Ade Kochkäse-Schnitzel-Bauch

[Leucko]

Finde nach Garmin gehen nicht so tauglich weil die Differenz zwischen Trainings- und Pausetagen zu groß ist.
In einer Woche habe ich alles zwischen 2,4 bis 4,1k. Dadurch wird es nur wieder unnötig kompliziert.
Würde mich wenn am Wochenschnitt orientieren.

Ich persönlich habe ein Tagesziel von 3600. Da kommt dann noch bisschen was (400-800) für Schritte und Training drauf. Das ist in der Regel das was ich ums Training zusätzlich verpflege. Die übrigen Mahlzeiten können unabhängig von der Aktivität auf Default bleiben.

[Tobeass]

Finde nach Garmin gehen nicht so tauglich weil die Differenz zwischen Trainings- und Pausetagen zu groß ist.
In einer Woche habe ich alles zwischen 2,4 bis 4,1k. Dadurch wird es nur wieder unnötig kompliziert.
Würde mich wenn am Wochenschnitt orientieren.

Ich persönlich habe ein Tagesziel von 3600. Da kommt dann noch bisschen was (400-800) für Schritte und Training drauf. Das ist in der Regel das was ich ums Training zusätzlich verpflege. Die übrigen Mahlzeiten können unabhängig von der Aktivität auf Default bleiben.

Ich habe auch nicht nach Garmin-Verbrauch gegessen.
Ich wollte nur am Ende sehen, was am Ende rauskommt.

Wenn er jetzt einfach mal 2 Wochen schaut wie hoch der tägliche Verbrauch bei Garmin ist und dann den Schnitt nimmt - bspw. 2500.
Dann einfach im Schnitt 2000 essen und schauen was passiert.

[H_D]

Früh Stück Obst, eiweiss, Fett
Dank mir später

[Carter T R]

Ich bin ehrlich gesagt nicht sicher, ob ein genaues Tracken aktuell der richtige Weg für @Rhovan ist. Klar, wenn man alles immer tracked, dann hat man immer einen guten Überblick, aber es kostet auch viel Zeit, Aufwand, Nerven und Willenskraft. Ich persönlich halte Tracken dann für sinnvoll, wenn man sich mal wieder Re-Kalibrieren muss, um Portionsgrößen nachzujustieren. Dazu sollte man aber seine Ernährung idealerweise schon ganz gut im Griff haben (und verzichtet im Idealfall auf Sachen wie Hähnchennuggets). @Rhovan hat in der Vergangenheit schon getracked, aber die Daten daraus vermutlich nur "akut" genutzt, aber nicht daraus "langfristige Lektionen wirklich gelernt" - z.B. welche Lebensmittel man besser meiden sollte, welche Nahrungsmittel grundsätzlich wie viele kcal haben oder aus welchen Makronährstoffen sie bestehen (ich erwähne mal Kartoffeln als Gemüse) - und dann die Ernährung grundsätzlich und langfristig in diese Richtung weiterentwickelt (auch ohne Tracking).

Ich würde eher versuchen, ein grundlegend gesundes Verhältnis zum Essen aufzubauen, die Ernährung anhand von ein paar einfach umzusetzenden Grundparametern langfristig umzustellen und erstmal zu schauen, wie weit er damit kommt. Wenn das läuft, lohnt sich dann auch ein Tracking, um eine Vorstellung von genaueren Portionsgrößen zu bekommen, aber da reicht es mMn dann in der Regel, das 3 Wochen durchzuziehen und es alle paar Jahre (mit abnehmender Frequenz) zu wiederholen.

Aber das ist natürlich nur meine Meinung.

