Carbs Post Workout

[Soja-Power]

Mache es schon seit zig Jahren so ,direkt nach dem Training in der Umkleide Vitargo + Glutamin (primär für die Regeneration).
Die nächste Hauptmahlzeit zuhause gibt es dann i.d.R. eh immer innerhalb 30-45 Minuten nach dem Training, noch bevor ich unter die Dusche gehe.

[Ebiator]

Mache es schon seit zig Jahren so ,direkt nach dem Training in der Umkleide Vitargo + Glutamin (primär für die Regeneration).
Die nächste Hauptmahlzeit zuhause gibt es dann i.d.R. eh immer innerhalb 30-45 Minuten nach dem Training, noch bevor ich unter die Dusche gehe.

Und da behaupte ich jetzt einfach, das Vitargo könntest du dir sparen, besonders wenn die erste Mahlzeit ohnehin zeitnah erfolgt.

Das Glutamin im übrigen auch, außer es geht dir um Darmgesundheit

[Cool42]

Nehme Carbs mit Protein intra und vor dem Training ein und merke einen Unterschied ab 60 Minuten aufwärts im Training (aber relativ human bei ca. 20-25 g pre/intra). Trainiere aber auch morgens. Abends würde ich das mir knicken, wenn eh paar Stunden zuvor gut gegessen wurde. Nach dem Training warte ich einfach bis der Hunger kommt und esse vernünftig.

Aber da spielen halt auch andere Faktoren mit rein, vor allem wie das Training aufgebaut ist. Wer sehr hochvolumig fährt und/oder mit kurzen Pausen trainiert, wird wohl mehr von Carbs rund um das Training profitieren als jemand der low-moderates Volumen mit längeren Pausen fährt.

Als ich die Classic Shape Routine von Vince trainiert habe, hatte ich ohne Carbs große Probleme (zitteranfälle, schwindel ...)

[husefak]

Mache es schon seit zig Jahren so ,direkt nach dem Training in der Umkleide Vitargo + Glutamin (primär für die Regeneration).
Die nächste Hauptmahlzeit zuhause gibt es dann i.d.R. eh immer innerhalb 30-45 Minuten nach dem Training, noch bevor ich unter die Dusche gehe.

Und da behaupte ich jetzt einfach, das Vitargo könntest du dir sparen, besonders wenn die erste Mahlzeit ohnehin zeitnah erfolgt.

Das Glutamin im übrigen auch, außer es geht dir um Darmgesundheit

Aber es schadet ja auch nix. Und mittlerweile wissen wir doch, dass viele Wege nach Rom führen und eh jeder Körper bissi annerschd tickt, unterschiedliche Vorraussetzungen mitbringt und trainiert werden will.

[Ebiator]

Nochmal, es geht nicht um Carbs rund ums Training, ob pre oder intra. Noch nicht einmal um Carbs nach dem Training, sondern um hochglykämische Carbs DIREKT nach dem Training und hier insbesondere die Empfehlung, sich Malto, Dextrose usw. In den PWO-Shake zu mischen.

Und nachdem ich mir die halbe Nacht mit Recherche um die Ohren geschlagen habe, komme ich mehr und mehr zu dem Schluss, dass dieses Vorgehen für den durchschnittlichen Pumper null Vorteile bringt. Also auch nicht, wie oft argumentiert wird, Feintuning oder Optimisierung, sondern einfach null.

Ja, es gibt Situationen in denen es Sinn machen kann, aber die sind so weit weg von normalen Trainingsalltag dass eine allgemeine Empfehlung keinen Sinn ergibt.

[Ebiator]

Aber es schadet ja auch nix. Und mittlerweile wissen wir doch, dass viele Wege nach Rom führen und eh jeder Körper bissi annerschd tickt, unterschiedliche Vorraussetzungen mitbringt und trainiert werden will.

Ja, schaden tut es nicht, auch wenn in dem Fall die Mechanismen wenig individuell sind und deshalb dieses Argument auch obsolet ist.

Ich komme ja ursprünglich drauf, weil ich das auch so praktiziert habe aber nie einen positiven Effekt feststellen konnte. Dafür musste ich mehr Geld ausgeben, mein PWO-Shake hat schlechter geschmeckt, ich musste mit noch mehr Pulver hantieren und die Carbs, die ich im Shake verballert habe, musste ich mir anderswo einsparen, meist bei Sachen auf die ich mehr Bock gehabt hätte.

Insofern hätte ich aus damaliger Sicht schon gerne gewusst, was mir das bringt.

