Projekt "Stahlherz" 2026 - Triathlon und Krafttraining

[Zotto]

Wie der liebe @Zotto einfach überall mit seiner Marathon rummervt

Melde dich endlich für Düsseldorf an

[Berlin86]

Bin hier auch dabei. Viel Erfolg für die 2026 Ziele.

[Christoph]

Klingt spannend! Sub 45 ist auf jeden Fall ambitioniert, das gefällt mir. Das geheime Ziel ist mit Sicherheit das Marathon-Debüt.

Nee das steht tatsächlich garnicht auf meiner Bucket-List . Halbmarathon reicht für mich schon. Lieber auf dem halben mal schnell werden statt da ewig im Marathon unterwegs sein.

[Christoph]

Bin hier auch dabei. Viel Erfolg für die 2026 Ziele.

Danke dir und freut mich! Ich hoffe hier in der nächsten Zeit wieder regelmäßig am Ball zu bleiben.

[Höfer]

Klingt spannend! Sub 45 ist auf jeden Fall ambitioniert, das gefällt mir. Das geheime Ziel ist mit Sicherheit das Marathon-Debüt.

Nee das steht tatsächlich garnicht auf meiner Bucket-List . Halbmarathon reicht für mich schon. Lieber auf dem halben mal schnell werden statt da ewig im Marathon unterwegs sein.

Das entspricht auch meiner Einstellung zum Laufen, die Distanz sollte zum (Trainings) Rahmen passen, welchen man hat.

[Christoph]

Klingt spannend! Sub 45 ist auf jeden Fall ambitioniert, das gefällt mir. Das geheime Ziel ist mit Sicherheit das Marathon-Debüt.

Nee das steht tatsächlich garnicht auf meiner Bucket-List . Halbmarathon reicht für mich schon. Lieber auf dem halben mal schnell werden statt da ewig im Marathon unterwegs sein.

Das entspricht auch meiner Einstellung zum Laufen, die Distanz sollte zum (Trainings) Rahmen passen, welchen man hat.

Sehe ich auch so. Klar, ich könnte jetzt das mit diesem schwimmen und Radfahren lassen und nur noch laufen. Und dann wäre nächstes Jahr sicher auch ein für mich anständiges Marathon Debüt drin. Will ich aber nicht.

[Christoph]

04.11.2026 - Vorbereitungsphase W1D2 - Schwimmen
So ihr lieben, ich bin soweit wieder fit und heute mit einer Schwimmeinheit wieder eingestiegen.

Morgen wird gepumpt, Donnerstag mach ich wohl nen easy Run und gehe abends nochmal Schwimmen und am Wochenende geht der ernst des Trainings dann wieder los.
Easy Run mit Fokus auf Schrittfrequenz, werde das Metronom Mitnehmen.... Also die App.

---

Training - Schwimmen
Fokus aktuell ist Atmung. War wieder richtig cool heute.

• 100 m Kraulen mit Flossen
• 4 Sink Downs
• 2x 100, Fokus: nur durch die Nase ausatmen
• 2x50 Side Kick, Fokus: ein Brillenglas im Wasser beim Atmen
• 100 m mit Fokus auf Kopfposition beim Einatmen
• 50 m, Atmung alle 2 Züge
• 50 m, alle 3 Züge
• 50 m, alle 4 Züge
• 50 m, alle 5 Züge
• 100 m, alle 2 Züge
• 50 m, Atmung alle 3 Züge
• 50 m, alle 3 Züge
• 50 m, alle 4 Züge
• 50 m, alle 5 Züge
• 100 m, alle 3 Züge
• 50 m, Atmung alle 3 Züge
• 50 m, alle 3 Züge
• 50 m, alle 4 Züge
• 50 m, alle 5 Züge
• 100 m, alle 4Züge
• 50 m, Atmung alle 4 Züge
• 4x100 m normal

Wären 1800 m. Mit dem 4er und 5er Zug hab ich mich anfangs echt schwer getan, wurde dann aber immer besser. Ich verhandeln jedes Mal in den einheiten mit mir selbst und denke "puh, die letzten 4x100 kannst du ja auch weg lassen" und irgendwie ist es dann immer viel schneller vorbei als man nach den ersten 500 m dachte. Das gezielte Training der Atmung hilft mir wirklich im Wasser entspannter zu bleiben. Ist gut .