Ein paar konkrete Hinweise, die mMn vieles deutlich einfacher machen (ist aber dann doch lang geworden...):

1. Protein
210g bei 80kg Körpergewicht ist der totale Overkill. Ich bin immernoch dabei, dass 1,6g/kg Körpergewicht für maximale Hypertrophie/Trainingserfolge ausreichen ... aber dazu muss man eben auch entsprechend trainieren, ansonsten ist der Stickstoff-Turnover im Körper einfach geringer. Ja, bei einem harten Hybridplan kann es auch mehr sein, aber bleiben wir realistisch, @Rhovan ist weder Nick Bare noch Fergus Crawley. Bei 80kg würde ich einfach 120g aus echten Proteinquellen anpeilen, um sich das genaue Tracken zu ersparen. Die restlichen 10g (um auf 130g/Tag zu kommen) kommen dann schon aus Gemüse und Kohlenhydratquellen zusammen, da muss man mMn nicht päbstlicher sein als der Pabst.
Mit "echten Proteinquellen" meine ich Nahrungsmittel, die wirklich hauptsächlich aus Protein bestehen. Ich habe früher auch immer mal wieder getracked, mittlerweile überschlage ich nur noch im Kopf, um grob im richtigen Bereich zu landen. Ich rechne dabei in der Regel in 20-30g Schritten:
1 Messlöffel Whey: 20g
250g Magerquark: 30g
500g Magerquark: 60g
1 Dose Thunfisch: 30g
1 Packung körniger Frischkäse (fettarm): 30g
Fisch und Fleisch: ca. 20g pro 100g Frischgewicht (ein 250g Steak oder Lachsfilet kommt also auf 50g)
5 Eier: 30g

Fertig.

2. Gemüse
Mit Gemüse meine ich in der Regel nicht-stärkehaltiges Gemüse. Davon kann man eigentlich kaum genug essen, solange der Darm mit den Ballaststoffen klarkommt. Gemüse ist vermutlich die beste Möglichkeit, eine Menge Mikronährstoffe zu bekommen (abgesehen von denen, die man über tierische Produkte zu sich nimmt).
Brokkoli
Blumenkohl
Zucchini
Paprika
Grüne Bohnen
Spinat
Salatgurke
Tomaten
alle Arten von Blattsalat
Mangold
Pak Choi
alle Kohlsorten (frisch)
etc.

Davon kann man eigentlich so viel Essen, wie man will ... die Kalorendichte ist so gering, dass man eh aufhört zu essen, bevor es eine Rolle spielt. Man muss natürlich von Rahmsaucen etc. Abstand nehmen, für Gemüse in Rahmsauce gilt das natürlich nicht, ebenso wenig wie ein Gratin oder alles, was mit Käse überbacken ist.

3. Stärkebeilagen
Hier hat man den meisten Spielraum, um die Kalorienaufnahme sinnvoll zu steuern. Bei hoher Belastung (egal ob nun Intensität oder Volumen oder beides) braucht man mehr, bei einem sedentary Lifestyle quasi kaum etwas. Man sollte sich aber immer darüber im Klaren sein, ob man gerade isst, um maximal zu perfomen oder um abzunehmen. Wenn das Gewichtsmanagement noch nicht abgeschlossen ist, sollte man sich mMn nicht wie ein Hochleistungssportler ernähren (und z.B. nach jeder Mahlzeit sofort die Glykogenspeicher wieder füllen wollen - die sind eh nicht leer, und man kann sie auch später wieder füllen, denn man muss bei der nächsten Session aufgrund der aktuellen Prioritäten nicht schon wieder maximal performen können).
Ich persönlich bin ein Fan von Kartoffeln und Süßkartoffeln, bei einem hohen Durchsatz funktioniert weißer Reis mMn mit am besten, Pasta (keine Vollkornpasta) kommt erst danach.
Wenn man die kcal reduzieren und den Ballaststoffgehalt erhöhen will (um das Sättigungsgefühl im positiven Sinne zu beeinflussen), Vollkorn- und Wildreis, Vollkornpasta - aber vor allem: Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Schwarze Bohnen, Kidneybohnen ... (eigentlich auch Erbsen, aber die haben weniger Carbs und man kann sie fast schon zu nicht-stärkehaltigem Gemüse zählen). Hülsenfrüchte sind mMn eine Art Geheimwaffe ... sie machen super satt, haben unglaublich viele Ballaststoffe und sogar noch einen recht hohen Proteingehalt (wenn auch weniger hochwertig als bei tierischen Produkten). Hier kann man natürlich auch kreativ werden ... ich habe zu Studienzeiten mal eine Weile in der Karibik gelebt ... Reis mit schwarzen Bohnen.
Brot geht natürlich auch, aber ich persönlich esse kaum Brot ... es sei denn, ich mache Shakshouka, dazu gibt es geröstetes Vollkornsauerteigbrot.
Wenn es schnell gehen muss und man den Spielraum hat (also gerade ordentlich performed), dann greife ich gerne zu Reiswaffeln (mit Honig, um auch ein bisschen Fruktose ohne Ballaststoffe zu mir zu nehmen).

