Cardio Thread

[Honeycakehorse]

Puls und Leistung passen weiter nicht so richtig zusammen, das war 4*10 mit 90%ftp.
Muskulär auch ziemlich anstrengend.


War auch nur ein Kaffee vorher, aber während der ersten Hälfte 60h carbs getrunken. Hat sich von der Energie her auch gut angefühlt.

Das wäre ja dann Sweet Spot Training, das ist auch fordernd. Kannst du mal Zahlen an die Pulswerte machen? War der Drift > 5%, dann würde ich eher noch ein bißchen mehr Zone 2 betonen, da die Basis noch nicht stabil genug ist für die härteren Intervalle. Und das ist ja AFAIR auch dein Problem.

[Barbellmonkey]

Aus dem Weg ihr Hochpulser
PXL_20260204_090614550.jpg

Bestätigt das niedriger Ruhepuls und Leistungsvermögen nicht zwangsläufig korrelieren.

Pass mal auf

[husefak]

Puls und Leistung passen weiter nicht so richtig zusammen, das war 4*10 mit 90%ftp.
Muskulär auch ziemlich anstrengend.


War auch nur ein Kaffee vorher, aber während der ersten Hälfte 60h carbs getrunken. Hat sich von der Energie her auch gut angefühlt.

Das wäre ja dann Sweet Spot Training, das ist auch fordernd. Kannst du mal Zahlen an die Pulswerte machen? War der Drift > 5%, dann würde ich eher noch ein bißchen mehr Zone 2 betonen, da die Basis noch nicht stabil genug ist für die härteren Intervalle. Und das ist ja AFAIR auch dein Problem.

Also da sieht der Pulsdrift schonmal viel besser aus, wenn man das erste Intervall mal wegläßt. Alles gut.

Wie lange nutzt du intervals schon? Das berechnet die FTP anhand der Vorgaben und vorliegenden Daten eigentlich ganz gut. Heisst glaub eFTP für estimated FTP. Je mehr Input da ist, umso besser ist das Ergebnis. Plane und uploade dort auch grade.

[Honeycakehorse]

Benutze das garnicht aktiv, hab das nur weil ich mal überlegt hatte über den Winter so einem Plan zu folgen der darüber organisiert ist.

Das war aber zu viel Volumen und zu unflexibel für mich und einfach mit meinem Alltag nicht machbar.

eFTP zeigt er mir 235 an, der letzte Stufentest war 250.

[husefak]

Benutze das garnicht aktiv, hab das nur weil ich mal überlegt hatte über den Winter so einem Plan zu folgen der darüber organisiert ist.

Das war aber zu viel Volumen und zu unflexibel für mich und einfach mit meinem Alltag nicht machbar.

eFTP zeigt er mir 235 an, der letzte Stufentest war 250.

Wann war der Test? Da es dir ja auch zu schwer vorkommt würde ich mit 235 weitermachen. Außer du hattest einen shaiz Tag mit nicht genug Schlaf und Kalorien und den Kopf voller Sorgen.

[Honeycakehorse]

Ich glaub vor kurz Weihnachten.

Das komische ist Grundlagensachen mit 60% von den 250 kommen mir zu leicht vor, alles Richtung Schwelle und darüber zu schwer.

Also Samstag die lange Fahrt würde ich sogar 10 Watt hochgehen nachdem letzte Woche so leicht war.

[Lauch]

Aus dem Weg ihr Hochpulser
PXL_20260204_090614550.jpg

Ich rede mich darauf hinaus, dass mein Herz schon provisorisch vorpumpt um Leistung optimal vorzubereiten.

[husefak]

Ich glaub vor kurz Weihnachten.

Das komische ist Grundlagensachen mit 60% von den 250 kommen mir zu leicht vor, alles Richtung Schwelle und darüber zu schwer.

Also Samstag die lange Fahrt würde ich sogar 10 Watt hochgehen nachdem letzte Woche so leicht war.

