Fettzellen verändern nur Umfang und verschwinden nicht?

[Kraftmasse 3000]

Ist aber auch Quatsch, dass jegliche Insulinausschüttung sofort fett macht und jeglichen Fettabbau verhindert.
Und überschüssiger Blutzucker kann auch woanders hin, wenn noch Platz ist.
Wo wir wieder beim Überschuss wären...

[H_D]

was verstehst du denn unter "möglichst lean"?

Kalorien so viel wie nötig, aber so wenig wie möglich.

Das gilt insbesondere für Anfänger.

Viele Menschen überschätzen maßlos, wie viel sie essen müssen, um Muskeln aufzubauen.

Solange die Kraftwerte steigen, ist alles ins Ordnung. Eine Wiederholung mehr geschafft als beim letzten Mal? Dann ist ja alles im grünen Brereich. Wenn der Fortschritt ins stocken Gerät, würde ich erstmal die Übungen wechseln, bevor ich die Kalorien erhöhe. Nicht jeder kann mit jeder Übung vernünftig Muskeln aufbauen.

Sowas wie IIFYM ist ganz grober Schwachsinn. Macros und Meal Timing spielen eine entscheidende Rolle für die Körperzusammensetzung und machen auch bei Anfängern viel aus.

Keine gesättigten tierischen Fette. Cheesburger, Pizza, Pommes, etc. Ist alles scheiße. Stattdessen Omega 3 in Massen. Hintergrund sind Insulinresistenzen, die entweder auf Seiten der Fettzellen (gut) oder auf Seiten der Muskelzellen (schlecht) bestehen. Gesättigte tierische Fette sorgen dafür, dass der Körper Nährstoffe primär zu Fettzellen transportiert. Omega 3 Fettsäuren sorgen dafür, dass Nährstoffe primär in die Muskulatur transportiert werden. Christ Aceto empfiehlt mindestens 6-9g Omega 3 Fettsäuren am Tag. Hört auf Chris Aceto, der hat Ahnung. Kapseln sind nur für Vegetarier zu empfehlen. Alle anderen essen Fisch, z.B. Bismarckheringe oder Matjesfilet nordische Art oder Räucherlachs. Der Fisch darf nicht erhitzt werden. Omega 3 Fettsäuren sind nicht hitzebeständig.

Gemüse. Gemüse. Gemüse. Man kann es nicht oft genug sagen. Dabei geht es auch gar nicht um die Vitamine. Gemüse enthalten die meisten und besten Ballastsoffe überhaupt. Gemüse sorgt dafür, dass Kohlenhydrate langsamer aufgespaltet werden. Dadurch verhindert man Insulinausschüttungen. Wenn Insulin ausgeschüttet wird, werden Nährstoffe sofort in Fettzellen eingelagert. Insulin ist euer Feind (zumindest am Anfang).

Mindestens 30g Protein mit jeder Mahlzeit. Und zwar aus richtigen Nahrungsmitteln. Ein Kilo Putenbrust von Ja kostet im Rewe 9,50€. In der Pfanne anbraten, danach 45 Minuten bei 180 Grad im Backofen durchbacken und dann über die nächsten 2 Tage verteilt essen. Dazu jeden Tag 2 Volleier und ihr seid gut dabei. Proteine werden im Körper in Aminosäuren aufgespalten. Sobald eine große Menge Aminosäuren im Blut ist, wird Glucagon ausgeschüttet. Glucagon ist ein mächtiger Gegenspieler zu Insulin. Je mehr Glucagon im Blut, desto niedriger die Wahrscheinlichkeit, dass euer Körper Fett einlagert.

Gegessen wird alle 4 Stunden. Das heißt 5 Mahlzeiten am Tag. Auf diese Weise verteilt ihr die Kohlenhydrate gleichmäßig. Je weniger Kohlenhydrate ihr pro Mahlzeit aufnehmt, desto geringer fällt der Blutzuckeranstieg aus. Erreicht eure Blutzuckerkonzentrationen einen kritischen Wert, wird Insulin ausgeschüttet und ihr werdet fett. Es werden langsam verdauliche Kohlenhydrate gegessen. Haferflocken, Kartoffeln, Reis. Schnelle Kohlenhydrate sind für Fortgeschrittene.

An trainingsfreien Tagen macht ihr Cardio. Maximal 30 Minuten mit Puls 110-120. Idealerweise morgens nüchtern.

Das beste an der ganzen Geschichte: Es ist gesünder als das was ihr jetzt macht.

da halte ich Einiges für Käse, aber mir ging es bei "möglichst lean" um den KFA, den du meinst?

[Ragna]

da halte ich Einiges für Käse, aber mir ging es bei "möglichst lean" um den KFA, den du meinst?

Steht alles in dem Chris Aceto seinem Buch drin. Aber was weiß der schon mit seinem Summa Cum Laude Titel in Applied Sports Exercise, mit seiner jahrzehntelangen Erfahrung als Personal Trainer von internationalen A-Promis und mit seinen 113 Bodybuilding Profisiegen als Coach. Wenn ich mich recht erinnere, bedankt sich Dr. Scott Stevenson sogar explizit bei Aceto im Vorwort seiner Bodybuilding Bibel.

