1 rep
- 50.0 kgs x 1 rep
- 50.0 kgs x 1 rep

** Leg Extension NRG **
- 143.0 kgs x 15 reps [pad, gurt, doppelpaused, sitz 8/9]

** Lying Leg Curl Machine HS **
- 88.0 kgs x 10 reps
- 81.0 kgs x 11 reps

** Gymleco Pendulum Squat **
- 70.0 kgs x 9 reps [PR] [heels, sleeves, ohne pause]
- 60.0 kgs x 11 reps [PR] [heels, sleeves, paused]

** Good Morning Barbell **
- 100.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 15 reps [stretch]
- 80.0 kgs x 15 reps [stretch]

** HS Legpress stack 1leg **
- 75.0 kgs x 13 reps [PR]

** Seated Leg Curl NRG **
- 110.0 kgs x 12 reps [7,E,L, doppelpaused, vorgelehnt, stretch, squeezypeezy]
- 110.0 kgs x 11 reps [same]

** Adductors standing (Ruderergometer) **
- 95.0 kgs x 19 reps [PR]

** Abductor machine **
- 143.0 kgs x 32 reps


------------------------------


** Rowing Machine Concept2 Kategorie Cardio, KG = kcals, Training2 **
- 200.0 kgs x 1 rep [PR] [warmup, 15min]

** Calf Raise Legpress technogym Kriens **
- 250.0 kgs x 14 reps [PR]
- 250.0 kgs x 13 reps
- 250.0 kgs x 6 reps [3ct pause]
- 250.0 kgs x 6 reps [same]
- 220.0 kgs x 13 reps [Füsse kollabiert]
- 220.0 kgs x 11 reps [same]

** Stir the Pot Planks Bosu Ball (shoulder reha) **
- 95.0 kgs x 32 reps [PR]
- 95.0 kgs x 32 reps

** Side Plank **
- 95.0 kgs - 00:20 [ezpz]
- 95.0 kgs - 00:20

** Bike Ergometer Kategorie Cardio, KG = kcals, Training2 **
- 300.0 kgs x 1 rep [PR] [Matrix Stufe 13, 15km, 28min]

[Asstograss]

Wie gehts mental im Training derzeit? Hast Du bei gewissen Bewegungen noch "Angst" bzw. Respekt davor, dass etwas reissen könnte oder bist Du komplett frei? Ist ja immer so ein Prozess bei Verletzungen, bis man auch wieder mental "geheilt" ist.

[Jay]

Wie gehts mental im Training derzeit? Hast Du bei gewissen Bewegungen noch "Angst" bzw. Respekt davor, dass etwas reissen könnte oder bist Du komplett frei? Ist ja immer so ein Prozess bei Verletzungen, bis man auch wieder mental "geheilt" ist.

Angst habe ich nicht, aber Respekt definitiv.
Bei schweren Druckübungen unter 6 Reps ist die erste Wiederholung immer ein bisschen holprig.
Bei Seithebevariationen trainiere ich für meine Verhältnisse relativ strikt und ohne Schwung.

Beim Bizeps passe ich auch auf, vorallem beim Rausheben von Kurzhanteln, Umbauen von Gewichtsscheiben und auch beim Festhalten bei Beinstrecker/Beinpresse etc. Einfach weil man da relativ schnell recht hohe Belastungen hat.

Das Rücken- und Bizepstraining ist ja noch relativ moderat, geht aber viel besser als erwartet. Hab heute früh z.B. auch das erste Mal seit der OP wieder komplett freie Klimmzüge gewagt und ging toptop.

Das Einzige was sich noch sketchy anfühlt, ist (rumänisches) Kreuzheben.

[-theANIMAL-]

Interessant auf RDL wär ich jetzt nicht gekommen von all den Übung die "komisch" vorkommen könnten.

[Jay]

Habe keine Schmerzen. Weder während, noch nach dem Satz (bzw. im Bizeps hatte ich während des ganzen Prozesses nie Schmerzen, ausser die paar Tage nach der OP)
Aber fühlt sich einfach sketchy an, (aktuell) 120kg in der Hand zu halten und am Arm hängen zu haben, wo ich vorher Monatelang kaum die Socken anziehen durfte...