4. Obst
Vermutlich die zweitbeste Möglichkeit, um an Mikronährstoffe zu kommen, aber eben mit einer höheren Kaloriendichte als Gemüse (das wird von vielen vergessen). Ich esse täglich Obst, meistens auch als ersten Snack noch vor dem Mittagessen. Der enthaltene Fruchtzucker hilft dabei, das verbrauchte Leberglykogen wieder aufzufüllen (das Gehirn hat anders als die Muskulatur keine Glykogenspeicher...), Obst hat natürlich auch Ballaststoffe und mich sättigt es auch gut. Aber auch hier gibt es eine bessere und schlechtere Wahl. Als erste "Mahlzeit/Snack" ohne zeitliche Nähe zu einem Workout ist ein Apfel oder dunkle Beeren mMn die bessere Wahl als eine Banane oder eine Mango. Kurz vor oder nach einem Workout ist die Banane aber meine erste Wahl. Wenn man abnehmen will, greift man besser zu grüneren Bananen, weil ein Teil der resistenten Stärke (ein Ballaststoff) noch nicht in Zucker umgewandelt wurde (bei braunen Bananen), die bringen aber natürlich entsprechend nichts oder weniger in zeitlicher Nähe zu einer Trainingssession.
Grundsätzlich sind Beeren immer eine sehr gute Wahl.

5. Fett
Man braucht es, aber weniger als die meisten (Nichtsportler) zu sich nehmen. Ich würde auf reine Öle wie Leinöl als Zusatz zu einem "Porridge" verzichten und dann eher einen Teelöffel Nussbutter nehmen. Ich esse regelmäßig fetten Fisch (so fett ist der aber gar nicht) und nutze Olivenöl bei Salaten oder auch zum Anbraten (wenn die Temperatur nicht zu hoch ist, sonst Avocadöl). An und zu mal ein paar Nüsse oder ein bisschen Avocado, dazu das Fett, das in tierischen Proteinquellen (Fleisch, vor allem Eier) enthalten ist ... und das ist es auch schon. Damit kommt man in der Regel auf gesundheitlich absolut ausreichende Mengen, vor allem, wenn man z.B. nicht nur Rinderfilet, sondern auch mal ein Rib Eye isst.
Sahne und Käse ... da muss man wissen was man tut. Natürlich schadet es in Maßen nicht, aber die Dosis ist hier relevant. Ein Gratin mit Sahnesoße und mit Käse überbacken ist weder zum Abnehmen, noch für maximale Performance sinnvoll.

Grundsätzlich halte ich die italienische/mediterrane und die mexikanische Küche für gute Orientierungspunkte. Klar, da muss man ein bisschen schauen, was mit Käse überbacken wird und mit wie viel Fett angebraten wird, aber hier wird viel mit Tomatensauce gearbeitet, die man ziemlich fettarm und dadurch kalorienarm hinbekommt. Außerdem sind Hülsenfrüchte in beiden Küchen weit verbreitet.

Als persönlichen Tipp noch: "funktionelles Carb-Cycling"
Was für mich persönlich auch gut funktioniert, ist, eine Anpassung meiner Kalorienaufnahme - vor allem der Kohlenhydrate - in Abhängigkeit von meiner Aktivität. An Krafttrainingstagen esse ich mittags und abends einfach mehr Carbs. An "Easy-Cardiotagen" verbrauche ich natürlich auch Kohlenhydrate, aber wenn keine Schlüsseleinheit ansteht (das kann bei anderen auch ein Wettkampf sein), dann muss ich nicht auf Teufel komm raus versuchen, meine Glykogenspeicher unbedingt maximal aufzufüllen, da kann ich auch mit weniger Kohlenhydraten auskommen.
Wenn ich es aufs Abnehmen anlege, dann reduziere ich meine Kohlenhydrate an meinen Cardiotagen sogar teilweise recht drastisch (aber in Abhängigkeit von der Belastungsintensität), die Carbs, die ich tatsächlich brauche, habe ich in den Tagen zuvor gegessen und fülle sie vor dem nächsten Krafttraining auch wieder auf. Wenn ich noch einen Schritt weiter gehen will, ersetze ich mehr Carbquellen durch Hülsenfrüchte.