60% FTP ist je nach Modell Zone 1 oder grad am Übergang Z2. Na klar ist das leicht, das is knapp über aktiver Erholung.

Bau dir doch einfach mal ein paar für dich besser passende Trainings in intervals. Das is ja total easy in dem Kalender. Mit welcher Software fährst du denn?

[Honeycakehorse]

Ic Trainer Probemonat gerade. Ich denke dabei bleib ich, der macht eigentlich alles was ich brauche und ist sehr günstig.
War vorher bei Zwift aber das ist mir zu teuer nachdem jetzt das Jahr rum ist was bei der Rolle dabei war.

Okay, ich Probier das einfach mal mit dem selbst bauen. Hab mir bisher halt einfach irgendwas aus der Bibliothek da genommen was zum grundsätzlichen Ziel an dem Tag gepasst hat.

[Beobachter]

IC Trainer schaut ganz gut aus, ist auch vom Preis in Ordnung.
Werde nie verstehen wie man so viel für Zwift ausgeben kann wenn mywhoosh gleiche Optik & Funktionen für lau bietet.
Ich habe aktuell wahoo systm im Einsatz, da es dort 3 Monate gratis zum kauf gab. Macht schon Spass mit den Trainingsplänen die man sich da ertellen lassen kann. Aber auch hier wäre mir das nicht 150e im Jahr wert.

[Carter T R]

Das komische ist Grundlagensachen mit 60% von den 250 kommen mir zu leicht vor, alles Richtung Schwelle und darüber zu schwer.

Grundsätzlich sollten sich 60% FTP leicht anfühlen, ansonsten kann es auch sein, dass dein LT1 relativ normal oder etwas höher liegt als im Durchschnitt, und deine FTP überschätzt wird (Rampentest...?) - dann ist es klar, dass alles Richtung Schwelle sich zu schwer anfühlt.

[husefak]

Ic Trainer Probemonat gerade. Ich denke dabei bleib ich, der macht eigentlich alles was ich brauche und ist sehr günstig.

Ja. Nutze ich auch seit einem Jahr. Alles andere ist mir zu gamemäßig.

IC kann man ja mit intervals verbinden und Trainings laden und speichern. Da gibt's auch nen Thread im Rennrad News wo der Entwickler mitliest.

[husefak]

Heute dann 70min Z2 mit 70% FTP in Intervallen zu je 5min mit 60rpm und 90rpm plus je 10min Ein/Ausfahren. Diese low cadence Intervalle simulieren das Drücken von Hügelchen, wie wir sie hier rund um Stuttgart zu hauf haben. Am Berg nennt man das K3 Intervalle, so ne Art Kraft(ausdauer)training auf dem Rad.

Dabei fällt mir am Kickr wegen dem ERG-Mode immer wieder die Koordination von TF und Leistung auf die Füße. Im ERG Mode regelt der Kickr ja den Widerstand anhand der TF nach, sodass die per Software eingestellte Leistung anliegt. Aber das dauert ein paar Sekunden und in der Zeit fang ich aus alter Gewohnheit dann immer schon selber an "zu regeln". Und man kennt es: wenn zwei voneinander entkoppelte Systeme sich auf verschiedene Arten um den gleichen Sachverhalt kümmern kommt meist Shaize dabei raus. Muss mir da glaub nen Zettel auf den Lenker kleben. In memorial berühmter Radsportsprüche sowas wie "Tritt einfach du Sau!"


@Honeycakehorse
Da ich im Großen und Ganzen ein ähnliches Ziel habe wie du und auch Ictrainer und Intervals verwende, kann ich dir mal sagen was ich vorhabe, vllt. passt da was für dich.

► Text anzeigen

Ich habe mir einen 8 Wochen Block geplant, jeweils Mi/So, hauptsächlich Zone2 über 3 Wochen, dann eine Woche Entlastung und am Ende FTP Ramp Test und anschließend die Mi Z2 mit 3x12min Sweet Spot Schwellentraning (W6 +7) und 5x3min V02 Max (W7+8) sowie So weiterhin Z2. Zusätzlich wird Di, Do, Sa ins Gym gegangen.