[Christoph]

Update

Man könnte auch sagen unerfreulich es Update. Nachdem es mir Dienstag ja gut ging und ich schwimmen war ging es Mittwoch dann wieder rapide abwärts. Ich denke ich werde meinen Saisoneinstieg nochmal ein paar Tage schieben.
Ist dieses "krank, aber eigentlich nicht krank"-krank was gerade viele haben. Hauptsächlich Schnupfen, leichte Kopfschmerzen und bei mir etwas Rückenschmerzen.
Heute ist es wieder besser und ich hab vorhin schon mit leichtem Krafttraining geliebäugelt. Aber irgendwie hat die Vernunft gesiegt und ich mach einfach Pause. Ärgerlich: wollte eigentlich mit Peter dem Powerbuilder anfangen und der erste 5 Wochen Zyklus wär genau vor meiner Dienstreise Anfang Dezember durch gewesen. Jetzt passt das halt nicht so. Aber das kann ich dann wohl nicht ändern.
Also Einstieg ist frühestens Sonntag, eher aber Dienstag (weil Montag eh immer Rest day ist).
Ich will jetzt lieber wirklich gesund werden statt das noch ewig in die Länge zu ziehen.

[Leucko]

Rein Intuitiv wäre Schwimmen das letzte was ich nach einer Erkältung wieder aufnehmen würde.
Das erste wäre immer lockeres Krafttraining.

Wünsch dir gute Besserung!
Fühle ich. Dieses nicht krankkrank kran sein ist mental echt nervig.
Aber wirklich krank sein ist auf der anderen Seite ja auch nicht besser.

[Christoph]

Rein Intuitiv wäre Schwimmen das letzte was ich nach einer Erkältung wieder aufnehmen würde.
Das erste wäre immer lockeres Krafttraining.

Wünsch dir gute Besserung!
Fühle ich. Dieses nicht krankkrank kran sein ist mental echt nervig.
Aber wirklich krank sein ist auf der anderen Seite ja auch nicht besser.

Beim Schwimmen muss man halt schauen, dass man sich danach warm anzieht und nicht mit nassen Haaren leicht bekleidet draußen in der Kälte Rum latscht. Am Ende war es wohl einfach zu früh. Ich glaube nicht, dass das Schwimmen jetzt wirklich irgendwas extrem verschlimmert hat.

Idee war vor allem, dass Donnerstag ja Schwimm-Training mit dem Verein ist. Dienstag - Donnerstag wär gut gewesen. Sonst wäre ich auch eher mit Krafttraining eingestiegen.

Aber nach der Erfahrung (und letzte Woche war es ja auch so) warte ich jetzt lieber einfach 1-2 Tage länger.

[Leucko]

...warte ich jetzt lieber einfach 1-2 Tage länger.

Das ist eh der Weg
Aber leider leichter gesagt als getan.

[beingboredsucks]

Gute Besserung weiterhin

[Rhovan]

Gute Besserung mein lieber. Super ätzend sowas.

[Christoph]

Restart: KW46 - Vorbereitungsphase Woche 1
So, jetzt aber wirklich. Letzte Woche war ja ein Rohrkrepierer, daher vergessen wir die einfach mal. Und daher startet jetzt offiziell die Saison 2026 mit dem schönen Titel "Projekt Stahlherz".

Wir erinnern uns an die von mir postulierten Ziele für die Vorbereitungsphase:

► Text anzeigen

03.11.-07.12. - Vorbereitungsphase
In der Vorbereitungsphase mache ich jetzt die nächsten zwei Wochen noch Business as usual. Danach werden es für 3 Wochen dann "nur" 8 Wochenstunden Training sein. Wobei ich da auch noch etwas Mobility Training und den Rückweg von der Arbeit mit dem Radl mit einberechne. Ich hab mir auch für die Vorbereitungsphase spezifische Schwerpunkte definiert:
Schrittfrequenz bei easy Runs steigern auf 165 (aktuell eher so 158)
Schwimmen Fokus auf Atmung und Wasserlage, Ziel muss sein mehrere 200 m Intervalle ohne große Pause schwimmen zu können
Gewicht verlieren
Die Gedanken dahinter: hohe Schrittfrequenz ist immer gut. Wirkt sich positiv auf den Laufstil aus und beugt Verletzungen vor. Ich werde dazu zum einen mit Metronom laufen ( da reicht es ab und an mal 1 min das Metronom anzuschmeißen um sich zu eichen) und zum Anderen Einheiten mit Lauf Drills machen (Lauf-ABC-mäßig). Der Gedanke ist hier einfach auch mal was komplett anderes zu machen als im Rest der Saison. Ich werde auch beim Radfahren mit Spin-Ups und Trittfrequenz-Pyramiden arbeiten. Das macht das Training Abwechslungsreicher als Stumpf Zone 2 und ich glaube auch, dass mir eine höhere Trittfrequenz bei Radeln nicht schaden wird.
Beim Schwimmen ist Atmung und Wasserlage mein großer Begrenzer. Und hej: wenn ich bis Ende November keine 200er Schwimmen kann werde ich auch Ende Dezember nicht 400 m schaffen ;D.
Gewichtmäßig bin ich aktuell so bei 88 kg. Das ist mir etwas zu viel, möchte wieder Richtung 85, gern auch etwa darunter. Mein Gedankengang ist, dass ich dann wieder ordentlich spachteln kann wenn das Training anzieht. Daher lieber jetzt etwas abnehmen wo ich noch nicht so performen muss.

