Anpassung Trainingsplan (Neu)

[FragenueberFragen]

Tagchen zusammen,

ich möchte in Zukunft meinen Fokus im Bereich des Trainings verlagern.

Bis dato habe ich kaum bis gar kein Cardio gemacht. Ich denke mal, dass man entspannte 10.000 Schritte am Tag nicht als Cardio sehen darf.

Ich möchte deshalb meine Grundlagenausdauer verbessern, sowie einmal pro Woche Intervalle einbauen, um die VO2 Max zu verbessern. Laut diversen Youtube Videos reichen 200+ Minuten Zone 2 Cardio aus, sowie einmal ein Interval wie zum Beispiel 4x4 aus.

Wie lässt sich dies am besten in einer Woche mit Krafttraining vereinbaren, wenn einem der Split zum Teil egal ist und man den Fokus vom Krafttraining auch nicht missen möchte?

Zone 2 und Intervalle werden erstmal nur auf dem Fahrrad durchgeführt. Später wird vielleicht noch gejoggt, aber eher unwahrscheinlich.

[Netzokhul]

Wie es dir passt.

Ich würde schauen wenigstens eine mindestens 60min eher 90min oder sogar 120min lange Grundlagen Einheit pro Woche reinzubekommen und ich würde die Intervalle nicht vor dem Beintraining machen.
Weder davor am gleichen Tag, noch am Vortag.

Wenn es zeitlich nicht anders passt, hat Intervalle nach dem Beintraining zumindest für mich einigermaßen funktioniert.
Best practice wäre aber in beide Richtungen eine zeitliche Trennung.

Ansonsten gilt halt:
Wenn Krafttraining weiter Fokus sein soll und du 2 Einheiten am gleichen Tag hast oder 2 Einheiten direkt aneinander reihst
-> Kraft zuerst, dann Cardio.

[Matjes]

Wie sieht denn dein aktuelles Krafttraining momentan aus? Trainierst du eher einen GK oder einen 2er Split oder splittest du noch höher?

Du könntest z.B. immer früh langsam (nüchtern) 30-50min im GA1 (!) mit 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz laufen und abends dein Krafttraining durchführen. Wenn da 10-12h dazwischen liegen, bekommt man das normalerweise gut regeneriert.

Nur mal so als Anregung, falls du nicht gerade auf einen Marathon trainierst (OK = Oberkörperkrafttraining, UK = Unterkörperkrafttraining):

Mo: früh 8x4min oder 4x4min oder 6x5min, spät OK
Di: (30-60min RECOM und Sauna)
Mi: UK
Do:
Fr: OK
Sa: 8-15km GA1 langsam oder GA2 locker
So:
Mo: UK
Di:
Mi: früh 8x4min oder 4x4min oder 6x5min, spät OK
Do: (30-60min RECOM und Sauna)
Fr: UK
Sa:
So: 8-15km GA1 langsam oder GA2 locker

Ich empfehle neben Sauna auch 30-60min aktives Erholungscardio/RECOM mit 50-60% der maximalen Herzfrequenz einen Tag nach den Intervallen - z.B. langsames Radfahren, Schwimmen, Schnelles Spazierengehen - durchzuführen, um die Regeneration zu verbessern und u.a. Laktat abzubauen.

[FragenueberFragen]

Ich trainiere aktuell wie folgt:

Montag: Push Fullbody
Dienstag oder Mittwoch je nach Woche: Pull Fullbody
Mittwoch und Donnerstag: Frei
Freitag: Ganzkörper Fokus nur auf Hauptübungen
Samstag: Frei, bei Gelegenheit Arme + Isos wie Seitliche Schulter, hintere Schulter und Bauch.
Sonntag: Frei

Ob der Split optional ist? Keine Ahnung, habe aber als wöchentliches Ziel erstmal bei jeder großen Muskelgruppe zehn Sätze pro Woche anvisiert. Bis auf Beinbeuger, da mache ich nur sechs Sätze.

Training vor der Arbeit und Abends lässt sich für mich privat nicht vereinbaren, sodass ich hier eher dann auf die freien Tage bzw. nach dem Training zugreifen werde.

[Carter T R]

Ich empfehle neben Sauna auch 30-60min aktives Erholungscardio/RECOM mit 50-60% der maximalen Herzfrequenz einen Tag nach den Intervallen - z.B. langsames Radfahren, Schwimmen, Schnelles Spazierengehen - durchzuführen, um die Regeneration zu verbessern und u.a. Laktat abzubauen.

Am Tag nach den Intervallen ist von dem Laktat, das während der Intervalle produziert wurde, nichts mehr übrig.

[H_D]

Dann kannst du den Plan so lassen und machst an den freien Tagen 45-60min lockeres Cardio. Starte erstmal langsam, Intervalle kannst du später noch machen

[Matjes]

Stimmt, mein Fehler. Dennoch wird RECOM die Regeneration beschleunigen.