Mi ist immer kürzeres Nüchtern Z2 mit wöchentlicher Progression und So ein 90min+ mit bissi Spielereien wie unterschiedliche TF oder sowas angesagt. Die Dauer wird sukzessive verlängert.

Der Plan geht dann weiter in Woche 5+6 kommen Mi 3x12min Sweet Spot Intervalle bei 90% FTP und So weiterhin Z2 mit Over/Unders. Das sind 3x8min aus je 2min 105 und 2min 90% FTP abwechselnd, was die Laktatschlachten in unserem hügeligen Gelände simuliert. Woche 7+8 Mi Vo2Max und So 90min Z2 mit 5min Intervallen TF 60/90rpm.

Zum Tracken der Entwicklung schaue ich in den Analysen von Intervals nach zwei Werten für aerobische Fitness:

Efficiency Factor, das ist das Verhältnis von Leistung zu Puls. Ein höherer Wert bedeutet, dass dein "Motor" ökonomischer arbeitet. Dieser Wert sollte also in einem Trainingsblock ansteigen, sich dann stabilisieren und von dort aus im nächsten Block weiter entwickelt werden.
https://cyklopedia.cc/cycling-tips/efficiency-factor/

Und als zweiter Wert die sog. Aerobic Decoupling (Power/HR). Er vergleicht das Watt/Puls-Verhältnis der ersten Hälfte mit der zweiten Hälfte. Unter 5%: ist schonmal ok, das ist stabil. Über 10%: Ausdauerbasis ist noch dünn, der Puls muss in der zweiten Hälfte stark steigen, um die gleiche Wattzahl zu halten (oder die Watt sinken bei gleichem Puls). Und unter 1% läuft dein Herz/Kreislauf System perfekt, das wollen wir also anstreben.
https://joefrieltraining.com/speed-powe ... d-fitness/

Mal kucken wie ich das Training vertrage und wo mich das hinbringt und wenn dann die Outdoor Saison logeht ob mein Atemtrakt mitspielt und ich draußen weiter aufbauen kann.

[Honeycakehorse]

Ich sollte wohl auch mal bisschen mit Plan vorgehen. Langfristig klappt das wohl nicht was ich gerade mache.

Hatte diese Woche viel Zeit und bin deshalb auch noch ein bisschen gelaufen, hab ich vorher nie gemacht. Da hab ich auch richtig schön Pulsdrift.

Hier mal die letzten Tag. Viel ist gut und mehr ist besser oder so.


Durchschnittspuls beim Radfahren ist immer ein paar Schläge höher als dransteht, der braucht immer einige Minuten bis er richtig misst.

[Beobachter]

@husefak Mich wundert das geringe Volumen? Die Intensität klingt nach Spass, aber braucht es nicht auch ein paar Stunden Grundlage?

Bei mir aktuell 2x Oberkörpertraining und 5x Radtraining pro Woche. Beine trainiere ich nur Ausfallschritte nach einer kürzeren Einheiten auf dem Rad vor einem Oberkörpertag (Donnerstags).

► Text anzeigen

Mo - Oberkörper
Di - Rolle 1h
Mi - Rolle 1h
Do - Rolle 1h
Fr - Oberkörper
Sa - Rolle 1h
So - Draussen 2h

Der Trainingsplan wurde dabei von Wahoo erstellt mit dem Ziel, Fahrer gezielt auf lange, gleichmäßige Belastungen vorzubereiten (Mountain Fondo)). Er kombiniert längere Ausfahrten mit Sweet-Spot-Intervallen sowie spezifischen Klettereinheiten für lange Berganstiege, oft bei niedriger Trittfrequenz, um Kraftausdauer und Ermüdungsresistenz zu entwickeln. Zum tracken der Entwicklung einfach FTP Test aller 6 Wochen laut Plan.