[H_D]

Schonmal gehört wie er seine Athleten vorbereitet?
Außerdem hast du jetzt zum zweiten Mal meine Frage nicht beantwortet.
Bei mir hat sich Dr. Scott Stevenson auch bedankt

[Ragna]

12% sollten für Anfänger schon das Ziel einer Diät sein. Bei Frauen etwas mehr. Die Zahl ist am Ende total egal, weil wer sich hier in diesem Forum Ratschläge abholt, wird zu keinem Zeitpunkt wissen, welchen KFA er hat.

[H_D]

Ich meinte den KFA nach oben hin

[Ragna]

Maximal 15 Prozent für Männer.

[H_D]

Scheint auch nicht so zu sein

[styLesdavis]

"Steht alles in dem Chris Aceto seinem Buch drin."

Weltklasse wording.

[Jasmin]

/doubt
Seit wann ist Reis ein langsam verdauliches Kohlenhydrat.

Reis ist schon okay.

Problematisch wird es erst, wenn Lebensmittel industriell verarbeitet wurden.

Je nach Art des Mikrobioms reagiert aber jeder Körper anders auf diverse Lebensmittel. In einer Studie wurde Prosecco und weißer polierter Reis bei Zwillingen verglichen. Die eine Probantin hatte mit Sekt weniger Blutzuckeranstieg als mit Reis und umgekehrt.
Habe das Problem bei Reis zbsp auch. Mit weißem Reis hab ich zu starke Blutzuckeranstiege, bei Vollkorn/Wildreis ist alles gut.

Aber in einem Punkt muss ich dir wirklich recht geben und das unterschätzen die Leute echt enorm. Deshalb ernähren sich auch Leistungssportler eben nicht nach IIFYM, die Qualität bzw wie wenig verarbeitet ein Lebensmittel ist in Kombination mit dem Mealtiming ist absolut unterschätzt! Das trennt die Spreu vom Weizen im Leistungssport. Ich ernähre mich sehr flexibel, aber es bleibt zu 98% clean und achte auf die Mikronährstoffe für mein Mikrobiom (Keimsaat, Milchsäurebakterien (Fermente), diverses Gemüse und Carbquellen, keine entzündungsfördernden Fette). 1 mal die Woche gibts nen Cheatmeal.
Je diversifizierter das Mikrobiom desto gesünder und leistunsfähiger bist du. Und lt. Studie kannst du dir mit 10 Tagen Shit essen das Mikrobiom zu 60% verschlechtern. Aber hauptsache es passt in die Makros. Das braucht Wochen bis sich das erholt.
Du kannst durchaus beeinflussen wie und wo die Nahrung hinfließt mit der Qualität der Nahrung. Wer da genaueres wissen will:

Aber auch bzgl Körperfettanteil. Nach P-Ratio, wenn du irgendwann zu viel KFA hast, baust du dann auch eher mehr Fett auf als Muskeln, weil sich die hormonelle Lage verschiebt. Daher sollte man sich nicht ewig mästen.

[husefak]

Super interessant. Wenn du magst gerne mehr.

Gerade beim Thema mealtiming bin ich iwie lost. Hab Urlaub, sitze im Gym, und habe heute tatsächlich schon 50g Reisflocken, bissi A-Saft, 1 Whey, 1 Cappu intus. Das ist für 4h wach wsl. eher schlecht. Aber so geh ich halt normal morgens vor der Arbeit ins Fitti.

[Netzokhul]

Aber auch bzgl Körperfettanteil. Nach P-Ratio, wenn du irgendwann zu viel KFA hast, baust du dann auch eher mehr Fett auf als Muskeln, weil sich die hormonelle Lage verschiebt. Daher sollte man sich nicht ewig mästen.

Ich denke das ist mittlerweile recht umfangreich widerlegt.

[LeifEriksson]

Also ewig mästen geht in Ordnung? Oder versteh ich dich jetzt falsch?

[H_D]

Super interessant. Wenn du magst gerne mehr.

Gerade beim Thema mealtiming bin ich iwie lost. Hab Urlaub, sitze im Gym, und habe heute tatsächlich schon 50g Reisflocken, bissi A-Saft, 1 Whey, 1 Cappu intus. Das ist für 4h wach wsl. eher schlecht. Aber so geh ich halt normal morgens vor der Arbeit ins Fitti.

Bitte auf Deutsch

Also ewig mästen geht in Ordnung? Oder versteh ich dich jetzt falsch?

Nein, aber die Grenze dürfte nicht schon bei 15% liegen

[husefak]

Super interessant. Wenn du magst gerne mehr.

Gerade beim Thema mealtiming bin ich iwie lost. Hab Urlaub, sitze im Gym, und habe heute tatsächlich schon 50g Reisflocken, bissi A-Saft, 1 Whey, 1 Cappu intus. Das ist für 4h wach wsl. eher schlecht. Aber so geh ich halt normal morgens vor der Arbeit ins Fitti.

Bitte auf Deutsch

Och H_D. Also...

Über mealtiming weiss ich nicht gut Bescheid. Grade hab ich Urlaub, war kurz vorm Mittag trainieren, und habe in 4h nur das gleiche gegessen wie an Tagen, wo ich morgens vor der Arbeit gehe. Das sind 50g Reisflocken eingeweicht, mit Apfelsaft und Prise Salz, einen Wheyshake und einen Cappuccino.

So besser?

Was ich meine ist, dass ich dann den Rest des Tages den Kalorien hinterherlaufe.