Trailrunner Hybrid / Road to 700 ITRA & 250kg Powerlifting Total

[Maxim]

Bah

Zünftig!

[Lauch]

Gestern noch mal gestreakt, heute der letzte Longrun.
Muss sagen, dass es in der Peak-Woche noch ging, jetzt fühlt sich alles lausig an. Überhaupt keine Motivation mich zu anzustrengen, Körper knirischig. Hoffe die nächsten 12 Tage mit richtigem Taper (das Wochenvolumen diese Woche war ja nur Taper light) fixen das noch, damit ich richtig frisch an den Start gehen kann.


Sunny Sunday Bisamberg

• Datum: 20.09.2026 08:09
• Zeit: 02:04:23.78 (gesamt 02:06:14.34)
• Distanz: 21.80 km
• Höhenmeter: +748 m / -742 m
• Pace: ∅ 05'42"/km, schnellster km 04'23"/km
• Effort Pace: ∅ 04'50"/km
• Herzfrequenz: ∅ 142 bpm, Max 164 bpm (Z1: 35:04 Z2: 1:10:49 Z3: 18:48 Z4: 01:32 Z5: 00:00 Z6: 00:00)
• Leistung: ∅ 261 W
• Kadenz: ∅ 166 spm
• Kalorien: 1345 kcal
• Startort: Europa -> Österreich -> Wien -> Floridsdorf
• Wetter: Temp 16.1 °C, Wind 7 km/h, Regen 0.0 mm
• Durchlaufende Orte: Floridsdorf | Langenzersdorf | Klein-Engersdorf | Flandorf
• Gipfel: Lanerberg (304 m) | Elisabethhöhe (360 m) | Falkenberg (340 m)
• Verpflegung: 30 g Buxtrade Maltodextrin | 60 g Zucker · 89 g KH (42 g/h)
• Schuhe: Salomon Aero Glide 3 Grvl (Green Haze)

[Lauch]

Hier mal was ich dieses Jahr so beim Laufen geschrubbt habe.
Wachau Peak hat am 17.08.2026 angefangen, hatte da 110 -> 120 -> 130 -> 140 "Effort km" als Ziel, in Summe übererfüllt.
Für das Tapering 70% von den 140 diese Woche (98 Effort km -> check), nächste Woche dann 50% (70 Effort km), in der Wettkampfwoche theoretisch 30% (42 Effort km) wobei ich die ziemlich sicher nicht machen werden, vermutlich 3 Tage Streak (sind bisschen über 20km) und Donnerstag die Beine hochlegen.

Datum	Gesamtzeit	Kilometer	Höhenmeter	Effort-Kilometer	Trainingsbelastung
29.12.2025	6h 23min	75,90 km	1.021 m	80,24 km	903
05.01.2026	7h 49min	86,82 km	1.852 m	88,64 km	883
12.01.2026	5h 37min	67,99 km	366 m	69,29 km	623
19.01.2026	4h 58min	62,30 km	108 m	62,56 km	733
26.01.2026	7h 30min	90,66 km	713 m	94,17 km	787
02.02.2026	9h 35min	117,89 km	821 m	120,88 km	1067
09.02.2026	7h 51min	92,58 km	737 m	95,67 km	679
16.02.2026	5h 07min	60,60 km	151 m	60,95 km	410
23.02.2026	5h 47min	48,84 km	167 m	49,23 km	183
02.03.2026	7h 43min	85,09 km	2.166 m	94,99 km	1320
09.03.2026	5h 07min	62,24 km	284 m	62,92 km	410
16.03.2026	7h 57min	98,80 km	389 m	100,02 km	884
23.03.2026	8h 04min	92,36 km	2.043 m	97,90 km	834
30.03.2026	8h 29min	97,01 km	2.325 m	107,66 km	1163
06.04.2026	8h 14min	82,73 km	2.423 m	95,74 km	784
13.04.2026	3h 37min	40,75 km	112 m	40,90 km	248
20.04.2026	9h 18min	108,20 km	1.599 m	113,29 km	1080
27.04.2026	9h 10min	107,58 km	1.823 m	115,12 km	1300
04.05.2026	4h 56min	60,08 km	831 m	63,86 km	887
11.05.2026	6h 17min	70,80 km	1.632 m	79,62 km	997
18.05.2026	9h 01min	103,46 km	1.124 m	108,47 km	1063
25.05.2026	20h 52min	197,02 km	4.102 m	219,13 km	1574
01.06.2026	1h 23min	13,50 km	52 m	13,63 km	81
08.06.2026	9h 14min	106,49 km	1.623 m	114,14 km	1468
15.06.2026	9h 23min	113,25 km	1.684 m	118,78 km	1422
22.06.2026	5h 45min	67,44 km	1.087 m	72,43 km	720
29.06.2026	7h 22min	81,57 km	1.912 m	92,17 km	990
06.07.2026	7h 33min	85,99 km	1.982 m	96,39 km	1066
13.07.2026	8h 53min	102,04 km	2.306 m	113,59 km	1308
20.07.2026	6h 37min	79,75 km	1.217 m	83,80 km	879
27.07.2026	12h 36min	130,18 km	2.382 m	142,65 km	1741
03.08.2026	0h 33min	6,80 km	20 m	6,82 km	58
10.08.2026	4h 25min	48,23 km	807 m	51,57 km	586
17.08.2026	10h 31min	99,62 km	2.147 m	109,03 km	983
24.08.2026	10h 26min	108,73 km	2.130 m	120,01 km	1024
31.08.2026	11h 17min	120,42 km	2.394 m	132,62 km	1545
07.09.2026	12h 40min	129,44 km	3.364 m	146,92 km	1710
14.09.2026	8h 01min	93,37 km	1.408 m	99,59 km	1133

