Maxims Road to 150kg Bank + Halbmarathon sub 1:50 in 2025

[Carter T R]

Dann braucht man halt ein Garmin Konto und muss dann alles auf Apple Health - oder wie auch immer das heißt - importieren.

Hm, möglich, ich ging davon aus, dass der einfach via ANT+ mit der Apple Watch gekoppelt werden kann - zumindest kann ich den HRM-Pro auch direkt mit dem PM5 Monitor an meinem Concept2 RowErg koppeln. Dann landen die Daten in ErgData - komplett ohne Zwischenschritt über Garmin Connect (ich importiere dann aber natürlich die Daten aus ErgData in mein Garmin-Account ).
Das ist also wenn dann ein Problem der Applewatch, keins des Gurtes selbst.

[Tobeass]

Dann braucht man halt ein Garmin Konto und muss dann alles auf Apple Health - oder wie auch immer das heißt - importieren.

Hm, möglich, ich ging davon aus, dass der einfach via ANT+ mit der Apple Watch gekoppelt werden kann - zumindest kann ich den HRM-Pro auch direkt mit dem PM5 Monitor an meinem Concept2 RowErg koppeln. Dann landen die Daten in ErgData - komplett ohne Zwischenschritt über Garmin Connect (ich importiere dann aber natürlich die Daten aus ErgData in mein Garmin-Account ).
Das ist also wenn dann ein Problem der Applewatch, keins des Gurtes selbst.

Ok..hab grad nachgelesen.
Ant+ kann die Apple Watch nicht, Verbindung dann halt über Bluetooth.
Der Gurt speichert einfach alles und überträgt es dann in Apple Health

[Maxim]

09.04.2025

Danke Jungs, hab den P9 wieder gefunden. Es ist tatsächlich ziemlich einfach: Man legt den Gurt an und verbindet ihn einfach mit der Ultra via Bluetooth. Die Uhr misst weiter mit dem optischen Sensor, bis man ein Training startet, dann übernimmt der Gurt. Ansonsten ändert sich nix, man hat einfach nur die bessere HF Messung vom Gurt und fertig. Heute direkt mal ausprobiert.

Lauftraining

Wegen Viadas HM Template hat es mit meinen chilligen "Zone 2" Long Runs erst mal ein Ende. Im Grunde bestehen die Long Runs bei ihm immer aus zwei Blöcken, 1x ein langsamerer Block (in meinem Fall ~5:50) und einem schnelleren (~4:55). Am Anfang des Vierwochenzyklus ist der erste Part länger (zunächst 35 Minuten) und der zweite kürzer (zunächst 20 Minuten); das Verhältnis verschiebt sich dann über drei Wochen immer weiter zu einem längeren schnellen Abschnitt. In Woche 4 macht man dann ne Stunde mit dem Tempo vom langsamen Block. Ich hänge dann für mich hinten noch ein bisschen Easy dran, um KM zu sammeln.

Long Run
~15km Distance
35:00 min at a 05:48 min/km pace
Followed by 20:00 min Tempo at a 04:55 min/km pace
Finish with Open End at an Easy Pace

Ergebnis:




In dem schnellen Block war ich ein bisschen zu lahm. Mal schauen, wie es nächste Woche geht. Ich werde das Template ja eh noch mal "neu starten", weil ich deutlich länger bis zum HM habe, insofern ist es nicht so wild wenn ich nicht gleich ganz genau die Paces treffe und hab ein bisschen Zeit, in die neuen Einheiten reinzufinden.

Ganz interessant finde ich, dass es für mich körperlich bzw. strukturell leichter ist, 15km ein bisschen schneller zu laufen, als mit ner 6:40er durch zu schleichen. Es ist schon insgesamt anstrengender natürlich, aber für die Beine funktioniert es besser. Macht mir schon Mut für die HM Distanz.

Weniger dagegen, wie hart sich die 20 Minuten mit gerade so 4er Pace angefühlt haben. Kann mir aktuell null vorstellen, so eine Pace auf 21km abzuliefern und damit in die Nähe von 1:45h zu kommen. Zum Glück ist noch viel Zeit, sich an das Training anzupassen und besser zu werden. Einige der talentierteren Läufer hier sehen das ja bei meiner letzten 10er Zeit anders, aber ich bin ziemlich sicher, dass 1:50h zumindest im Moment weit entfernt von unterambitioniert ist. Im September sieht das sicher anders aus, aber als Trainingsgrundlage ist das aktuell definitiv eine vernünftige Annahme für mich.

Nach einer Pause von ca. 1h gabs dann noch die "Mini-Einheit" auf der Bank.

Krafttraining

Hier ist der Plan, 5 Sätze je 5 Reps mit ~80% des kalkulierten Trainingsmax aus dem Wendler-Protokoll zu absolvieren. Das sind 95kg und damit nicht die Welt. Die Einheit ist trotzdem die, wo ich bei Problemen als erstes zwei Sätze abschmelzen würde, aber wir werden sehen.