@ FragenueberFragen: Push Pull GK finde ich sehr schwierig mit fordernden Intervalleinheiten zu kombinieren und zu regenerieren, da ja immer die Beine involviert sind. Dann lieber kürzere GA1-Läufe an den freien Tagen.

[FragenueberFragen]

Dann bleibe ich erstmal beim dem Plan und werde an jedem freien Tag eine Einheit leichtes Cardio einbauen.

Im neuen Jahr könnte man dann eventuell Intervalle hinzufügen, wenn der Körper langsam adaptiert hat.

[FragenueberFragen]

Noch zwei Fragen die mir eingefallen sind:

1. Wie viele Stunden Abstand sollte minimum zwischen der Cardioeinheit am Morgen und der am gleichen Tag folgenden Krafttrainingseinheit liegen? Reichen hier drei bis vier Stunden aus?

2. Ist es wichtig am Fahrrad im Sportstudio eine gewisse RPM zu erreichen? So ist die Angabe auf dem Fahrrad. Ich kann da den Wiederstand einstellen und je nachdem wie schnell ich Drehe, desto höher ist die RPM-Anzeige.

[Tobeass]

Noch zwei Fragen die mir eingefallen sind:

1. Wie viele Stunden Abstand sollte minimum zwischen der Cardioeinheit am Morgen und der am gleichen Tag folgenden Krafttrainingseinheit liegen? Reichen hier drei bis vier Stunden aus?

2. Ist es wichtig am Fahrrad im Sportstudio eine gewisse RPM zu erreichen? So ist die Angabe auf dem Fahrrad. Ich kann da den Wiederstand einstellen und je nachdem wie schnell ich Drehe, desto höher ist die RPM-Anzeige.

1.
Würde entweder direkt hintereinander oder wenn möglich ~8h dazwischen lassen.
Wobei es bei entpsanntem Cardio wahrscheinlich egal ist.

2.
+75 RPM sind ein guter Richtwert

[Honeycakehorse]

Rpm sind die Umdrehungen pro Minute. Würde bei lockerem Cardio Richtung 80 gehen, wenn du Intervalle machst auch bis 100+

[FragenueberFragen]

Hallo,

ich will meinen Plan ändern. Ich komme mit dem 3er Split nicht so gut klar. Ich habe mir jetzt einen OK/UK gebastelt. Trainieren werde ich im ON / OFF Schema.

Manchmal auch ON / ON / OFF / OFF, wenn es privat anders nicht klappt.

Anbei ein paar Screenshots vom Plan. Ich bin mir aktuell unsicher, ob ich die Arme am OK oder eher am UK trainieren soll.

Wie kann ich die Reihenfolge der Bilder ändern? Er hat leider alles Kreuz und quer hochgeladen. Habe die Bilder jetzt mit Namen versehen.

[H_D]

Wenn du einen OK/UK machen willst, dann Arme an OK, sonst machst du einen Torso/Extremitäten

Schreib mal die Übungen in der richtigen Reihenfolge hier rein

[FragenueberFragen]

Wenn du einen OK/UK machen willst, dann Arme an OK, sonst machst du einen Torso/Extremitäten

Schreib mal die Übungen in der richtigen Reihenfolge hier rein

OK1:
Klimmzüge neutral
Dips
Vorgebeugtes Rudern LH
Schrägbankdrücken
Fliegende Reverse oder Facepulls, noch unsicher
Seitheben
SZ biceps curls
Trizepesdrücken

UK1:
Leg curl
Waden
Belt Squat
Leg Extension
Bauch
Unterer Rücken
Hammer curls

OK2:
Dips
Klimmzüge Obergriff
Schrägbankdrücken
Breites Rudern
Overhead Plate Raises
Facepulls
Incline Curl
Overhead Extension

UK2:
Leg curl
Waden
Hack Squat
Leg Extension
RDL
Bauch
Hammer curls

[Jenz]

Wenn du einen OK/UK machen willst, dann Arme an OK, sonst machst du einen Torso/Extremitäten

Schreib mal die Übungen in der richtigen Reihenfolge hier rein

OK1:
Klimmzüge Obergriff
Schrägbankdrücken
Dips
Breites Rudern
Overhead Plate Raises
Facepulls
Incline Curl
Overhead Extension

UK1:
Leg curl
Waden
Hack Squat
Leg Extension
RDL
Bauch
Hammer curls


OK2:
Klimmzüge Obergriff
Schrägbankdrücken
Dips
Breites Rudern
Overhead Plate Raises
Facepulls
Incline Curl
Overhead Extension

UK2:
Leg curl
Waden
Hack Squat
Leg Extension
RDL
Bauch
Hammer curls