GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

25042025 pm C51W2D1

5min Echobike @254 Watt: 3,05km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5's PRO+ 2-3'
30/10
35/8
40/5
47,5/5
52,5/5
60/7
52,5/8

Supplemental Lift:
Bench 5x5 @ SSL 1'
55/5
70/5
80 / 5x5
Superset w/
Ring Rows w/ elevated Feet 1'/13, 12, 11, 10, 10, 10

Assistance:
Walking DB Lunges 2x18kg 1'/3x20
Superset w/
Weighted Ring Dips +15kg 1'/ 12, 10, 8

Rear Delt Cable Crossover Flys 2x14kg 1'/15, 13, 12
Superset w/
EZ-Bar Preacher Curls 22,kg 1'/15, 13, 12

Narrow Stance Slantboard DB Goblet Squats 16kg/3x20
Superset w/
Triple Threat/3x15
Superset w/
Single Leg Calf Raise/3x15 (per Leg)

10min Echobike @165 Watt: 5,26km
10min Breathwork & Mobility

DOMS hat sich bis zum Abend gehalten, das Training lief trotzdem ganz gut. Press war wie geplant und ein e1RM von 74kg, das entspricht dem e1RM vom W3 des letzten Cycles und ist +1kg im Vergleich zu W2 des letzten Cycles und +1,3kg im Vergleich zum Average des letzten Cycles. Der Progress wird also gerade langsamer, aber ich stagniere noch nicht.
Bench war recht easy. Bei den Ring Rows habe ich entsprechend meines Plans, weniger proximity zum MV zu erreichen, eine Rep weniger in den ersten Sets gemacht - dafür habe ich bei dem Superset im Vergleich zum letzten Cycle die Pausen von 90s auf 1min reduziert.
Die Lunges waren okay, die Dips subjektiv recht schwer. Die Preacher Curls waren etwas unangenehm im Ellenbogen, aber aushaltbar.

[Carter T R]

26042025 am

Warm Up
5min Echobike @254 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
Banded Bar Muscle ups / 8, 7, 6, 6, 6
Superset w/
DB Thruster
2x16kg/12
2x18kg/10
2x20kg/8
2x22kg/6
2x18kg/10

Alactic Power
Echobike Intervals
4x15s <1000 Watt vs. 1:45min <155 Watt
Distance: 4,55km
ave/max Power: 714/1141 Watt
ave/max RPM: 88/102
ave/max HR: 145/156 BPM
TE: 2,0/0,0

Metcon
Death by Double-EMOM (TC 60min)
Alternate after every 2 Rounds b/ween EMOMS
EMOM 1
1: 1 Round of Cindy
2: 12cal SkiErg
3: 8x Snatch 30kg
4: 8x Burpee
5: Rest

EMOM2
1: 1 Round of Cindy
2: 14cal BikeErg
3: 8x Alternating DB Cluster 16kg
4: 8x Alternating Unilateral Devil's Press 16kg
5: Rest

Score: 10 Rounds +1 Round of Cindy +14cals (52min completed)
ave/max HR: 147/159 BPM
TE: 3,8/0,4

Cool Down
10min Echobike @165 Watt: 5,23km
6min Breathwork & Mobility

Die Muscle ups liefen heute sehr viel besser als vor 2 Wochen, ich habe in den ersten beiden Sets mal ein paar Reps mehr gewagt, da wäre vermutlich auch jeweils mindestens noch eine weitere Rep drin gewesen, aber ab dem 4. Set wurde es dann doch schwer. Mit den Thrustern war ich auch sehr zufrieden, sonst hätte ich das Set mit den beiden 22ern nicht probiert.
Bei den Echobike Sprints habe ich mich heute mit 4 Runden zufrieden gegeben und bin auch nicht ganz bis zum Anschlag gefahren. So war ich danach noch halbwegs okay und nicht total zerstört - ich hoffe, dass sich das auch in der Regeneration zeigt, bei den 6 Runden hatte ich ja mehrere Tage gebraucht, um micht davon zu erholen. Ich brauchte danach auf jeden Fall nicht noch eine Recovery Einheit, sondern konnte das lange Metcon aufbauen und ein paar flüssige Carbs zu mir nehmen.
Bei dem Double-EMOM wollte ich mehr Abwechlsung, aber gleichzeitig auch eine gewisse Repetition, deshalb habe ich mich für 2 verschiedene 5min EMOMs entschieden, von denen ich jeweils 2 Runden hintereinander absolviere, bevor ich dann für 2 Runden auf das andere EMOM wechsle.
Runde 1+2 waren also EMOM1, Runde 3+4 waren EMOM2, Runde 5+6 wieder EMOM1, 7+8 EMOM2, 9+10 EMOM 1 und bei 11+12 habe ich zumindest wieder mit EMOM2 angefangen.
Ursprünglich wollte ich es nicht "so intensiv" angehen, weshalb ich mich für etwas zwischen 45 und 60 Minuten entschieden habe. Da wollte ich eigentlich mich descending Reps arbeiten, bei denen ich die Reps von bspw. 12/8/8 in Runde 1+2 dann in Runde 3+4 auf 10/6/6 reduziere ... aber ich habe mich dann doch dazu entschieden, die Reps einfach beizubehalten und einfach zu schauen, wie lange ich durchhalte.
Das Metcon hat auf jeden Fall großen Spaß gemacht und war sehr abwechslungsreich - aber nach so 40min war bei mir einfach die Luft raus. Ich habe dann noch eine Weile versucht durchzuhalten, konnte - oder wollte! - mich aber nicht dazu durchringen, in den letzten beiden Runden so zu "redlinen", wie es nötig gewesen wäre (ich hatte ja schon die Sprins reduziert, da wäre es einfach unklug gewesen, meine Regeneration hier zu überfordern) ... denn ich kämpfe immer noch mit der DOMS vom Mittwoch.
Ich habe es dann nach 52min "einen Tag genannt" und bin ausgestiegen. Aber ich werde das Metcon in ein paar Wochen/Monaten auf jeden Fall noch mal angehen und schauen, wie weit ich dann komme (mich aber erstmal an das 60min Timecap halten).

