Road to 150kg Bankdrücken & sub 1:40 Halbmarathon

[Maxim]

Was macht dein Körpergewicht seit dem Urlaub?

Höchstens minimal zugenommen, 89,2 heute früh.
Kann aber auch sein, dass ich Wasser gezogen hab vom salzigen + späten Essen gestern Abend. Vor 3, 4 Tagen wars wie immer 88.

Wenn ich Gewicht verloren hätte wärs klar gewesen, das merk ich bei der Bank sofort.

[Carter T R]

Bankdrücken 531
107,5kg x5
117,5kg x3
132,5kg x4 -> Topsatz, +1,5kg, -2 Reps. Unbefriedigend. Habe derzeit beim Bankdrücken keine gute Phase, schon seit ich aus dem Urlaub zurück bin.

Ich denke nicht, dass ein Deload jetzt die Lösung ist. Ich denke ich gehe einen Schritt zurück mit dem TM und nehme neu Anlauf.

Bankdrücken BBB
72,5kg x10
72,5kg x10
72,5kg x10
72,5kg x10
72,5kg x10

4 Reps im Topset der 5/3/1-Woche sind unter den gegebenen Bedingungen - Hitze, hoher systemische Belastung durch Intervalle bei Hitze inkl. leichte Anzeichen von Hitzschlag - mMn noch absolut okay. Und man kann natürlich auch immer mal einen schlechten Tag haben.

That being said ... ich würde auch sagen, dass du dich aktuell asymptotisch deiner aktuellen Leistungsfähigkeit annäherst. Ich würde dir deshalb Folgendes empfehlen:
1. Mach noch kein Rest des TMs,
2. stelle stattdessen dein Training ein bisschen mehr in Richtung "Peaking" um, behalte aber die grundlegende Struktur bei. Wechsel einfach von BBB zu einem Template mit weniger Volumen und einer höheren Intensität, mein Favorit unter den "offiziellen Templates" wäre da BBB Variant 2, bei dem du zwar bei 5 Sets bleibst, aber FSL % nutzt und die Reps pro Set entsprechend anpasst:
W1: 5x10 @ 65% (also +5% im Vergleich zu deinem aktuellen Set up bei gleichbleibenden Reps)
W2: 5x8 @70% (also +10% im Vergleich zu deinem aktuellen Set up, dafür 2 Reps weniger pro Set)
W3: 5x5 @75% (also +15% im Vergleich zu deinem aktuellen Set up, dafür 5 Reps pro Set weniger)

Wenn du das im übernächsten Cylce noch weiter eskalieren möchtest, kannst du die Reps weiter senken und auf SSL % umsteigen (das habe ich zuletzt getan, ist aber kein "offizielles Wendler-Template" mehr), also z.B. 5x8@75%, 5x6 @80%, 5x4@85%.

Einfach 5x5 FSL/SSL ginge natürlich ebenso.

So würde ich das noch 1-2 Cycles weiter ausreiten und schauen, wie die Reps im Topset sich verhalten.

[Maxim]

Bankdrücken 531
107,5kg x5
117,5kg x3
132,5kg x4 -> Topsatz, +1,5kg, -2 Reps. Unbefriedigend. Habe derzeit beim Bankdrücken keine gute Phase, schon seit ich aus dem Urlaub zurück bin.

Ich denke nicht, dass ein Deload jetzt die Lösung ist. Ich denke ich gehe einen Schritt zurück mit dem TM und nehme neu Anlauf.

Bankdrücken BBB
72,5kg x10
72,5kg x10
72,5kg x10
72,5kg x10
72,5kg x10

4 Reps im Topset der 5/3/1-Woche sind unter den gegebenen Bedingungen - Hitze, hoher systemische Belastung durch Intervalle bei Hitze inkl. leichte Anzeichen von Hitzschlag - mMn noch absolut okay. Und man kann natürlich auch immer mal einen schlechten Tag haben.

That being said ... ich würde auch sagen, dass du dich aktuell asymptotisch deiner aktuellen Leistungsfähigkeit annäherst. Ich würde dir deshalb Folgendes empfehlen:
1. Mach noch kein Rest des TMs,
2. stelle stattdessen dein Training ein bisschen mehr in Richtung "Peaking" um, behalte aber die grundlegende Struktur bei. Wechsel einfach von BBB zu einem Template mit weniger Volumen und einer höheren Intensität, mein Favorit unter den "offiziellen Templates" wäre da BBB Variant 2, bei dem du zwar bei 5 Sets bleibst, aber FSL % nutzt und die Reps pro Set entsprechend anpasst:
W1: 5x10 @ 65% (also +5% im Vergleich zu deinem aktuellen Set up bei gleichbleibenden Reps)
W2: 5x8 @70% (also +10% im Vergleich zu deinem aktuellen Set up, dafür 2 Reps weniger pro Set)
W3: 5x5 @75% (also +15% im Vergleich zu deinem aktuellen Set up, dafür 5 Reps pro Set weniger)

Wenn du das im übernächsten Cylce noch weiter eskalieren möchtest, kannst du die Reps weiter senken und auf SSL % umsteigen (das habe ich zuletzt getan, ist aber kein "offizielles Wendler-Template" mehr), also z.B. 5x8@75%, 5x6 @80%, 5x4@85%.

