Carbs Post Workout

[Ebiator]

Die Frage, wie sinnvoll (schnelle) Carbs direkt nach dem Training, also z.B. im PWO-Shake sind, verdient ein eigenes Thema.

Wenn man nur schnell googelt, scheint die vorherrschende Meinung zu sein "ja, auf jeden Fall, ganz wichtig". Aber viele der Artikel dazu stammen von Supp-Firmen, die naturgemäß ihr Malto und Co. an den Mann bringen wollen.

So wirklich überzeugend sind dir aufgeführten Argumente auch nicht. Da wir oft mit Studien an Marathonläufern argumentiert oder es wird ein Insulinpeak aufgeführt, der aber auch mit Leucin only getriggert werden kann.

Was ist also, ganz objektiv, hier wirklich Stand der Wissenschaft?

Um das klarzustellen: es geht nicht um Carbs nach dem Training allgemein. Dass es irgendwann nach dem Training sinnvoll ist, Carbs zu konsumieren um die Glykogenspeichet zu füllen ist unbestritten.

Aber hat man wirklich einen Vorteil von Malto DIREKT nach dem Training oder reicht es, einfach ein, zwei Stunden danach eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten zu sich zu nehmen?

Erinnert ein bisschen an die Mär vom anabolen Fenster, die ja inzwischen auch etwas entzaubert wurde.

Eventuell mache ich dann mal einem Artikel draus, interessiert bestimmt viele.

[Ebiator]

Hier mal ein interessantes Video dazu, dass sich auch mit meinem Wissensstand deckt und viele der oben genannten Punkte behandelt.

[H_D]

Dr. Ollesch >>>>>>>>>> alle anderen

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[husefak]

So wie bei Frau Ollesch kenn ich das auch. Nachm Training ein kleine Menge schnelle KHs. Nach ner härteren Radeinheit für mich unverzichtbar, wenn ich am nächsten Tag nochmal fahren will/muss. Habt ihr vielleicht auch schonmal im TV gesehen. Die Jungs kommen z.B. bei der Tour de France ins Ziel und kriegen sofort so ne Mini-Dose Cola, Sprite o. ä. gereicht. I-was mit Zucker halt.

Ich mach mir nen Whey Shake mit 30g Trink-Kakao. Da hat man paar 20g schnelle KHs und es schmeckt gut. Und Post-Gym-Workout hab ich das einfach beibehalten. Taugt mir gut für Regeneration.

[chiki]

Fresse nachm crossfit immer 70g Gummibärchen direkt zum shake, ist aber natürlich auch andere Belastung als nur Krafttraining

[Ebiator]

Ihr redet aber jetzt auch beide von Ausdauersport, wo die Studienlage klarer ist. Da ist dieses Vorgehen also unbestritten.

Kraftsport ist aber nicht wirklich vergleichbar. Und ob da schnelle Carbs nach dem Training wirklich einen Vorteil bringen, davon konnte mich bisher nichts überzeugen.

[husefak]

Gibt doch sogar Leute die Intra Carbs nehmen?!

[Ebiator]

Gibt doch sogar Leute die Intra Carbs nehmen?!

Was zwar meist auch unnötig ist aber zumindest mehr Sinn ergibt, weil die dann direkt zur Energiegewinnung verwendet werden können.

[Ebiator]

Dr. Ollesch >>>>>>>>>> alle anderen

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Hab mir jetzt das erste Video angeschaut aber überzeugt mich in meiner ursprünglichen Fragestellung auch nicht wirklich. Ihr Argument ist ja, dass ihre Athleten so viele Kohlenhydrate konsumieren müssen, dass sie besser sofort nach dem Training damit anfangen. Aber ansonsten sagt sie auch selbst, dass es eigentlich reicht die Speicher bis zum nächsten Training zu füllen. Also bis jetzt noch kein Argument, dass es wirklich schnelle Carbs direkt nach dem Training benötigt.

[husefak]

Als IT'ler würd ich ja einfach sagen: it depends!

Gehöre aktuell leider nicht zu der Kategorie mit den vielen KHs, muss mich eher um Knappheit kümmern. Habe am Vortag satte 97g Carbs und gehe dann morgens ins Gym. Nüchtern taugt mir gar nicht, also paar Reisflocken vorher. Schätze das zeitnahe Auffüllen macht dann evtl. mehr Sinn. Anders wärs wenn ich abends ginge, wo ich am Trainingstag 220g carbs "darf".

[Moseltaler]

Gibt doch sogar Leute die Intra Carbs nehmen?!

Mach ich auch … weil ich absolut nüchtern ins Training gehe und auch danach erst 90-120min esse. Sind aber trotzdem nur 20g Cluster im Intra.

[Piotr]

Dr. Ollesch >>>>>>>>>> alle anderen

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Hab mir jetzt das erste Video angeschaut aber überzeugt mich in meiner ursprünglichen Fragestellung auch nicht wirklich. Ihr Argument ist ja, dass ihre Athleten so viele Kohlenhydrate konsumieren müssen, dass sie besser sofort nach dem Training damit anfangen. Aber ansonsten sagt sie auch selbst, dass es eigentlich reicht die Speicher bis zum nächsten Training zu füllen. Also bis jetzt noch kein Argument, dass es wirklich schnelle Carbs direkt nach dem Training benötigt.