Zuhause gab es dann Berge an Essen und ein heißes Bad - und ich freue mich auf den Rest Day.

[Carter T R]

27042025 Rest Day

Ich hatte eine furchtbare Nacht, habe abwechselnd gefroren und geschwitzt und gefühlt kaum geschlafen, HR ist auch einfach nicht runtergegangen, Ruhepuls stark erhöht, Stress stark erhöht. Habe heute Morgen eine kalte Dusche genommen und danach ein bisschen Yoga und Atemübungen gemacht, was den Puls ein bisschen runtergebracht hat. Heute deshalb abgesehen von einem kurzen Spaziergang um ein bisschen Sonne zu Tanken einfach Full Rest auf dem Sofa und viele Carbs.

[Maxim]

hold

drücke die Daumen, dass da kein Infekt kommt.

[Rhovan]

Hoffe dass du bald wieder fit bist. Gute Besserung

[wuzzner]

Gute Besserung auch von mir!

Wegen der MU, machst du hin und wieder auch ohne Band? Weil banded gehen da ja doch schon einige und die hast du ja oft drinnen. Bzw ist es überhaupt dein Ziel bei den MU die ohne band zu machen?

[Carter T R]

Danke Leute!

Heute sieht die Sache schon wieder anders aus. Ruhepuls und Stresslevel haben sich fast komplett normalisiert. Ich gehe von einer starken Überreizung meines sympathisches Nervensystems aus ... das hat einfach die ganze Nacht gefeuert, weshalb ich erstens nicht zur Ruhe gekommen bin, und durch das mein Körper dann auf die intensive Belastung (Sprints und fast eine Stunde knapp unter oder im Threshold-Bereich) eben mit der irgendwie unkrontrollierten (unspezifischen) Immunantwort (Fieber- und Schüttelfrost-Schübe) reagiert hat.

Ich gehe es heute noch mal einen Tag easy an und schaue dann, wann es wie weitergeht.

[Carter T R]

Wegen der MU, machst du hin und wieder auch ohne Band? Weil banded gehen da ja doch schon einige und die hast du ja oft drinnen. Bzw ist es überhaupt dein Ziel bei den MU die ohne band zu machen?

Ohne Band habe ich es bei meinem letzten Versuch (der aber auch schon wieder lange her ist) einfach nicht geschafft, mehrere Reps aneinanderzureihen. 1 Rep ging, 2 aber nicht. Ich habe definitiv vor, die MUs bald auch ohne Band zu machen, aber ich habe dabei keine Eile. Wobei ich auch dazu sagen muss, dass die Bänder, die ich dazu im Moment nutze, kaum noch Untestützung bieten, die sind ziemlich alt und ausgeleiert ... aber ich habe wie gesagt kine Eile. Wenn ich mich an einem Samstag mal richtig fit fühle, probiere ich vielleicht einfach mal ein paar Reps ohne Band. Evtl. war das ein für mich sinnvoller Anstupser in die richtige Richtung .

[Maxim]

Ich hoffe Du lebst noch, alter Mann?

[Höfer]

Sportskamerad jetzt mache ich mir langsam Sorgen, alles klar bei dir?

[Carter T R]

Danke der Nachfrage @Maxim und @Höfer! Mir geht es soweit gut, ich habe die Tage trainingsmäßig die Füße hochgelegt, mich der Herausforderung meines übervollen Schreibtisches gewidmet und zahlreiche Überstunden abgerissen. Freitag gab es eine kleine Intervallsession auf dem Echobike, ansonsten war es ruhig. Morgen starte ich dann - zumindest plane ich das aktuell - wieder durch.

[Höfer]

Schön von dir zu lesen

[Leucko]

Also wirklich nur wegen viel Arbeit pausiert oder auch weil angeschlagen?

[Carter T R]

Also wirklich nur wegen viel Arbeit pausiert oder auch weil angeschlagen?

Sonntag und Montag habe ich mich noch ziemlich zerschossen gefühlt. Danach war es die Arbeit.

[Carter T R]

02052025 am

20min Echobike Intervals
5min: 209 Watt
15min: 30s @318 Watt vs. 60s @209 Watt
Distance: 11,93 km
ave/max HR: 124/139 BPM
TE: 2,1/0,0
TSS: 20,6

Eine erste Session nach dem vermeintlichen Sympathicus-Override - Echobike Intervalle. Habe die Intensität im Restintervall erhöht. Nicht der ideale Zeitpunkt, ging aber ganz gut. Eigentlich wollte ich abends noch in die Box, hatte mich dann aber arbeitstechnisch festgebissen.