Bastard-Athlet - Triathlon und Krafttraining

[Christoph]

Ohje, soviel negative Energie
Hoffentlich ließt dein Coach hier nicht mit.

Würde mich wundern, aber der weiß das natürlich auch alles

[Maxim]

Respekt, dass Du trotz Zeitmangel durchgezogen hast!

[Christoph]

07.04.2025 - Restday

Montags wieder Pause. Hab echt gut geschlafen gehabt und war fit. Hab auch echt Bock auf die kommende Woche.
Hab abends noch bisschen Mobility Kram gemacht und sonst nix.

Plan für die Woche sehr hier im folgenden. Diese Woche ist etwas ruhiger. Weniger Intensität und auch etwas weniger Volumen.

Montag: Pause

Dienstag: Mittags Oberkörper Krafttraining, abends Radeln (3x12 min Lactate Clearence, also immer 3x 1 min über Schwelle/3 min unteres G2)

Mittwoch: 8 km Tempo-Dauerlauf

Donnerstag: Schwimmen

Freitag: Radeln, Grundlagenrampen

Samstag: Krafttraining, GK

Sonntag: 14 km Joggen und Schwimmen

Diesmal starte ich mit viel Selbstvertrauen in die Woche. Die Einheiten sind alle sehr machbar. Bei den 400ern letzte Woche bin ich ja schon mit einem mulmigen Gefühl in die Einheit gegangen.

[Honeycakehorse]

Fährst du alles auf der Rolle?
Gerade sowas wie Freitag sollte doch auch ganz gut draußen gehen und das macht mir zumindest viel mehr Spaß. Vor allem bei dem sonnigen Wetter aktuell

[Christoph]

Fährst du alles auf der Rolle?
Gerade sowas wie Freitag sollte doch auch ganz gut draußen gehen und das macht mir zumindest viel mehr Spaß. Vor allem bei dem sonnigen Wetter aktuell

Bis her alles auf der Rolle. Hab mir Freitag dafür in den Hintern gebissen, aber so bin ich zeitlich einfach auch am flexibelsten.
Werde jetzt über Ostern aber das Rennrad von der Rolle holen und dann alles draußen fahren. Manche Einheiten gehen dann nicht mehr, aber es macht einfach mehr Spaß.

[Christoph]

08.04.2025 - Kraft und Radeln

Neue Woche neues Glück. Da LiLo auf dem Firmenrechner leider nicht mehr gut und ich nur noch per Handy tippe hänge ich immer etwas hinterher.
Energie diese Woche ist wieder deutlich besser als letzte Woche. Warum auch immer, aber ich hinterfrage das nicht sondern nehme es dankend an.

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Training mittags - Krafttraining Oberkörper
Krafttraining war wir immer ganz gut. Langsam stagnieren ich hier und da aber das war zu erwarten. Kann ja nicht ewig jede Woche überall was drauf legen.

A) Supersatz Bankdrücken / Liegestütze

	LH Bankdrücken	Liegestütze
1)	71,5 kg x8	BW x10
2)	68 kg x8	BW x 10
3)	61 kg x8	BW x2

Bankdrücken im ersten Satz 500 g mehr Gewicht und im dritten eine Rep mehr. Bei den Liegestützen hab ich jetzt auch den dritten Satz auf dem Boden gemacht und nicht mit Händen auf der Bank. Dementsprechend ging da auch erstmal nichts. Aber das wird sich auch die kommenden Wochen wieder ändern.


B) Supersatz LH-Rudern / Ring Rows

	LH Rudern	Ring Rows
1)	61,5 kg x10	BW x8
2)	55 kg x10	BW x8
3)	50 kg x10	BW x8

500 g mehr im ersten Satz. Aber darunter leidet die Form schon. Da überleg ich schon eher wieder etwas zugunsten der Form das Gewicht zu reduzieren. Vermutlich wird mein Ego mich davon abhalten. Zweiter und Dritter Satz waren dann aber gut.


C) Supersatz KH Schulterdrücken / Bankdips

	KH Schulterdrücken	Bankdips
1)	18 kg x10	BW x8
2)	16 kg x10	BW x8
3)	14 kg x6	BW x8

In zweiten die 10 voll gemacht. Beim dritten dann 2 kg mehr drauf. Da werde ich jetzt erstmal daran arbeiten 3x10 mit 18 kg voll zu machen bevor ich im ersten Satz nochmal erhöhe.


D) Supersatz KH Bankdrücken (neutral) / KH Curls

	KH Bankdrücken	KH Curls
1)	22 kg x10	14 kg x10
2)	18 kg x10	14 kg x6
3)	18 kg x10	10 kg x10

Bankdrücken im dritten Satz erhöht. Werde hier auch auf straight Sets gehen. Mit den Curls bin ich nicht glücklich.

