The Boston Project - Heartbreak or Heartbreak Hill!?

[Höfer]

[Zotto]

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Heute direkt am ersten Tag für meine Lieblingsveranstaltung in Nijmegen mit 15 km Ballern angemeldet. Mal sehen, ob ich nach den 1.02.18 auf dem Vorjahr weiter Richtung Sub 60 pushen kann.

Ansonsten stehen in dieser Woche nur zwei Einheiten vor dem Westerwälder BYU mit @MSK an meiner Seite an. Bin noch gut cooked vom straffen Programm in der ersten Pfitzinger Woche. Von daher Batterien aufladen und dann mal sehen.

Dienstag: General Aerobic + Speed – Gesamt: 13 km
• Vorgabe: 11–14 km mit 6*10 Sek. Hügelsprints (Hill Sprints) + 8 times 100m Steigerungsläufen (Strides)
• Wie umsetzen (Der Aufbau):
1. Dauerlauf-Teil: Laufe 11 km im konstanten General Aerobic-Tempo (Pace: 4:50 – 5:10 min/km, HF: 138–160 bpm). Such dir eine Strecke, die am Ende einen kurzen, knackigen Hügel parat hält.
2. Teil 1: Hügelsprints (6 times 10 Sek.): Such dir eine spürbare Steigerung (ca. 4–6 % Steigung). Sprintreize hier all-out (100 % maximaler Einsatz) für exakt 10 Sekunden hoch. Fokus liegt auf maximaler Kniearbeit und kraftvollem Abdruck. Wichtig: Nach jedem Sprint gehst du 1 bis 2 Minuten komplett locker den Hügel wieder hinunter, bis dein Puls wieder ganz unten ist. Das ist kein Ausdauertraining, sondern rekrutiert die schnellen Muskelfasern und schützt dich vor Verletzungen.
3. Teil 2: Steigerungen (8 times 100m): Such dir ein flaches Stück Asphalt oder Bahn. Beschleunige über 100 Meter progressiv, bis du bei ca. 95 % deiner Höchstgeschwindigkeit bist (kein verkrampfter Vollsprint!). Konzentriere dich auf einen aufrechten, sauberen Laufstil. Geh/trabe nach jedem Stride für 100 Meter zurück.
4. Auslaufen: Die verbleibenden Meter locker nach Hause traben.

Mittwoch: Recovery Run (Regenerationslauf) – Gesamt: 8 km
• Vorgabe: 6–10 km
• Wie umsetzen: Wir laufen 8 km. Dieser Lauf entscheidet darüber, ob dein Sonntag ein Erfolg wird oder ein Desaster.
o Strikte Pace-Vorgabe: 5:15 – 5:45 min/km.
o Herzfrequenz: Striktiv unter 150 bpm halten (Ziel: ~135–140 bpm). Wenn du dich unterfordert fühlst, machst du es genau richtig.

[Lauch]

Ah geil geil geil, euer BYU steht ja auch vor der Tür, ganz vergessen.

[MSK]

Geil!

[Stewardess]

Hyped for the Bericht näxt week

[Zotto]

Dienstag, 2. Juni 2026: Aerobic and Speed

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Geile Einheit heute und die Beine waren nach einem Pausentag auch deutlich besser drauf als Sonntag. Zuerst 11 km 4.50 Pace auf der Bahn. Die 27 Runden am Stück waren dabei richtig meditativ. Danach den Anstieg zum Waldstadion 6 Mal mit 10 Sekunden Hill Sprints All Out rauf. Laut Strava lag die beste Rep bei einer Pace von 2.47. Am Ende noch 8 Strides über 100m auf der Bahn, die meist bei um die 3.10 Pace lagen. Temperatur war auch angenehm nach dem heftigen Gewitter und Starkregen am Nachmittag. Muss ab morgen dann ordentlich laden.

Trainingsaufbau:
-> 11 km 4.50-5.00 Pace
-> 6*10 Sec. Hill Sprints
-> 8*100m Strides

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[Zotto]

Hyped for the Bericht näxt week

https://www.youtube.com/live/P88IzAzQJ6 ... 5rv9PA45sh

Wer am Wochenende noch nichts vor hat, kann sich den Livestream gönnen ab Freitag 19 Uhr geht's rund!

[Tobeass]

Hyped for the Bericht näxt week

https://www.youtube.com/live/P88IzAzQJ6 ... 5rv9PA45sh

Wer am Wochenende noch nichts vor hat, kann sich den Livestream gönnen ab Freitag 19 Uhr geht's rund!

Start um 19 Uhr schon geil.
Hat man die Nacht gleich mal erledigt.

Dafür ist man relativ bald im Rennen am nächsten Tag schon +24h wach, wenn man nicht vorgeschlafen hat.

Bin gespannt

[Zotto]

Hyped for the Bericht näxt week

https://www.youtube.com/live/P88IzAzQJ6 ... 5rv9PA45sh

Wer am Wochenende noch nichts vor hat, kann sich den Livestream gönnen ab Freitag 19 Uhr geht's rund!

Start um 19 Uhr schon geil.
Hat man die Nacht gleich mal erledigt.

Dafür ist man relativ bald im Rennen am nächsten Tag schon +24h wach, wenn man nicht vorgeschlafen hat.

Bin gespannt

Ich bin morgen von 8-16 Uhr auf Arbeit und muss dann in zwei Stunden Richtung Westerwald heizen. Das wird auf jeden Fall interessant.

[Lauch]

Wenn du kein Zelt aufbauen musst ist es doch eh chillig. 10min Prep?

[Zotto]

Wenn du kein Zelt aufbauen musst ist es doch eh chillig. 10min Prep?

Nehme nur Campingstuhl, Tasche mit Ausrüstung und Kühlbox mit. Wird trotzdem nervig dann vom Parkplatz zum Start zu hetzen.

[Unbestaendigkeit]

Werde definitiv im Stream hängen - was ist dein Ziel ?

Viel Spaß und Erfolg! Bleib verletzungsfrei!

[Zotto]

Werde definitiv im Stream hängen - was ist dein Ziel ?

Viel Spaß und Erfolg! Bleib verletzungsfrei!

Danke - werde mich da nicht kaputtmachen und bei Verletzungsgefahr rausgehen.

Von daher auch kein in Stein gemeißeltes Ziel - mit den 100k habe ich auf jeden Fall noch eine Rechnung offen.

[Carter T R]

Viel Erfolg!

[Rhovan]

Wünsche dir viel Spaß und natürlich viel Erfolg.