Laufbursche trifft Eisen: Mein Kraft- und Lauftraining

[beingboredsucks]

Update vom Kali (Cardiopartner)
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Sie sieht einfach so viel glücklicher aus als auf dem ersten Foto

(In für Hundebilder)

[Rhovan]

Der Eisengeschmack ist normal wenn du auf der letzten Rolle unterwegs bist. Ungefährlich isses auch.

https://www.runnersworld.de/verletzunge ... im-laufen/

Gute Leistung, deine Vorgabe erfüllt. Sei stolz!

Danke für den Artikel und ich dachte immer das kommt von der Speicheldrüse. Biologische Prozesse sind immer wieder spannend.

Hab übrigens die letzten beiden Nächte nicht allzu gut geschlafen, was ich mal auf Übertraining zurück führe.

Danke an allen Gratulanten.
Ich glaube langsam realisiere ich auch was ich am Sonntag geleistet habe. Trainingsplan hatte vorgesehen den Halbmarathon in 2:06:00 zu laufen. 6 Minuten klingen ja nicht viel... Sind aber 17 Sekunden pro Kilometer weniger.

Schau mir heute mal den örtlichen Lauftreff an.

[Zotto]

Meinen Glückwunsch zu deinem erfolgreichen Halbmarathon

[Rhovan]

Meinen Glückwunsch zu deinem erfolgreichen Halbmarathon

Vielen lieben Dank. Ich hoffe ich bin irgendwann auch mal so schnell wie du

Heute mal ein Lauftreff ausprobiert...

Datum	Event	Distanz	Zeit	Tempo	Höhenmeter
03.09.2024	Lauftreff	12,16 km	1:25:14	7:01 min/km	140 m

Leute, ich sag's euch: Ich fühlte mich wie ein Frischling unter lauter Lauflegenden! War tatsächlich der Jüngste im Bunde - mit locker 30 Jahren Abstand nach oben.

War echt dünn besetzt heute. Insgesamt nur 'ne Handvoll Leute, davon auch nur zwei wirklich lauffähig. Schon krass, wie die Lauftreffs langsam aussterben oder überaltern.

Bei der Walking-Gruppe vom selben Verein war sogar 'n 94-Jähriger dabei! Absoluter Respekt, in dem Alter noch so fit zu sein. Da kann man echt nur den Hut ziehen.

Fazit: War 'ne interessante Erfahrung. Hab echt Respekt vor den älteren Semestern, die immer noch Gas geben. Aber mal ehrlich: Wo sind die Leute in meinem Alter?

Wie sieht's bei euch aus? Auch Probleme mit überalterten Lauftreffs oder hab ich einfach den falschen erwischt?

Ich muss Schluss machen die Erholungsbeauftragte ruft mich:

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[Zotto]

Kann mich in Düsseldorf nicht beschweren, obwohl ich das Angebot an Lauftreffs bisher noch nicht wahrgenommen habe. Über "Bridgerunner" bis "Kraft-Runners" und Bunert-Lauftreff gibt es unzählige Angebote. Vielleicht wäre ein Sportverein auch interessant für dich? Über sowas kommt man leichter an begehrte Startplätze wie beim Marathon Berlin und kann an den Einheiten teilnehmen.

[Alcertraz]

Leute, ich sag's euch: Ich fühlte mich wie ein Frischling unter lauter Lauflegenden! War tatsächlich der Jüngste im Bunde - mit locker 30 Jahren Abstand nach oben.

War echt dünn besetzt heute. Insgesamt nur 'ne Handvoll Leute, davon auch nur zwei wirklich lauffähig. Schon krass, wie die Lauftreffs langsam aussterben oder überaltern.

Kann gar nicht sein, laut meines Insta-Feeds sind Lauftreffs DIE Möglichkeit für Dating aktuell. Zumindest von Amis gibts/gabs da mehrere Posts zu, vllt dauert das noch, bis das rüberschwappt. Habe selber keine Erfahrung damit, habe mich immer gegen Lauftreffs gewehrt

Erholungsbeauftragte sieht stabil fluffig aus

[Leucko]

Lese hier mal mit.

Spannende Entwicklung und sehr viele Wettkämpfe.
Brennt zweiteres nicht auch arg aus?

