Bastard-Athlet - Triathlon und Krafttraining

[Hubee]

Du solltest eher an Wochenbilanz denken und nicht an Tagen.

Das ist in einer klassischen Diät oder auch im "Aufbau" absolut sinnvoll, sobald der Kohlenhydratbedarf aber durch sportliche Belastung an unterschiedlichen Tagen der Woche sehr starken Schwankungen unterworfen ist, sehe ich das unter Performance-Gesichtspunkten aber dann doch anders. Da lohnt sich eine gewisse Modulation der aufgenommenen kcal (vor allem der Carbs), um die Regeneration und das Wiederauffüllen der Glykogenspeicher zu optimieren. Ich denke da vor allem an Ausdauersportler und CrossFitter, die teilweise bzw. an spezifischen Tagen auch hohe Trainingsvolumina absolvieren. Der Effekt wird bei unterschiedlichen Trainingsvolumina über unterschiedliche Wochen - sagen wir 3 Wochen mit steigendem Trainingsvolumen gefolgt von einer Entlastungswoche - noch größer.
Schade, dass das nicht bedacht wurde (Garmin Connect interagiert ja z.B. auch mit myFitnessPal), aber MF ist wohl auch eher auf die Bedürfnisse "klassischer Fitnesssportler" zugeschnitten.

Das kann man aber auch einstellen, dass du an den TTs mehr carbs hast als an den NTTs. In der App gehen glaube nur die Schritte.

https://help.macrofactorapp.com/en/arti ... ty-tracker

[Christoph]

Training morgens - Radeln 3x3 min EB + 2x5 min K3
Hat sich nicht wirklich gut angefühlt. Aber hej, alles Anfang ist schwer. EB bei 220 W, K3 bei 200.

Bei K3 finde ich die Kadenz fast wichtiger, als nur die Leistung, wie weit lagen die denn auseinander bei 220 vs. 200 W?

Bei K3 so 60-65 RPM, bei den EB Intervallen bin ich immer so um die 90-100.


Wegen Macrofactor:
Gewicht kann über Apple Health/Google Health connect synchronisiert werden. Ich geb es morgens in Macrofactor ein. Aktivitäten werden nicht getrackt. Grund ist, dass diese Tracker im allgemeinen massiv daneben liegen. Macrofactor errechnet den Verbrauch durch den Gewichtsverlauf und die Kalorienzufuhr. Die Aktivitäts-Kalorien werden bei den meisten eh relativ konstant gleich sein wenn man nicht auf einmal irgendwie die Rapha Festive 500 oder so spezialsachen macht.

Es gibt verschiedene Modi, ich nutze den Colaborative Mode (oder so), da krieg ich im Prinzip ein WOchenbudget und kann das auf die Tage verteilen. Ich hab dann an den Trainingstagen auch mehr Carbs. Aber weniger weil ich das direkt mit einplane, es ergiebt sich einfach. Wenn ich morgens Radel Esse ich vorher schon eine Kleinigkeit oder hab irgendein Kohlehydrathaltiges Getränk. Da hab ich dann eh mehr.
Man kann im Coached modus auch gezielt an Traininngstagen mehr essen. Aber da meine Traniningstage doch jede Woche irgendwie anders sind ist das für mich nicht so praktikabel.
Was ich mache: ich esse einfach und passe abends die Soll-Kalorien auf das an was ich wirklich gegessen habe. Dann passt Macrofactor dynamisch die Vorgaben für den Rest der Woche an. Also wenn ich heute wo ich keinen Sport mache z.B. weniger esse und am Ende 200 kcal übrig lasse geb ich das ein und dann verteilt der die 200 kcal auf den Rest der Woche. Dann "sperre" ich den heutigen Tag. Wenn ich dann am Tag drauf 100 kcal zu viel esse zieht der das dann an den folgenden Tagen wieder ab.
So lebe ich irgendwie mit einem Wochenbudget über Workarounds. Ich hoffe man versteht was ich meine.

[Christoph]

21.01.2025 - Athletik-Training + Radeln

Gestern mal wieder ein guter Tag. Mittags gepumpt und abends auf's Radel. Ich bleibe bei meinem Plan keinen langsamen Ramp-Up zu machen sondern einfach 100% wieder einzusteigen. Dadurch leide ich aktuell schon in den Trainingseinheiten. Aber das wird sich schon wieder einschleifen.

Das Gewicht hat sich jetzt einigermaßen normalisiert. Gestern 85,3 kg, da ist jetzt

---

Training mittags - Athletiktraining
Ich teste jetzt einfach das Gladiator Strong Programm von Zach Even-Esh. Drei Einheiten pro Woche, sollen immer nur 45-60 min sein. Ich muss der Wahrheit in die Augen schauen: wirklich Fokus auf Kraft und auf Ausdauertraining klappt bei mir nicht. Dafür hab ich einfach nicht genug Energie/Zeit. Daher mach ich hier jetzt mal so ein Minimalprogramm wo ich einfach Spaß am Training habe.
Die Einheit war auch recht kurzweilig.

Prep
Hindu-Squats x15
Hindu-Pushups x10


Main-Work
A1) Double KB Clean and Squat

• 8 kg x8
• 12 kg x8
• 14 kg x8

Mich mal rangearbeitet. Beim letzten Satz dann mit 12 kg und 16 kg KB, ging lustig auf den Core.


A2) Chin-Up

• BW 3x5

B1) Med-Ball Shouldering

• 15 kg 3x6

Hat mir jetzt nichts gegeben die Übung, würde nächstes mal einfach KB Cleans oder so machen.


