GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

10122025 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
15min: 30s @305 Watt vs. 60s @200 Watt
Distance: 11,72 km
ave/max HR: 121/132 BPM
TE: 1,7/0,0
TSS: 21,5

Deficit Push ups BW/20
Superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/10 (per Hand)

Neben den 20min Intervallen gab es nur wenig Accessory, aber immerhin jeweils 1 Set (das vermutlich wichtigste) Push ups und Grip - für mehr hatte ich heute Morgen einfach keine Zeit. Die HR ist identisch mit den Werten von 30092024.

[Carter T R]

11122025 noon

5min Echobike @200 Watt w/3x ramp to 305 Watt for 20s, 30s, 40s: 2,93km

5x6min Echobike @263 Watt vs. 1min Rest @164 Watt
Distance: 21,28km
ave Power: 236 Watt
normalized Power: 255 Watt
ave/max HR: 135/144 BPM
TE: 2,8/0,0
IF: 0,85
TSS: 42,0

5min Echobike @164 Watt: 2,61km

Thresholdtraining auf dem Echobike ... das war beim letzten Mal deutlich härter, als es anhand der Daten aussah. Heute ging es verhältnismäßig gut ... aber ich habe gestern Abend auch die Strengthsession geskipped, weil ich das Gefühl hatte, zu viel Erschöpfung anzusammeln. Die Rowersession vom Montagmorgen, das Metcon am Dienstag ... Überstunden bei der Arbeit - ich war gestern Abend einfach bedient.
Heute Morgen ging es auch schon wieder früher los als sonst und ich habe meine a.m.-Session auf den Mittag verlegt. Mal schauen, wie der Rest des Tages wird.

Beim ersten Intervall war ich irgendwie noch nicht richtig warm. Das zweite und dritte lief gut, beim vierten wurde es zum Ende hin ein wenig zäh und am Ende des fünften war ich dann auch froh, dass ich es hinter mir hatte. Wie auch schon beim letzten Mal war ganz deutlich meine Muskulatur mein Limiter, cardiovaskulär war das recht easy. In den Beinen (und Unterarmen!) hat es sich ein bisschen wie eine K3/Kraftausdauersession angefühlt.

[Carter T R]

Am Nachmittag habe ich noch eine 4,74km Runde mit 92hm mit einer 10:26er Pace und meiner 10kg Weste gedreht.

[Carter T R]

11122025 pm

5min Echobike @200 Watt w/3x ramp to 305 Watt for 20s, 30s, 40s: 2,94km

10x3min Echobike @277 Watt vs. 1min Rest @164 Watt
Distance: 24,18km
ave Power: 236 Watt
normalized Power: 260 Watt
ave/max HR: 133/146 BPM
TE: 2,8/0,0
IF: 0,87
TSS: 50,2

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

Nach meiner Erfahrung mit diesem Double-Threshold-Protokoll aus dem September habe ich vor der ersten Session schon ein Gel mit 40g Carbs zu mir genommen, danach dann zum Mittagessen eine große Portion Nudeln gegessen ... und trotzdem habe ich mich nach dem 6. von 10 Intervallen ziemlich depleted gefühlt und hatte schon wieder Gedanken, die sich nur noch darum gedreht haben, wie ich mir nach der Session möglichst schnell möglichst viele Carbs reinhauen kann ... dann habe ich in einem der Rest Intervalle schnell noch ein 40g Gel nachgelegt. Es hat einen Augenblick gedauert, aber die letzten beiden Intervalle gingen dann wieder mit "klarem Kopf".

Ansonsten ein ähnliches Spiel wie heute Mittag: cardiovaskulär easy, aber muskulär fordernd. Mein MLSS-Limiter scheint auf zellulärer Ebene zu liegen - aber gut, genau dafür ist diese Session sinnvoll.

Jetzt gibt es erstmal noch mehr Carbs...

[Unbestaendigkeit]

Finds beeindruckend auf welchem Niveau du dein Training analysieren und steuern kannst.

[Carter T R]

Finds beeindruckend auf welchem Niveau du dein Training analysieren und steuern kannst.

Die Steuerung ist mE bei powerbasiertem Training, sofern man seine Leistungseckdaten auf den verschiedenen Maschinen kennt (vor allem FTP) und weiß, welche Protokolle wofür sinnvoll genutzt werden können, gar nicht so kompliziert. Die Analyse ist dann schon komplexer, aber da kommt mir mein Background (und mein Interesse an dem ganzen Kram ) entgegen.

[Christoph]

Du hattest das schon mal gesagt, aber wieviel trainierst du eigentlich im Schnitt so?

[Carter T R]

Du hattest das schon mal gesagt, aber wieviel trainierst du eigentlich im Schnitt so?