Machst du zur Zeit gar kein Krafttraining oder loggst du es nur nicht?

6 Stunden laufen klingt heftig! Selbst mit einer sehr gemütlichen Pace kommt man da locker auf 50km WENN man durchhält. Da geht es sicher auch viel um passive Strukturen, Wundreiben und allgemeine Leidensfähigkeit.

[Rhovan]

Vielleicht wäre ein Sportverein auch interessant für dich?

Das war der Lauftreff vom hiesigen Sport Verein. Ich hab aber gesehen, dass die tatsächlich auch Lauftechnik–Training anbieten. Vielleicht sollte ich mir das mal anschauen. Ich laufe nämlich echt wie ein Panzer durch die Gegend.

Kann gar nicht sein, laut meines Insta-Feeds sind Lauftreffs DIE Möglichkeit für Dating aktuell. Zumindest von Amis gibts/gabs da mehrere Posts zu, vllt dauert das noch, bis das rüberschwappt. Habe selber keine Erfahrung damit, habe mich immer gegen Lauftreffs gewehrt

Erholungsbeauftragte sieht stabil fluffig aus

Da bin ich nicht drauf aus, eigentlich wollte ich mir ein paar Tipps abholen oder mal jemanden bei mir drauf schauen lassen wegen Fußaufsatz etc. Aber ich glaube, da teste ich mal das Lauftechnik-Training. Und ja, die Erholungsbeauftragte ist megafluffig.

Lese hier mal mit.

Spannende Entwicklung und sehr viele Wettkämpfe.
Brennt zweiteres nicht auch arg aus?

Machst du zur Zeit gar kein Krafttraining oder loggst du es nur nicht?

6 Stunden laufen klingt heftig! Selbst mit einer sehr gemütlichen Pace kommt man da locker auf 50km WENN man durchhält. Da geht es sicher auch viel um passive Strukturen, Wundreiben und allgemeine Leidensfähigkeit.

Danke fuer die Blumen
Kleinere Wettkämpfe kann man oeffter laufen oder als Tempotraining verbuchen, man muss dann halt ein wenig jonglieren, aber das ist durchaus machbar. Was ich bisher noch nicht gemacht habe, ist bei einem Wettkampf teilgenommen und diesen nicht Vollgas gelaufen. Also das man quasi seinen Trainingsplan weiterverfolgt, aber das ganze halt als Event Erlebnis mitnimmt. Eigentlich auch eine schöne Idee.

Auf das 6 Stundenrennen bin ich auch megagespannt, das letzte Mal hatte ich ja nicht den Hauch einer Chance. Dieses Mal ziehe ich es durch, auch wenn ich trotzdem nicht den Hauch einer Chance haben werde. Streckenrekord liegt afaik bei 67km.

Ich habe nur ehrlich gesagt keine Ahnung, welche Pace ich an den Tag legen möchte. Leidensfähigkeit... Ich glaube auf Leidensfähigkeit läuft das ganze hinaus...
Tatsächlich mache ich aktuell nur Einheiten mit dem eigenen Körpergewicht. Ich kann sie auch gerne mit loggen, die Laufumfänge sind aktuell viel zu krass, als das ich noch eine Krafteinheit dazu regenerieren könnte. Mache noch Yoga/Mobility, noch Lauf-ABC und fahre recht viel Fahrad. Ah und der Cardiopartner will auch noch spielen und Gassi

Hab mal meine ganzen Laufeinheiten in eine Tabelle gegossen: viewtopic.php?p=478808#p478808

Hier noch die von Heute. Haette uebrigens eine pace von 6:02 werden sollen....