---

Wochenplan

Tag	Schwimmen	Radfahren	Laufen	Kraft
Montag	-	Grundlage 90 min	-	-
Dienstag	Schwimmen	-	-	GK1
Mittwoch	-	-	Easy Run	-
Donnerstag	Schwimmen	-	Tempo-Dauerlauf	-
Freitag	-	-	-	GK2
Samstag	-	Grundlage 2,5 h	-	-
Sonntag	(kurze Schwimmen)	-	Long Run + 5 km schnell	-

Letzte Woche vom Coaching, daher wird die nächste Woche etwas anders aussehen (insbesondere vom Umfang niedriger). Aber das zieh ich jetzt noch (annähernd) durch wie geplant.
Schwimmen: werde mich mich morgen wieder auf die Atmung stürzen und Donnerstag im Verein
Radeln viel Grundlage. Ggf. mache ich das Samstag kürzer. ich hab noch einen Frisörtermin mit dem Sohnemann und ich wüsste nicht wie ich da 2,5 h unterbringen sollte. Und es macht ja auch wenig Sinn was zu erzwingen wenn ich dann nächste Woche das Radvolumen quasi halbiere . Hier hab ich diese Woche keine Ziele außer wieder reinzukommen.
Laufen wird cool. Mittwoch easy, Donnerstag dann noch 7 km mit um die 5 min/km. Das wird spannend. Und Sonntag 12 km mit nochmal 5 schnellen hinten dran geklebt. Das würde ich auch mal so als Testlauf sehen wo ich gerade stehe um Zonen für die nächsten Wochen abzuleiten. Beim Easy Rund ich denke auch dem Long Run werde ich mein Metronom anfangs mal nutzen um mich auf eine schnellere Schrittfrequenz zu eichen. Also Ziel: Schrittfrequenz bei den Easy Runs hochhalten. Und ehrlicherweise erhoffe ich mir einen 5 km pb im Rahmen des Tempo-Dauerlaufes oder zumindest eine Zeit sehr nah an meinem PB.
Krafttraining wird Peter der Powerbuilder vom Pascal Su in der zwei Tage Version. Da keine konkreten Ziele außer den Plan mal antesten und schauen wie es läuft.

---

Werte
Würde hier am Anfang jeder Woche mal ein paar Werte nennen und vermutlich am Anfang jeden Blockes mal ein größere Update machen. Wird diese Woche noch etwas kläglich, weil ich nichts habe .

Gewicht: 87,7 kg (zwischen 88,1 und 87,0)
Bauchumfang: 86,5 cm
Oberarmumfang: 37 cm
Oberschenkelumfang: 59 cm
Brustumfang: ?
Hüftumfang: ?

Kalorienaufnahme KW45: 2516 kcal/Tag
Trainingsvolumen: 50 min ( )

[Christoph]

10.11.2015 - Vorbereitung W1T1 - Radfahren
Und los geht's. Heute wie angekündigt das Comeback auf der Rolle. Dir bin ich wieder, hab jetzt extra noch einen Tag mehr Pause gemacht als ich für nötig gehalten hätte.
Stimmung ist gut, Plan steht. Ich hoffe ich kann die Motivation lange aufrecht erhalten.

---

Training - Radeln 90 min Grundlage
Wieder nach Puls auf der Rolle. Also Leistung niedrig. Aber für den Wiedereinstieg sicher gut. Rolle ist ja immer so eine Sache. Spaß machen tut es ja nicht. Aber es ist effektiv und effizient.

Puls im Schnitt bei 127, Leistung bei stolzen 135 W.