Layne und Nippard sagen auch dass es vielleicht von Vorteil ist 3-5h nachher aufzufüllen.

Ist auch die Frage wie hoch der Vorteil ist.
Ich persönlich profitiere mehr von Carbs vor dem Gym.
Bessere Performance (und Spaß), dadurch mehr mechanische Spannung

[Ebiator]

Als IT'ler würd ich ja einfach sagen: it depends!

Gehöre aktuell leider nicht zu der Kategorie mit den vielen KHs, muss mich eher um Knappheit kümmern. Habe am Vortag satte 97g Carbs und gehe dann morgens ins Gym. Nüchtern taugt mir gar nicht, also paar Reisflocken vorher. Schätze das zeitnahe Auffüllen macht dann evtl. mehr Sinn. Anders wärs wenn ich abends ginge, wo ich am Trainingstag 220g carbs "darf".

Aber gerade wenn man nur so wenig Carbs "darf" sehe ich es halt erst Recht nicht ein, die dann für Malto im PWO-Shake zu verballern.

Und klar, it Dependance. Wenn ich ein 120 Kilo Ochse bin, der täglich 1500 g Carbs ballern muss um überhaupt zu wachsen, würde ich auch jede Gelegenheit nutzen. Oder wenn ich kurz darauf nochmal trainiere oder sonst eine Anstrengung vor mir habe. Oder wenn ich, aus welchem Grund auch immer, tatsächlich ultralange und hart trainiert und die Glykogenspeicher tatsächlich leer gekriegt haben. Dann macht das Sinn.

Aber für Otto Normalpumper, der seine 90 Minuten trainiert und dann erst frühestens 24 Stunden später wieder und der im der Zwischenzeit noch 3, 4 Mahlzeiten mit Carbs konsumiert, wo ist das der Sinn?

[Ebiator]

Layne und Nippard sagen auch dass es vielleicht von Vorteil ist 3-5h nachher aufzufüllen.

Ist auch die Frage wie hoch der Vorteil ist.
Ich persönlich profitiere mehr von Carbs vor dem Gym.
Bessere Performance (und Spaß), dadurch mehr mechanische Spannung

orteu
Klar, da dienen die Carbs ja auch zur Energiegewinnung, was ja auch deren eigentlicher Sinn ist. Aber nach dem Training ist dieser Faktor eben auch irrelevant, wenn ich mich anschließend sowieso auf die Couch lege.

Mir fällt einfach kein Argument ein, warum eine Einnahme von schnellen Carbs direkt nach dem Training einen Vorteil bringen sollte. Ja, die Carbs werden schneller aufgenommen, das stimmt. Aber auch hier die Frage: was bringt mir die schnellere Aufnahme? Aufgenommen wird es später auch, nur halt nicht so schnell.

[Ebiator]

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"Despite a sound theoretical basis, the practical significance of expeditiously repleting glycogen stores remains dubious. Without question, expediting glycogen resynthesis is important for a narrow subset of endurance sports where the duration between glycogen-depleting events is limited to less than approximately 8 hours [31]. Similar benefits could potentially be obtained by those who perform two-a-day split resistance training bouts (i.e. morning and evening) provided the same muscles will be worked during the respective sessions. However, for goals that are not specifically focused on the performance of multiple exercise bouts in the same day, the urgency of glycogen resynthesis is greatly diminished. High-intensity resistance training with moderate volume (6-9 sets per muscle group) has only been shown to reduce glycogen stores by 36-39% [8,32]. Certain athletes are prone to performing significantly more volume than this (i.e., competitive bodybuilders), but increased volume typically accompanies decreased frequency. For example, training a muscle group with 16-20 sets in a single session is done roughly once per week, whereas routines with 8-10 sets are done twice per week. In scenarios of higher volume and frequency of resistance training, incomplete resynthesis of pre-training glycogen levels would not be a concern aside from the far-fetched scenario where exhaustive training bouts of the same muscles occur after recovery intervals shorter than 24 hours. However, even in the event of complete glycogen depletion, replenishment to pre-training levels occurs well-within this timeframe, regardless of a significantly delayed post-exercise carbohydrate intake. For example, Parkin et al [33] compared the immediate post-exercise ingestion of 5 high-glycemic carbohydrate meals with a 2-hour wait before beginning the recovery feedings. No significant between-group differences were seen in glycogen levels at 8 hours and 24 hours post-exercise. In further support of this point, Fox et al. [34] saw no significant reduction in glycogen content 24 hours after depletion despite adding 165 g fat collectively to the post-exercise recovery meals and thus removing any potential advantage of high-glycemic conditions.Despite a sound theoretical basis, the practical significance of expeditiously repleting glycogen stores remains dubious.

Das ist ein Auszug aus der Studie, auf die sich die meisten Verfechter von PWO Carbs stützen. Sehr lesenswert.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articl ... 20%5B21%5D.