Kategorie	Wert	Details
Datum & Zeit	Donnerstag, 05.09.2024, 17:17
Gerät	Polar Vantage V2
Trainingstyp	Race Pace-Ziel Tempodauerlauf
Dauer	01:00:20
Distanz	10.0 km
Zieltempo	06:02 min/km
Ø Herzfrequenz	169 S/min	Max. 182, Min. 136
Ø Leistung	242 W	Max. 507 W
Ø Tempo	06:49 min/km	Max. 04:29 min/km
Ø Schrittfrequenz	80 Schritte/min	Max. 96 Schritte/min
Running Index	37
Cardio Load	167	Sehr hoch
Muskuläre Belastung	940	Niedrig
Empfundene Belastung	584	Hoch
Deine Einschätzung (RPE)	9/10	Fast maximal
Aufstieg	110 m
Abstieg	205 m
Steigungen	4	1.20 km, 00:07:46
Gefälle	8	3.16 km, 00:20:38
Kalorien	942 kcal
Kohlenhydrate	78%
Eiweiß	4%
Fett	18%

[Rhovan]

Heute wieder den Darmstädter Lauftreff ausprobiert.

Fand ich echt gut. Mal sehen ob ich es irgendwie einrichten kann dort wöchentlich zu erscheinen wenn ich mit meinem Plan durch bin.

War heute aber Lauftreff spezial weil sie demnächst den Hutzellauf veranstalten.

Muss mal schauen ob ich denn vielleicht noch irgendwie bei mir eingebaut bekomme.

Kategorie	Wert	Details
Datum & Zeit	Samstag, 07.09.2024, 14:01
Gerät	Polar Vantage V2
Trainingstyp	Laufen
Dauer	01:29:08
Distanz	12,18 km
Ø Herzfrequenz	154 S/min	Max. 169, Min. 125
Ø Leistung	234 W	Max. 512 W
Ø Tempo	07:20 min/km	Max. 04:41 min/km
Ø Schrittfrequenz	80 Schritte/min	Max. 93 Schritte/min
Running Index	42
Cardio Load	163	Sehr hoch
Muskuläre Belastung	1250	Mittel
Empfundene Belastung	535	Niedrig
Deine Einschätzung (RPE)	6/10	Wirklich hart
Aufstieg	205 m
Abstieg	295 m
Kalorien	1132 kcal
Höhe	213 m

[Rhovan]

War unterwegs, zusammen mit dem Fahrtspiel gestern Abend, hat mich das heute ziemlich fertig gemacht.

Kategorie	Wert	Details
Datum & Zeit	Sonntag, 08.09.2024, 06:49
Gerät	Polar Vantage V2
Trainingstyp	Laufen - Race Pace-Ziel Fettstoffwechsel + STL
Dauer	04:53:35
Distanz	33,87 km
Ø Herzfrequenz	123 S/min	Max. 162, Min. 64
Ø Leistung	198 W	Max. 505 W
Ø Tempo	08:40 min/km	Max. 04:07 min/km
Ø Schrittfrequenz	80 Schritte/min	Max. 102 Schritte/min
Running Index	47	Gut
Cardio Load	244	Sehr hoch
Muskuläre Belastung	3494	Sehr hoch
Empfundene Belastung	2349	Sehr hoch
Deine Einschätzung (RPE)	8/10	Extrem hart
Aufstieg	500 m
Abstieg	625 m
Kalorien	2698 kcal
Höhe	250 m
Trainingstyp	Basis- & Herz-Kreislauftraining, lang

Ich bin einmal um Darmstadt herum gelaufen.

fettstoffwechsel.jpg

Unterwegs einmal das Wasser aufgefrischt, an einen der wenigen Quellen, die noch nicht versiegt sind.

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Der Lauf heute Morgen war mental anstrengend. Meine Beine fühlten sich sehr müde und träge an. Am Ende habe ich die letzten 4 Kilometer, die als Bonus nicht im Trainingsplan vorgesehen waren, etwas schneller absolviert. Interessanterweise war das für mich angenehmer als das langsame Laufen.

Nach dem Lauf ging ich erstmal duschen. Dabei fiel mir auf, dass mein Brustgurt extrem unangenehm riecht, obwohl ich ihn nach jedem Training wasche. Er stinkt regelrecht, als würde er verwesen. Ist das normal? Hat jemand Tipps, wie man den Iltis-Geruch loswerden kann?

Zum Frühstück gönne ich mir sonntags 2-3 Brötchen anstelle meiner üblichen 100g Haferflocken mit 60g Whey und einem Teelöffel Flohsamenschalen.