[Jay]

heute Oberkörper
Arme separat
War tiptop. Wie bereits erwähnt, heute das erste Mal wieder Klimmzüge. Ging problemlos.
Auch sonst überall bisschen verbessert. Facepulls und Reverse Butterfly all-time PR


FitNotes Workout - Mittwoch 15th Juli 2026
Total Sets: 69
Total Reps: 690

** Crosstrainer Kategorie Cardio, KG = kcals, Training1 **
- 200.0 kgs x 1 rep [PR] [LF Stufe 17, warmup]
- 100.0 kgs x 1 rep [SS reverse Butterfly]
- 100.0 kgs x 1 rep [same]
- 100.0 kgs x 1 rep [same]

** Rowing Machine Concept2 Kategorie Cardio, KG = kcals, Training1 **
- 100.0 kgs x 1 rep [warmup]
- 50.0 kgs x 1 rep [SS Pushups]
- 50.0 kgs x 1 rep [same]

** Overhead Press **
- 60.0 kgs x 8 reps
- 65.0 kgs x 6 reps
- 65.0 kgs x 6 reps

** Facepulls dual cable mit Rotation (cablerow) **
- 26.0 kgs x 30 reps [PR]
- 26.0 kgs x 25 reps
- 26.0 kgs x 25 reps
- 26.0 kgs x 25 reps

** Pull Up neutral **
- 95.0 kgs x 6 reps
- 95.0 kgs x 6 reps
- 95.0 kgs x 6 reps
- 95.0 kgs x 6 reps

** external Rotation cable **
- 10.0 kgs x 12 reps [PR] [elbow @torso]

** internal Rotation cable **
- 15.0 kgs x 20 reps [elbow @torso]

** Incline Dumbbell Bench Press (Stufe 1 - 15°) **
- 34.0 kgs x 10 reps [stretch]
- 34.0 kgs x 10 reps
- 34.0 kgs x 10 reps

** HS Iso Low Row **
- 50.0 kgs x 14 reps [sitz 1 vorgelehnt, squeeze]
- 50.0 kgs x 13 reps
- 50.0 kgs x 12 reps

** Lateral Machine Raise LF **
- 50.0 kgs x 12 reps [Sitz 3, reverse]
- 50.0 kgs x 10 reps

** HS MTS High Row **
- 45.0 kgs x 12 reps [PR] [sitz zuoberst, squeezypeezy]
- 45.0 kgs x 12 reps

** reverse Butterfly LF **
- 110.0 kgs x 10 reps [PR] [OG]
- 102.5 kgs x 14 reps
- 72.5 kgs x 14 reps [HG, Brustbein hoch]

** Lateral Raises dual cable (cablerow) **
- 26.0 kgs x 12 reps [lange Handles, semi gestreckt, soft touch oben]
- 26.0 kgs x 12 reps
- 26.0 kgs x 12 reps

** Pushups an Griffen **
- 95.0 kgs x 30 reps [PR] [mit aktiver Protraktion/ Dynamische Schulterblattbewegung]
- 95.0 kgs x 25 reps

** Ski Ergometer Concept2 Kategorie Cardio, KG = kcals, Training1 **
- 50.0 kgs x 1 rep [SS Laterals cable]
- 50.0 kgs x 1 rep [same]


--------------------------------------------------




** Crosstrainer Kategorie Cardio, KG = kcals, Training2 **
- 200.0 kgs x 1 rep [PR] [NRG Stufe 17]
- 200.0 kgs x 1 rep [am Schluss]

** Rowing Machine Concept2 Kategorie Cardio, KG = kcals, Training2 **
- 100.0 kgs x 1 rep [warmup]
- 100.0 kgs x 1 rep [nach Unterarme]

** Dumbbell Curl standing (rotation) **
- 18.0 kgs x 10 reps [alternated]
- 18.0 kgs x 10 reps
- 18.0 kgs x 10 reps

** Pushdowns 1arm @Lat Pulldown NRG Panatta **
- 10.0 kgs x 22 reps [PR]
- 15.0 kgs x 12 reps [PR]
- 15.0 kgs x 11 reps
- 15.0 kgs x 10 reps