E) Trizeps

	Trizepsdrücken am Kabelzug
1)	13,75 kg x10
2)	11,25 kg x10
3)	10 kg x10

F) Bauch

	Sit Ups	Bycicle Crunch	Plank
1)	x10	x10	45 s
2)	x10	x10	45 s
3)	x10	x10	45 s
4)	x10	x7	30 s

Planks werden langsam.

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Training abends - Radeln 3x12 min Lactate Clearence
Gute Einheit (die man auch draußen fahren kann. Ein Set wäre 3 mal 1 min bei 240w gefolgt von 3 min bei 185 W. Also immer etwas oberhalb der Schwelle um Laktat aufzubauen und dann unter der Schwelle um das zu verstoffwechseln. Davon dann drei Serien.
Letztes Mal hat sich das sehr easy angefühlt. Dieses Mal mit 15 W oder so mehr gefahren. War alles noch sehr kontrolliert, aber schon fordernd. Ich würde sagen das war von der Belastung her optimal getroffen.

[Christoph]

Doppel.
.

[Tobeass]

Machst du bei den ganzen Supersätzen eine Pause?

Oder ist das echt
Bank - Liegestütze - Gewicht umstecken - Bank - Liegestütze - ....?
Die "2x10 BW Liegestütze" erinnern mich irgendwie daran, wie ich mal nach dem Hybrid Athlete Programm von Nick Bare trainiert hab.

Da hat man am Ende auch immer so einen Finisher gehabt. In dem Fall warens Med Ball Push Ups. Da hab ich oft auch nur noch 2 oder 3 geschafft, bevor ich wie so ein Käfer am Rücken da lag und nicht mehr hochkam

[Asmodäus]

Neue Woche neues Glück. Da LiLo auf dem Firmenrechner leider nicht mehr gut und ich nur noch per Handy tippe hänge ich immer etwas hinterher.

Frechheit deines Arbeitgebers! Ich würde da mal bei der Führungskraft vorsprechen - kann ja nicht angehen, dass man während der Arbeitszeit wirklich die ganze Zeit arbeitet!

Wegen der Progression würde ich mir ehrlich gesagt nicht so viele Gedanken machen. In meinen Augen ist der TP suboptimal, wenn man den Hauptfokus auf Progression im Sinne von Gewichts- oder Wiederholungssteigerungen legen will. Durch die vielen Supersätze haust du ja auf den bereits "verbrauchten" Muskel drauf. Du kloppst sozusagen weiter totes Fleisch. Da ist es klar, dass die Progression, wenn du sie nur in Gewicht bzw. Wiederholung messen willst eher schleppend voran geht.
Aber das ist nur meine Meinung. Lässt sich natürlich drüber streiten.
Ich sage explizit nicht, dass das Training so keinen Sinn macht. Ich sage nur, dass es suboptimal ist, wenn man sich durch Gewichts- oder Wiederholungsprogression motivieren möchte. Würde mich daher - würde ich mit diesem Plan trainieren - von dem Gedanken frei machen.

[Christoph]

@tobeass das sind quasi drei "Drop-Sätze". Bankdrücken -> direkt Liegestütze -> 60 s Pause -> Bankdrücken -> Liegestütz usw.
RPE mäßig würde ich sagen, bin ich im ersten Satz bei RPE9, Runde zwei und drei ist dann sowohl Bankdrücken als auch Liegestütze 9,5 bis 10. Und man kann sich ja vorstellen, dass wenn man schon fünf Mal bis annähernd ans Versagen trainiert hat geht direkt danach nicht mehr viel.


@Asmodäus bin ich 100% bei dir. Die ersten Sätze Banddrücken/Rudern kann man vielleicht noch bewerten. Aber das ich dann beim KH Bankdrücken keine großen Sprünge mehr erwarten kann, wenn ich vorher Brust/Trizeps/Schultern mehrfach kaputt trainiert habe, ist denke ich auch klar.
Für Hypertrophie ist das ja aber auch egal.
Auch das Training mit den kurzen Pausen beim Bankdrücken ist ja schon für die Kraftentwicklung suboptimal. Für mich aber gut. Etwas Kraft baut man ja trotzdem auf und es ist eine Möglichkeit verhältnismäßig zeitsparend die Kraft zumindest zu halten und etwas für den Muskelaufbau zu tun.

[Christoph]

09.04.2025 - Laufen
Tempo Dauerlauf stand auf dem Plan. Ich hatte Lust darauf. War auch Mal wieder eine Einheit wo ich mit mehr Selbstvertrauen reingegangen bin als in den letzten Einheiten.