[H_D]

1. Protein
210g bei 80kg Körpergewicht ist der totale Overkill. Ich bin immernoch dabei, dass 1,6g/kg Körpergewicht für maximale Hypertrophie/Trainingserfolge ausreichen .

Sehe ich überhaupt nicht so. Protein hat weitaus mehr Aufgaben als Hypertrophie und gerade bei gesundheitlichen Problemen würde ich nicht auf 120g runtergehen.
Und ebenso gehe ich beim Fett nicht mit. Ja, man kann auch mit 50g auskommen, aber nicht jeder kann so einfach die Blutzuckerschwankungen ab, die sich wieder auf die Psyche auswirken können und da wäre ich bei Rhovan vorsichtig

[Carter T R]

Sehe ich überhaupt nicht so.

Das ist vollkommen in Ordnung.

Protein hat weitaus mehr Aufgaben als Hypertrophie und gerade bei gesundheitlichen Problemen würde ich nicht auf 120g runtergehen.

Ja, natürlich hat Protein auch andere Aufgaben als Hypertrophie, aber diese anderen Aufgaben stoßen meines Wissens schon bei niedrigeren Mengen/Tag an ein Ceiling. Ich lasse mich aber gerne vom Gegenteil überzeugen (solange du jetzt nicht gerade die medizinische Versorgung von Brandopfern anführst). Weshalb würdest du also noch mehr Protein empfehlen?
Ich würde btw auch nicht (bzw. in @Rhovans Fall) "auf 120g runtergehen", sondern auf 120g aus hochwertigen (tierischen) Proteinquellen (wie oben ausgeführt). Was ich oben empfohlen habe, ist nur dieses Protein zu Tracken, um sich das Leben nicht unnötig schwer zu machen. Mit dem Protein aus Gemüse und Kohlenhydratquellen (wie z.B. Hülsenfrüchte, die ich ausdrücklich empfehle, aber selbst nicht beim Protein tracke) landet man am Ende ja noch mal eine Ecke höher.

Und ebenso gehe ich beim Fett nicht mit. Ja, man kann auch mit 50g auskommen, aber nicht jeder kann so einfach die Blutzuckerschwankungen ab, die sich wieder auf die Psyche auswirken können und da wäre ich bei Rhovan vorsichtig

Ich habe gar keine konkrete Fettmenge angegeben, lag aber selbst, als ich getracked habe und obwohl ich mich selbst so ernähre, deutlich über 50g. Eier, fetter Fisch, Olivenöl, Nussbutter, Nüsse, Fleisch, mit 50g kommt man da nicht weit ... was wäre denn eine deiner Meinung nach sinnvolle Empfehlung (für eine hypokalorische Ernährung)?

[H_D]

Gesamteiweiß für 2,xx€ im Blut messen um die quantitative Versorgung zu sehen und bei einem niedrigen Wert (der auch noch für andere Bereiche Hinweise liefern kann) noch ein Aminogramm machen

Ja, du schreibst von 130g - natürlich riesen Unterschied zu den 120g.
Jeder Mensch ist auf ein Proteinziel hin und gerade wenn man sich intuitiv ernähren möchte sollte man das Ziel höher setzen. Dürfte wohl ein Grund für viele Dicke sein, da die wenigsten sich über Protein Gedanken machen.