Steht bei den Intervallprotokollen ja immer dabei, gestern z.B. morgens 5x6min mit jeweils 1min Rest und abends 10x3min mit jeweils 1min Rest - und jeweils 5min Auf- und Abwärmen vorher und nachher.

Krafttraining dauert meistens 1-2 Std. (OK eher 1 Std., UK eher 2 Std.), dazu noch Warm up und Cool Down. Die Samstagssessions sind "@Netzokhul-esque", die dauern gerne mal 3 Std. - je nachdem, was da alles dabei ist.

Ich versuche jeden Tag noch 45-60min Spazieren zu gehen (Di. und Do. - also Tagen ohne Krafttraining - mit Weste).

Ansonsten kannst du vielleicht mit dem Belastungsfokus etwas anfangen (wtf ... was ist mit meinem Hoch Aerob Bereich passiert, der war die Tage noch im optimalen Zielbereich und gerade nach der Doppelsession von gestern sollte das anders aussehen...).

[Netzokhul]

Ungerechtfertigte Vorwürfe hier.

[Carter T R]

12122025 am

60min Low Intensity Row
Distance: 13588m
ave Pace: 2:12,4/500m
ave Power: 151 Watt
ave s/m: 21
SPI: 7,2
ave/max HR: 116/124 BPM
TE: 1,7/0,0
TSS: 42,0

Row Intervals
10x 100m vs. 1min Rest
ave time: 0:16,6s
ave Pace: 1:23,3/500m
ave Power: 610 Watt
ave s/m: 36,2
SPI: 16,8
ave/max HR: 128/145 BPM
TE: 2,0/0,1
TSS: 60,8

Zwei Back-2-Back Sessions an unterschiedlichen Enden des Leistungsspektrums. Zunächst unter LT1 und danach noch ein paar kurze Sprints für die Typ II Fasern.

[Rhovan]

12122025 am

60min Low Intensity Row
Distance: 13588m
ave Pace: 2:12,4/500m
ave Power: 151 Watt
ave s/m: 21
SPI: 7,2
ave/max HR: 116/124 BPM
TE: 1,7/0,0
TSS: 42,0

Row Intervals
10x 100m vs. 1min Rest
ave time: 0:16,6s
ave Pace: 1:23,3/500m
ave Power: 610 Watt
ave s/m: 36,2
SPI: 16,8
ave/max HR: 128/145 BPM
TE: 2,0/0,1
TSS: 60,8

Zwei Back-2-Back Sessions an unterschiedlichen Enden des Leistungsspektrums. Zunächst unter LT1 und danach noch ein paar kurze Sprints für die Typ II Fasern.

Sehr Spannend. Ich hatte Polarisiertes Training eher immer auf die Gesamte Woche/Block verstanden.
Nur für mein Verständnis:
Wenn ich das richtig verstehe hast du quasi erst eine Grundlagen Ausdauereinheit gemacht und anschliessend sehr kurze Intervalle. Die Intervalle waren aber nicht Vollgas sondern Kontrolliert und sehr kurz mit 1min pause.

Also quasi erst Ausdauer Aktiviert mit AMPK Signalweg und dann Kraft/Sprints was ja mTOR Signalweg ist. Ich glaube in Franks Hybridathleten Buch hatte ich gelesen, das wenn man beides macht, das es sich gegenseitig hemmt. Oder ist das nicht der rede wert?

[Carter T R]

Ich hatte Polarisiertes Training eher immer auf die Gesamte Woche/Block verstanden.

Dann hattest du das auch korrekt verstanden. Unter polarisiertem Training versteht man eine sogenannte "Trainingsintensitätsverteilung" (kurz TID / D=Distribution) über einen längeren Zeitraum. So etwas in einer Session zu machen, trägt zwar dazu bei, bedingt aber nicht unbedingt eine polarisierte TID. Die TID meines gesamten Trainings ist pyramidal, nicht polarisiert.

Nur für mein Verständnis:
Wenn ich das richtig verstehe hast du quasi erst eine Grundlagen Ausdauereinheit gemacht und anschliessend sehr kurze Intervalle. Die Intervalle waren aber nicht Vollgas sondern Kontrolliert und sehr kurz mit 1min pause.

Also quasi erst Ausdauer Aktiviert mit AMPK Signalweg und dann Kraft/Sprints was ja mTOR Signalweg ist. Ich glaube in Franks Hybridathleten Buch hatte ich gelesen, das wenn man beides macht, das es sich gegenseitig hemmt. Oder ist das nicht der rede wert?