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Training - Tempo-Dauerlauf
Vorgabe war 5:25-5:42 min/km. Ich bin bei 5:23 im Schnitt rausgekommen für die 8 km. Hat sich schon fordernd angefühlt aber war auch noch sehr kontrolliert.
Puls war im Rahmen mit 149 im Schnitt. Maximal 164. Ich als Fettsack leider immer sehr wenn es bergauf geht. Selbst bei sehr geringen Steigungen.

[Christoph]

Alter, schon wieder so lange nicht gelogt...

10.04.2025 - Schwimmen
Bin echt stolz auf mich. 9 Wochen am Stück 2 mal die Woche geschwommen. So wird vielleicht doch noch was aus mir.
Wir hatten Donnerstag einen Praktikanten dabei der wohl Mal Trainer von dem Sohn unseres Trainers war (oder so) und "ganz gut Brustschwimmen" kann. Der hat uns mal ein bisschen gezeigt wie man das richtig macht mir dem Schwimmen. Schön beeindruckend und echt ästhetisch wenn jemand sowas richtig kann. Könnte ggf. was damit zu tun haben, dass der wohl in seiner aktiven Zeit 9 mal die Woche trainiert hat...

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Training - Schwimmen
Wie immer sind meine Erinnerungen unscharf. Schulter war wieder nicht ganz so Happy. War wie am Wochenende: nicht überragend, aber auch nicht schlecht.

• Einschwimmen
• Technikübungen/Wassergefühl
• 7x50 m hin easy, zurück schnell
• 50 m Brust
• 6x100 m mit Flossen
• Ausschwimmen

Waren ca. 1850 m.

[Christoph]

11.04.2025 - Radeln
Und wieder die Grundlageneinheit auf dem Rad. Unspektakulär.

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Training - Radeln Grundlagenrampen
135-145-155-170 W. Jeweils 3 min, 5 min, 7 min und nochmal 3 min.

Screenshot_20250412-211453.png

[Christoph]

12.04.2025 - Krafttraining

Heute wieder erst abends trainiert. War aber mehr oder weniger so geplant. Meine Frau war heute morgen unterwegs bis nach dem Mittagessen, ich war mit den Kids unterwegs. Da ich es vorher wusste hat's mich nicht gestört.

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Training - Krafttraining Ganzkörper
Letzte Woche war anscheinend wirklich nur ein Ausrutscher nach unten. War heute wesentlich besser als letztes Mal.

A) Kniebeugen

	Kniebeugen
1)	95 kg x8
2)	92,5 kg x8
3)	90 kg x8

10 kg mehr als letzte Woche und besser angefühlt hat es sich auch noch. Die 100 sind auf jeden Fall langsam in Reichweite. Bin echt zufrieden.


B) RDL

	RDL
1)	75 kg x10
2)	75 kg x10
3)	75 kg x7

Anstrengend war's, aber auch hier steigere ich mich noch immer gut.


C) Supersatz Goblet Squats/Wandsitzen

	Goblet Squats	Wandsitzen
1)	36 kg x8	30 s
2)	36 kg x8	45 s
3)	36 kg x8	45 s

Beim ersten Satz irgendwie seltsam an der Wand gehangen. Dann hab ich mich in zweiten und dritten Satz aber am Riemen gerissen und es ging.


D) KH Bulgarian Split Squat

	KH Bulgarian Split Squat
1)	10 kg x10
2)	10 kg x9
3)	10 kg x10

Immer noch Hassliebe. Aber es wird. Ich bin auf jeden Fall mit dem rechten Bein stärker als mit dem linken.


E) Giant Set Liegestütze auf Kettlebell/Hammer Curls/KB Skullcrusher

	Liegestütze	Curls	Skullcrusher
1)	BW + 12,5kg x10	18 kg x7	12 kg x13
2)	BW +12,5 x7	16 kg x10	12 kg x10
3)	BW +6,25 kg x8	16 kg x10	12 kg x7

Bisschen das Gewicht gepusht auf Kosten der Wiederholungen.

F) Supersatz KB Swings/Renegade Rows

	KB Swings	Renegade Rows
1)	24 kg x10	14 kg x8
2)	24 kg x10	14 kg x8
3)	24 kg x10	14 kg x8

Das war heute echt gut.


G) Bauch

	Crunch	Tuck Up	Beinheben liegend
1)	x10	x10	x10
2)	x10	x10	x10
3)	x10	x10	x10
4)	x10	x10	x10

Läuft.

[Christoph]

Der dritte Satz Beugen. Ich gehe doch schneller runter als ich dachte. Bin aber an sich mit der Form zufrieden. Ich denke mal 2 Reps Luft sind da schon noch