GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

04032025 am

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

For Time:
21-15-9-9-15-21 Reps of
Burpees
Sandbag Frontsquats @80lbs
Time: 14:53
ave/max HR: 144/154 BPM
TE: 2,6/0,0

5min Echobike @164 Watt: 2,61km

Mal wieder eine Repeat eines WODs aus dem vergangenen Jahr. Ich habe das WOD sowohl im Juni wie auch im August 2024 ausgeführt. Im Juni in einer Zeit mit halbwegs strukturiertem Training, im August aber nur "zwischendurch", um innerhalb einer Zeit, in der ich nur unregelmäßig trainiert habe, überhaupt mal etwas zu machen. Meine Zeiten waren entsprechend: im Juni 16:19 und im August 16:35. Ich habe die Burpees bei beiden Attempts alle mit Jump Down und Jump Up ausgeführt, sie aber in Minisets aufgebrochen (8-7-6, 6-5-4, 5-4, 5-4, 6-5-4 und 7x3) die Frontsquats als 14+7 für die 21er, 8+7 für die 15er und Straight Sets für die 9er.
Heute wollte ich im Zuge von 25.1 mal eine neue Strategie ausprobieren und habe die Burpees mit Step Down und Step Up ausgeführt und nur teilweise aufgebrochen (21, 15, 9, 6-3, 9-6, 7-7-7), weil ich durch die kraftsparendere Ausführung nicht ganz so fertig war. Ich hatte mir allerdings ganz bewusst nicht meine Strategie aus 2024 angeschaut. Die Frontsquats habe ich dafür in den 21er Sets als 3x7 ausgeführt - und das war anstrengend genug! Vermutlich habe ich einfach deutlich kürzere Pausen eingelegt, um die zusätzliche Transition auszugleichen - irgendwo muss der PR um 1:26 ja herkommen.

[Carter T R]

05032025 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
14min: 60s 305 Watt vs. 60s 200 Watt
1min: 200 Watt
Distance: 11,89km
ave/max HR: 118/132 BPM
TE: 1,6/0,0
TSS: 22,0

12min Mobility

Easy Intervalle - auch für dieses Protokoll habe ich die Belastungsintensität erhöht (von 291 auf 305 Watt), meine HR ist aber recht niedrig geblieben. d.h. mein Herzkraislaufsystem wurde nicht gerade herausgefordert. Zum Vergleich: Im Januar (bei einer Belastungsintensität von 291 Watt) lag meine HR bei 125/137 BPM, im Juni 2024 (ebenfalls bei 291 Watt) sogar bei 127/147 BPM, aber zu der Zeit habe ich auch unregelmäßiger bzw. nach einer 6-wöchtigen Pause gerade erst wieder 4 Wochen lang trainiert.
Der TSS ist mit der aktuellen FTP errechnet. Es entwickelt sich also alles in die richtige Richtung.
Heute Abend schließt der erste Microcycle im neuen Cycle dann auch mit der Squatsession schon wieder ab. Mit den Reps im Topset müsste es jetzt langsam abwärts gehen ... und ich bin darauf gespannt, wie ich die Deadlifts mit dem deutlich niedrigeren Volumen vertrage, die dürften sehr viel weniger zerstörerisch sein, als in den letzten 3 Cycles, was Regenerationspotenzial für andere Bereiche freigeben sollte.

Eigentlich hätte ich gerne noch mehr Mobility gemacht, aber mir fehlte die Zeit...

[Rhovan]

Eigentlich hätte ich gerne noch mehr Mobility gemacht, aber mir fehlte die Zeit...

hold Das kenne ich. Komme auch kaum dazu.