dann eher einen Teelöffel Nussbutter nehmen. Ich esse regelmäßig fetten Fisch (so fett ist der aber gar nicht) und nutze Olivenöl bei Salaten oder auch zum Anbraten (wenn die Temperatur nicht zu hoch ist, sonst Avocadöl). An und zu mal ein paar Nüsse oder ein bisschen Avocado, dazu das Fett, das in tierischen Proteinquellen (Fleisch, vor allem Eier) enthalten ist ... und das ist es auch schon. Damit kommt man in der Regel auf gesundheitlich absolut ausreichende Mengen, vor allem, wenn man z.B. nicht nur Rinderfilet, sondern auch mal ein Rib Eye isst.

ja, kann von 5g bis 200g sein, aber "Teelöffel" hier, "nicht ganz so fetten Fisch" und "an und zu mal ein paar Nüsse" liest sich für mich nicht nach einer exorbitant hohen Menge

[Carter T R]

Dürfte wohl ein Grund für viele Dicke sein, da die wenigsten sich über Protein Gedanken machen.

Da widerspreche ich ganz und gar nicht.

ja, kann von 5g bis 200g sein, aber "Teelöffel" hier, "nicht ganz so fetten Fisch" und "an und zu mal ein paar Nüsse" liest sich für mich nicht nach einer exorbitant hohen Menge

250g Fleisch: ca. 12,5, Fett (bei Lachsfilet wären es über 30g)
1TL Nussbutter: 5g Fett
10ml Olivenöl am Salat: 10g Fett
5 Eier: 30g Fett
Fett zum Anbraten: 5g Fett
ein paar Nüsse: sind wir konservativ und sagen 10g Fett
Und weil wir auf unsere Omega 3 Fettsäuren achten, nehmen wir noch ... 4(?) Fischölkapseln dazu: 4g Fett
=76,5g Fett (sollte reichen), es kommen ja weitere Spuren aus den anderen Lebensmitteln noch hinzu)

Protein im Blut oder ein Aminoprofil ist natürlich immer interessant(!) ... aber hast du schon mal einen Mangel in so einem Profil bei jemandem gesehen, der 1,6g (hochwertiges) Protein/kg Körpergewicht pro Tag zu sich nimmt? Wenn ja, mit welcher Prävalenz?

[Lauch]

Also wenn ich mir über Weihnachten 1kg Fett auf die Hüften futtere, muss ich das mit Peotein versorgen?

[Hubee]

Dürfte wohl ein Grund für viele Dicke sein, da die wenigsten sich über Protein Gedanken machen.

Da widerspreche ich ganz und gar nicht.

ja, kann von 5g bis 200g sein, aber "Teelöffel" hier, "nicht ganz so fetten Fisch" und "an und zu mal ein paar Nüsse" liest sich für mich nicht nach einer exorbitant hohen Menge

250g Fleisch: ca. 12,5, Fett (bei Lachsfilet wären es über 30g)
1TL Nussbutter: 5g Fett
10ml Olivenöl am Salat: 10g Fett
5 Eier: 30g Fett
Fett zum Anbraten: 5g Fett
ein paar Nüsse: sind wir konservativ und sagen 10g Fett
Und weil wir auf unsere Omega 3 Fettsäuren achten, nehmen wir noch ... 4(?) Fischölkapseln dazu: 4g Fett
=76,5g Fett (sollte reichen), es kommen ja weitere Spuren aus den anderen Lebensmitteln noch hinzu)

Protein im Blut oder ein Aminoprofil ist natürlich immer interessant(!) ... aber hast du schon mal einen Mangel in so einem Profil bei jemandem gesehen, der 1,6g (hochwertiges) Protein/kg Körpergewicht pro Tag zu sich nimmt? Wenn ja, mit welcher Prävalenz?

Ich war bei so ca. 1.8-2.0g/kg (aus allen Lebensmitteln zusammen) und hatte einen Mangel.

[Carter T R]

Ich war bei so ca. 1.8-2.0g/kg (aus allen Lebensmitteln zusammen) und hatte einen Mangel.

