Kein Fortschritt-Trainiere ich zu lasch?

[Philipp]

Moin!
Ich war 10 Jahre stiller mitlesen auf Team-Andro und mit dem Wechsel möchte ich gerne einen Log starten, hab vorher aber eine Frage bzw. ein Problem und weiß nicht, wie ich es lösen soll/muss/kann.

Ich war die letzten 10 Jahre immer mal mehr, mal garnicht trainieren und von dürren 59 kg auf kurvige 85kg hoch. Seit Juni 2021 schaffe ich es endlich mal, durchgehend zum Sport zu gehen, mich an meine Ernährung zu halten usw.

In den ersten 10 Monaten habe ich tatsächlich einige Erfolge erzielen können die ich im Spiegel sehen konnte. Im April 22 hab ich dann bei ca. 94kg Körpergewicht eine Diät gemacht, ca 10 kg verloren. Der Aufbau daraufhin lief bis gestern bis zu einem Körpergewicht von 96.5 kg.

Mein Problem: mein Bauchumfang ist der gleiche, meine Arme sind genau so „groß“ wie vor knapp einem Jahr. Viel stärker als vor der letzten Diät bin ich auch nicht. Auf Bildern sieht man kaum einen Unterschied.

Ich bin in der Zeit Vater geworden, daher ist der Schlaf eher schlechter geworden und aus einem 3er Split 4x die Woche wurde ein GK 2x/ Woche. Ich frage mich trotzdem, was ich falsch gemacht habe. Die Ernährung stimmt, 2x die Woche bin ich im Gym. Ich vermute, weiß es aber nicht, dass ich härter/ anders trainieren muss, wenn ich seltener gehe und das Volumen dadurch sinkt. Aber wie stelle ich das sicher? Bin recht ratlos und echt frustriert, weil das letzte Jahr Training trotz endlich gefundener Disziplin fast fruchtlos geblieben ist.

Danke für euren Input.

[.dnl]

Auch wenn es erstmal kompliziert klingt, kannst du dir ja mal das Thema Autoregulation ansehen + Progression.
Für dich als Vater ist Autoregulation vielleicht ein gutes Tool um die alltägliche Belastung aufs Training abzustimmen und umgekehrt.
Sonst verweise ich gerne an die DZA Musterpläne.
In einem Jahr nicht deutlich stärker werden ist schwer, wenn man nicht gerade schon bspw. 200++ kg hebt und beugt.

[Philipp]

Ich gucke mir das Thema mal an, danke.

Ich hab den GK aus den Vogelmann- Plänen genommen aber letztendlich halt im letzten Jahr kaum Kraft gewonnen und von 200lg heben/ beugen bin ich weit weg.

[.dnl]

Ja, wenn du in einem Jahr bei GK kaum an Kraft gewonnen hast, stimmt etwas nicht. Gerade auf dem Level.
Da muss evtl. ein guter Musterplan her, den du orientiert an Progression angehst und etwas Autoregulation einbaust, damit du dich deinem Leben anpasst. Training soll ja auch etwas nettes sein.

[M.I.T.]

Magst Du Bilder von Dir posten? Und wie sehen Deine Kraftwerte aus?

[Bb.adept]

Welchen Plan man trainiert ist letztendlich schnurzegal, sofern er ein paar Anforderungen erfüllt. Mit einem vernünftigen Gk an 2 Tagen die Woche wird man wohl nicht wie Chris Bumstead aussehen, aber man kann damit Muskulatur aufbauen. In den 50er und 60er Jahren wurde häufiger so trainiert (wobei ich micht mehr so richtig daran erinnern kann welche Athleten das so waren), Stefanco meinte im Forum mal, dass die Sportler damals noch richtigen Jobs nachgehen mussten und daher nicht jeden Tag die Woche 2x ins Studio gehen konnten.

Wenn du die Frage aber so bereits stellst, dann würde mich nicht wundern, wenn du einfach zu locker trainierst. Training "muss" schon ein bisschen Qual sein. Man muss sich motivieren zügig zu trainieren und immer etwas mehr Gewicht aufzulegen. Früher oder später wird das Ganze dann auch einfach anstrengend.

[Philipp]

Ja, wenn du in einem Jahr bei GK kaum an Kraft gewonnen hast, stimmt etwas nicht. Gerade auf dem Level.
Da muss evtl. ein guter Musterplan her, den du orientiert an Progression angehst und etwas Autoregulation einbaust, damit du dich deinem Leben anpasst. Training soll ja auch etwas nettes sein.