[Lauch]

So, am Sonntag Abend noch 50 Chins/60 Dips mit EMOM Sätzen gemacht. Meine geile Klimmzug/Dip Station ist eigentlich auch ein Kniebeugeständer, wusste ich nicht.
Dh ich muss mich noch motivieren bei Sqmize 600€ für Langhantel/57.5kg Scheiben (4x10,2x5,2x2.5,2x1.25) raushauen und das Gym kündigen.
Zwar nicht viel Gewicht aber für Bulgarian Split Squats und Single Leg Deadlifts reicht es erstmal. Wenn ich 80kg für BSS brauche, bestelle ich gerne nach.

Gestern dann Beine im Gym (BSS bis 57.5kg x 5, single leg SLDL und Wadenheben) und Mittags ein Streak.

Heute wieder Schwellenintervalle geklopft, war eine harte Einheit. Auch wenn es auf der Karte Scheiße aussieht, war ein schöner Lauf, Sonnenaufgang mit bestem Blick auf Wien aus den Weinbergen, mit Regenbogen. (no homo)


Letzte Quality vor dem Rennen, neben dem Herzlauf am Sonntag (Charitylauf, 4.3km, werde ich racen), sonst nur noch frisch werden.

PHOTO-2026-09-22-08-48-15.jpg

[Maxim]

bitte wenigstens 140kg holen und ab und zu heben und beugen

[Carter T R]

bitte wenigstens 140kg holen und ab und zu heben und beugen

Ich würde eher 200kg und eine sinnvolle Stückelung anpeilen, damit das Scheibenwechseln nicht so nervig ist.

[Lauch]

Dunno, 80kg BSS sind schon stark mMn, ich glaube jetzt nicht unbedingt, dass normale Backsquats da Vorteile haben.
Beim einbeinigen Heben bin ich mir unsicherer, weil da die Stabilität mehr limitiert.

[Carter T R]

Wenn du wirklich alles nur unilateral machen willst, dann lohnt sich das vermutlich nicht, das ist korrekt.

Aber Spezifität hin oder her, ich würde davon ausgehen, dass es nicht schadet, ab und zu auch mal eine bilaterale Variation zu nutzen, um langfristig Fortschritte zu gewährleisten.

[Tobeass]

Mit Nordic Curls und (Single Leg) Hip Thrust bekommst auch was auf Hinterschinken und Arsch.
Good Mornings müsste man auch nicht so schwer beladen.
Heben halt geiler

[Lauch]

Wenn du wirklich alles nur unilateral machen willst, dann lohnt sich das vermutlich nicht, das ist korrekt.

Aber Spezifität hin oder her, ich würde davon ausgehen, dass es nicht schadet, ab und zu auch mal eine bilaterale Variation zu nutzen, um langfristig Fortschritte zu gewährleisten.

Dann muss ich halt deutlich mehr Geld ausgeben für etwas, was mich nur sehr peripher interessiert.

Gibt ja auch zumindestens bei Backsquats vs BSS keine Evidenz, dass bilaterale Squats außer für bilaterale Kraft (die ich nicht brauche) Benefits hätten.
Bei den Deadlifts ist das komplizierter, das stimmt. Da bräuchte ich vermutlich mehr Gewicht, auch wenn es saubere B Stance Romanian Deadlifts sind, 120kg als 5RM wäre da vermutlich exzellent für meine Ziele.

