Maxims Road to 150kg Bank + Halbmarathon sub 1:50 in 2025

[Carter T R]

Riesling ist meine Allzweckwaffe - alternativ wäre noch ein Chardonnay von Bernhard Huber kalt

Die wichtigste Regel ist ja immer "Der richtige Wein ist der, der dir schmeckt." - that being said wäre ein Weißwein generell nicht meine erste Wahl zu einer Hochrippe.

[bilbo]

Da will einer 150 drücken, da les ich mal mit.

[Maxim]

Riesling ist meine Allzweckwaffe - alternativ wäre noch ein Chardonnay von Bernhard Huber kalt

Die wichtigste Regel ist ja immer "Der richtige Wein ist der, der dir schmeckt." - that being said wäre ein Weißwein generell nicht meine erste Wahl zu einer Hochrippe.

Definitiv ein Argument, das auch gegolten hätte, wenn das Ganze nicht draußen in der Sonne stattgefunden hätte . Irgendwie ist mir, so bald es sommerlich wird, eher nach Weiß.

Da will einer 150 drücken, da les ich mal mit.

Freut mich!

[Maxim]

05.04.2025

Ich muss nach dem Lauf heute mal ehrlich Bilanz ziehen. Bin die 4x1600m Einheit gelaufen, die ich das letzte Mal am 10.03. gemacht habe. Das war so mein bisheriger "Peak". Um zu verdeutlichen, was ich meine, vergleiche ich mal das heutige Ergebnis mit der Einheit damals, dazwischen liegen fast genau 4 Wochen.

Lauftraining

Intervalltraining
5 Minuten Einlaufen
4x 1600m mit jeweils 3 Minuten Trabpause (Zielpace ~4:25)
Open End Auslaufen

Intervalle:

Übersicht:

► Text anzeigen

Veränderung zur Einheit am 10.03:

#1: 4:22 / HF 164 -> 4:24 / HF 167
#2: 4:29 / HF 151 -> 4:31 / HF 170
#3: 4:24 / HF 151 -> 4:27 / HF 169
#4: 4:28 / HF 165 -> 4:32 / HF 171

Es gilt schon auch, den Temperaturunterschied zu beachten (7 vs 17 Grad) wenn man die HF betrachtet, aber ich habe definitiv in den letzten 3 Wochen eher abgebaut. Fortschritte habe ich definitiv keine gemacht. Ich musste sogar nach dem zweiten und dritten Intervall kurz gehen, um die HF wieder runter zu kriegen. Außerdem musste ich die Zielpace von 4:25 bereits nach dem ersten Intervall auf ~4:30 korrigieren.

Wenn ich das jetzt mal ehrlich analysiere, hab ich zwischen dem 15.03. (letzte Intervalleinheit vor dem 10k) und heute, also praktisch 3 Wochen lang, keine wirklich hochintensive Einheit trainiert mit Ausnahme des 10k Laufs, der wahrscheinlich eher negative Auswirkungen hatte durch die beginnende Krankheit.

Eine Woche war "tapern" vor dem 10er, der 10er selbst war nicht ideal, dann eine Woche krank und danach nicht gleich wieder richtig eingestiegen. Rein rechnerisch könnte es jetzt also zwei, vllt. auch drei Wochen dauern, bis ich wieder auf dem Stand von Mitte März bin. Nervig, aber so liegen die Dinge, wenn ich ehrlich mit mir selbst bin.

Ist natürlich alles halb so wild, aber die Analyse hilft mir dabei zu verstehen, warum es gerade nicht "läuft". Ich hab praktisch 13 Monate lang nur Fortschritte gemacht und jetzt einfach einen ersten Rücksetzer, weil ich 3 Wochen nicht progressiv trainiert habe.

Krafttraining

Gab es, masochistischerweise, quasi direkt im Anschluss an die Intervalle. Wir kriegen gleich Besuch von meiner Familie, also ca. 10 Leute. Demnach gab es nur die absolute Minimaleinheit und wegen der Rennerei auch nur submaximal (bis aufs Heben, da wär nicht viel mehr gegangen).