Nachdem ich jetzt sowieso schon am recherchieren bin, werde ich aber auf jeden Fall einen Artikel draus machen.

[M. Cremaster]

Die Frage habe ich mir auch schon einmal gestellt und komme für meine Situation zu dem Schluss, dass sich Zucker für mich PWO absolut nicht lohnt und ich die Kalorien deutlich sinniger nutzen kann.
Ich habe allerdings auch immer ausreichend Zeit und betreibe nur Krafttraining.

[H_D]

Dr. Ollesch >>>>>>>>>> alle anderen

► Text anzeigen

Hab mir jetzt das erste Video angeschaut aber überzeugt mich in meiner ursprünglichen Fragestellung auch nicht wirklich. Ihr Argument ist ja, dass ihre Athleten so viele Kohlenhydrate konsumieren müssen, dass sie besser sofort nach dem Training damit anfangen. Aber ansonsten sagt sie auch selbst, dass es eigentlich reicht die Speicher bis zum nächsten Training zu füllen. Also bis jetzt noch kein Argument, dass es wirklich schnelle Carbs direkt nach dem Training benötigt.

Na das ist doch das Argument?!
Gibt auch genug Untersuchungen, dass man Keto genauso aufbauen kann, außer(!) das Training geht sehr lange, ist sehr hochvolumig oder sehr hochfrequent

Hier gibt es aber auch noch einen anderen Thread über zig Seiten wo die Leute rumheulen sie wären ständig krank - Stichwort Open Window - da könnten ein paar schnelle Carbs nicht schaden.

Ansonsten sehe ich den Sinn aber auch eher im Ausdauersport

[Soja-Power]

Letztendlich muss halt jeder der mit einer gewissen Ernsthaftigkeit trainiert selber die Erfahrung machen was am besten funktioniert und das braucht eine gewisse Trainingszeit.
Vitargo vertrage ich z.B. super gut (und schmeckt auch geil mit Wasser als Tropical/Blutorange)...fühle mich zudem auch besser wenn ich nach dem Training ein paar Carbs und Glutamin (für mich das absolute Top-Supplement ) drin habe.
Von so Rotz wie Maltodextrin (nach dem Workout) halte ich z.B. gar nichts , davon habe ich üble Magenprobleme bekommen (Dextrose bzw. Einfachzucker wahrscheinlich noch schlimmer und für die Bauchspeicheldrüse kann das m.M.n. auch nicht gesund sein....wobei ich in jungen Jahren immer ein Malzbier nach dem Workout getrunken habe).
Habe auch mal eine Zeit lang immer nach dem Training Eiweisshake (+ Banane) bzw. vor dem Training Reiswaffeln mit Schokolade/Joghurt-Überzug gemacht , aber funktioniert bei mir einfach besser wenn ich vor dem Training einen Eiweiss-Shake nehme bzw. der Magen nicht zu voll ist.

George Farah hat mal in einem "Seminar" mit Kai Greene erzählt , das es seiner Meinung nach keinen Sinn macht direkt nach dem Training Carbs zu nehmen (noch nicht mal während dem Training) , sondern Hydrolisat direkt nach dem Training besser wäre und erst 20-30 Minuten Später die Kohlenhydrate und ich meine Jay Cutler sagte mal er trinkt nach jedem Workout eine "normale" Cola , also auch hier bzw. im Profi-Bereich verschiedene Ansichten bzw. Erfahrungen.

[Baulöwenstier]

Ich selbst habe vor ~ 15 Jahren auf Andro gelesen, dass Traubenzucker im PWO einen großen Vorteil bringen und das damals einfach unkritisch übernommen. Habe das dann quasi während meiner gesamten Trainingszeit beibehalten, bis ich zufällig in einem Kommentar von BroSep auf YouTube gesehen habe, dass seiner meiner Meinung nach die aktuelle Studienlage eindeutig hergeben soll, dass schnelle Carbs direkt nach dem Training nicht notwendig seien. (Und das als Supp-Hersteller, wohlgemerkt.)

Im Anschluss habe ich mir dann unzählige YouTube-Videos angeschaut und sehr unterschiedliche Meinungen zu dem Thema gehört. Testweise habe ich den Traubenzucker dann einfach Mal für ein paar Trainingseinheiten weggelassen und konnte keinen Unterschied feststellen. Seitdem verzichte ich auf schnelle Carbs nach dem Training und trinke sogar insgesamt keinen PWO-Shake mehr, sondern esse einfach direkt nach dem Training eine Mahlzeit mit ausreichender Menge an Proteinen und Carbs. Fühlt sich für mich auch deutlich sinnvoller an, als sich eine Tonne Zucker reinzuballern.

