Laufbursche trifft Eisen: Mein Kraft- und Lauftraining

[Höfer]

Es geht weniger darum wie genau oder gut das Ziel ist, sondern ein ein konkretes Ziel zu haben. Genau wie du es beim Abnehmen gemacht hast, "einfach" zusagen ich will schneller werden ist ein Ziel in dem man sich verlieren kann.
Mach doch ein Cooper Test, 5km Lauf oder ähnliches und bestimme den Ist Stand wenn du fit bist. Davon ausgehend kannst du dir dann ein Ziel setzen

Ich finde das genau richtig sich Zeit zunehmen, wie du schreibst, was über Jahre schief lief kann man nicht mal eben gerade biegen. Nicht wenige Fallen dann von einem extrem in das nächste, was auch fraglich ist. Ich finde deinen Weg gut

[Rhovan]

Es geht weniger darum wie genau oder gut das Ziel ist, sondern ein ein konkretes Ziel zu haben. Genau wie du es beim Abnehmen gemacht hast, "einfach" zusagen ich will schneller werden ist ein Ziel in dem man sich verlieren kann.
Mach doch ein Cooper Test, 5km Lauf oder ähnliches und bestimme den Ist Stand wenn du fit bist. Davon ausgehend kannst du dir dann ein Ziel setzen

Ich finde das genau richtig sich Zeit zunehmen, wie du schreibst, was über Jahre schief lief kann man nicht mal eben gerade biegen. Nicht wenige Fallen dann von einem extrem in das nächste, was auch fraglich ist. Ich finde deinen Weg gut

Du schreibst mir direkt aus dem Herzen. Es fällt mir echt superschwer, nicht immer mehr Gewicht drauf zu werfen und es einfach hochzukrüppeln. Klar hab ich das gemacht. Genau so wie 5 km so derartig gerannt, dass ich eine Woche später immer noch nicht gerade aus laufen konnte. Das Lehrgeld hab ich schon bezahl.

Ich hab mich entschieden das ich in den 10 km schneller werden möchte.
Meine PR: 55:35 Meine PR im Wettkampf: 52:19 (auch wenn ich immer noch nicht glauben kann, dass das 10 km waren)

Ziel eins ist es auf ein Durchschnittsgewicht von 67,5 kg zu kommen. ETA: 01.03.2025.
Ziel zwei ist somit gesetzt. 10km in 50 Minuten ETA: 31.12.2024 Silvesterlauf.
Wunsch eins ich möchte eine bessere Lauftechnik erlernen.
Wunsch zwei ich möchte mir Carnicross anschauen.

Zu meinem genauen Plan schreibe ich noch mal was. Werde jetzt aber erst einmal bei den kurzen Distanzen bleiben, um eben schneller zu werden. Ich denke, da ist der Übertrag auf die längern Distanzen besser als anders herum. Kraft wird leider wieder etwas stiefmütterlich behandelt, möchte aber mindestes 1-2 GK Tage die Woche einstreuen. Im Zweifel ohne schwere Beinübungen, dafuer aber Ausfallschritte, Splitsquats ect.

Ich suche aktuell auch noch nach Tests, gerade was Flexibilität/Mobilität angeht. Hab auch schon überlegt es fest in meinen Plan einfliessen zu lassen. Also quasi
Woche 1. Tests Kraft, Ausdauer, Mobilität
Woche 2-3. Kraftfokus + Ausdauer erhalt
Woche 4-5. Ausdauerfokus + Kraft erhalt
Woche 6. Deload
Nur mal so daher gesponnen. Meine Erfahrungen in der Vergangenheit waren nämlich, dass es eine ganze Zeit lang gut ging. Also das ich an allen Ecken und Enden an meinem Körper gezoppelt habe. Abnehmen, Laufen, Gewichte heben und den Alltag bewältigen. Je extremer es wurde. Beim Abnehmen < 75 kg. Beim Laufen > 1 Stunde/ > 10 km. Bei Gewicht heben Beugen > 90 kg / Kreuzheben > 130 kg. Irgendwann hatte ich dann immer einen Punkt überschritten, an dem ich, wie ausgebrannt war.