[Carter T R]

Ich bin auf einem Echobike 3 gefahren und ich bin recht sicher, dass das 3er die ave Power anders ermittelt als mein 2er. Das 2er wertet (nur die Power während der Intervalle aus), bei dem 3er (das auch einen neuen Monitor hat) bin ich recht sicher, das der Mittelwert über das komplette Workout ermittelt wird. Ich bin immer hart angefahren und habe nach 5 bis maximal 7 Sekunden während der Intervalle einen Poweroutput zwischen 880 und 1044 Watt erreicht, von dem ich dann für den Rest der 30 Sekunden auf 756-788 Watt runtergegange bin. Da ich einen deutlichen Teil der Intervalle über 756 Watt verbracht habe (mehr als 5-7 Sekunden), wundere ich mich über die ave Power (672 Watt).

Der Rogue Customer Support hat mir meine Vermutung btw mittlerweile bestätigt (das betrifft aber nur die ersten V3s, die aktuellen werden schon mit dem Update ausgeliefert). Ein Update des Monitors soll das "Problem" beheben und dafür sorgen, dass der Ave wie beim V2 nur über die Intervalle ermittelt wird (umschalten wäre ja noch cooler ... aber gut, dass kann auch der PM5 von Concept 2 nicht).

[Carter T R]

... und sie haben mir jetzt auch das Firmware Update geschickt, damit ich die Echobikes in der Box updaten kann (wenn ich den Ownern anbiete, das eben selbst zu machen, geht es vermutlich deutlich schneller, als wenn ich sie nur darauf hinweise und sie darum bitte ... vielleicht sollte ich das auch gleich noch bei den Rowern machen, da fehlt das Update für den Ergathlon Modus ... habe ich festgestellt, als ich neulich Acid Bath gemacht habe).

[Christoph]

Reparierst du da auch den Abfluss von der Dusche und so selber?

Kann das voll nachvollziehen, bin ja auch so ein datennerd.

[Carter T R]

Reparierst du da auch den Abfluss von der Dusche und so selber?

Tatsächlich war einer der Owner, die ich angesprochen habe, irgendwie nicht überzeugt ... ich meine, ich hätte das vollkommen freiwillig und zu meinem eigenen Nutzen getan, aber irgendwie hatte ich das Gefühl, dass er mir nicht glaubt und denkt, ich würde irgendwas an den Konsolen "drehen". Er meinte dann, dass ich das Update bei einem der Echobikes aufspielen darf, aber nicht auf den anderen ... ... naja, ich habe nicht direkt eine Bluetooth Verbindung mit dem Monitor bekommen und dann stattdessen lieber trainiert. Dann bleiben die Bikes eben un-upgedated.
Ich hatte irgendwie erwartet, dass sie sich freuen würden oder es zumindest dankend annehmen, wenn sich jemand um ihr Equipment kümmert. Wenn sie keinen Bock darauf haben, will ich mich nicht aufdrängen...

Kann das voll nachvollziehen, bin ja auch so ein datennerd.

Das ist für mich auch ein wichtiger Teil des "Hobbies"

[Carter T R]

05032025 pm C50W1D4

5min Row: 1342m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Snatch 5's PRO 1-2'
20/5
25/5
30/5
32,5/5
37,5/5
42,5/5

Squat 5's PRO+ 2-4'
45/10
55/8
65/5
70/5
80/5
90/17
80/17

Supplemental Lift:
Deadlift 90''
75/5
100/5
120/5
135 / 5x5
Superset w/
Chin ups bw 90''/12, 11, 10, 10, 10, 10, 10

Assistance:
Cable Crunch 82kg +20 Abmat Sit ups 1'/18, 16, 14
Superset w/
Incline DB Bench 2x24kg 1'/15, 13, 11

DB Lateral Raise 2x14kg 1'/15, 14, 13
Superset w/
Triceps Push Downs 68kg 1'/18, 15, 12

Leg Extensions 84kg/2x15
Superset w/
BB Wrist Curls 20kg/2x15
Sueprset w/
Reverse BB Curls 15kg/2x15

Weighted Dead Hang +40kg/34s, 31s
Superset w/
Unilateral Cable Lateral Raises 14kg/12, 11 (per Side)

