Jay - Schulter/Bizeps Reha nach OP - WK Bilder/Berichte 139-144

[Jay]

Starke UK Einheit

waren zwei Trainings
quads+waden
und der ganze Rest
aber Danke trotzdem

würde ich alles in einer Session machen, würde ich bisschen anders strukturieren

[Searching]

du machst das toll!

[Jay]

du machst das toll!

Danke für die ehrlichen und aufmunternden Worte

[Jay]

heute
Morgens Waden, Bauchi und bisschen Cardio (aka mit Lenovo Legion Go S zocken und Fahrrad fahren)
Mittags Schulter

Z-Press alltime PR 3 Monate nach der OP lel (ok hab die Übung jetzt auch nicht soooo regelmässig gemacht)
trotzdem ganz cool
Reverse Butterfly auch PR

FitNotes Workout - Freitag 3rd Juli 2026
Total Sets: 41
Total Reps: 567

** Calf Raise Legpress LF stack 1leg **
- 110.0 kgs x 11 reps [PR]
- 110.0 kgs x 10 reps
- 110.0 kgs x 10 reps
- 110.0 kgs x 10 reps

** Leg Raises **
- 95.0 kgs x 15 reps
- 95.0 kgs x 15 reps
- 95.0 kgs x 15 reps

** Calf Extensions machine LF (mit Rotation) **
- 167.5 kgs x 23 reps [füsse kollabiert]
- 167.5 kgs x 10 reps [restpause]
- 167.5 kgs x 8 reps
- 167.5 kgs x 8 reps

** Calf Raise Legpress LF stack **
- 167.5 kgs x 8 reps [5s paused, stretch]

** external rotation DB standing **
- 8.0 kgs x 31 reps [PR]

** internal Rotation DB lying **
- 8.0 kgs x 31 reps [PR]

** Z-Press paused **
- 60.0 kgs x 5 reps [PR]
- 60.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps

** Facepulls dual cable mit Rotation (cablerow) **
- 26.0 kgs x 26 reps [PR]
- 33.0 kgs x 15 reps
- 33.0 kgs x 15 reps

** Behind The Neck Barbell Press standing **
- 50.0 kgs x 8 reps [slow]

** internal Rotation cable **
- 11.25 kgs x 30 reps [PR] [elbow @torso]
- 13.75 kgs x 15 reps

** external Rotation cable **
- 8.75 kgs x 29 reps [PR] [elbow @torso]
- 11.25 kgs x 6 reps

** Lateral Raises dual cable (cablerow) **
- 19.0 kgs x 19 reps [lange Handles, semi gestreckt, soft touch oben]
- 26.0 kgs x 11 reps [same]
- 26.0 kgs x 11 reps
- 26.0 kgs x 11 reps

** rear Delt dual cable **
- 11.25 kgs x 15 reps [2 löcher sichtbar oben]
- 11.25 kgs x 13 reps

** Lateral Dumbbell Raise (standing) **
- 20.0 kgs x 15 reps
- 18.0 kgs x 16 reps

** reverse Butterfly LF **
- 102.5 kgs x 13 reps [OG]
- 102.5 kgs x 12 reps
- 95.0 kgs x 16 reps [PR]
- 72.5 kgs x 11 reps [HG, Brustbein hoch]
- 50.0 kgs x 9 reps [drop]

** Lateral Machine Raise LF **
- 50.0 kgs x 9 reps [sitz 3, reverse]
- 37.5 kgs x 10 reps [drop]
- 25.0 kgs x 12 reps [drop]

[Jay]

irgendwie kein Bock jedes Training zu loggen, immer diese Wall of Texts und hab das Gefühl, dass das eh Keinen wirklich interessiert
Läuft aber gut. Schulter und Bizeps schon wieder sehr belastbar.
Heute pausiertes Schrägbankdrücken gemacht, unter anderem 8 Reps mit 85kg.
Gestern Latzug 3x15 mit 80kg.
Bizeps bei den meisten Übungen auch wieder mit 10-14kg am Hantieren
Optik wird auch wieder besser.
Mache aktuell ne kleine Diät, um das Überschüssige wieder loszuwerden, was ich mir in meiner kleinen "Sportlerdepression" aus Frust angefressen/gebinged hatte.
Nikotin/Vape Entzug ist mitterweile auch durch, denke nur noch sehr selten daran. Das war schon hart die ersten paar Wochen, vorallem bezüglich Hunger/Dopamin/emotionales Essen.
Da war das Aufhören mit Zigaretten damals vor xxx Jahren wesentlich einfach.