Bei der Strandfiguren Aktion ging es mir auch so. Ich bin quasi eingestiegen, ähnlich wie dem Training, das ich vorher gemacht hatte.
Also 2 x GK- Kraft, 1 x Tempolauf, 1 x langer Lauf und zwei mal 2 km Rudern nach den Krafteinheiten. Das ging 3-4 Wochen gut, dann musste ich anfangen zu streichen. Da ich bei der Aktion weiter dabei bleiben wollte, habe ich natürlich alles gestrichen, was nicht zur Aktion gehört hatte.
Deshalb hatte ich dieses Jahr einen Abnehmen + Kraftblock (Strandfiguren Aktion) Und jetzt hatte ich eine 16 Wochen Marathon Vorbereitung. Das quasi nur ein Ausdauerblock war.

Und da würde ich gerne eure Erfahrung wissen. Wie macht ihr das? Versucht ihr auch, wie ich am Anfang alles gleichzeitig? Oder pickt ihr euch ein Ziel raus, wie zum Beispiel Zielzeit X zu erreichen, also Aussdauerfokus und bei Kraft geht ihr auf erhalt?

[Carter T R]

Zu meinem genauen Plan schreibe ich noch mal was. Werde jetzt aber erst einmal bei den kurzen Distanzen bleiben, um eben schneller zu werden. Ich denke, da ist der Übertrag auf die längern Distanzen besser als anders herum.

Ich habe noch zu wenig von deinem Log gelesen, um zu beurteilen, ob das vielleicht schon "zu advanced" für dich ist und du erstmal "einfach nur machen solltest", aber ich würde dir in Sachen Laufen (ist aber allgemein für Ausdauersport interessant) die Arbeiten von Canova und Magness empfehlen, insbesondere wenn es um langfristigere Planungen und eine Periodisierung auf ein bestimmtes Ziel hin geht.

Und da würde ich gerne eure Erfahrung wissen. Wie macht ihr das? Versucht ihr auch, wie ich am Anfang alles gleichzeitig? Oder pickt ihr euch ein Ziel raus, wie zum Beispiel Zielzeit X zu erreichen, also Aussdauerfokus und bei Kraft geht ihr auf erhalt?

Ich habe es ja recht ausführlich in meinem Log niedergelegt. Als ich 2014 mit ernsthaftem Krafttraining angefangen habe kam ich quasi vom Ausdauersport bzw. hatte ausdauermäßig eine sehr solide Basis. Damals habe ich im Krafttraining erstmal nur low volume Training gemacht und bin damit sehr gut klargekommen, vor allem eben parallel zu meinem Ausdauertraining.
Mittlerweile trainiere ich komplett "concurrent", aber - mMn! - sinvoll strukturiert und periodisert. Dabei versuche ich nicht in einem Bereich, der gerade nicht im Fokus steht, "nur auf Erhalt" zu trainieren, aber ich reduziere gezielt Volumen und ggf. auch Intensität, hoffe aber trotzdem weiterhin Fortschritte zu machen. Natürlich langsamer als anderweitig möglich, aber das ist für mich kein Problem, ich trainiere ja nicht auf einen bestimmten Wettkampf oder so hin.

[Höfer]

Aus meiner Sicht ist es das Beste eine Jahres Periodisierung zu machen. Also Marko, Meso und Mirkozyklus.
In den Meso Zyklen legt man dann gemessen am Markozyklus die jeweiligen Schwerpunkte. Daraus resultiert dann die Struktur für den Mikorzyklus.

Generell muss man auch schauen wie viel harte Einheiten man in einem Mirkozyklus reinbekommt.
Was ich da aus der SFA lese mit 4 harten Einheiten, ist für Einsteiger aus meiner Sicht viel zu viel. Gerade als Hybrid Athelt mit dem Fokus auf Ausdauer.