10min Echobike @165 Watt: 5,23km
6min Breathwork & Mobility

Toughe Einheit. Im Laufe des Tages habe ich das Workout vom Dienstagmorgen immer mehr in den Quads und Glutes zu spüren bekommen - nicht dramatisch, aber dennoch. Die Snatches liefen ganz gut. Bei den Squats bin ich gut in die tiefe Position gekommen und hatte auch ganz gut Power. Die zwei AMRAP-Sets bei 90 und 80kg hatte ich auch schon im letzten Cycle (da aber in W2) absolviert, jetzt aber jeweils mit 2 Reps mehr (17 statt 15). Das e1RM liegt damit zwar minimal (-1kg) unter meiner Leistung in W1 und W3 des letzten Cycles, aber +6kg über meiner Performance in W2 und somit +1,7kg über dem Average des letzten Cycles. +2 Reps bei gleichem Gewicht in der Reprange sind aber für mich ganz grundsätzlich und auch ganz ohne e1RM-Kalkulationen (Spielereien...) eine gute Steigerung.
Vor den Deadlifts hatte ich einerseits ein bisschen Respekt, habe mich andererseits aber auch über die wenigen Reps gefreut. Im Superset mit so vielen Chin ups war es dann aber doch ganz schön viel - gut, ich habe auch hier dann doch wieder 5 Sets und nicht nur 3 Sets gemacht...
Die Chins ups liefen super. Die re-ntroduction der weighted Variante im letzten Cycle hat sich extrem positiv ausgewirkt - ich bin gespannt, was da in W2 und W3 geht!
Cable Crunch wird stärker. Incline Bench bewegt sich nicht so, ist mit 45° aber auch recht steil bzw "wirklich schräg" (@Leucko). Bei den Lateral Raises habe ich zumindest das Gefühl, dass die jeweils ersten Reps der Sets langsam leicht werden. Triceps Push Downs gehen gut voran - da steigen die Reps einfach trotz Gewichtssteigerungen (aber in einem waveload pattern - wie quasi alles andere auch).
Die Leg Extensionen brennen vor allem im distalen Teil der Quads, was aber wohl ganz gut ist, der ist bei mir total underdeveloped (und ja, das ist kein Zeichen dafür, dass da auch etwas passiert, aber immerhin treffe ich den Teil der Muskeln irgendwie, das klappt bei mir bei Squatvarianten nicht so). Den Wristroller (sowieso ein Teufelsteil) habe ich zu Gunsten meines angeschlagenen Brachioradialis mal durch eine statische Übung ersetzt: Weighted Dead Hang. Die trifft den Unterarm nicht so sehr, ist aber trotzdem erstmal gut für meinen Grip an der Bar und liefert gleichzeitig einen wunderbaren Stretch für die Lats (gut für meine miese Schultermobility!) und hat auch meine Wirbelsäule angenehm gestreckt (es hat ordentlich gescheppert, als ich mich das erste mal ausgehängt habe).

Da ich den Log erst am nächsten Morgen schreibe: Ich habe heute total verpennt, die Cardiosession muss daher ausfallen. Evl. hole ich sie nach der Arbeit noch nach.

[Christoph]

Jetzt muss ich dich mal so blöd fragen: wenn du 90x17 kannst, dann sind die 80x5 davor doch nicht mehr als ein Warm-up, oder? Ich mein, mit > 12 Reps on Reserve wird der Trainingseffekt schon überschaubar sein.

[Carter T R]

Jetzt muss ich dich mal so blöd fragen: wenn du 90x17 kannst, dann sind die 80x5 davor doch nicht mehr als ein Warm-up, oder? Ich mein, mit > 12 Reps on Reserve wird der Trainingseffekt schon überschaubar sein.