[Netzokhul]

► Text anzeigen

"Despite a sound theoretical basis, the practical significance of expeditiously repleting glycogen stores remains dubious. Without question, expediting glycogen resynthesis is important for a narrow subset of endurance sports where the duration between glycogen-depleting events is limited to less than approximately 8 hours [31]. Similar benefits could potentially be obtained by those who perform two-a-day split resistance training bouts (i.e. morning and evening) provided the same muscles will be worked during the respective sessions. However, for goals that are not specifically focused on the performance of multiple exercise bouts in the same day, the urgency of glycogen resynthesis is greatly diminished. High-intensity resistance training with moderate volume (6-9 sets per muscle group) has only been shown to reduce glycogen stores by 36-39% [8,32]. Certain athletes are prone to performing significantly more volume than this (i.e., competitive bodybuilders), but increased volume typically accompanies decreased frequency. For example, training a muscle group with 16-20 sets in a single session is done roughly once per week, whereas routines with 8-10 sets are done twice per week. In scenarios of higher volume and frequency of resistance training, incomplete resynthesis of pre-training glycogen levels would not be a concern aside from the far-fetched scenario where exhaustive training bouts of the same muscles occur after recovery intervals shorter than 24 hours. However, even in the event of complete glycogen depletion, replenishment to pre-training levels occurs well-within this timeframe, regardless of a significantly delayed post-exercise carbohydrate intake. For example, Parkin et al [33] compared the immediate post-exercise ingestion of 5 high-glycemic carbohydrate meals with a 2-hour wait before beginning the recovery feedings. No significant between-group differences were seen in glycogen levels at 8 hours and 24 hours post-exercise. In further support of this point, Fox et al. [34] saw no significant reduction in glycogen content 24 hours after depletion despite adding 165 g fat collectively to the post-exercise recovery meals and thus removing any potential advantage of high-glycemic conditions.Despite a sound theoretical basis, the practical significance of expeditiously repleting glycogen stores remains dubious.

Das ist ein Auszug aus der Studie, auf die sich die meisten Verfechter von PWO Carbs stützen. Sehr lesenswert.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articl ... 20%5B21%5D.

Verlinkt zu einer Studie von 1998 [1] zu sich auf eine Studie von 1988 [2] bezieht, die PWO Glycogen recovery nach einem Radtraining mit Intervallen untersuchte...

[1] https://sci-hub.hkvisa.net/10.1055/s-2007-971981
[2] https://sci-hub.yncjkj.com/10.1152/jappl.1988.64.4.1480

Interessant finde ich den Part mit der angeblichen Insulinresistenz wenn man nicht direkt Carbs zuführt.
Kann ich mir irgendwie allerdings nur schwer vorstellen.

► Text anzeigen

Timings of Carbohydrate Consumption after Exercise
The time elapsed between competition or a prolonged exercise
bout and the consumption of a carbohydrate supplement will
critically influence the rate of muscle glycogen resynthesis (4).
When carbohydrate supplements are provided immediately
post exercise, they generally result in a rate of glycogen resynthesis of between 6 to 7 wmol/g wet wt/h. This rate is maintained for approximately two hours and then declines by approximately 50% over the next two hours as the blood glucose
and insulin levels decline to post exercise levels. If the supplement is delayed for two hours, the rate of glycogen resynrhesis
during the two hours immediately after consumption ranges
between 3 to 4 pmol/g wet wt/h, or about 50% as fast as when
the supplement is provided immediately post exercise. This
lower rate of glycogen resynthesis occurs despite normal increases in blood glucose and insulin levels. It appears that
when the carbohydrate supplement is delayed for several
hours after exercise, the muscle becomes insulin resistant reducing the rate of muscle glucose uptake and glycogen resynthesis. Once developed. this state of insulin resistance persists for several hours. Providing a carbohydrate supplement
soon after exercise, therefore, appears to benefit the muscle glycogen recovery process by preventing the development of
muscle insulin resistance. Furthermore, during the time between the end of exercise and the consumption of a carbohydrate supplement, there is very little muscle glycogen resynthesis (- 1 to 2 vmol/g wt wet/h). Therefore, providing a carbohydrate supplement soon after exerase has the added benefit
of starting the muscle glycogen recovery process immediately.

Hab mich auch gefragt wie Muskelglykogenspeicher überhaupt getestet werden...
Offensichtlich mit einer Muskelbiopsie.
Unangenehm.

[husefak]

Könnte mir auch noch vorstellen das Trainingsjahre eine Rolle spielen.