Also ganz klassisch den DZA Musterplan durchziehen, versuchen im Bereich RPE 8-9 zu trainieren und "gut ist"?

Magst Du Bilder von Dir posten? Und wie sehen Deine Kraftwerte aus?

Bilder ungerne derzeit.

Vor den "großen 3" hab ich in der Vergangenheit wegen Verletzungen einen Umweg gemacht und mache Rumänisches Kreuzheben, Schrägbankdrücken und Beinpresse anstatt dessen. War der Überzeugung, dass es auch ohne geht. War möglicherweise falsch und werde sie jetzt ins Training einbeziehen. Im Plan von DZA dreht es sich ja ohnehin um die 3.
Unabhängig davon:

Rum. Kreuzheben 90kgx8
SBD 85kgx4
Beinpresse je nach Maschine/ Beinpresse unterschiedlich, bin nicht immer im gleichen Studio. An der Hammer Strength 45° Beinpresse sind es 10x230kg + Schlitten
Schulterdrücken 60kgx4
LH-Rudern 90kgx6

Welchen Plan man trainiert ist letztendlich schnurzegal, sofern er ein paar Anforderungen erfüllt. Mit einem vernünftigen Gk an 2 Tagen die Woche wird man wohl nicht wie Chris Bumstead aussehen, aber man kann damit Muskulatur aufbauen. In den 50er und 60er Jahren wurde häufiger so trainiert (wobei ich micht mehr so richtig daran erinnern kann welche Athleten das so waren), Stefanco meinte im Forum mal, dass die Sportler damals noch richtigen Jobs nachgehen mussten und daher nicht jeden Tag die Woche 2x ins Studio gehen konnten.

Wenn du die Frage aber so bereits stellst, dann würde mich nicht wundern, wenn du einfach zu locker trainierst. Training "muss" schon ein bisschen Qual sein. Man muss sich motivieren zügig zu trainieren und immer etwas mehr Gewicht aufzulegen. Früher oder später wird das Ganze dann auch einfach anstrengend.

Ich will für mich halt sicher stellen, dass ich auch hart genug trainieren und nicht den leichteren Weg gehe. In den Big & Strong Trainingsplänen wurde oft von %-Angaben des 1RM gesprochen. Soll/muss ich mich hieran orientieren oder ist das unnötig kompliziert?

[luckbot]

Würde ich nicht machen - schon garnicht wenn du daran zweifelst zu lasch zu trainieren.
Falls au dich an einer RPE Skala orientierst, schmeiß das auch mal raus.

[Philipp]

Würde ich nicht machen - schon garnicht wenn du daran zweifelst zu lasch zu trainieren.
Falls au dich an einer RPE Skala orientierst, schmeiß das auch mal raus.

Du würdest dich nicht an den % Angaben und nicht an der RPE-Skala orientieren sondern einfach regelmäßig, fest geplant, das Gewicht erhöhen?

Wenn ich bspw. heute 4x85kg drücke, dann erhöhe ich das auf jeden Fall in 3 Wochen um 2,5kg?

[Bb.adept]

Ich selbst trainiere unabhängig von solchen Zahlen. Für mich ist das nichts.

Mit den Angaben kann man doch schonmal was anfangen, es ist auch gar nicht schwer.

Du teilst die Grundübungen nach einem gescheiten Plan auf (Musterpläne gibt es genug).

Dann nimmst du ein Gewicht bei den Übungen mit dem du ca 8-10 Wh schaffst.
Du führst im ersten Satz dieses Gewicht aus. Wenn du über 10 Wh kommst, dann steigerst du das Gewicht im kleinstmöglichen Schritt in der nächsten Einheit. Wenn du unter 6 fällst dann reduzierst du das Gewicht.
Du machst einfach 2-4 Sätze von der Übung. Danach geht es zur nächsten. Die Pause sollte zwei min nicht überschreiten, eher im Bereich 90sek liegen.

Da du nur zwei Mal in der Woche trainieren kannst, trainierst du eben nur zwei Mal. Die Tage sollten aber auch anstrengend sein.

Da du ja das Gewicht so lange erhöhst bis du wieder unter zehn Wh fällst, wird das Training automatisch anstrengend sein.