Abschließend machte ich noch eine Kombination aus Blackroll-Massage und Stretching.
Da ich selbst Anfänger bin, egal in welchen Bereich Laufen, Krafttraining etc. hätte ich mich auch gefreut, wenn jemand ausgiebig seine Routinen detailliert teilt. Ich schreib mal meine nieder, quasi mit Anleitung zum Nachtanzen (Blackroll schreibe ich mal die nächsten Wochen etwas zu)

Siehe naechsten Post. Hab ihn aufgeteilt damit ich ihn spaeter besser verlinken kann.

[Rhovan]

Jede Dehnübung halte ich zweimal für 30 Sekunden pro Seite.
Ich rotiere durch ähnlich wie beim Mammut-Satz. Also ohne Pause von einer Übung in die nächste.

Liegender Quadrizeps-Stretch/Side-Lying Quad Stretch

1. Ausgangposition: Seitenlage auf dem Boden
2. Unteres Bein angewinkelt (90 Grad), oberes Bein gestreckt
3. Kopf mit unterem Arm abstützen
4. Bauchmuskeln anspannen für Stabilität
5. Mit der freien Hand das Sprunggelenk des oberen Fußes greifen
6. Ferse Richtung Gesäß ziehen, ohne das Becken zu kippen
7. Oberschenkel parallel zum Boden halten

Diese Übung zielt hauptsächlich auf die Dehnung des Quadrizeps (vorderer Oberschenkelmuskel) ab. Sie hilft, die Beweglichkeit im Hüftbereich zu verbessern und Verspannungen in der vorderen Oberschenkelmuskulatur zu lösen.

Gesäßmuskel-Dehnung

1. Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden
2. Hebe ein Bein und lege den Knöchel auf das Knie des anderen Beins (bildet eine "4"-Form)
3. Greife mit beiden Händen hinter den Oberschenkel des Standbeins
4. Ziehe das Standbein sanft Richtung Brust, bis du eine Dehnung im Gesäß spürst
5. Halte diese Position für 20-30 Sekunden, atme dabei ruhig
6. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein

Diese Dehnung zielt auf den Piriformis-Muskel ab, der tief im Gesäß liegt. Sie ist besonders wichtig für uns Läufer, da ein verspannter Piriformis zu Ischiasschmerzen und Problemen in der Hüfte führen kann. Niemand hat bock auf probleme mit Piriformis. Wirklich Niemand!

Kniender Hüftbeuger-Stretch/Kneeling Hip Flexor Stretch

1. Ausgangsposition: Kniestand (wie bei einer Ritterschlag-Zeremonie)
2. Ein Bein nach vorne stellen, Fuß flach auf dem Boden
3. Vorderes Knie im 90-Grad-Winkel beugen
4. Oberkörper aufrichten
5. Hüfte langsam nach vorne und unten schieben
6. Spannung in der Leiste des hinteren Beins spüren
7. Den 90-Grad-Winkel im vorderen Knie beibehalten

Wichtiger Hinweis: Der Winkel im vorderen Knie sollte nicht kleiner als 90 Grad werden, um übermäßigen Druck auf die Kniescheibe zu vermeiden.
Diese Übung zielt hauptsächlich auf die Dehnung des Hüftbeugers (Psoas) und der vorderen Oberschenkelmuskulatur ab. Dies kann die Beweglichkeit in der Hüfte verbessern und Verspannungen im unteren Rücken lindern.

Schollenmuskel-Dehnung/Soleus Stretch

1. Ausgangsposition: Stehend vor einer Wand
2. Hände an der Wand abstützen
3. Einen mittelgroßen Ausfallschritt nach hinten machen
4. Beide Knie beugen
5. Gewicht auf das hintere Bein verlagern
6. Ferse des hinteren Fußes so weit wie möglich Richtung Boden drücken
7. Position halten und Dehnung in der Wade spüren

Diese Übung zielt speziell auf den Schollenmuskel (Musculus soleus) ab, der Teil der Wadenmuskulatur ist. Sie hilft, die Beweglichkeit in den Waden zu verbessern und kann Verspannungen in diesem Bereich lösen. Der Schollenmuskel ist besonders wichtig für die Stabilität beim Gehen und Laufen.
Wichtiger Hinweis: Um die Dehnung zu intensivieren, kann man das hintere Knie weiter beugen. Achte darauf, die Dehnung sanft und kontrolliert durchzuführen, um Überdehnungen zu vermeiden.

