Cardio Thread

[husefak]

@husefak Mich wundert das geringe Volumen? Die Intensität klingt nach Spass, aber braucht es nicht auch ein paar Stunden Grundlage?

Bei mir aktuell 2x Oberkörpertraining und 5x Radtraining pro Woche. Beine trainiere ich nur Ausfallschritte nach einer kürzeren Einheiten auf dem Rad vor einem Oberkörpertag (Donnerstags).

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Mo - Oberkörper
Di - Rolle 1h
Mi - Rolle 1h
Do - Rolle 1h
Fr - Oberkörper
Sa - Rolle 1h
So - Draussen 2h

Der Trainingsplan wurde dabei von Wahoo erstellt mit dem Ziel, Fahrer gezielt auf lange, gleichmäßige Belastungen vorzubereiten (Mountain Fondo)). Er kombiniert längere Ausfahrten mit Sweet-Spot-Intervallen sowie spezifischen Klettereinheiten für lange Berganstiege, oft bei niedriger Trittfrequenz, um Kraftausdauer und Ermüdungsresistenz zu entwickeln. Zum tracken der Entwicklung einfach FTP Test aller 6 Wochen laut Plan.

Ja, das ist erst mal wenig und verschiedenen Gründen geschuldet.

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Zunächst steht bei mir die Gesundheit im Vordergrund und da sehe ich eher im Bereich Resistancetraining noch Defizite bzw. Entwicklung.

Das ich mich seit 5 Jahren mit unkalkulierbaren Asthma Problematiken herumschlage bremst eine richtige Saisonplanung komplett aus. Wenn Ärzte nichtmal das genaue Problem kennen, ist die Hilfe auch schwierig. Meine Bronchien machen halt Dinge abhängig von der Luftqualität. Und die kann ich nur wenig beeinflussen.

Deswegen hab ich auch keine großen Ziele, auf die ich hinarbeiten möchte, da hat sich in den letzten 5 Jahren halt auch einfach wettermässig immer mal wieder was zerschlagen. So reicht es mir mittlerweile 1-2 nette Ausfahrten von 2-3h in der Woche zu machen. Ich muss nicht mehr den ganzen Sonntag auf dem Rad verbringen.

So und dann hasse ich es Rolle zu fahren und kann da nicht stundenlang drauf rumrutschen. Ich überlege schon eine Rocker Plate zu bauen, um das erträglicher zu machen.

Finally sagen mir die ersten drei Einheiten dass die Lebenskilometer gut was ausmachen. Obwohl seit Corona kein richtiger Formaufbau mehr erfolgte, ist der Motor noch da, nur die Beine brauchen ein paar Arschtritte. (Kaum Pulsdrift, PR:HR Bombe)

Beintraining mache ich btw. auch nur "Reha"-mässig, hauptsächlich Adduktoren und Adduktoren, bissi unilaterale Beinpresse. Konnte in den aktiven Jahren da auch keinen großen Übertrag bemerken, vielleicht weil ich eh nie der große Sprinter war.

[donjon]

Ich sollte wohl auch mal bisschen mit Plan vorgehen. Langfristig klappt das wohl nicht was ich gerade mache.

Hatte diese Woche viel Zeit und bin deshalb auch noch ein bisschen gelaufen, hab ich vorher nie gemacht. Da hab ich auch richtig schön Pulsdrift.

Hier mal die letzten Tag. Viel ist gut und mehr ist besser oder so.


Durchschnittspuls beim Radfahren ist immer ein paar Schläge höher als dransteht, der braucht immer einige Minuten bis er richtig misst.

Welche App ist das?

[husefak]

Ich sollte wohl auch mal bisschen mit Plan vorgehen. Langfristig klappt das wohl nicht was ich gerade mache.

Hatte diese Woche viel Zeit und bin deshalb auch noch ein bisschen gelaufen, hab ich vorher nie gemacht. Da hab ich auch richtig schön Pulsdrift.

Hier mal die letzten Tag. Viel ist gut und mehr ist besser oder so.


Durchschnittspuls beim Radfahren ist immer ein paar Schläge höher als dransteht, der braucht immer einige Minuten bis er richtig misst.

Welche App ist das?

intervals.icu

[Beobachter]

@husefak Mich wundert das geringe Volumen? Die Intensität klingt nach Spass, aber braucht es nicht auch ein paar Stunden Grundlage?

Bei mir aktuell 2x Oberkörpertraining und 5x Radtraining pro Woche. Beine trainiere ich nur Ausfallschritte nach einer kürzeren Einheiten auf dem Rad vor einem Oberkörpertag (Donnerstags).