[Knolle]

Warte mal auf Black Friday, da gibt es bestimmt gute Angebote.
Und ansonsten schau mal auf Kleinanzeigen (oder was ihr Ösis habt), da wirst du sicher auch fündig und zu günstigen Preisen.

Wäre doch eigentlich auch ne geile challenge: 25kg Scheibe am Ende Wiens abholen und damit heim joggen, dann wieder hin, die nächste 25er,dann die 20er usw

[Lauch]

Warte mal auf Black Friday, da gibt es bestimmt gute Angebote.
Und ansonsten schau mal auf Kleinanzeigen (oder was ihr Ösis habt), da wirst du sicher auch fündig und zu günstigen Preisen.

Wäre doch eigentlich auch ne geile challenge: 25kg Scheibe am Ende Wiens abholen und damit heim joggen, dann wieder hin, die nächste 25er,dann die 20er usw

Grundsätzlich ja.
Bin aktuell nur ein bisschen genervt, weil es überall nur die "raw iron" Scheiben gibt, was halt bei mir nicht passt, weil es bei mir Outdoor ist - zwar überdacht aber Luftfeuchtigkeit kann hoch sein und dass auch so mal Regenwasser draufkommt (starker Wind oä) ist auhc nicht ausgeschlossen. Die rosten mir weg. Und dann ist noch alles voll mit dem 30mm Scheiß, ich will natürlich 50mm.

Die LH würde ich schon neu & auf jeden Fall verchromt kaufen, die Scheiben am besten gummiert.

[Knolle]

Warte mal auf Black Friday, da gibt es bestimmt gute Angebote.
Und ansonsten schau mal auf Kleinanzeigen (oder was ihr Ösis habt), da wirst du sicher auch fündig und zu günstigen Preisen.

Wäre doch eigentlich auch ne geile challenge: 25kg Scheibe am Ende Wiens abholen und damit heim joggen, dann wieder hin, die nächste 25er,dann die 20er usw

Grundsätzlich ja.
Bin aktuell nur ein bisschen genervt, weil es überall nur die "raw iron" Scheiben gibt, was halt bei mir nicht passt, weil es bei mir Outdoor ist - zwar überdacht aber Luftfeuchtigkeit kann hoch sein und dass auch so mal Regenwasser draufkommt (starker Wind oä) ist auhc nicht ausgeschlossen. Die rosten mir weg. Und dann ist noch alles voll mit dem 30mm Scheiß, ich will natürlich 50mm.

Die LH würde ich schon neu & auf jeden Fall verchromt kaufen, die Scheiben am besten gummiert.

LH definitiv und da macht sqmize nen guten Eindruck.
Bzgl Scheiben kannst du ja auch einfach mal schauen, was es gibt und abwarten. Wenn du dir jetzt Stück für Stück was zusammen kaufst, hast du vielleicht bis black Friday schon was und kaufst dann den Rest.

[Lauch]

So, gestern Abend noch 70 Dips / 60 Chins.
Heute morgen ins Gym, Mittags Streak gelaufen. Gefühlt wird meine Hüfte schon etwas besser, muss mich nur noch so 3 Minuten warm laufen, bis sich da alles normal anfühlt und nicht rostig.

Im Gym das erste mal B-Stance RDLs probiert, will ja das single leg Training schon üben. Ganz diszipliniert das hintere Bein rein stabilisierend genutzt. Ist natürlich jetzt der Faktor der Übung, dass es schwieriger ist und so, aber die 60kg haben sich schon nach "Training" angefühlt. Glaube nicht, dass ich dafür hunderte Kilo Scheiben brauche. Wadenheben ist dann ausgefallen, das Gerät war besetzt und ich musste heim, Arbeit und so.


Lower Body Strength

• Datum: 23.09.2026 08:09
• Zeit: 00:29:44 (gesamt 00:29:44)
• Herzfrequenz: ∅ 93 bpm, Max 114 bpm
• Kalorien: 169 kcal

Übungen

Bulgarian Split Squat
27.5kg x 5
32.5kg x 5
40kg x 3
45kg x 5
50kg x 5
57.5kg x 8

Stehendes Wadenheben (Gym80)
60kg x 10
90kg x 8

Langhantel B-Stance Romanian Deadlift
20kg x 5
30kg x 5
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 5