UK

Kreuzheben
Paar Sätze Warmup
180kg x5

Frontbeuge
100kg x3
x3

im Supersatz mit

Klimmzüge breit neutral
BW x8
x8
x8

Schönes WE, genießt die Sonne!

[Garage_lifts101]

Finde deine Chin up Volumen heftig. Wundere mich aber dass du nicht mehr eh schaffst. Mein Max rep ist ähnlich, aber so viele Sätze mit 10+ Wiederholungen, keine Chance.

Ich mache halt fast nix anderes als Chinups am Pull Tag, deshalb müssen das schon ein paar Sätze sein .

Konnte das früher aber auch nicht bzw. wäre nach den ersten Sätzen eingebrochen. Dann hab ich ne Weile Klimmzüge auf Zeit gemacht, also zB so viele wie möglich in 10 Minuten, das hat ziemlich Kraftausdauer aufgebaut und die benötigte Erholungszeit verringert. Wo das als netter Nebeneffekt auch gut reinhaut, ist klettern bzw bouldern hab ich festgestellt.

Mein Max ist in der Zeit auch von etwa 15 hoch, aber an den Paarundzwanzig hänge ich jetzt fest.

Wie bist du mit weniger Volumen da hin gekommen? Vermutlich ist das Volumen gar nicht so viel niedriger, aber halt mit höherer Frequenz oder? Habe auch mal so Sachen wie everyday versucht, aber da beschweren sich meine Unterarme.

Ehrlicherweise weis ich gar nicht wie ich da hin gekommen bin. Mir fällt halt einfach ein großer Satz viel leichter, dann ist die Luft raus. Ist sogar so wenn ich im ersten Satz weniger Reps mache. Gefühlt laufen dann die Muskeln zu. Denke springe halt eher auf wenig Wiederholungen, höhere Intensitäten an. EIn AMrap Satz geht dann meistens schon.
In letzter Zeit hab ich oft weighted und dann letzter Satz als Amrap Satz trainiert. Das funktioniert gut.

Zu deinem Laufen: Kranknheit darf man halt nicht unterschätzen und auch so ein Taper nicht. Bei mir dauerts nach einem Taper auch meist 3-4 Wochen bis ich wieder bei den Werten bin. Klar ist dass dann Kraftsport, aber ich denke es ist ganz normal.

[Leucko]

Lass dich auf jeden Fall nicht von Momentaufnahmen ärgern.

Einfsch immer schön weiter machen

[Netzokhul]

Hm...
Interessante Bilanz.
Den 10er kannst du aber schon als intensive Einheit zählen.
Alles andere wäre komisch.

Bist du sicher das du nicht einfach noch negative Nachwirkungen der Krankheit hast?
Fühlst du dich komplett regeneriert?

[Leucko]

Der Puls von der alten Einheit Runde 2 und 3 ist mMn eh ein Messfehler.
Nicht das das viel ändern würde...

[Netzokhul]

Der Puls von der alten Einheit Runde 2 und 3 ist mMn eh ein Messfehler.
Nicht das das viel ändern würde...

Guter Punkt



Wenn er schon nicht lesen kann, kann er wenigstens Bilder gucken.

[Maxim]

Kann natürlich ein Messfehler sein, aber die Pace ist auch ein recht klares Indiz.

Und nein, komplett fit bin ich immer noch nicht. Im Grunde ist es auch egal, dann dauerts halt ein paar Wochen bis ich wieder weiter komme. Juckt mich eigentlich herzlich wenig, solche Rückschläge gab's bei Kraft auch schon. Es ist einfach neu beim Laufen, aber auch irgendwie klar

[Maxim]

07.04.2025

Neuer Abschnitt, neues Glück.

Hab beschlossen mich a) nicht von so Kleinscheiß wie fehlerhaften HF Messungen oder Rücksetzern beim Laufen stressen zu lassen und b) einfach ohne negative Gedanken "neu" zu starten. Heute gab's dementsprechend bei bestem Wetter (sonnig, kalt) die erste Laufeinheit nach dem Halbmarathonplan nach Viada und die erste Bankeinheit nach Wendler.