B2) DB Overhead Triceps Extensions

• 14 kg x10
• 16 kg x10
• 18 kg x10

C1) Offset Farmers Walk

• 16 kg + 24 kg 3x50 m

C2) Jumping Lunges

• BW 3x6

C3) Scap Pull-Ups

• BW 3x5

Add-on
D1) Ring Rows

• BW x1-2-3-4-5-4-3-2-1

Pyramide ohne Pause zwischen den Rows und den Push-Ups.


D2) Push-Ups

• BW x1-2-3-4-5-4-3-2-1

---

Training abends - Radeln 3x6x30/30
Das war hart. 145 W easy, die harten Intervalle bei 280 W. Habe gelitten, aber da muss ich jetzt durch.

[Carter T R]

B1) Med-Ball Shouldering

15 kg 3x6

Hat mir jetzt nichts gegeben die Übung, würde nächstes mal einfach KB Cleans oder so machen.

Benutze beim nächsten Mal einen D-Ball mit 50-80kg (für die Reprange) und dann unterhalten wir uns noch mal . 15kg ist halt echt leicht, da musst du einfach viele Reps machen ... ich hatte neulich in einem Metcon mit 10 Runden 20 Reps pro Runde mit einem 20kg Ball...

Ansonsten sind KB Cleans natürlich eine gute Substitution mit einem ähnlichen Movementpattern.

[Höfer]

Leiden ist für mich ein Teil des Radsportes und gehört dazu

[Christoph]

B1) Med-Ball Shouldering

15 kg 3x6

Hat mir jetzt nichts gegeben die Übung, würde nächstes mal einfach KB Cleans oder so machen.

Benutze beim nächsten Mal einen D-Ball mit 50-80kg (für die Reprange) und dann unterhalten wir uns noch mal . 15kg ist halt echt leicht, da musst du einfach viele Reps machen ... ich hatte neulich in einem Metcon mit 10 Runden 20 Reps pro Runde mit einem 20kg Ball...

Ansonsten sind KB Cleans natürlich eine gute Substitution mit einem ähnlichen Movementpattern.

Grundsätzlich würde ich das gern machen. Aber a) hab ich keinen Ball schwerer 15 kg und b) muss ich den immer vom Keller hoch schleppen und das wäre dann schon training genug. Manchmal muss man sich irgendwie anders helfen.

Leiden ist für mich ein Teil des Radsportes und gehört dazu

Absolut. Und man gewöhnt sich ja auch wieder dran.

[Christoph]

22.01.2025 - Laufen

Früh morgens ging es weiter. Bin extrem zufrieden mit mir, auch wenn die Einheit erwarteter Weise nicht super geschmeidig lief.

---

Training - Laufen 3x3 min Tempo-DL + 3x4 min DL intensiv
War hart. Normalerweise lauf ich immer am schnelleren Ende der Pace-Bereiche, heute eher anders. Aber ich hatte mit nichts anderem gerechnet. Durchgezogen wurde es trotzdem. Und hej: die Bereiche gibt es ja dafür, dass man an schlechteren Tagen auch mal langsamer sein kann. Kalt war's, glatt zum Glück im allgemeinen nicht.

Tempo-DL 5:14 min/km bis 5:30, DL intensiv bei immer ziemlich genau 6 min/km.

[Stampfdruide]

22.01.2025 - Laufen

Früh morgens ging es weiter. Bin extrem zufrieden mit mir, auch wenn die Einheit erwarteter Weise nicht super geschmeidig lief.

---

Training - Laufen 3x3 min Tempo-DL + 3x4 min DL intensiv
War hart. Normalerweise lauf ich immer am schnelleren Ende der Pace-Bereiche, heute eher anders. Aber ich hatte mit nichts anderem gerechnet. Durchgezogen wurde es trotzdem. Und hej: die Bereiche gibt es ja dafür, dass man an schlechteren Tagen auch mal langsamer sein kann. Kalt war's, glatt zum Glück im allgemeinen nicht.

Tempo-DL 5:14 min/km bis 5:30, DL intensiv bei


immer ziemlich genau 6 min/km.

Abo strava ist raus

[Christoph]

23.01.2024 - Athletiktraining

Ich hänge ein bisschen mit dem loggen hinterher, werde das aber nachtragen.
Donnerstag hatte meine Frau Geburtstag, daher bin ich abends nicht zum Schwimmen gegangen sondern hab nur gepumpt ein bisschen. Kurz und spaßig wars.

---

Training - Athletiktraining
Wie gesagt, hat Spaß gemacht.

Prep
Mittlerweile hab ich festgestellt, dass ich das hätte zwei mal machen sollen...

A1) 1 Arm Suitcase Carry

• 24 kg x15 m

A2) 1 Arm Row

• 24 kg x10

A3) Goblet Squats

• 24 kg x10

A4) KB Swing

• 24 kg x10

Kraft
B) Eccentric Front Squats (5:0:0)

• 50 kg x5
• 52,5 kg x5
• 60 kg x3
• 62,5 kg x3

Fies mit der laaaaangen negativen.



C1) Alternating DB Bench Isol Hold

• 18 kg x12
• 22 kg x8
• 26 kg x5

Auch eine sehr interessante und anstrengende Übung.


C2) DB Shrugs

• 22 kg x12
• 26 kg x12
• 30 LG x12

Assistenz
D1) Squats Thrust

• BW 3x10

D2) Double KB Overhead Walk

• 3x 30 m mit zwei 12 kg KBs

E) Hanging Leg Raises

• BW 2x12