Zwillingswadenmuskel-Dehnung (Gastrocnemius-Stretch)

1. Stehe vor einer Wand und stütze dich mit den Händen ab
2. Mache einen großen Ausfallschritt nach hinten
3. Strecke das Knie des hinteren Beins durch
4. Verlagere dein Gewicht auf das vordere Bein
5. Drücke die Ferse des hinteren Fußes in Richtung Boden
6. Halte die Position und spüre die Dehnung in der Wade des hinteren Beins

Wichtiger Hinweis: Achte darauf, dass dein hinteres Bein gestreckt bleibt. Dies unterscheidet die Zwillingswadenmuskel-Dehnung von der Schollenmuskel-Dehnung.
Diese Übung zielt hauptsächlich auf den Zwillingswadenmuskel (Musculus gastrocnemius) ab. Sie verbessert die Beweglichkeit in den Waden und kann helfen, Verspannungen zu lösen. Der Zwillingswadenmuskel ist wichtig für kraftvolle Bewegungen wie Springen und Laufen.

[Leucko]

5 Stunden laufen, heftig!
Steckst du das ohne größere Wehwehchen weg? Bist ja (nicht böse gemeint) auch kein Fliegengewicht.
Da kommt dir eine gut durchdachte Dehnroutine sicher zugute.

Danke für die ausführliche Beschreibung. Auch wenn ich gerade keine Kapazitäten habe das aufzunehmen

[Rhovan]

5 Stunden laufen, heftig!
Steckst du das ohne größere Wehwehchen weg? Bist ja (nicht böse gemeint) auch kein Fliegengewicht.
Da kommt dir eine gut durchdachte Dehnroutine sicher zugute.

Danke für die ausführliche Beschreibung. Auch wenn ich gerade keine Kapazitäten habe das aufzunehmen

Geht, hab mich langsam vorgearbeitet.
Aber auf den Weg zu den aktuellen Umfängen auch wenig ausgelassen. Partellla-Spitzensyndrom, Schienbeinkantensyndrom und auch das Fuß Gewölbe hat mir schon ordentlich weh getan.

Habe mit 95 kg angefangen mit dem Laufen. Damals gerade frisch Nichtraucher. Entsprechend die Umfänge langsam gesteigert. Und ja ich bin immer noch ein ordentliches Specksäckchen.
Auch wenn ich das Gewicht nach der Lilo-Standfigur 2024 gehalten habe. Mit einer Nudel werde ich leider nicht satt.

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Gut habe auch einige Baustellen die aktuelle zwicken und Zwecken. Gerade der letzte lange nüchtern Lauf mit der vorermüdung vom Fahrtspiel hat echt Überwindung gekostet. Das dehnen und auch die Schaumstoff Rolle hilft da enorm.

[Rhovan]

Gude!

Hab mir gerade etwas Basen und Electrolyte-Pulver gegönnt und wollte mal hören, was ihr davon haltet.

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Warum ich's ausprobiere? Also, ich war dieses Jahr bei der Strandfigur-Challenge dabei und hab da schon mit Basenpulver experimentiert. Muss sagen, das hat meine Regeneration echt gepusht! Also zumindest fühlbar.

Nach den guten Erfahrungen dachte ich mir, ich probier jetzt mal dieses Elektrolyt-Ding aus. Vielleicht hilft's ja, die Tanks nach dem Training noch besser aufzufüllen.

Übrigens, hab beim Kauf den lifters-lounge-Code benutzt - kleine Geste, um unsere Community zu supporten!

Hat jemand von euch schon Erfahrungen mit dem Zeug gemacht? Bin echt gespannt auf eure Meinungen und Tipps!

Sportlich zum loggen gibt es nichts. 10 km Radfahren gemütlich und 5 km Gassi.

[Höfer]

Habe die Ehre,
nach deinem Beitrag, habe ich direkt geschaut was ich über dich finden kann. Ich lese bei Zeit den Startpost und bleibe hier mit einem Auge dabei.
Weiter viel Spaß und Erfolg
Andeas