[Carter T R]

Was ich da aus der SFA lese mit 4 harten Einheiten, ist für Einsteiger aus meiner Sicht viel zu viel. Gerade als Hybrid Athelt mit dem Fokus auf Ausdauer.

Kannst du mir mit der Abkürzung SFA eben auf die Sprünge helfen?

[Moseltaler]

Strandfiguraktion

[Rhovan]

Aus meiner Sicht ist es das Beste eine Jahres Periodisierung zu machen. Also Marko, Meso und Mirkozyklus.
In den Meso Zyklen legt man dann gemessen am Markozyklus die jeweiligen Schwerpunkte. Daraus resultiert dann die Struktur für den Mikorzyklus.

Generell muss man auch schauen wie viel harte Einheiten man in einem Mirkozyklus reinbekommt.
Was ich da aus der SFA lese mit 4 harten Einheiten, ist für Einsteiger aus meiner Sicht viel zu viel. Gerade als Hybrid Athelt mit dem Fokus auf Ausdauer.

Das bei der SFA war auf meinen Mist gewachsen, dass muss ich klarstellen und keine Standard Vorgabe der SFA. Da war ich selbst schuld. Gelernt habe ich dadurch allerdings einiges. Zum Beispiel das ich gut erholt bei einem Wiedereinstieg recht viel Vertrage. Hilft mir halt nicht wenn ich in drei, vier Wochen die Quittung bekomme.

Zu meinem genauen Plan schreibe ich noch mal was. Werde jetzt aber erst einmal bei den kurzen Distanzen bleiben, um eben schneller zu werden. Ich denke, da ist der Übertrag auf die längern Distanzen besser als anders herum.

Ich habe noch zu wenig von deinem Log gelesen, um zu beurteilen, ob das vielleicht schon "zu advanced" für dich ist und du erstmal "einfach nur machen solltest", aber ich würde dir in Sachen Laufen (ist aber allgemein für Ausdauersport interessant) die Arbeiten von Canova und Magness empfehlen, insbesondere wenn es um langfristigere Planungen und eine Periodisierung auf ein bestimmtes Ziel hin geht.

Und da würde ich gerne eure Erfahrung wissen. Wie macht ihr das? Versucht ihr auch, wie ich am Anfang alles gleichzeitig? Oder pickt ihr euch ein Ziel raus, wie zum Beispiel Zielzeit X zu erreichen, also Aussdauerfokus und bei Kraft geht ihr auf erhalt?

Ich habe es ja recht ausführlich in meinem Log niedergelegt. Als ich 2014 mit ernsthaftem Krafttraining angefangen habe kam ich quasi vom Ausdauersport bzw. hatte ausdauermäßig eine sehr solide Basis. Damals habe ich im Krafttraining erstmal nur low volume Training gemacht und bin damit sehr gut klargekommen, vor allem eben parallel zu meinem Ausdauertraining.
Mittlerweile trainiere ich komplett "concurrent", aber - mMn! - sinvoll strukturiert und periodisert. Dabei versuche ich nicht in einem Bereich, der gerade nicht im Fokus steht, "nur auf Erhalt" zu trainieren, aber ich reduziere gezielt Volumen und ggf. auch Intensität, hoffe aber trotzdem weiterhin Fortschritte zu machen. Natürlich langsamer als anderweitig möglich, aber das ist für mich kein Problem, ich trainiere ja nicht auf einen bestimmten Wettkampf oder so hin.

Die beiden werde ich mir anschauen, danke. Auch vielen lieben Dank für die Tipps und die Einblicke wie ihr deutlich erfahren Athleten es handhabt. Muss wahrscheinlich an einigen Punkten auch erst Erfahrung sammeln bzw machen um mich selbst da besser einschätzen zu können.