Lauftraining

Intervalle
5min Warmup
Intervals: 2 x 1600m on 04:23 min/km pace with 3:00 rest
Intervals: 3 x 400m on 04:23 min/km pace with 2:00 rest
Cool Down: open




Hatte in den 400ern ein bisschen Schwierigkeiten, die Zielpace zu treffen. Wenn man nicht relativ schnell "drauf" ist, ist das Intervall zu kurz zum Ausgleichen . Naja, wird schon werden.

Jedenfalls konnte ich alle Intervalle gut durchziehen und vom Gefühl her läuft es wieder ein bisschen besser. Musste anders als Samstag auch nicht gehen nach den 1600ern. Überlege, mit Gurt zu laufen um vernünftige Werte zu kriegen.

Das Template von Viada ist im Grunde ein Google Sheet, in das man seine Daten einträgt und dann entscheidet, wieviel Fokus man auf Kraft und wieviel aufs Laufen bzw. Progression beim Laufen legen will. Also 25% bei Kraft gesetzt (will ja außer Bank alles nur halten), damit runterpriorisiert und mit der aktuellen HM Zeit (die es ja nur als Hochrechnung gibt) rum gespielt, bis die Intervalle in Woche 1 etwa realistisch aussahen, was bei 1:50h als Ausgangspunkt der Fall war.

Die übrigen Intervalle wechseln dann über die Wochen, außer der heutigen Einheit gibt es dann noch:
4x800 + 3x400
6x1200
3x1600

Es sind also vierwöchige Zyklen, was es einfach mit Wendler kombinierbar macht.

Außer Intervallen gibt es jede Woche auch Tempoarbeit innerhalb von "längeren" Läufen, z.B. 30 Minuten Easy Pace, 25 Minuten bei in meinem Fall 4:51, 5 Minuten Easy. Außerdem kürzere Tempoläufe inkl. 15 Minuten mit 4:34 in der Woche darauf. Ich werd das in meine Lauferei so integrieren, dass ich solche Blöcke in meinen normalen Long Run Mittwochs einbaue und die spezifischen Tempoläufe Samstags mache.

Insgesamt sind es ein bisschen weniger Intervalle als beim 10k und dafür mehr Tempoabschnitte rund ums HM Tempo herum. Über diese Zyklen wird die Pace über 16 Wochen hinweg erhöht und in den letzten Wochen werden die Läufe dann auch länger. In meinem Fall werd ich irgendwo zwischendrin nach einem 4er Block "neu" anfangen müssen, weil der HM noch deutlich weiter als 16 Wochen entfernt ist, und evtl. mit Urlaub ein bisschen improvisieren. Sehe mich keine 90-120 minütigen Läufe im Familienurlaub machen, wäre einfach asozial.

Bin jedenfalls hyped und hab Bock auf das "neue" Programm .

Krafttraining

Krafttraining gab es direkt im Anschluss. Hab mir heute weitgehend frei genommen und mache mit der Familie eine zusätzliche Regenerationseinheit im Hallenbad (mit Außenbecken in der Sonne ). Einer der Vorteile der Selbständigkeit, weil da Montags keine Sau ist.

Push

Heute erste Einheit nach Wendler 5/3/1. Nach den Anmerkungen von @ Carter T R und @Asmodeus hab ich das Trainingsmax als Berechnungsgrundlage bei 85% meines realen Max bzw. damit 120kg fest gesetzt, was auch etwa einem aktuellen normalen 5RM entspricht. Außerdem hab ich das BBB noch mal überdacht und mich entschieden, tatsächlich mit 40% zu starten, um es vorsichtig anzugehen. Sollen ja mindestens 4 Zyklen werden.

Bankdrücken
80kg x5
90kg x5
100kg x12

50kg x10
50kg x10
50kg x10
50kg x10
50kg x10

Das war schon sehr ungewohnt. Die 100 x12 entsprechen rechnerisch den 140 als reales 1RM, auch wenn ein 12RM nicht so gut geeignet ist denke ich das passt vom Start her. Die 50kg waren sehr komisch, hat sich viel zu leicht angefühlt, aber gut gepumpt. Jedenfalls hab ich noch nie so leicht Bank trainiert, aber halt auch noch nie gezielt periodisiert, und bin gespannt wie sich das entwickelt über die Monate.