Zunächst mal "Ja". Aber bedenke dabei, dass ich schon "alt" bin und dazu auch noch den ganzen Tag am Schreibtisch sitze. Der langsame Warm up hilft mir dabei, in den Sets, die wirklich zählen, gut zu performen. Diverse Rückenverletzungen haben mich auch dazu gebracht, beim Squat eher konservartiv zu sein. Grundsätzlich habe ich im September, als ich das Training (im Sinne von regelmäßig und strukturiert) wieder aufgenommen habe, mein TM beim Squat aber zu konservativ gesetzt und dann relativ guten Progress gemacht, weshalb ich bei dem Lift immer noch bei so hohen Reps herumeiere. Zu Gunsten meiner passiven Strukturen (und vor allem meines Rückens), werde ich aber ganz bewusst keine größeren Sprünge mit den Trainingsgewichten machen (das hat in der Vergangenheit immer nur zu Verletzungen geführt...).

That being said ... auch wenn der Trainingseffekt in Sachen Hypertrophie vernachlässigbar und in Sachen Kraft gering ist, haben die Sets für mich einen großen Wert in Sachen Technik und Ausführung sowie Effizienz/Ökonomie. Als ich früher mit 2-3 Warm ups Sets mit großen Srpüngen und 1 bis 5 Reps in diesen Warm up Sets und danach dann etwas wie 2x4-6 oder 3x5 als Worksets gemacht habe, habe ich lange mit schlechter bis nur mittelmäßiger Technik gesquattet (oder auch andere Lifts ausgeführt). Aber das relativ konstante Training mit "leichteren" Gewichten und einfach "vielen Reps" über die Zeit, haben das deutlich verbessert. Das Volumen ist also aus meiner Sicht nicht gänzlich verschwendet, sondern sinnvoll investiert - nur eben nicht in dem Sinne, wie es für die meisten offensichtlich ist. (Weightlifter machen ja auch tausende Reps einfach nur mit dem Broomstick - nicht, dass die Powerlifts jetzt so technisch wären, wie ein Snatch oder Clean and Jerk, aber ... you get the point ... mir hilft es mMn)

[Christoph]

Das kann ich nachvollziehen und es spricht ja auch nichts gegen Warm-Up Sets mit kleineren Sprüngen. Das was du über Technik und motorischen lernen sagst stimmt ja auch.

[Carter T R]

06032025 pm

3min Echobike @200 Watt: 1,68km
3min Rower @177 Watt: 717m

3 Rounds of Tempo w/ 20s Surges @2, 4, 6 min
8min Echobike @250 Watt w/ Surges to 405 Watt: 4,98km, 5,0km, 5,01km
8min Rower @200 Watt w/ Surges to 310 Watt: 2042m, 2049m, 2050m
Time: 01:02:30 (including Warm up)
ave/max HR: 128/147 BPM
TE: 3,0/0,2
TSS: 73,1 (including Warm up)

Ich war nach der Arbeit ziemlich erschossen und habe mich erstmal für ein 30min Nap aufs Sofa gehauen ... danach war ich dann mehr oder weniger wieder so weit erholt, dass ich die Session von heute Morgen nachholen konnte: insgesamt 48min @Tempo auf dem Echobike und dem Rower (in diesem Fall 78% oder 85% FTP) mit Surges bis zu 127% bzw. 131% FTP.
Nach dem Warm up habe ich kurz Pause gemacht und bei den Transitions habe ich mir ein bisschen Zeit gelassen, da lag ich immer zwischen 30 und 60 Sekunden.

Das war ganz nett. HR lag überwiegend in Zone 2, aber die Surges haben zu mehr Rekrutierung und auch ein bisschen Laktat geführt - da ging die HR dann natürlich mit.

Morgen früh steht eigentlich ein Double 5k auf dem Rower an ... phew ... ich fühle mich gerade noch nicht erholt genug dazu ... und die "verkürzte Pause" zwischen der heutigen Cardiosession und dem Rower hilft natürlich nicht.

[Carter T R]

Ich verschiebe den Double 5k auf dem Rower autoregulativ auf später. Ich fühle mich noch nicht regeneriert genug und habe mich dann für länger Schlafen entschieden.