[Höfer]

In Ordnung, es sollte auch keine Kritik an der Strandfigur sein, sondern ein allgemeiner Hinweis.

Wie du schreibst, muss man seine eigenen Erfahrung machen. Ich glaube das Zitat ist von Heinrich Böll, er sagte eins: „Man kann eine Grenze nur erkennen, wenn man sie zu überschreiten versucht.“

[Rhovan]

In Ordnung, es sollte auch keine Kritik an der Strandfigur sein, sondern ein allgemeiner Hinweis.

Wie du schreibst, muss man seine eigenen Erfahrung machen. Ich glaube das Zitat ist von Heinrich Böll, er sagte eins: „Man kann eine Grenze nur erkennen, wenn man sie zu überschreiten versucht.“

Scheint ein weiser Mann zu sein.

Ich versuche mal mit dem Tracking anzufangen. Bzw wie es mir am leichtesten fällt. Ich habe einfach nur das gecheckt was ich gefressen habe. Ist natürlich unfair mein fresstag zu nehmen... Ich vermute aber mal dass das zu detailliert ist um das mein Log aufzunehmen oder was meint ihr?

Frühstück (11 Uhr):

Lebensmittel	Kalorien	Protein (g)	Kohlenhydrate (g)	Fett (g)
Ayran Müller 500 ml	240	10	20	15
60 g Whey Protein	240	50	3	2
100 g Haferflocken	370	13	65	7
1 TL Flohsamenschalen	10	0	2	0
200 ml Milch 1,5%	90	6	10	3
Gesamt Frühstück	950	79	100	27

Mittagessen (13:30 Uhr):

Lebensmittel	Kalorien	Protein (g)	Kohlenhydrate (g)	Fett (g)
Zwei Eier Größe M	150	12	1	10
Apfel	70	0	19	0
Kleiner Blattsalat	20	2	3	0
Gesamt Mittagessen	240	14	23	10

Abendessen (20:00 Uhr):

Lebensmittel	Kalorien	Protein (g)	Kohlenhydrate (g)	Fett (g)
300g Dinkelmehl	1050	35	210	5
100g Weizenvollkornmehl	330	13	60	2
1 EL Olivenöl	120	0	0	14
200g gehackte Tomaten	50	2	10	0
250g Käse (30% Fett)	625	40	0	50
1 Scheibe Kochschinken	30	5	0	1
40g Salami	160	8	0	14
Handvoll Jalapenos	10	0	2	0
1 TL Kapern	2	0	0	0
2 Champignons	8	1	1	0
2 Zehen Knoblauch	8	0	2	0
1 EL Kräuter	5	0	1	0
Gesamt Abendessen	2398	104	286	86

Gesamtübersicht für den Tag:

Mahlzeit	Kalorien	Protein (g)	Kohlenhydrate (g)	Fett (g)
Frühstück	950	79	100	27
Mittagessen	240	14	23	10
Abendessen	2398	104	286	86
Gesamt Tag	3588	197	409	123

Heute ist endlich mal wieder Brettspiele Abend. Ich weiß, fett ist wer fettes tut und ich werde es genießen.

[Zotto]

Viel Spaß und guten Hunger! Ein 30 km Lauf und alles ist wieder runter. Mach dir mal keinen Stress

[pushpony]

Bei mir heute 1 Tüte Nic Nacs Cheese weil die Diät so gut läuft - muss einfach manchmal sein

[pushpony]

PS ist dein Abendessen Pizza gewesen? Ist ja ein richtiges Rätselraten

[Rhovan]

PS ist dein Abendessen Pizza gewesen? Ist ja ein richtiges Rätselraten

Richtig geraten

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War leider etwas sehr teigig. Also zu dick geraten. Naja das nächste Mal ist sie vielleicht etwas flacher.

[Carter T R]

Heute ist endlich mal wieder Brettspiele Abend.

Oh! Was wird denn gespielt?