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Mo - Oberkörper
Di - Rolle 1h
Mi - Rolle 1h
Do - Rolle 1h
Fr - Oberkörper
Sa - Rolle 1h
So - Draussen 2h

Der Trainingsplan wurde dabei von Wahoo erstellt mit dem Ziel, Fahrer gezielt auf lange, gleichmäßige Belastungen vorzubereiten (Mountain Fondo)). Er kombiniert längere Ausfahrten mit Sweet-Spot-Intervallen sowie spezifischen Klettereinheiten für lange Berganstiege, oft bei niedriger Trittfrequenz, um Kraftausdauer und Ermüdungsresistenz zu entwickeln. Zum tracken der Entwicklung einfach FTP Test aller 6 Wochen laut Plan.

Ja, das ist erst mal wenig und verschiedenen Gründen geschuldet.

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Zunächst steht bei mir die Gesundheit im Vordergrund und da sehe ich eher im Bereich Resistancetraining noch Defizite bzw. Entwicklung.

Das ich mich seit 5 Jahren mit unkalkulierbaren Asthma Problematiken herumschlage bremst eine richtige Saisonplanung komplett aus. Wenn Ärzte nichtmal das genaue Problem kennen, ist die Hilfe auch schwierig. Meine Bronchien machen halt Dinge abhängig von der Luftqualität. Und die kann ich nur wenig beeinflussen.

Deswegen hab ich auch keine großen Ziele, auf die ich hinarbeiten möchte, da hat sich in den letzten 5 Jahren halt auch einfach wettermässig immer mal wieder was zerschlagen. So reicht es mir mittlerweile 1-2 nette Ausfahrten von 2-3h in der Woche zu machen. Ich muss nicht mehr den ganzen Sonntag auf dem Rad verbringen.

So und dann hasse ich es Rolle zu fahren und kann da nicht stundenlang drauf rumrutschen. Ich überlege schon eine Rocker Plate zu bauen, um das erträglicher zu machen.

Finally sagen mir die ersten drei Einheiten dass die Lebenskilometer gut was ausmachen. Obwohl seit Corona kein richtiger Formaufbau mehr erfolgte, ist der Motor noch da, nur die Beine brauchen ein paar Arschtritte. (Kaum Pulsdrift, PR:HR Bombe)

Beintraining mache ich btw. auch nur "Reha"-mässig, hauptsächlich Adduktoren und Adduktoren, bissi unilaterale Beinpresse. Konnte in den aktiven Jahren da auch keinen großen Übertrag bemerken, vielleicht weil ich eh nie der große Sprinter war.

Verstehe. Guter Punkt, viel Laufleistung in der Jugend soll ja auch zu epigenetischen Anpassungsprozessen führen, von denen man ein Leben lang profitiert.

Niedrige Intensität auf der Rolle für mich auch pain in the ass (nach mehr als einer Stunde auch wortwörtlich). Daher Indoor nur abwechslungsreiche Intervalle und ruhige Grundlageneinheiten dann am Wochenende draussen.

Da mein Ziel ja auch nur das geniessen von Radreisen (zB dieses Jahr Mont Ventoux) und der ein oder andere Alpenpass ist, reicht das auch hoffentlich so aus.

[Honeycakehorse]

19.4. gibt es 2km von meiner Haustür einen 10km Lauf, den will ich unter 60min laufen und hab Garmin mal damit beauftragt.

Sollte grundsätzlich eigentlich gut möglich sein das zu schaffen denke ich.
Garmin will mich 5 mal pro Woche laufen lassen. Ich glaube nicht, dass das wirklich nötig ist, vor allem wenn ich auch noch Fahrrad fahre.

Was lass ich weg, und ersetze Rad?
Einfach 5 mal laufen und zusätzlich Rad?

Nach dem Lauf würde ich dann richtig in die Radsaison starten und dann hoffentlich auch alles draußen fahren können.


Irgendwelche Ideen?

[husefak]

Meine Erfahrung dazu: Laufen begünstigt Radfahren, aber nicht umgekehrt. Also mal von Herz-Kreislauf abgesehen, weil auf dem Rad nur ein Teil der Laufmuskulatur eingesetzt wird. Ehemalige Läufer werden ganz schnell auch gute Radfahrer und viele Radler sind vor Zwift und Co. im Winter nur gelaufen.

Andererseits ist das genau die wichtigste Vorbereitungszeit im Jahr für die Radsaison. Würde da vmtl. einen Laufschwerpunkt setzen aber Rad nicht komplett weglassen, dann kannst du evtl. sogar profitieren.

[Tobeass]

19.4. gibt es 2km von meiner Haustür einen 10km Lauf, den will ich unter 60min laufen und hab Garmin mal damit beauftragt.

Was läufst du jetzt ca. auf 10km?