Nackendrücken
50kg x8
x6
x6

-> hier werd ich mal ein bisschen mitsteigern, weil es praktischerweise gut mit den BBB Sätzen passt.

Dips
BW x15
x15
x15

Bleibe hier submaximal nach den ganzen Sätzen auf der Bank.

[Asmodäus]

07.04.2025

Neuer Abschnitt, neues Glück.

Hab beschlossen mich a) nicht von so Kleinscheiß wie fehlerhaften HF Messungen oder Rücksetzern beim Laufen stressen zu lassen und b) einfach ohne negative Gedanken "neu" zu starten. Heute gab's dementsprechend bei bestem Wetter (sonnig, kalt) die erste Laufeinheit nach dem Halbmarathonplan nach Viada und die erste Bankeinheit nach Wendler.

Gute Entscheidung meiner Meinung nach. 80/20 Prinzip beste Leben!

Unpopular Opinion: Finde es sowieso quatsch, seine Laune und seinen Zustand von irgendwelchen Werten von Garmin abhängig zu machen. Wenn mir die Uhr sagt, dass ich zu wenig geschlafen habe, ich mich aber gut und fit fühle, höre ich ja auch nicht drauf. Warum sich also wegen irgendwelcher HF Messungen verrückt machen lassen?

[Maxim]

08.04.2025

Lauftraining

Hab mich heute leider vergeblich auf die Suche nach meinem alten Polar HF-Gurt begeben. Hab den früher beim Rudern und auf dem Rad benutzt, als ich noch keine Uhr hatte.

Hab ein bisschen nachgelesen und rausgefunden, dass es auch unter "Apple-Athleten" (ja, die gibt es ) recht verbreitet ist, statt der optischen Messung der Uhr einen Gurt zu koppeln. Die Messung am Handgelenk ist zwar mittlerweile in Ruhe und bei fehlerlosem Kontakt praktisch so genau wie die der besseren Gurte, aber gerade bei Laufintervallen hat man halt schnell mal aprupte Wechsel, ruckartige Bewegungen und outdoor auch mal elementare Störfaktoren, und dann kommen diese Unterbrechungen und dann auch Messfehler. Hoffe ich finde das Teil wieder (war glaube ich ein P9), sonst werde ich wohl einen neuen bestellen müssen.

Sollte zweiterer Fall eintreten: Empfehlungen?

Easy Run
~8km Easy Pace



Krafttraining

Direkt im Anschluss, muss für gestern "nacharbeiten" und hab wenig Planungsflexibilität heute.

Pull

Chinups
BW x20 + 3 + 2 Cluster
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10

LH Rudern
80kg x15
x10
x10
x10

SZ Curls
35kg x12
x8

[Carter T R]

Sollte zweiterer Fall eintreten: Empfehlungen?

Bin mit dem HRM-Pro von Garmin recht zufrieden, hatte früher den Tri, der war auch okay, hat aber nach ein paar Jahren den Geist aufgegeben, weil ich die Dichtung unsauber eingesetzt hatte. Der Pro kann auch ohne Kopplung an die Uhr Daten speichern, was beim Schwimmen essenziell ist - ich nutze die Funktion aber auch bei Metcons, wenn ich keine Uhr am Handgelenk trage (z.B. weil ich Wrist Wraps oder Gymnastics Grips trage).

[Tobeass]

Sollte zweiterer Fall eintreten: Empfehlungen?

Bin mit dem HRM-Pro von Garmin recht zufrieden, hatte früher den Tri, der war auch okay, hat aber nach ein paar Jahren den Geist aufgegeben, weil ich die Dichtung unsauber eingesetzt hatte. Der Pro kann auch ohne Kopplung an die Uhr Daten speichern, was beim Schwimmen essenziell ist - ich nutze die Funktion aber auch bei Metcons, wenn ich keine Uhr am Handgelenk trage (z.B. weil ich Wrist Wraps oder Gymnastics Grips trage).

Dann braucht man halt ein Garmin Konto und muss dann alles auf Apple Health - oder wie auch immer das heißt - importieren.

Hab auch den HRM Pro. Davor den Dual gehabt, der tats auch.