Ich würde die 60min an der Grenze zwischen Recovery und Endurance ansetzen, also am Übergang von Zone 1 zu Zone 2, wenn man powerbasiert denkt, meine Garmin sagt, das waren 19min Zone 0 und 41min Zone 1 - also eher noch unter Grundlagentraining im Sinne von GA1. Die Intervalle waren durchaus "Vollgas", aber eben so kurz, dass da cardiovaskulär nicht viel passiert, klar, man geht mit der hohen Glykolyserate ein kurzes O2-Defizit ein, deshalb steigt der Puls, aber es fühlt sich cardiovaskulär nicht anstrengend an - man arbeitet aber durchaus gegen einen hohen Widerstand (der Dragfactor lag bei 217/Damper auf Anschlag, während er bei dem low Intnesity Part bei 5-6 bzw. einem Dragfactor von 120 lag).
Mit AMPK und mTOR - vor allem, wenn man sie "systemisch" versteht, wie es bei dir zu sein scheint - macht man es sich hier zu einfach.

1. Gibt es nicht nur AMPK und mTOR als Signaltransduktionsketten
2. Diese Prozesse sind spezifisch für die trainierten Muskeln und mit hoher Wahrscheinlichkeit auch für die trainierten Muskelfasern.

Welcher Stimulus nun in welchen Muskelfasern überhaupt ankommt, ist abhängig von Hennemanns Size Principle. Mit dem low intensity row habe ich mit großer Sicherheit ausschließlich Typ I Muskelfasern überhaupt auch nur angesprochen. Die metabolische Last war aber vermutlich eher gering, weshalb ich nicht von einem großen "AMPK-Signal" ausgehe (dazu muss in der Regel das Verhältnis von ATP und ADP in den kontrahierenden Muskelzellen stärker aus der Balance geworfen werden, das war hier mMn nicht der Fall), viel eher habe ich durch den Calciumumsatz durch die wiederholten, niedrigschwelligen Muskelkontraktionen ein Signal über die Calcium Calmodulin Kinase (Typ II) CaMKII ausgelöst. Das ist einfach ein anderer Signalweg, der im Endeffekt ähnliche Anpassungen hervorruft (aber vermutlich auch mehr Volumen erfordert), aber nicht inhibierend auf mTOR wirkt (es steht sogar im Raum, dass er zu einem gewissen Grad förderlich ist, iirc).

Mit den Sprints habe ich sicherlich auch Typ II Muskelfasern rekrutiert (aber auch die Typ I Fasern, sofern sie noch nicht ermüdet waren, weil die immer zuerst aktiviert werden), aber hier ging es wenn überhaupt eher um das Phosphokreatinsystem, explosive Beschleunigung und vor allem eine verbesserte Ansteuerung der notwendigen Motorneuronen, quasi ein "neurales Training", um bei solchen Belastungen die entsprechenden Muskelfasern besser rekrutieren zu können (im Laufsport spricht man dabei von Strides, die machen im Endeffekt dasselbe), das fördert Koordination, Schnelligkeit etc., aber ohne groß zu belasten.
Auch, wenn die Belastung kurzzeitig hoch war, war das Training in keinster Weise mit einem Krafttraining (zur Stimulierung von mTOR) vergleichbar.

Beantwortet das deine Frage?

[Netzokhul]

12122025 am

60min Low Intensity Row
Distance: 13588m
ave Pace: 2:12,4/500m
ave Power: 151 Watt
ave s/m: 21
SPI: 7,2
ave/max HR: 116/124 BPM
TE: 1,7/0,0
TSS: 42,0

Row Intervals
10x 100m vs. 1min Rest
ave time: 0:16,6s
ave Pace: 1:23,3/500m
ave Power: 610 Watt
ave s/m: 36,2
SPI: 16,8
ave/max HR: 128/145 BPM
TE: 2,0/0,1
TSS: 60,8

Zwei Back-2-Back Sessions an unterschiedlichen Enden des Leistungsspektrums. Zunächst unter LT1 und danach noch ein paar kurze Sprints für die Typ II Fasern.

Verstehe ich die Avg Pace falsch?
Ist das nur Avg der Intervalle oder Gesamt?

[wuzzner]

Ich finde so kurze Sprints am Rower irgendwie scheiße. Kommst du da mit der Technik zu recht? Weil das ist ja richtig Vollgas. Ich haue mir dann immer den Griff in die Rippen und habe das Gefühl einfach nur brachial zu eskalieren. Also mit Technik ist da eigentlich nix mehr. Beim Echo Bike/Assault Bike ist das bei mir ganz anders, da funktionieren auch die kurzen Sprints sehr gut.

[Carter T R]

@Netzokhul Avg pace in den 60min ist gesamt, in den Intervallen nur während der Intervalle (mit complete Rest) ... 12min lang eine 1:23er Pace zu halten ... haha... schön wär's.