Intuitiv zu Sub 20

[musclebra1n]

Heute früher unterwegs. 23 grad und teilweise Schatten

Sollte auch ein Distanz PR sein. Zum ersten Mal 10km gelaufen.

[musclebra1n]

Wieder Promenade bei Sonnenaufgang und 23 grad

[musclebra1n]

Ein letztes Mal im Urlaub.

[musclebra1n]

Wieder auf heimischer Buckelbiste unterwegs.

Irgendwie muss der Pulsgurt bei den ersten 500-700 Meter gesponnen haben.

[musclebra1n]

Gewicht: 96.9kg

Heute bei 23 grad und Sonne

Noch 2 volle Monate bis zum Lauf. Nach der Krankheit und Urlaub jetzt mal wieder die Diät anziehen.

[musclebra1n]

Tempolauf. Wieder zu schnell unterwegs

Sub 20 im September kann man vergessen.

[Knolle]

Rip

[Rhovan]

SUB 20 ist auch echt ein ambitioniertes Ziel. Das muss man schon wollen (Rolli) Lass dich nicht entmutigen, du machst das super. Bleib dran, das wird mega!

[musclebra1n]

Die Sub 20 sind weiterhin das Ziel.

Bis September aber einfach nicht machbar mit dem heutigen Leistungsstand.

Den Tempolauf gestern mal auf einer Rundstrecke absolviert und ich breche einfach krass ein. Ich bin anfangs viel zu schnell unterwegs und muss da für die nächsten Tempoläufe anders reingehen.

KM 1: 4:08
KM 2: 4:38
KM 3: 4:53
KM 4: 4:58

Schauen wir mal, was mit 2 Monaten Training noch zu holen ist.

Ideal wäre es noch auf ca. 90kg zu kommen. Mit 7kg weniger erhoffe ich mir 10 Sekunden Pace Verbesserung und nochmal 5 Sekunden zusätzlich durch Training.

Also eine 4:20 - 4:25 könnte ich mir im Idealfall bis September vorstellen.

[Carter T R]

Den Tempolauf gestern mal auf einer Rundstrecke absolviert und ich breche einfach krass ein. Ich bin anfangs viel zu schnell unterwegs und muss da für die nächsten Tempoläufe anders reingehen.

KM 1: 4:08
KM 2: 4:38
KM 3: 4:53
KM 4: 4:58

Wie steht es denn um Warm up und Cool down? Es wundert mich ehrlich gesagt nicht, dass du einbrichst, wenn du ohne Warm up mit der Pace startest. Der menschliche Körper ist nicht von einem Augenblick auf den anderen in der Lage, direkt (aerob) Vollgas zu geben (anaerob durchaus). Da müssen diverse Prozesse erstmal hochfahren. Wenn du dir da 10-15min Zeit nimmst, fühlt sich die Zielpace beim Start mit den eigentlichen Vorgaben auch gleich ganz anders an.

[musclebra1n]

Cool down: 200-400m gehen

Warm up: 400 - 500m leichtes Laufen mit 2-3x je 50 Meter schnell. Dann nach ein bisschen dynamisches Dehnen und Abfahrt.

Wenn da mehr warm up zu einer besseren Pace führt dann gerne mehr.

[Tobeass]

Cool down: 200-400m gehen

Warm up: 400 - 500m leichtes Laufen mit 2-3x je 50 Meter schnell. Dann nach ein bisschen dynamisches Dehnen und Abfahrt.

Wenn da mehr warm up zu einer besseren Pace führt dann gerne mehr.

500m einlaufen, kannst dir sparen auch gleich.

Dürfen schon mindestens 10 Minuten vor harten Belastungen sein.

[Carter T R]

Dürfen schon mindestens 10 Minuten vor harten Belastungen sein.

Je höher die Intensität (und je kürzer daraus folgend das eigentliche Workout) - desto länger das Warm up. Vor wirklich harten Belastungen bin ich bei @Tobeass, da dürfen es gerne mal 10min sein. Vor einem Timetrial nehme ich mir auch schon mal 15min spezifisch. Vor einem Metcon nehme ich mir auch schon mal 30min, aber das beinhaltet dann nicht nur die Erhöhung der Körpertemperatur und ein bisschen Einlaufen, sondern auch Mobility, um erstmal meine Range of Motion für die kommenden Belastungen herzustellen - aber das ist sicher eher am oberen Ende.

Wenn ich Intervalle auf dem Rower fahre, dann wärme ich mich meistens auch nur 5min auf (und mache danach noch mal 2-3min Pause mit "hochgefahrenem System), dabei sind dann mehrere Belastungsrampen, bei denen ich bis zur Zielintensität hochgehe und diese dann 20-40s halte - dabei fühlt sich diese Intensität meistens eher unangenehm an. Am Ende mache ich noch einen Augenblick bei niedriger Intensität weiter und lege dann eine kurze Pause ein. Danach verkrafte ich dieselbe Intensität, die eben noch unangenehm war, dann problemlos über mehrere Minuten in mehreren Intervallen. Ein gutes Warm up macht da einfach einen Riesenunterschied.

[musclebra1n]

Das heißt konkret? 10 min lockeres Laufen vor dem Tempolauf und noch ein bisschen dynamisch dehnen? Oder auch paar mal anziehen beim warm up?

[Carter T R]

Ja, 10min "dürfen es schon sein". Du kannst auch erstmal mit 10min @conversational Pace beginnen, und dann ein bisschen Lauftechnik, dynamisches Stretching und ein paar Steigerungen (mindestens bis Zieltempo oder bei einem der späteren Steigerungsläufe auch ein bisschen darüber hinaus - aber natürlich nur kurz, um keine unnötige Erschöpfung zu akkumulieren) machen. Danach kannst du auch einmal kurz Luft holen und dich sammeln - dann solltest du einen guten Start haben.