Bei so einem Dauerlauf ist das mit der Stunde ja nicht so schlimm. Ist weniger Pause zwischendurch als kurz Pinkeln oder so. Wenn man jetzt irgendetwas komplexeres macht (Intervalle oder so) stelle ich es mir aber sehr nervig vor. Würde ich aber auf dem Laufband nicht machen, da sage ich meinem KI-Coach einfach "Heute nur easy" und fertig. Das Laufband habe ich jetzt 2x gemacht - einmal weil die Einheit nur sehr kurze Recovery war (18min lässt sich gut mit Gym kombinieren) und einmal, weil die Welt untergegangen ist und es überall Überschwemmungen gab - neben starken Sturmböen, 7° und starkem Regen natürlich. Im Winter würde ich vermutlich bei Glatteis auch im Gym bleiben, muss ja nicht bei einem Lauf draußen aufs Maul fliegen.
Es freut mich für dich, dass Schweiß dein größtes Problem ist - also ich werde eher so zum Biogas-Produzenten beim Laufen und das ist draußen auch für alle Beteiligten angenehmer.
Das habe ich aber auch ganz gut hinbekommen. Mein Modus war jetzt in letzter Zeit der Vormittagslauf und "Bis eine Stunde vor dem Lauf fasten , dann ordentlich weißen Reis rein und eine Stunde nach dem Essen laufen". Ich vertrage den weißen Reis da unglaublich gut, meine Verdauung meldet sich null, das ist viel besser als bei diesen Carbmischungen, die ich mir gemacht hatte. Ich werde jetzt das Maximum herausfinden, das ich kurz vor dem Lauf essen kann ohne negative Folgen zu haben, ich hoffe auf eine Menge, die mir die Verpflegung beim Marathon erleichtern wird.
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Heute morgen direkt hintereinander zuerst einen kurzen Lauf gemacht (für das Wochenziel hat zum Glück ein 25min/5km Progression Run gereicht) und dann weiter ins Gym, einen GK runterspulen. Mein Ziel ist es ja nur 2x pro Woche ins Gym zu gehen aber ich bin ab Mittwoch für eine Woche mit meiner Tochter bei der Familie in Spanien/Madrid, da kann ich bestimmt super laufen gehen weil viele Leute auf die Kleine aufpassen aber Krafttraining würde ich da garnicht machen - also jetzt davor noch ein bisschen mehr mitnehmen.
Mein Krafttraining ist bis auf Weiteres ein Vorschlag von Jim Wendler, als er mal nach einem Template für Läufer gefragt wurde, und das war halt 2x pro Woche locker, jedes Mal 2 5/3/1 Lifts mit nur 85% Trainingsmax ausführen, die UK-Lifts mit Dips supersetten und die OK-Lifts mit Kurzhantel gestrecktem heben oder Kurzhantel-Squats. Die Mainlifts werden nach "5's progression" ausgeführt (immer 5 reps, egal welcher Tag, nur die % verändern sich) und als Backoff danach "FSL 5x5", also das Gewicht des ersten Satzes noch 5x5 machen. Ist bei den niedrigen Gewichten absolut im Rahmen.
Ich wäre natürlich nicht ich wenn ich nicht daran herumpfuschen würde, deshalb gibt es am Bank-Tag statt Dips Klimmzüge und ich schaue, dass ich auch so mal ein paar Klimmzüge/Liegestütz/Planks irgendwo unterbekomme.
Aber alles super leicht halt.
Ich hätte aber gerne die 5 rep maxes von symmetric strength für "Proficient" als Maxgewicht, also das, was ich in der dritten Woche im Topsatz mache. Nicht mehr als das. Halt einfach die Kraft nicht ganz verkümmern lassen.
https://symmetricstrength.com/standards#/80/kg/male/34
** Barbell Overhead Press **
- 25.0 kgs x 5 reps
- 32.5 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 47.5 kgs x 5 reps
- 55.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
** Dumbbell Goblet Squat **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 6 reps [PR]
- 50.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
** Barbell Conventional Deadlift **
- 60.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 5 reps
- 97.5 kgs x 5 reps
- 112.5 kgs x 5 reps
- 127.5 kgs x 5 reps
- 97.5 kgs x 5 reps
- 97.5 kgs x 5 reps
- 97.5 kgs x 5 reps
- 97.5 kgs x 5 reps
- 97.5 kgs x 5 reps
** V-Bar Dip **
- 12 reps
- 12 reps
- 12 reps
- 12 reps
- 12 reps