Nochmal vom Ausdauersport abgeleitet: geh ich mit meiner Frau Rennrattfaarn, die weitaus weniger Lebenskilometer hat als ich, braucht die nach 90-120min Zucker in Form von Cola, Spezi o.ä., sonst geht da gar nix mehr. Dann muss ich die schieben.
Bei mir dagegen, obwohl ich jetzt auch schon paar Jahre lang keinen richtigen Formaufbau mehr gemacht hab, geht's einfach weiter mit radeln. Die Muskeln bedienen sich grade bei den niedrigen Geschwindigkeiten, an dem was da ist. Brauche da keine schnellen KHs. Wenn ich früher mit den Jungs Testoriden ging, war das dann was anderes, da ist ja von Anfang an Anschlag angesagt. (Obwohl alle vorher immer beteuern, wie schlecht in Form sie grad sind, aber das ist eine andere Geschichte)

Sprich: ein husefak, der jetzt grad mal 2 Jahre regelmäßig Gewichte stemmt und dessen Muskeln zwar langsam wachsen, aber wachsen, hat möglicherweise nen anderen Glycogenbedarf als ein Ebi, dessen Muskulatur trainingsmäßig schon alles erlebt hat, was man westlich von Santa Fe erleben kann.

[Ebiator]

Interessant finde ich den Part mit der angeblichen Insulinresistenz wenn man nicht direkt Carbs zuführt.
Kann ich mir irgendwie allerdings nur schwer vorstellen.

Die Studie habe ich mir natürlich auch angeschaut, weil auch die Verfechter der PWO Carb-Fraktion diese oft anführen. Allerdings heißt Insulinresistenz in diesem Kontext ja nur, dass sie nach den zwei Stunden langsamer, und nicht nicht aufgenommen werden. Deshalb auch meine Frage, was mir diese schnellere Aufnahme in der Praxis bringt? Antwort: außerhalb sehr spezifischer Szenarien gar nichts.

Nochmal vom Ausdauersport abgeleitet: geh ich mit meiner Frau Rennrattfaarn, die weitaus weniger Lebenskilometer hat als ich, braucht die nach 90-120min Zucker in Form von Cola, Spezi o.ä., sonst geht da gar nix mehr. Dann muss ich die schieben.

Gut, da kommen auch andere Faktoren dazu, z.B. dass du einfach mehr Muskeln und somit größere Glykogenspeicher hast und das Glykogen durch den sportlichen Background auch effizienter nutzen kannst. Aber hat jetzt auch nichts direkt mit der eigentlichen Fragestellung dieses Threads zu tun.



Btw, nachdem ich mich gestern und heute durch x Studien gekämpft habe, ist mein Artikel zu dem Thema schon beinahe fertig. Spoilerwarnung: Meine ursprüngliche These, dass schnelle Carbs im PWO-Shake für die allermeisten keinen Mehrwert bieten, wurde eher noch bestätigt als widerlegt, auch nicht von den Arbeiten, die die Verfechter gerne angeben.

Bin auch ein bisschen stolz auf das Ding, da ja offenbar nie jemand im deutschsprachigen Raum diese Praxis wirklich kritisch hinterfragt hat und meine Belege zumindest für mich sehr schlüssig sind.

[Knolle]

Ich bin sehr gespannt auf den Artikel!

[husefak]

Gut, da kommen auch andere Faktoren dazu, z.B. dass du einfach mehr Muskeln und somit größere Glykogenspeicher hast und das Glykogen durch den sportlichen Background auch effizienter nutzen kannst. Aber hat jetzt auch nichts direkt mit der eigentlichen Fragestellung dieses Threads zu tun.

Doch, denn das ist genau die Analogie, auf die ich hinaus wollte, nur zwischen dir und mir. Deine Trainingserfahrung und Muskelmasse ist ein Vielfaches meiner, also gelten evtl. ähnliche Bedingungen?

Btw, nachdem ich mich gestern und heute durch x Studien gekämpft habe, ist mein Artikel zu dem Thema schon beinahe fertig. Spoilerwarnung: Meine ursprüngliche These, dass schnelle Carbs im PWO-Shake für die allermeisten keinen Mehrwert bieten, wurde eher noch bestätigt als widerlegt, auch nicht von den Arbeiten, die die Verfechter gerne angeben.

Bin auch ein bisschen stolz auf das Ding, da ja offenbar nie jemand im deutschsprachigen Raum diese Praxis wirklich kritisch hinterfragt hat und meine Belege zumindest für mich sehr schlüssig sind.

Da bin ich dann jetzt echt mal gespannt drauf.