Einfach 5x5 FSL/SSL ginge natürlich ebenso.

So würde ich das noch 1-2 Cycles weiter ausreiten und schauen, wie die Reps im Topset sich verhalten.

Danke für Deinen Input. Ich denke, ich werde Deinem Vorschlag folgen. Ich war jetzt zwei Mal nach dem Urlaub in den "Money Sets" gefühlt nicht ganz auf der Höhe, weil das Laufen ziemlich anstrengend war bei den Temperaturen. Wenn ich reflektiere, ist schlechte Tagesform die wahrscheinlichste Erklärung.

Ich denke, ich hätte die fünfte auch raus grinden können, hatte aber einfach nicht den "Drive" heute. Dann wäre es eine Rep weniger bei 1,5kg Steigerung und damit völlig erwartbar.

[Maxim]

Ich schaue gerade Fußball und mache mir nebenher ein bisschen Gedanken zur Trainingsgestaltung.

Mir ist aufgefallen, dass @Barbellmonkey, quasi ohne wirklich mehr oder großartig anders zu laufen, deutlich besser geworden ist, seit er mit dem Rad zur Arbeit fährt. "Nur" 45 Minuten da und dort, aber halt locker ~4h mehr lockere Basisarbeit pro Woche.

Anschließende Gedanken dazu haben damit zu tun, dass ich in den letzten Monaten häufiger gemerkt habe: Ich komme immer dann gut weiter, wenn ich mal über ein paar Wochen wirklich mehr Volumen schaffe, in meinem Fall also etwa 50km Laufen pro Woche. Habe ich Unterbrechungen durch Krankheit, Urlaub usw., bin ich schnell nur bei 35km und habe Rückschläge. Der Fail mit den 45 Minuten auf 10km im März war auch so ein Fall, in den Wochen davor bin ich einfach zu wenig gelaufen.

Das ist ja wenig überraschend in sich, weil ich halt letztes Jahr Anfänger war und da alles geht. Mehr Intensität, was bei reinen Läufern mit wenig Lebenskilometern sicher ne Option wäre, geht wegen des Krafttrainings nicht so einfach. Einfach 70km die Woche laufen ist auch nicht so einfach, laufe jetzt schon die meiste Zeit mit platten Beinen. Dass Volumen beim Aufbau essenziell ist, ist ja aber Konsens.

Was denkt Ihr dazu, mehr aerobe Basis mit zusätzlichen "LIT-Häppchen" von 30-45min auf dem BikeErg aufzubauen?

Der "Radfahrermythos" ist ja, dass man unter 90min Basis gar nicht anfangen muss, aber das ist ja widerlegt bzw. bezieht sich nicht auf den Aufbau der Kapazitäten sondern halt darauf, dass Radfahrer lang fahren müssen, weil sie lange Rennen fahren.

[Carter T R]

Was denkt Ihr dazu, mehr aerobe Basis mit zusätzlichen "LIT-Häppchen" von 30-45min auf dem BikeErg aufzubauen?

Ja, das funktioniert mMn - aber je geringer die Intensität, desto höher muss eben (grundsätzlich) auch das Volumen sein. Mein educated guess ist hier, dass es einfach am Ca-Signalling liegt, wofür vor allem die absolute Anzahl der Kontraktionen relevant ist, weniger der mechanische Load, der dabei den Muskelfasern Widerstand leistet - was dir entgegenkommen sollte, wenn du deine Ermüdung im Blick behalten willst.
Ein Teil der Anpassungen wird zusätzlich auch spezifisch sein, d.h. du hast also nur einen Teil-Übertrag, der dir tatsächlich beim Laufen helfen wird.

Ich habe aus einer ganz ähnlichen Überlegung heraus meine 2x30min Low Intensity auf dem BikeErg einfach zusätzlich in meinen Trainingsplan aufgenommen. Ich habe dadurch (gefühlt) nicht mehr Erschöpfung angesammelt, aber mir grundsätzlich eine (gefühlt) bessere aerobe Basis erarbeitet (es kommen da aber natürlich auch noch die Hikes und Rucks mit dazu).

[Tobeass]

Bringt auf jeden Fall was wenn du noch bissl radelst.
Aber nach meiner OP bin ich mit Rad only und dann Rad+Easy Laufen echt wieder schnell auf mein altes Niveau gekommen.

Würde vielleicht sogar die ein oder andere VO2Max Einheit auf Rad legen und dann halt einfach nach einem Easy Run ein paar Strides anhängen.
Dann hast du geilen Trainingseffekt ohne den Luafimpact und verlernst schnelles Laufen trotzdem nicht.

[Lauch]

Klar bringt das was. Ich würde das nicht verkopfen oder verwissenschaftlichen - je mehr du dich bewegst, desto mehr gains machst du bei der Ausdauer.