Weg mit maic's Dad Bod

[maic]

Ich habe gestern aus Langeweile mal durch ChatGPT meine Trainingspläne anschauen lassen und im Grunde passt das alles soweit, außer dass ich wohl zu wenig Gewicht nehme und ich meinen Ansatz ändern müsste.
Ich schaffe ja fast überall easy die 12 Wiederholungen im ersten Satz, wenn nicht sogar mehr.

Frage an euch, sollte ich da lieber ab jetzt ein Gewicht nehmen, was ich ungefähr 10x schaffe und dann beim nächsten mal das Gewicht lassen wenn ich die 10 schaffe oder wenn ich mehr Wdh schaffe (12), dann beim nächsten mal steigern?

Zudem soll ich beim OK Tag wieder Reverse Butterfly reinnehmen, ich denke das lässt der Trapez ab jetzt auch wieder zu, da die Beschwerden echt fast weg sind und bei UK Tag soll ich diese Good Morning Maschine rauswerfen und etwas für den Core machen.

Anbei die Infos von ChatGPT

Optimierter Oberkörperplan

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Latzug breit, Parallelgriff – 3–4× 8–12
→ Breite Rückenflügel, Latissimus

Brustpresse Maschine – 3–4× 8–12
→ Hauptübung Brust (drückend)

T-Bar Rudern – 3–4× 8–12
→ Dicke im Rücken, mittlerer Lat & Rhomboiden

Reverse Flys (Kabel oder Maschine) – 3× 12–15
→ Hintere Schulter & oberer Rücken, perfekte Ergänzung

Pec Deck Fly – 3× 10–12
→ Brustisolierung in Dehnung

Seitheben Kabel – 3× 12–15
→ Seitliche Schulter, Breite

Bizeps (abwechselnd pro Einheit)
Woche A: Hammer Curls Kabel – 3× 10–12
Woche B: Schrägbank Curls (Kurzhantel oder Kabel) – 3× 10–12

Trizeps Kabeldrücken (Seil) – 3× 10–12
→ Lateraler Trizepskopf, saubere Isolation

Optimierter Unterkörperplan

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Wadenheben Beinpresse (Doggcrapp / Rest-Pause) – 3 Sätze
→ Maximale Intensität für Waden

Beinstrecker Maschine – 3 Sätze á 8–12
→ Quadrizeps-Isolation

Beinbeuger liegend oder sitzend (abwechselnd) – 3 Sätze á 8–12
→ Hamstring-Variation (gestreckte vs. gebeugte Position)

Beinpresse / Hackenschmidt / Belt Squat (abwechselnd) – 4 Sätze á 6–10
→ Hauptübung Beine (kniedominant, Schwerpunkt Quads)

Hip Thrust EGYM Maschine – 3 Sätze á 8–12
→ Glute-Fokus (Hüftstreckung)

Core/Quadrizeps-Zusatz statt Good Morning
Option A: Bauchmaschine (Crunch) – 3× 12–15
Option B: Enger Stand Beinpresse – 3× 10–12 (mehr Quads)
→ Dadurch bessere Balance zwischen Vorder- & Rückseite

Abduktoren Maschine – 3× 12–15
→ Seitliche Hüfte / Gluteus medius

Adduktoren Maschine – 3× 12–15
→ Innenseite Oberschenkel

Oder hättet ihr noch Anmerkungen?
Progress ist da, auch wenns bei mir langsam voran geht aber ich so viel Spaß wie schon lange nicht mehr.

[Netzokhul]

Kek
Wiederholungen im Tank lassen.
Einfach immer bis zum Versagen.
Wie im echten Leben.

Aber mal srsly
Im letzten Satz kannst du ruhig ans Versagen gehen.
Wenn du da noch 12 oder sogar mehr Wiederholungen schaffst weißt du das du definitiv zu leicht trainierst.

[maic]

Ne also es ist schon so dass ich teilweise 12 - 11 - 8 schaffe, im ersten würden aber mehr als die 12 gehen. Wenn ich 12-12-12 schaffe gehe ich eh im nächsten Training hoch.

Sollte ich das jetzt so lassen, mehr Wiederholungen im ersten Satz machen oder ein schweres Gewicht gleich zum Start wählen?

[Flocki]

Den Ansatz verfolge ich auch so ähnlich - da wird immer gemeckert

[.dnl]

Würde da auch meckern, weil es auch so krass Tagesform abhängig ist. Hätte ich so trainiert, hätte ich sicher nie über x gedrückt etc.

[Flocki]

Würde da auch meckern, weil es auch so krass Tagesform abhängig ist. Hätte ich so trainiert, hätte ich sicher nie über x gedrückt etc.

Jein - das ist es aber auch, wenn er beim nächsten mal direkt 2,5kg erhöht, die dann aber bei den nächsten 2 Einheiten nicht hochbekommt
oder nicht mehr als 6 oder 8 schafft.
finde es kommt auch stark auf die Übung an

[maic]

Sollte ich dann lieber so vorgehen dass ich mir eine Range von sagen wir 8-12 aussuche, schaffe ich dann 12-10-8, erhöhe ich beim nächsten mal, schaffe ich nur 12-8-5 dann bleibt das Gewicht bis ich in der range bin und weg gehe von diesem 12-12-12 weil ich dann ganz sicher nicht in den ersten beiden Sätzen an meine Grenze gegangen bin?

[.dnl]

Ich bin halt mein Fan von so starr 3x12 als Ziel als Beispiel. Dann sind die ersten Sätze immer zu lasch um dann im letzten Satz die gleichen Reps zu erreichen. Würde doch auch gehen ersten Satz 12 Reps mit bspw +2kg oder 2,5kg zu machen und danach die letzten beiden mit dem sonstigen Gewicht.
Oder halt eine rep range anzupeilen.
Hatte in vielen Plänen gerade bei den Assistenzübungen immer so 3-5x 7-13 oder sowas.

[Flocki]

ah so meinst du
ja das finde ich auch besser
hab als Range meistens so 8-12
Wenn du im ersten bzw auch im zweiten zu nah an die 12 kommst, kannst definitiv erhöhen

[maic]

Danke euch, dann mache ich das mit dem Range

[H_D]

27 Sätze im OK?

[maic]

27 Sätze im OK?

Rücken 9
Brust 6
Schulter 3
Bizeps 3
Trizeps 3
= 24

Zu viel?
Könnte dann bei Schulter und Arme auf 2 schwerere Sätze runter gehen und V-Griff Rudern mit Reverse Pec Deck ersetzen

[Netzokhul]

Wie oft trainierst du überhaupt?

Fühlt es sich zu viel an?

[maic]

Optimal 4x die Woche aber Familie & Job lässt es nicht immer zu.
Aktuell versuche ich wieder MO-MI-FR-SA.
Die anderen Tage sind durch die Kinder blockiert

Fühlt es sich zu viel an?

Nein, überhaupt nicht.
Ändert sich evtl. wenn ich jetzt mehr auf die Bereiche achte und nicht das Stupide 12-12-12, müsste ja dann anstrengender werden.

[Netzokhul]

Gut.
Weitermachen.
Für seitliche Schulter, Rücken (weil ich Reverse Flys nicht zählen würde) und Arme wäre es mir eher sogar zu wenig, aber ich bin auch nicht du.

So pauschal kann man das auch nicht beantworten.
Würde erstmal die Intensität hochfahren und dann weiter sehen.