Fokuseinheit Bankdrücken

95kg x5
x5
x5
x5
x5

War auf jeden Fall sehr submaximal, aber es geht ja auch eher um die Regeneration. Mal schauen, wie gut das Drücken übermorgen läuft.

[Leucko]

Habe auch bemerkt das die reine Dauer des Laufens hinsichtlich Belastung nicht zu vernachlässigen ist. Auf 15km macht das ja schnell mal 15min oder mehr aus die man länger auf den Beinen ist.

Finde es auch schwer moderate Pacevorgaben gut zu treffen.
Leicht und recht exakt ohne nachjustieren fällt mir (wie vermutlich den meisten) nur langsam und schnell.

[Maxim]

10.04.2025

Lauftraining

Hätte den Easy Run heute fast geskippt. Die Nacht war richtig scheiße, was sich natürlich auf die Regeneration auswirkt.
Aber ich wollte mich gerne besser fühlen, und dafür ist laufen das beste Tool das ich habe. Also beschlossen, mal die HF wirklich low zu halten und einfach ein bisschen Erholungsjoggen zu betreiben.

Recovery Run
~30 Minuten



Schön wars. Gute Luft heut morgen, Sonnenschein, sehr niedrige Intensität. Hab mich tatsächlich danach erholter als vorher gefühlt, insofern hat es wohl funktioniert.
Hab mich auch gefreut, dass ich mittlerweile mit einer HF joggen kann, mit der ich früher vermutlich spazieren gegangen bin.

Krafttraining

Gerade während des Loggens gibt's noch Beintraining und dann geht's raus in die Sonne, bisschen Ufficio a Terrazza.

Legs

Beuge
150kg x5
x3
x3

Easy, wären 6 gegangen (und damit unverändert)

Frontbeuge
100kg x5
x3
x3

Zufrieden mit der Form, habe es geschafft mich standesgemäß zu würgen und war definitiv gut aufrecht. Generell Technik viel besser geworden in den letzten Monaten seit den ersten Versuchen. Kriege langsam die aus den Backsquats eigentlich vorhandene Kraft auch "unter die Stange".

RDLs
140kg x10
x8
x8

[Leucko]

Wie wäre es damit im Laufe des Monats aus Gründen mal die Frontbeuge auszumaxen?

[Maxim]

Wie wäre es damit im Laufe des Monats aus Gründen mal die Frontbeuge auszumaxen?

Hab ich auch schon überlegt, bis dieser Strongman direkt 200 gebeugt hat

Naja, für mich selber wärs schon interessant. Für mich limitiert beim Beugen vorne mehr der Kopf, so bald ich drei Scheiben drauf habe kriege ich im Loch eine Panikattacke

[Leucko]

Wie wäre es damit im Laufe des Monats aus Gründen mal die Frontbeuge auszumaxen?

Hab ich auch schon überlegt, bis dieser Strongman direkt 200 gebeugt hat

Naja, für mich selber wärs schon interessant. Für mich limitiert beim Beugen vorne mehr der Kopf, so bald ich drei Scheiben drauf habe kriege ich im Loch eine Panikattacke

Ja 200kg werden es vielleicht nicht aber ist ja trotzdem interessant.
Werde das am Montag angehen wenn ich mich danach fühle.

[Maxim]

11.04.2025

BW sitzt wieder stabil bei ~86kg.

Lauftraining

Habe in der ersten Wochenhälfte nicht dran gedacht, aber ich meine Frau ist heute und morgen wieder auf Ausbildung, d.h. ich kann mein Training nicht wie gewohnt durchziehen. Großeltern sind auch irgendwo am lustwandeln, also wird umgestellt. Glücklicherweise hab ich gestern intuitiv nur einen Recovery Run gemacht, die Planung funktioniert nämlich nur so, dass ich heute den eigentlich für morgen geplanten Tempolauf mache und relativ zügig im Anschluss auch die OK Einheit. Muss um 10 vor 12 wieder los zur großen Abholtour bei KiGa, Schule, KiTa (in der Reihenfolge), also logge ich praktisch während des Krafttrainings in den Pausen.

Tempo Run
~9km
05:00 easy warm up jog
Tempo Run: 15:00 at a 04:49 min/km pace
Open End at Easy pace




Wie erwartet recht harte Einheit. Laufen mit Beintraining am Vortag ist immer totaler Ungenuss, das hat sich auch heute wieder bestätigt. Pace geht sicher höher, wenn das Timing besser ist, aber für heute war es ok.

Damit 5x gelaufen die Woche:
Mo - Intervalle
Di - Easy
Mi - Long Run mit Tempoblöcken
Do - Recovery
Fr - Tempo

44,5km Wochenumfang, freue mich jetzt auf 2 Tage Laufpause.