Was deinen Log betrifft: logge, was dir Spaß macht zu loggen. Ein ausführlicher Foodlog kann über die Zeit betrachtet auch ein echter Augenöffner sein, vor allem, wenn man hin und wieder mal etwas ändert und parallel dazu das Training und die Fortschritte betrachtet.

Zwei kleine Optimierungstipps zu deiner Ernährung:
Ich gehe mal davon aus, dass die 3500 kcal bei deiner Körpergröße nicht deinen Erhaltungskalorien entsprechen, sondern deutlich darüber liegen - was auch vollkommen okay ist! Ich gönne mir so etwas auch immer mal wieder .
1. Langfristig ist es für mich besser, wenn ich es bei solchen Events 1. mit dem Fettgehalt der Nahrung nicht allzu sehr übertreibe (geht aber einfach nicht immer, ist trotzdem gut im Hinterkopf zu behalten - Carbs werden in einem Überschuss viel schlechter zu Körperfett als Nahrungsfett, von Protein muss man in dem Zusammenhang eigentlich kaum sprechen), und 2. wenn ich in gewisser zeitlicher Nähe auch einen oder mehrere Workouts habe (ich war beispielsweise gestern mit meiner Frau abends unterwegs, ich hatte 2 Bier, 2 weitere Drinks, Falafel, einen fetten Cheeseburger und Süßkartoffelpommes, aber ich hatte morgens eine längere Cardiosession absolviert und wusste, dass ich heute Morgen einen 10k auf dem Rower auf meinem Plan habe und abends auch noch Krafttraining machen werde). Das muss man nicht immer machen, aber das ein bisschen im Auge zu behalten, kann langfristig helfen - damit will ich nicht sagen, dass man grundsätzlich eine bad diet "outtrainen" kann oder sollte).

2. Ich würde bei einer Mahlzeit immer darauf achten, eine gewisse Menge an Protein dabei zu haben. Frühstück und Abendessen sehen diesbezüglich super aus, aber beim Mittagessen hätte es etwas mehr sein können.

[Rhovan]

Heute ist endlich mal wieder Brettspiele Abend.

Oh! Was wird denn gespielt?

Was deinen Log betrifft: logge, was dir Spaß macht zu loggen. Ein ausführlicher Foodlog kann über die Zeit betrachtet auch ein echter Augenöffner sein, vor allem, wenn man hin und wieder mal etwas ändert und parallel dazu das Training und die Fortschritte betrachtet.

Zwei kleine Optimierungstipps zu deiner Ernährung:
Ich gehe mal davon aus, dass die 3500 kcal bei deiner Körpergröße nicht deinen Erhaltungskalorien entsprechen, sondern deutlich darüber liegen - was auch vollkommen okay ist! Ich gönne mir so etwas auch immer mal wieder .
1. Langfristig ist es für mich besser, wenn ich es bei solchen Events 1. mit dem Fettgehalt der Nahrung nicht allzu sehr übertreibe (geht aber einfach nicht immer, ist trotzdem gut im Hinterkopf zu behalten - Carbs werden in einem Überschuss viel schlechter zu Körperfett als Nahrungsfett, von Protein muss man in dem Zusammenhang eigentlich kaum sprechen), und 2. wenn ich in gewisser zeitlicher Nähe auch einen oder mehrere Workouts habe (ich war beispielsweise gestern mit meiner Frau abends unterwegs, ich hatte 2 Bier, 2 weitere Drinks, Falafel, einen fetten Cheeseburger und Süßkartoffelpommes, aber ich hatte morgens eine längere Cardiosession absolviert und wusste, dass ich heute Morgen einen 10k auf dem Rower auf meinem Plan habe und abends auch noch Krafttraining machen werde). Das muss man nicht immer machen, aber das ein bisschen im Auge zu behalten, kann langfristig helfen - damit will ich nicht sagen, dass man grundsätzlich eine bad diet "outtrainen" kann oder sollte).

