## **Realistische Zielzeit für den 10 km Lauf**
### **Aktueller Stand**
- Dein Tempo-10k war zuletzt ca. **52-53 Minuten**. Anmerkung: Nicht all out!
- Deine Intervall-Pace liegt derzeit bei **4:30 min/km** für 4-Minuten-Intervalle.
- Deine langen Läufe sind bei ca. **6:40-6:50 min/km** mit einem Puls um 135. Anmerkung: War auch schon Richtung 6:30
### **Zielzeit-Einschätzung**
Mit 6 Wochen strukturiertem Training halte ich **49:30 – 50:30 Minuten** für realistisch. Das entspricht einer **Pace von ca. 4:55-5:05 min/km**.
Falls die Form gut ist und das Wetter passt, kannst du Richtung 49 Minuten schielen, aber unter 50 min wäre das Hauptziel.
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## **6-Wochen-Trainingsplan**
Die Struktur bleibt ähnlich zu deinem aktuellen Training, aber mit leichten Anpassungen:
### **Woche 1-4: Leistungsaufbau**
- **4 Laufeinheiten pro Woche**
- 1x **Intervalle (Qualitätstraining)**
- 1x **Tempolauf / Schwellenlauf (Raceday-Spezifik)**
- 1x **Langer Lauf (Ausdauer, Fettstoffwechsel)**
- 1x **Regenerativer / Easy Run (Erhalt, Umfang)**
#### **Typische Trainingswoche (Beispiel)**
**Montag:** Oberkörper + **Intervalle**
- 6 x 4 Minuten @ 4:30-4:40 min/km, 3-4 min Trabpause
- (Alternativ: 8 x 3 Minuten @ 4:20-4:30 min/km mit 2 min Pause)
**Dienstag:** Pull-Workout + Zone-2-Radfahren
**Mittwoch:** **Langer Lauf 12-16 km**
- 6:30-6:50 min/km
- Letzten 2 km etwas schneller (ca. 5:30)
**Donnerstag:** Easy Run 6 km @ 6:30-6:40 + Beintraining
**Freitag:** Oberkörper
**Samstag:** **Tempolauf (Race Simulation) 6-8 km** + leichtes Beintraining, Fokus Frontbeuge?
- 3 km @ 5:05-5:10
- 3 km @ 4:55-5:00
- 2 km @ 4:45 (falls möglich)
**Sonntag:** Regeneration (Spazieren, lockere Mobility)
Ziel: **10-12 % Wochensteigerung, max. 40 km Peak-Woche**
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### **Woche 5: Tapering**
- Reduktion auf **80 % des Umfangs**, aber mit einer letzten knackigen Tempoeinheit
- Keine schweren Beine mehr trainieren
### **Woche 6 (Race Week)**
- **Montag:** 4 x 3 Minuten @ Racepace (5:00) mit 90 Sek. Pause
- **Mittwoch:** 5 km Easy Run mit 3 Strides @ Racepace
- **Freitag:** 20 min ganz locker mit ein paar kurzen Steigerungen
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## **Rennstrategie**
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Ziel: Unter 50 Minuten (4:55-5:00 min/km Pace)**
### **Eröffnung: Ruhig starten (km 1-3)**
- **Erste 2 km:** **5:05-5:10 min/km** (nicht überpacen!)
- Falls du dich gut fühlst, ab km 3 auf **4:55-5:00** steigern
### **Mittelteil: Kontrolliert pushen (km 4-7)**
- Halte **4:55 min/km**, aber nicht verkrampfen
- Falls du Spielraum hast, versuche leichte Negativ-Splits
### **Endspurt: All-Out (km 8-10)**
- Ab km 8: **Versuch 4:50-4:55 zu laufen**
- Letzter km: **alles rausballern, was geht!**
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## **Zusätzliche Tipps**
- **Wettkampf-Testlauf:** 2 Wochen vorher einen 8-km-Test @ Racepace
- **Akkurate Ernährung:** 2-3 Tage vor dem Rennen moderates Carb-Loading
- **Wettkampftag:** 3 Stunden vorher Frühstück, 20-30 min vorher 5-10 Min einlaufen
- **Psychologie:** Laufe klug – schneller starten killt dich hinten raus.
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. Morgen OK und ein bisschen Bouldern mit Sohnemann, Samstag noch ein Easy Run und Heben.
Ziel: **10-12 % Wochensteigerung, max. 40 km Peak-Woche**