Kleiner Exkurs zum Thema Ernährung:

► Text anzeigen

Ich bin eigentlich ein "natürlicher Faster", d.h. ich frühstücke praktisch schon mein ganzes Leben nicht und esse erst am frühen Nachmittag eine Kleinigkeit, Abends dann eine große Mahlzeit und später noch einen Snack. Das ist so das, was bei mir nach Gefühl die beste Frequenz ist.

Hab mir mittlerweile wegen der hohen Trainingsumfänge aber angewöhnt, vor dem Laufen zB ne Banane oder sowas zu essen und dann mittags meistens eine Bowl, Sushi, Eier oder sowas vor dem Krafttraining. Gerade gibt's wieder so eine "Reste-Bowl", die besteht heute aus Grillresten von gestern (~300gr Huhn + Schwein mager), einer Avocado, paar Tomaten, Frühlingszwiebel, 4 hartgekochten Eiern, einer Handvoll Körner + Parmesan, Olivenöl und Balsamico und ne Scheibe Brot. Ich mache eigentlich bei jeder "Proteinzubereitung" mehr als nötig, und nutze am nächsten Tag die Reste + ziemlich viele Eier (sicher 20+ die Woche).

Krafttraining

Die OK Einheit am Ende der Woche ändert sich wie beschrieben auch dahingehend, dass Bankdrücken fokussiert wird. "Speed" bedeutet, dass ich sehr kontrolliert ablasse (etwa 2s) und dann nach einem kurzen Stop unten so explosiv wie möglich drücke. Der Sinn ist vor allem, die "Startphase" des Drückens zu verbessern, weil das gerade bei schweren Singles oft der Knackpunkt ist. Gepant sind 4x 3 Wdh bei 70% des TM.

OK

Bankdrücken
85kg x3
x3
x3
x3

Schrägbankdrücken
60kg x10 (-> habe noch mal umgeplant und entschieden, 50% statt 60% vom TM zu nehmen, hauptsächlich wegen der OHP danach)
x10
x10

OHP
60kg x8
x6
x6
x6
x6

beides im im Supersatz mit

Klimmzüge breit neutral
BW x15
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10

Freue mich schon, wenn ich bald das zweite Rack habe, dann kann ich die Klimmis in Supersätzen mit Bank da machen.
So muss ich die Beine anziehen wie so ein Affe wegen der Bank darunter .

Ca. 50 Minuten. Ziemlich anstrengende Einheit mit den Supersätzen nach der Lauferei, ging aber zeitlich nicht anders.

Abfahrt. Schönes WE!

[Leucko]

Werde nicht müde dein Handling von 3 Kindern neben allem anderen zu bewundern!

Aber verpfleg dich mal ordentlich! Bei mir gibt es 30min vor morgendlichen Läufen 4 Bananen und 40gr Isoclear. Einen Fruchtriegel während dem austraben und recht Zeitnah knapp 1000kcal Frühstück. Anders fallen einem doch sämtliche Muskeln ab bei der katabolen Scheiße die wir hier abziehen.

[beingboredsucks]

Anders fallen einem doch sämtliche Muskeln ab bei der katabolen Scheiße die wir hier abziehen.

Geheimtipp von mir: gar keine Muskeln haben.

Gern geschehen!

[Maxim]

Werde nicht müde dein Handling von 3 Kindern neben allem anderen zu bewundern!

Aber verpfleg dich mal ordentlich! Bei mir gibt es 30min vor morgendlichen Läufen 4 Bananen und 40gr Isoclear. Einen Fruchtriegel während dem austraben und recht Zeitnah knapp 1000kcal Frühstück. Anders fallen einem doch sämtliche Muskeln ab bei der katabolen Scheiße die wir hier abziehen.

Danke. Vor dem katabolen Teufel hab ich wenig Angst, komme im Schnitt auf 150-200gr Eiweiß, trainiere schwer und will ja nur halten.
Aber vermutlich wäre es tatsächlich besser, vor den Läufen mehr aufzumunitionieren. Vllt. laufe ich dann auch 4:00er Intervalle, wenn ich mir davor einfach eine Staude Bananen reinziehe .

[Maxim]

Anders fallen einem doch sämtliche Muskeln ab bei der katabolen Scheiße die wir hier abziehen.

Geheimtipp von mir: gar keine Muskeln haben.

Gern geschehen!

Glaub ich nicht, immerhin schaffst Du Klimmzüge

[beingboredsucks]

Anders fallen einem doch sämtliche Muskeln ab bei der katabolen Scheiße die wir hier abziehen.

Geheimtipp von mir: gar keine Muskeln haben.

Gern geschehen!

Glaub ich nicht, immerhin schaffst Du Klimmzüge

*sichtbare Muskeln

[Maxim]

Geheimtipp von mir: gar keine Muskeln haben.

Gern geschehen!

Glaub ich nicht, immerhin schaffst Du Klimmzüge

*sichtbare Muskeln

natural nicht möglich