ABUStreak2026/140 Easy

• Datum: 23.09.2026 12:11
• Zeit: 00:34:05.27 (gesamt 00:34:05.28)
• Distanz: 6.80 km
• Höhenmeter: +24 m / -25 m
• Pace: ∅ 05'01"/km, schnellster km 04'48"/km
• Effort Pace: ∅ 04'59"/km
• Herzfrequenz: ∅ 141 bpm, Max 152 bpm (Z1: 01:11 Z2: 32:53 Z3: 00:00 Z4: 00:00 Z5: 00:00 Z6: 00:00)
• Leistung: ∅ 272 W
• Kadenz: ∅ 178 spm
• Kalorien: 502 kcal
• Startort: Europa -> Österreich -> Wien -> Floridsdorf
• Wetter: Temp 16.7 °C, Wind 11 km/h, Regen 0.0 mm
• Schuhe: Saucony Guide 18 (Black)

Warte mal auf Black Friday, da gibt es bestimmt gute Angebote.
Und ansonsten schau mal auf Kleinanzeigen (oder was ihr Ösis habt), da wirst du sicher auch fündig und zu günstigen Preisen.

Wäre doch eigentlich auch ne geile challenge: 25kg Scheibe am Ende Wiens abholen und damit heim joggen, dann wieder hin, die nächste 25er,dann die 20er usw

Grundsätzlich ja.
Bin aktuell nur ein bisschen genervt, weil es überall nur die "raw iron" Scheiben gibt, was halt bei mir nicht passt, weil es bei mir Outdoor ist - zwar überdacht aber Luftfeuchtigkeit kann hoch sein und dass auch so mal Regenwasser draufkommt (starker Wind oä) ist auhc nicht ausgeschlossen. Die rosten mir weg. Und dann ist noch alles voll mit dem 30mm Scheiß, ich will natürlich 50mm.

Die LH würde ich schon neu & auf jeden Fall verchromt kaufen, die Scheiben am besten gummiert.

LH definitiv und da macht sqmize nen guten Eindruck.
Bzgl Scheiben kannst du ja auch einfach mal schauen, was es gibt und abwarten. Wenn du dir jetzt Stück für Stück was zusammen kaufst, hast du vielleicht bis black Friday schon was und kaufst dann den Rest.

Generell gute Idee. Ich haue mich mal auf deren Newsletter.

[Lauch]

So, Longrun
Schön Runden gedreht. Ich war natürlich nicht wirklich Z4, die Messung hat gesponnen - zuerst der Sensor disconnectet, dann eine Weile 80er Puls, dann alles nachgeholt und 160er Puls, dies das.

Längster Lauf bis zum Sterben in der Wachau, bis auf den Herzlauf nur noch Streaks.

13k Easy

• Datum: 24.09.2026 13:02
• Zeit: 01:05:49.43 (gesamt 01:05:54.31)
• Distanz: 13.22 km
• Höhenmeter: +37 m / -38 m
• Pace: ∅ 04'59"/km, schnellster km 04'40"/km
• Effort Pace: ∅ 04'58"/km
• Herzfrequenz: ∅ 144 bpm, Max 168 bpm (Z1: 02:14 Z2: 1:01:02 Z3: 01:37 Z4: 01:00 Z5: 00:00 Z6: 00:00)
• Leistung: ∅ 274 W
• Kadenz: ∅ 178 spm
• Kalorien: 984 kcal
• Startort: Europa -> Österreich -> Wien -> Floridsdorf
• Wetter: Temp 16.5 °C, Wind 19 km/h, Regen 0.1 mm
• Schuhe: Saucony Guide 18 (Black)

Runden

#	Runde	Dauer	Distanz	Anstieg	Abstieg	Pace	Effort Pace	Herzfrequenz	Kadenz
1	Runde 1	07:29	1.50 km	6 m	7 m	05'01"/km	05'03"/km	142 bpm	180
2	Runde 2	08:13	1.70 km	4 m	3 m	04'50"/km	04'48"/km	147 bpm	180
3	Runde 3	08:30	1.75 km	4 m	5 m	04'52"/km	04'52"/km	143 bpm	178
4	Runde 4	08:19	1.67 km	4 m	3 m	04'58"/km	04'57"/km	146 bpm	176
5	Runde 5	08:32	1.70 km	3 m	4 m	05'02"/km	04'59"/km	146 bpm	176
6	Runde 6	08:34	1.70 km	4 m	3 m	05'02"/km	05'00"/km	143 bpm	176
7	Runde 7	08:45	1.75 km	4 m	5 m	05'00"/km	04'59"/km	140 bpm	176
8	Runde 8	07:28	1.45 km	8 m	8 m	05'07"/km	05'09"/km	140 bpm	176