[Carter T R]

Auch, wenn es heute Morgen nicht für den Rower gereicht hat ... in der Mittagspause hat es für eine kurze Runde durch den Park gereicht ("Jog": 3,9km, Pace 6:18, ave HR: 132 BPM, Laufmetriken größtenteils immerhin stabil, Groundcontact und SPM werden sogar in Mikroschritten langsam besser, Achillessehnen spürbar, aber nicht schmerzhaft).

[Carter T R]

07032025 pm C50W1D1

5min Echobike @254 Watt: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5's PRO+ 1-3'
25/10
35/8
40/5
4575
50/5
57,5/8
50/10

Supplemental Lift:
Bench 1'
55/5
70/5
80 / 5x5
Superset w/
Ring Rows w/ elevated Feet (Stepper) 1'/14, 13, 12, 12 , 11, 11

Assistance:
Walking DB Lunges 2x18kg 1'/ 3x20
Superset w/
Ring Dips +15kg 1'/3x10

Rear Delt Cable Crossover Flys 2x14kg 1'/15, 14, 13
Superset w/
EZ-Bar Preacher Curls 20kg 1'/15, 14, 13

Leg Press 90kg/15, 120kg/15
Superse w/
BB Wrist Curls 20kg/15, 15
Superset w/
Reverse BB Wrist Curls 15kg/15, 15

Face Pulls 41kg/15, 36kg/15, 15
Superset w/
Single Leg KB Calf Raise 16kg/3x10 (per Leg)

10min Echobike @165 Watt: 5,25km
6min Breathwork & Mobility

Der Hauptteil der Einheit war eigentlich recht easy. Press lief gut, ich bin gut in die Overhead Position gekommen und die 8 Reps im Topset entsprechen einem e1RM von 73kg, Das hatte ich in W3 des letzten Cycles zwar auch schon, aber Press ist eben eine Bitch und noch ist der Cycle ja nicht vorbei. Aktuell liegt der Average dieses Cycles immerhin noch +0,3kg über dem Average des letzten Cycles, die W3-Session wird dann zeigen, ob ich hier stagniere. Grundsätzlich würde mich das nach 3 Cycles mit kontinuierlichem Fortschritt überhaupt nicht wundern, aber ich habe ja auch gerade das Training im Supplemental Slot verändert, vielleicht kommt hier der neue Trainingsstimulus genau zum richtigen Zeitpunkt - oder er ist ein Schritt in die falsche Richtung, das ist auch möglich(!).
Bench lief eigentlich gut. Die Barbell hat sich sauber und schnell bewegt, mein subjektives "Gewichtsempfinden" hat trotzdem gemeldet, dass sie "irendwie recht schwer" war. Ich gehe davon aus, dass das einfach daran liegt, dass ich in letzter Zeit vor allem in höheren Repranges mit weniger Gewicht trainiert habe und sich das in den kommenden 1-2 Cycles legen wird.
Die Walking Lunges waren mit Abstand der anstrengendste Teil der Session. die Dips waren schwer und gesteigert habe ich mich auch nicht, aber sie waren solide. Die Reverse Curls habe ich weiterhin zu Gunsten meines Brachioradialis sein lassen - habe es kurz probiert und nach 3 Reps wieder aufgehört und dann normale Preacher Curls gemacht.
Die Calf Raises waren retrospektiv evtl. keine so gute Idee. Ich habe am Nachmittag den Lauf schon in den Achillessehnen zu spüren bekommen. Die etwas schnellere Pace war wohl doch ein bisschen viel. An sich haben sich die Calf Raises okay angefühlt, aber im weiteren Verlauf des Abends hat sich dann eine sehr persistente Spannung aufgebaut, die bis heute Morgen - ich schreibe diesen Beitrag erst 1 Tag nach dem Training - dann in einen gewissen Schmerz und eine hohe Inflexibilität gewandelt hat. Ich schätze, das war insgesamt zu viel für meine Achillessehnen ... ich humpel mal wieder.