Einfach 5 mal laufen und zusätzlich Rad?

Das wäre so ziemlich die schlechteste Lösung glaub ich.

Der Tempolauf ist wichtig, den würd ich immer drinnen lassen.

Die V02Max Einheit vielleicht einfach abwechselnd machen. Also eine Woche Laufen, nächste Woche am Rad.
Edit: Wenn du die Einheit läufst, kannst den Basislauf am Vortag ja auch durch Rad ersetzen

Samstag würd ich dann einfach den Basislauf mit ein paar schnelleren Antritten machen. Vielleicht auch so Fahrtspiel-mäßig.

Sonntag dann einfach ca. doppelt so lange radeln wie der Lauf dauern würde.

Aber die Wochenstruktur wird sich ja immer ändern, oder?

[Honeycakehorse]

Ich glaub ich bin noch nie 10km gelaufen.

Ja genau, die Woche ändert sich immer. Wenn ich mal einen Lauf änder, dann ändert sich auch direkt der ganze Rest der Woche. Hab das letzte Woche schonmal ausprobiert.
Muss also vermutlich jede Woche aufs neue planen.

Vo2 Max sollte grundsätzlich locker reichen um unter 60 zu laufen. Ich glaube es geht vor allem darum, dass nichts weh tut und meine Effizienz im laufen besser wird.

[Netzokhul]

Meine Erfahrung dazu: Laufen begünstigt Radfahren, aber nicht umgekehrt. Also mal von Herz-Kreislauf abgesehen, weil auf dem Rad nur ein Teil der Laufmuskulatur eingesetzt wird. Ehemalige Läufer werden ganz schnell auch gute Radfahrer und viele Radler sind vor Zwift und Co. im Winter nur gelaufen.

Gewisse Grundausdauer bringt dir sicher in alle Richtungen was, würde ich aber prinzipiell unterschreiben.

[Maxim]

Ich glaub ich bin noch nie 10km gelaufen.

Ja genau, die Woche ändert sich immer. Wenn ich mal einen Lauf änder, dann ändert sich auch direkt der ganze Rest der Woche. Hab das letzte Woche schonmal ausprobiert.
Muss also vermutlich jede Woche aufs neue planen.

Vo2 Max sollte grundsätzlich locker reichen um unter 60 zu laufen. Ich glaube es geht vor allem darum, dass nichts weh tut und meine Effizienz im laufen besser wird.

wenn Deine HF max nicht 175 ist sieht das für mich danach aus, als könntest Du unter 60 quasi jetzt sofort laufen

[Lauch]

Naja, kommt ja drauf an ob man einen soliden Lauf-Plan um Radeinheiten ergänzt um das Trainingsvolumen gelenkschonend zu erhöhen oder ob man einen Laufplan zusammenkürzt und durch Radfahren ersetzt, wodurch halt viele Lauf-Spezifika zu kurz kommen.

Im Ultra-Trail-Bereich gibt es durchaus einige Leute, die sehr viel Rad fahren, aber halt die Kerneinheiten laufen. Oder halt Wintersportarten betreiben wie Skitouren.
Das notwendige Volumen bei den 100 Meilern ist schon krass, wenn man vorne mitspielen will. Kann halt nicht jeder nach Back 2 Back Longruns durch's Gebirge am Wochenende mit 10h Volumen insgesamt am Montag/Dienstag gleich fröhlich weiter laufen, auch im Elite-Feld nicht.

Für schnelles Straßenlaufen wird Radfahren vermutlich schneller zu unspezifisch. Da geht es ja viel mehr um Laufökonomie etc, die am Trail nur eingeschränkt eine Rolle spielt. Da braucht es rohe aerobe Power und die liefern längere Radeinheiten auch.

[Honeycakehorse]

Hab keine Ahnung bezüglich Hf Max, auf dem Rad geht die nicht so hoch aber beim laufen hat sich das eigentlich noch ziemlich gut angefühlt.
Ich denke ich fahr einfach heute ne Runde Rad und nehme den Tempolauf morgen als „Leistungstest“. Und dann überleg ich weiter.

Ich hab eigentlich keine Lust selbst groß zu basteln. Einfach den Lauf auf der Uhr anklicken und machen gefällt mir vom Prinzip sehr gut. Soweit ich weiß bekommt Garmin das leider nicht hin gut mit Rad und Laufen zu planen.

Hier geht es ja nur darum 6min/km zu laufen, schnelles Strassenlaufen kann man das wohl kaum nennen. Ich denke eigentlich auch, dass es reichen sollte wenn ich meine Laufökonomie von vollkommen zu beschissen zu halbwegs mittelmäßig entwickeln kann in den nächsten 10 Wochen.