Ich habe die Möglichkeit eines Mangels nicht kategorisch ausgeschlossen (du hast halt bei der Gaussverteilung der Proteinabsorbtion Pech gehabt), aber bei welchem Körperfettanteil wurde ein Mangel bei dem Proteinanteil in deiner Ernährung diagnostiziert? 30% wie bei @Rhovan? Und was für ein Mangel? Gesamtprotein oder nur bestimmte Aminosäuren? Wenn der Mangel nur bestimmte Aminosäuren betraf, wäre es natürlich interessant, welche gefehlt haben (bei einer rein pflanzlichen Ernährung würde ich - je nachdem, wie viel Mühe man sich mit der Zusammenstellung der Proteinquellen und dem Aminosäureprofil macht - Protein ggf. auch höher als 2g/kg Körpergewicht ansetzen).
Um es noch mal in die korrekte Perspektive zu rücken: Wir sprechen bei @Rhovan von einem Proteinkonsum von 2,6g/kg Körpergewicht bzw. 3,75g/kg Leanmass - aus einer omnivoren Ernährung.

Edit: Ah ... @Hubee und du bist auf TRT ... das kann den Bedarf vermutlich nach oben verschieben...

[Lauch]

Ich kann auf jeden Fall empfehlen mal andere Mahlzeiten über den Tag zu probieren. Haferflocken sind in gängigen Empfehlungen ein tolles Diät-Essen, ich tendiere damit aber komplett zum Überfressen. Gerade wenn es noch Mahlzeiten wie Porridge mit Whey und Milch sind (cremig, süß etc).
Bei mir funktioniert zB Eier und TK-Beeren viel besser.
Im Endeffekt muss man herausfinden, was einen halbwegs lang satt macht und kein weiteres Essen triggert, aka Körper & Kopf ausrichten.

[Hubee]

Ich war bei so ca. 1.8-2.0g/kg (aus allen Lebensmitteln zusammen) und hatte einen Mangel.

Ich habe die Möglichkeit eines Mangels nicht kategorisch ausgeschlossen (du hast halt bei der Gaussverteilung der Proteinabsorbtion Pech gehabt), aber bei welchem Körperfettanteil wurde ein Mangel bei dem Proteinanteil in deiner Ernährung diagnostiziert? 30% wie bei @Rhovan? Und was für ein Mangel? Gesamtprotein oder nur bestimmte Aminosäuren? Wenn der Mangel nur bestimmte Aminosäuren betraf, wäre es natürlich interessant, welche gefehlt haben (bei einer rein pflanzlichen Ernährung würde ich - je nachdem, wie viel Mühe man sich mit der Zusammenstellung der Proteinquellen und dem Aminosäureprofil macht - Protein ggf. auch höher als 2g/kg Körpergewicht ansetzen).
Um es noch mal in die korrekte Perspektive zu rücken: Wir sprechen bei @Rhovan von einem Proteinkonsum von 2,6g/kg Körpergewicht bzw. 3,75g/kg Leanmass - aus einer omnivoren Ernährung.

Mein KFA liegt immer unter 18%...als ex fatty will man nicht mehr verfetten...Damals bei der Untersuchung waren es vermutlich sogar eher 13-15%. Protein war hauptsächlich aus den tierischen Quellen. So was wie Linsen kann ich (leider) nicht essen...aber ich bin (mittlerweile etwas weniger) ziemlicher Wrack und somit keine Referenz.

Mir persönlich hilft eine extraorbitante Eiweißmenge satt zu bleiben...

[Netzokhul]

Ist die Diskussion wirklich noch hilfreich für Rhovan?
Einigen wir uns einfach auf 2-2,2g/kg.weil Diät?

[Tobeass]

Ist ja alles sehr spannend und informativ was Carter GPT geschrieben hat..
Aber irgendwie find ich das alles etwas over the top.

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Diese Aussage war übrigens nicht negativ sondern eher positiv gemeint.
Carter GPT habe ich geschrieben, weil Carter einfach das ärgste Lexikon ist und unglaublich ausführliche Antworten gibt

Es braucht ja in dem Fall echt nicht viel..

- Kaloriendefizit einhalten
- genug Fett
- genug Eiweiß, aber auch keine Eiweißmast
- genug Kohlenhydrate
- Obst und Gemüse

Muss man sich halt einfach mal ein paar Wochen beim gemeinsamen Abendessen und Familienfest/Brettspielabend etc. zusammenreißen..oder selbst für die Familie kochen.
Halbwegs gesunde Ernährung sollte ja im Interesse der gesamten Familie sein.