** Seated Incline Curl (ellbogen abgestützt @ Latzug Polster) **
- 16.0 kgs x 14 reps [stretch, paused, links 10 reps]
- 16.0 kgs x 12 reps [links 10reps]
- 16.0 kgs x 11 reps [links 9reps]

** Dumbbell Overhead Triceps Extension **
- 16.0 kgs x 9 reps
- 16.0 kgs x 9 reps
- 16.0 kgs x 9 reps
- 14.0 kgs x 16 reps

** reverse Curls **
- 30.0 kgs x 17 reps [SZ]
- 30.0 kgs x 6 reps [restpause]
- 30.0 kgs x 6 reps
- 30.0 kgs x 6 reps
- 30.0 kgs x 6 reps
- 30.0 kgs x 6 reps

** Wrist Curls cable Bar beidarmig /w Finger Curls **
- 47.0 kgs x 16 reps [cablerow]
- 47.0 kgs x 6 reps [restpause]
- 47.0 kgs x 6 reps
- 47.0 kgs x 6 reps
- 47.0 kgs x 6 reps

[Primate]

Kaum von der schlachtbank runter und schon purzeln hier wieder PRs

[Jay]

Kaum von der schlachbank runter und schon purzeln hier wieder PRs

hehe
wobei man auch anmerken muss, dass ich ja die hintere Schulter und Pushdowns bereits 2 Wochen nach der OP wieder mit Gewichten belastet habe.
Zwar recht leicht und teilweise mit eingeschränkter ROM aber hat trotzdem seinen Zweck erfüllt, wie's aussieht

[Jay]

Gestern Quads/Waden/Adduktoren und am Abend Heben/Hamstrings
Eigentlich wäre nur die erste Einheit auf dem Plan gestanden. Heben/Hamstrings hätte ich dann heute in der ersten Einheit zusammen mit Rücken gemacht.
Jedoch war GF gestern mit ihrer Schwester unterwegs. Dementsprechend hatte ich Abends Zeit und hab das vorgeholt.


FitNotes Workout - Donnerstag 16th Juli 2026
Total Sets: 40
Total Reps: 701

** Incline Walking Kategorie Cardio, KG = kcals, Training1 **
- 1.0 kgs x 300 reps [PR] [12-15%, 5-6kmh + 2x "sprint" @10kmh + 2x reverse 90s @ 5kmh]

** Leg Extension NRG **
- 143.0 kgs x 19 reps [gurt, ohne Pad, Sitz 9]
- 158.0 kgs x 14 reps [+15kg]
- 163.0 kgs x 12 reps [+20kg]

** Seated Calf Raise Machine **
- 80.0 kgs x 13 reps [paused]
- 80.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 11 reps
- 80.0 kgs x 11 reps

** Squats Smith Machine **
- 130.0 kgs x 8 reps [heels, no sleeves, no belt]
- 130.0 kgs x 8 reps

** Squats Smith Machine paused **
- 120.0 kgs x 5 reps [3ct pause]

** Gymleco Legpress oberer Pin 1leg **
- 70.0 kgs x 9 reps [PR] [heels, Ferse unten bündig, komplette Rom]

** Calf Raise 1leg HS Legpress stack **
- 160.0 kgs x 10 reps
- 140.0 kgs x 13 reps

** Adductor machine **
- 143.0 kgs x 12 reps [beine gestreckt, doppelpaused, stretch]
- 143.0 kgs x 10 reps [same]

** Calf Raise HS Legpress stack **
- 200.0 kgs x 27 reps [PR] [füsse kollabiert]
- 200.0 kgs x 10 reps [restpause]
- 200.0 kgs x 10 reps
- 200.0 kgs x 10 reps

** Crosstrainer Kategorie Cardio, KG = kcals, Training1 **
- 300.0 kgs x 1 rep [PR] [NRG Stufe 17 ~18min]



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** Incline Walking Kategorie Cardio, KG = kcals, Training2 **
- 350.0 kgs x 1 rep [PR] [15%, 5.5kmh, 20min]