2. Ich würde bei einer Mahlzeit immer darauf achten, eine gewisse Menge an Protein dabei zu haben. Frühstück und Abendessen sehen diesbezüglich super aus, aber beim Mittagessen hätte es etwas mehr sein können.

Wie hatten Binding of Isaac four Souls gespielt. Cooles Spiel wo bisher keine Partie gleich war. Sehr competiv und auch sehr glücksbasiert.

Vielen Dank für die Tipps. Das mit dem Überschuss bei Carbs wusste ich zum Beispiel nicht.
Ich dachte immer der Körper versucht nichts verfallen zu lassen.

Das mit dem Essen und den Trainingseinheit, habe ich so verstanden, dass man quasi eine gesamt Bilanz hat. Aus positiv und negativ kcal Bilanzen. Also das man mal eine Weile im Überschuss ist und mal eine Weile im negativen. Speicher leeren durch Training und Existenz, Speicher füllen, Speicher leeren.

Das man mit einer schlechten diät nicht weiter kommt, beziehungsweise es sich erschwert, macht Sinn. Das was ich esse ist ja quasi der Kraftstoff, Baustoff, Reinigungsmittel (Antioxidantien, Ballaststoffe), Trägerstoff (Wasser).

Beim Mittagessen Futter ich normalerweise noch Beeren mit Magerquark. Hatte ich aus Quarkmangel nicht gemacht.

Heute gab es mentales Training für mich. Fast einen ganzen Tag Ikea... Und abends nicht noch die Zeit gehabt noch groß zu kochen...

Sonntags Brunch wurde vorgezogen. Entsprechend bin ich heute mit den kcal wieder drüber. Kaum darf ich kein Sport machen verfalle ich sofort in alte Muster. Mit Sport, brauche ich Treibstoff. Da merke ich, wenn ich mir 1-2 kg Fleisch vom Grill in den Kopf gedrückt habe. Da läuft es sich deutlich unangenehmer, als wenn ich "sauberer" esse.

Wie dem auch sei, hier war ich aufgeschrieben und schätzen lassen habe.

Frühstück (09:00 Uhr):

Lebensmittel	Kalorien	Protein (g)	Kohlenhydrate (g)	Fett (g)
4 Scheibchen Salami	120	7	1	10
Zwei Vollkornbrötchen	280	10	50	4
Belag: Buko India (ca. 30g)	50	2	1	5
Belag: Französischer Weichkäse (ca. 30g)	90	5	0	8
Belag: Obatzter mit Röstzwiebeln (ca. 50g)	120	5	2	10
2 Scheiben Serrano Schinken	70	10	0	4
Belag: Erdnussbutter (ca. 15g)	95	4	3	8
1 Buttercroissant mit Nutella	400	6	40	24
Gesamt Frühstück	1225	49	97	73

Snacks zwischendurch:

Lebensmittel	Kalorien	Protein (g)	Kohlenhydrate (g)	Fett (g)
15g gemischte Nüsse	95	3	2	9
30g getrocknete Früchte	90	1	20	0
6 Stück Dumle	270	3	35	14
Gesamt Snacks	455	7	57	23

Abendessen (19:30 Uhr):

Lebensmittel	Kalorien	Protein (g)	Kohlenhydrate (g)	Fett (g)
Döner Kebab	650	35	50	35
Magerquark 500g	300	60	15	1
1 Stück Dönerpizza (1/8 einer ganzen)	188	7	19	9
Eine Minitüte Gummibärchen	100	0	25	0
Ein Mooci (geschätzt)	250	5	30	13
Gesamt Abendessen	1488	107	139	58

Gesamtübersicht für den Tag:

Mahlzeit	Kalorien	Protein (g)	Kohlenhydrate (g)	Fett (g)
Frühstück	1225	49	97	73
Snacks	455	7	57	23
Abendessen	1488	107	139	58
Gesamt Tag	3168	163	293	154