Hier mal was ich so regelmässig ungefähr esse, auf zwei Tage aufgeteilt - bzw. zwei Beispieltage
Ändert natürlich immer mal wieder oder ich esse spontan einen Döner, Freundin kocht etwas oder einfach andere Mengen/ anderes Gemüse
aber das sind so die Staples
Dazu kommt dann noch relativ viel Elektrolyte, Magnesium, Kalzium etc. durch Pre- und Intra Workout
und Auswertung von Bruder GPT

Tag 1:
50g Whey
500g Paprika gelb
500g Karotten
750g Magerquark
150g Haferflocken
200g Heidelbeeren
200g Apfel
800g Kartoffel
150g Avocado
100g Sauerkraut
150g Eiklar
300g Eier
100g Hähnchen
3g Fischöl

Tag2:
50g Whey
500g Paprika gelb
500g Karotten
500g Magerquark
100g Wildlachs
200g Eier
200g Hummus
100g Brot
200g Rindfleisch
10g Olivenöl
250g Brokkoli
100g Champignons
100g Erbsen
800g Kartoffeln
100g Sauerkraut
3g Fischöl

123.png

[Harun]

Nikotin/Vape Entzug ist mitterweile auch durch, denke nur noch sehr selten daran. Das war schon hart die ersten paar Wochen, vorallem bezüglich Hunger/Dopamin/emotionales Essen.

Glückwunsch. Starke Leistung

[Jay]

Nikotin/Vape Entzug ist mitterweile auch durch, denke nur noch sehr selten daran. Das war schon hart die ersten paar Wochen, vorallem bezüglich Hunger/Dopamin/emotionales Essen.

Glückwunsch. Starke Leistung

Danke
War retrospektiv schon sehr heftig.
Der Entzug an sich ging eigentlich gut, also es war nie kritisch, dass ich wieder vape - für mich war klar, dass das Kapitel beendet ist
Habe auch jetzt noch diverse Akkuträger, Liquids und Disposables zu Hause

Aber krass, wie sich das Ganze in die Psyche eingebrannt hat.
Hatte in sooo vielen Alltagssituationen Bock zu vapen, weil ich vorhee einfach immer gevaped habe damals.
Nach dem Essen, auf der Toilette, beim Monster trinken PreWorkout, beim Spazieren etc.

Ganz krass auch, als ich nach fast 3 Monaten Entzug, das erste Mal wieder mit dem Auto zur Arbeit bin.
Hab zu der Zeit kaum noch ans Vapen gedacht eigentlich, aber als ich mich ins Auto gesetzt habe, hat mein Gehirn das instant wieder mit Vapen assoziiert und ich hatte sooo Bock und nachher als Konsequenz stundenlang Heisshunger lel

[Tuleysi]

irgendwie kein Bock jedes Training zu loggen, immer diese Wall of Texts und hab das Gefühl, dass das eh Keinen wirklich interessiert

[Tuleysi]

ernährung sieht sehr sehr gut aus, die Lebensmittelauswahl gefällt mir gut
(für meinen Geschmack etwas zu wenig Fleisch, aber vom Rest her wirklich top, mit so einer Ernährung fühlt man sich topfit )

[Harun]

Solche Gewohnheiten sind natürlich immer große Versuchungen für Ex Raucher. Ich habe auch noch Momente, wo ich mir gerne mal wieder eine anzünden würde.
Aber deine Tochter wird es dir später danken.

ernährung sieht sehr sehr gut aus, die Lebensmittelauswahl gefällt mir gut
(für meinen Geschmack etwas zu wenig Fleisch, aber vom Rest her wirklich top, mit so einer Ernährung fühlt man sich topfit )

Verrückt, dass es Leute gibt, die so viel Gemüse vertragen.

[Jay]

ernährung sieht sehr sehr gut aus, die Lebensmittelauswahl gefällt mir gut
(für meinen Geschmack etwas zu wenig Fleisch, aber vom Rest her wirklich top, mit so einer Ernährung fühlt man sich topfit )

liegt hauptsächlich daran, dass ich möglichst wenig kochen will, wenn ich zu Hause bin, um mehr Zeit mit der Kleinen zu haben
und mein aktuelles Lieblingsessen ist aktuell einfach Kartoffeln mit Avocado und Spiegeleier
Dazu dieses Gewürz (Härdöpfel ist eines der vielen schweizerdeutschen Worte für Erdapfel/Kartoffel
https://image.migros.ch/d/mo-boxed/v-w- ... gwuerz.jpg

Daher koche ich alle paar Tage 4kg Kartoffeln im Dampfkochtopf und muss dann abends nur kurz Avocado schnetzeln und 5min Spiegeleier machen.
Das mach ich dann jeden zweiten Abend.
Rindfleisch mit Gemüse koch ich einmal alle zwei Wochen ne riesige Wok Pfanne voll mit Gemüse etc. und frier das dann ein.

Mittags ess ich entweder kalt (Picknick Eier, Hummus, Brot, vorgekochtes Hähnchen aus dem Supermarkt, rohes Gemüse) oder Porridge mit Haferflocken, Quark, Ei, Beeren, Apfel etc.

[Tuleysi]

für mich liest sich der ganze EP, mit so viel Gemüse, eher nicht nach wenig aufwand

[Tuleysi]

ps. gerade erst mit dem vorkochen für 2 Wochen gelesen

[Searching]

hab das Gefühl, dass das eh Keinen wirklich interessiert

falsch

[Piotr]

Top top
Rehab freut mich sehr



Das vorkochen muss ich auch implementieren
Anderseits hat's auch was wenn man es am Tag kocht und isst
Aber Zeit ist halt Mangelware