** Romanian Deadlift **
- 130.0 kgs x 10 reps
- 130.0 kgs x 10 reps
- 130.0 kgs x 10 reps

** Jefferson Curl wide **
- 100.0 kgs x 6 reps

** Standing Leg Curl Gym 80 **
- 77.5 kgs x 11 reps
- 82.5 kgs x 9 reps [PR]
- 52.5 kgs x 15 reps [aufrecht squeezypeezy]

** Seated Leg Curl NRG **
- 124.0 kgs x 13 reps [7, E, M, aufrecht]
- 124.0 kgs x 12 reps
- 110.0 kgs x 11 reps [8,E, L, vorgelehnt, doppelpaused, stretch, squeezypeezy]

** Abductor machine **
- 143.0 kgs x 33 reps
- 143.0 kgs x 29 reps

** Ski Ergometer Concept2 Kategorie Cardio, KG = kcals, Training2 **
- 50.0 kgs x 1 rep [SS Leg Curls]
- 50.0 kgs x 1 rep

** Rowing Machine Concept2 Kategorie Cardio, KG = kcals, Training2 **
- 50.0 kgs x 1 rep [SS Leg Curls]
- 50.0 kgs x 1 rep

** Crosstrainer Kategorie Cardio, KG = kcals, Training2 **
- 100.0 kgs x 1 rep [SS Abductors]
- 100.0 kgs x 1 rep

[Jay]

gestern Torso

Rücken morgens
Brust/Schulter mittags

FitNotes Workout - Freitag 17th Juli 2026
Total Sets: 60
Total Reps: 666

** Crosstrainer Kategorie Cardio, KG = kcals, Training1 **
- 200.0 kgs x 1 rep [warmup LF Stufe 17]
- 50.0 kgs x 1 rep [SS Lat Row & illiac]
- 50.0 kgs x 1 rep
- 50.0 kgs x 1 rep
- 50.0 kgs x 1 rep
- 50.0 kgs x 1 rep
- 50.0 kgs x 1 rep
- 100.0 kgs x 1 rep
- 100.0 kgs x 1 rep
- 100.0 kgs x 1 rep
- 100.0 kgs x 1 rep

** Rowing Machine Concept2 Kategorie Cardio, KG = kcals, Training1 **
- 100.0 kgs x 1 rep [warmup]

** Lat Row cable **
- 96.0 kgs x 10 reps [BWX unten, Einzelgriffe]
- 89.0 kgs x 15 reps

** HS MTS Front Lat Pulldown D-Handle 1arm **
- 65.0 kgs x 15 reps [Sitz 4]

** HS MTS Front Lat Pulldown **
- 65.0 kgs x 8 reps [sitz 1, Brust hoch]
- 60.0 kgs x 12 reps

** Cybex T-Bar Row frei **
- 40.0 kgs x 20 reps [PR] [full rom soft touch]
- 45.0 kgs x 16 reps [PR]
- 50.0 kgs x 12 reps [PR]
- 60.0 kgs x 10 reps [PR] [dynamisch]

** Ab-Wheel Rollout kniend **
- 95.0 kgs x 15 reps
- 95.0 kgs x 15 reps

** Lat Pulldown pronated extra wide **
- 82.0 kgs x 12 reps [PR] [BWX unten]
- 68.0 kgs x 15 reps [stretch & squeeze]
- 68.0 kgs x 14 reps



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** Crosstrainer Kategorie Cardio, KG = kcals, Training2 **
- 200.0 kgs x 1 rep [warmup]

** Rowing Machine Concept2 Kategorie Cardio, KG = kcals, Training2 **
- 50.0 kgs x 1 rep [warmup]
- 50.0 kgs x 1 rep [SS SBD smith / Laterals]
- 50.0 kgs x 1 rep

** DB Facepulls lying **
- 10.0 kgs x 35 reps [PR] [15° bench, mit Aussenrotation, squeeze]
- 12.0 kgs x 20 reps [PR]
- 12.0 kgs x 20 reps