Ob du jetzt Schrägbank mit KH oder LH machst ist total egal. Auch ob du normales oder rumänisches Kreuzheben ausführst (ich bevorzuge rumänisch). Du darfst nur nicht Kniebeugen mit Beinstrecken substituieren oder Bankdrücken mit Butterfly.

Das machst du zwei Jahre und isst währenddessen ausreichend, versuchst zudem dich so gut wie möglich zu erholen. Wenn du nach zwei Monaten merkst dass nichts (!) Vorwärts geht, dann schreibst du hier nochmal.

Außerdem alle Beiträge im Thread "die meisten Trainierenden sind immer noch Anfänger" auf Team Andro lesen.

[Bb.adept]

Würde ich nicht machen - schon garnicht wenn du daran zweifelst zu lasch zu trainieren.
Falls au dich an einer RPE Skala orientierst, schmeiß das auch mal raus.

Du würdest dich nicht an den % Angaben und nicht an der RPE-Skala orientieren sondern einfach regelmäßig, fest geplant, das Gewicht erhöhen?

Wenn ich bspw. heute 4x85kg drücke, dann erhöhe ich das auf jeden Fall in 3 Wochen um 2,5kg?

Nein, du solltest eher auf 8x75 gehen. Das dürftest du schaffen. Wenn du dann 10x75 schaffst, dann erhöhst du auf 76 (alternativ 77,5).

[Philipp]

Ich selbst trainiere unabhängig von solchen Zahlen. Für mich ist das nichts.

Mit den Angaben kann man doch schonmal was anfangen, es ist auch gar nicht schwer.

Du teilst die Grundübungen nach einem gescheiten Plan auf (Musterpläne gibt es genug).

Dann nimmst du ein Gewicht bei den Übungen mit dem du ca 8-10 Wh schaffst.
Du führst im ersten Satz dieses Gewicht aus. Wenn du über 10 Wh kommst, dann steigerst du das Gewicht im kleinstmöglichen Schritt in der nächsten Einheit. Wenn du unter 6 fällst dann reduzierst du das Gewicht.
Du machst einfach 2-4 Sätze von der Übung. Danach geht es zur nächsten. Die Pause sollte zwei min nicht überschreiten, eher im Bereich 90sek liegen.

Da du nur zwei Mal in der Woche trainieren kannst, trainierst du eben nur zwei Mal. Die Tage sollten aber auch anstrengend sein.

Da du ja das Gewicht so lange erhöhst bis du wieder unter zehn Wh fällst, wird das Training automatisch anstrengend sein.

Ob du jetzt Schrägbank mit KH oder LH machst ist total egal. Auch ob du normales oder rumänisches Kreuzheben ausführst (ich bevorzuge rumänisch). Du darfst nur nicht Kniebeugen mit Beinstrecken substituieren oder Bankdrücken mit Butterfly.

Das machst du zwei Jahre und isst währenddessen ausreichend, versuchst zudem dich so gut wie möglich zu erholen. Wenn du nach zwei Monaten merkst dass nichts (!) Vorwärts geht, dann schreibst du hier nochmal.

Außerdem alle Beiträge im Thread "die meisten Trainierenden sind immer noch Anfänger" auf Team Andro lesen.

Einfach zu verstehen, gehe ggf. zu verkopft dran für meinen Trainingsstand. Danke für den Input!

[LEGEND]

Ich bin in der Zeit Vater geworden, daher ist der Schlaf eher schlechter geworden2x die Woche bin ich im Gym.

Danke für euren Input.

Hier hast du die Antwort darauf, wieso ''so'' wenig geht.
Es ist und bleibt trotzdem ein Marathon und kein Sprint auch mit 5x Training die Woche aber denk nicht das du mit 2x viel erreichen wirst

[Bb.adept]

Ich denke auch dass eine dritte Einheit besser wäre, aber man muss das Training an sein Leben anpassen.

[Ebiator]

Mal abgesehen davon sind 2 Mal die Woche Training eventuell auch einfach zu wenig um weit über das Anfänger- oder leicht Fortgeschrittenenen-Stadium hinauszukommen. Eventuell reicht es wenn du dich bei diesen beiden Einheiten in Sachen Volumen und Intensität vollkommen aus dem Leben ballerst aber das werden die wenigsten hinkriegen oder auch nur wollen. Ist halt blöd wenn es wirklich gar nicht anders geht und sicher nicht die Antwort die du dir erhofft hast aber so sieht´s halt einfach leider aus.