05032025 pm C50W1D4
5min Row: 1342m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlifts:
Hang Power Snatch 5's PRO 1-2'
20/5
25/5
30/5
32,5/5
37,5/5
42,5/5
Squat 5's PRO+ 2-4'
45/10
55/8
65/5
70/5
80/5
90/17
80/17
Supplemental Lift:
Deadlift 90''
75/5
100/5
120/5
135 / 5x5
Superset w/
Chin ups bw 90''/12, 11, 10, 10, 10, 10, 10
Assistance:
Cable Crunch 82kg +20 Abmat Sit ups 1'/18, 16, 14
Superset w/
Incline DB Bench 2x24kg 1'/15, 13, 11
DB Lateral Raise 2x14kg 1'/15, 14, 13
Superset w/
Triceps Push Downs 68kg 1'/18, 15, 12
Leg Extensions 84kg/2x15
Superset w/
BB Wrist Curls 20kg/2x15
Sueprset w/
Reverse BB Curls 15kg/2x15
Weighted Dead Hang +40kg/34s, 31s
Superset w/
Unilateral Cable Lateral Raises 14kg/12, 11 (per Side)
10min Echobike @165 Watt: 5,23km
6min Breathwork & Mobility
Toughe Einheit. Im Laufe des Tages habe ich das Workout vom Dienstagmorgen immer mehr in den Quads und Glutes zu spüren bekommen - nicht dramatisch, aber dennoch. Die Snatches liefen ganz gut. Bei den Squats bin ich gut in die tiefe Position gekommen und hatte auch ganz gut Power. Die zwei AMRAP-Sets bei 90 und 80kg hatte ich auch schon im letzten Cycle (da aber in W2) absolviert, jetzt aber jeweils mit 2 Reps mehr (17 statt 15). Das e1RM liegt damit zwar minimal (-1kg) unter meiner Leistung in W1 und W3 des letzten Cycles, aber +6kg über meiner Performance in W2 und somit +1,7kg über dem Average des letzten Cycles. +2 Reps bei gleichem Gewicht in der Reprange sind aber für mich ganz grundsätzlich und auch ganz ohne e1RM-Kalkulationen (Spielereien...) eine gute Steigerung.
Vor den Deadlifts hatte ich einerseits ein bisschen Respekt, habe mich andererseits aber auch über die wenigen Reps gefreut. Im Superset mit so vielen Chin ups war es dann aber doch ganz schön viel - gut, ich habe auch hier dann doch wieder 5 Sets und nicht nur 3 Sets gemacht...
Die Chins ups liefen super. Die re-ntroduction der weighted Variante im letzten Cycle hat sich extrem positiv ausgewirkt - ich bin gespannt, was da in W2 und W3 geht!
Cable Crunch wird stärker. Incline Bench bewegt sich nicht so, ist mit 45° aber auch recht steil bzw "wirklich schräg" (
@Leucko). Bei den Lateral Raises habe ich zumindest das Gefühl, dass die jeweils ersten Reps der Sets langsam leicht werden. Triceps Push Downs gehen gut voran - da steigen die Reps einfach trotz Gewichtssteigerungen (aber in einem waveload pattern - wie quasi alles andere auch).
Die Leg Extensionen brennen vor allem im distalen Teil der Quads, was aber wohl ganz gut ist, der ist bei mir total underdeveloped (und ja, das ist kein Zeichen dafür, dass da auch etwas passiert, aber immerhin treffe ich den Teil der Muskeln irgendwie, das klappt bei mir bei Squatvarianten nicht so). Den Wristroller (sowieso ein Teufelsteil) habe ich zu Gunsten meines angeschlagenen Brachioradialis mal durch eine statische Übung ersetzt: Weighted Dead Hang. Die trifft den Unterarm nicht so sehr, ist aber trotzdem erstmal gut für meinen Grip an der Bar und liefert gleichzeitig einen wunderbaren Stretch für die Lats (gut für meine miese Schultermobility!) und hat auch meine Wirbelsäule angenehm gestreckt (es hat ordentlich gescheppert, als ich mich das erste mal ausgehängt habe).
Da ich den Log erst am nächsten Morgen schreibe: Ich habe heute total verpennt, die Cardiosession muss daher ausfallen. Evl. hole ich sie nach der Arbeit noch nach.
... naja, ich habe nicht direkt eine Bluetooth Verbindung mit dem Monitor bekommen und dann stattdessen lieber trainiert. Dann bleiben die Bikes eben un-upgedated.