** Incline Barbell Bench Press **
- 80.0 kgs x 11 reps
- 90.0 kgs x 7 reps
- 90.0 kgs x 7 reps
- 90.0 kgs x 7 reps

** external rotation DB standing **
- 12.0 kgs x 12 reps
- 12.0 kgs x 10 reps

** Z-Press paused **
- 60.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps

** Behind The Neck Barbell Press standing **
- 50.0 kgs x 9 reps
- 50.0 kgs x 7 reps

** rear Delt dual cable **
- 11.25 kgs x 25 reps [PR] [2 löcher sichtbar oben]
- 13.75 kgs x 20 reps [PR]
- 13.75 kgs x 20 reps
- 13.75 kgs x 20 reps

** Dips paused **
- 95.0 kgs x 12 reps [PR]
- 95.0 kgs x 10 reps
- 95.0 kgs x 9 reps

** Y-Raises @dual cable cablerow **
- 19.0 kgs x 22 reps [PR]
- 19.0 kgs x 20 reps
- 19.0 kgs x 19 reps

** Smith Incline Bench Press (15°, Blick zum Spiegel) **
- 60.0 kgs x 20 reps [reverse grip]
- 60.0 kgs x 19 reps [reverse grip]
- 60.0 kgs x 19 reps

** Y-Raises Dumbbell lying 75-80° **
- 20.0 kgs x 14 reps
- 18.0 kgs x 20 reps

** Lateral Raise @abductor bodyworx oben **
- 65.5 kgs x 15 reps [stufe 1]
- 42.0 kgs x 22 reps [PR] [stufe 2]

[Jay]

Arme Samstags + Cardio in der Früh

FitNotes Workout - Samstag 18th Juli 2026
Total Sets: 26
Total Reps: 308

** Incline Walking Kategorie Cardio, KG = kcals, Training1 **
- 450.0 kgs x 1 reps [PR] [12.5%, 4.6kmh, 35min]

** Bike Ergometer Kategorie Cardio, KG = kcals, Training1 **
- 300.0 kgs x 1 rep [PR] [LF Stufe 14 25min]

** Crosstrainer Kategorie Cardio, KG = kcals, Training1 **
- 200.0 kgs x 1 rep [LF Stufe 17 warmup]

** Rowing Machine Concept2 Kategorie Cardio, KG = kcals, Training1 **
- 100.0 kgs x 1 rep [warmup]

** Seated Incline Curl (ellbogen abgestützt @ Latzug Polster) **
- 16.0 kgs x 18 reps [fullstretch paused, links 13reps]
- 16.0 kgs x 14 reps [links 11 reps]
- 16.0 kgs x 15 reps [ohne Pause, links 12reps]

** Pushdowns 1arm @Lat Pulldown **
- 13.0 kgs x 19 reps [zurückgelehnt, doppelpaused]
- 13.0 kgs x 16 reps
- 13.0 kgs x 15 reps

** DB Hammer Curl preacher bench reverse 1arm **
- 14.0 kgs x 21 reps [PR] [links 16reps]
- 14.0 kgs x 18 reps [links 15 reps]

** Dumbbell Overhead Triceps Extension **
- 12.0 kgs x 18 reps [stretch, paused]
- 12.0 kgs x 16 reps

** Wrist Curls Dumbbell **
- 20.0 kgs x 28 reps
- 20.0 kgs x 14 reps [restpause]
- 20.0 kgs x 13 reps
- 20.0 kgs x 12 reps

** Wrist Extension Barbell **
- 20.0 kgs x 22 reps [stehend LH]
- 20.0 kgs x 11 reps [restpause]
- 20.0 kgs x 11 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps

** Ski Ergometer Concept2 Kategorie Cardio, KG = kcals, Training2 **
- 100.0 kgs x 1 rep [PR] [am Schluss]

** Rowing Machine Concept2 Kategorie Cardio, KG = kcals, Training2 **
- 100.0 kgs x 1 rep

** Incline Walking Kategorie Cardio, KG = kcals, Training2 **
- 200.0 kgs x 1 rep [12.5%, 4.6kmh, 15min]