GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

30032026 pm C55W3D4

5min Row @1:49,9/500m @23s/m: 1364m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Hang Power Snatch 1'
20/5
25/5
30/5
35/5
40/5
45/5

Squat 5's PRO S.V.R. I 1-3'
40/10
50/8
60/5
70/5
80/5
90/5
100/5
105/3
110/3
115/2
120/2
125/1

Supplemental Lift:
Deadlift 5x6@SSL 1'
70/6
95/6
120/6
145/5x6
Superset w/
Weighted Chin ups BW+20kg 1'/7, 7, 7, 7, 7, 7, 7

Assistance:
Hanging Leg Raises BW+3kg Slam-Ball 1'/10, 9, 8
Superset w/
Seated Arnold Press 1'
2x18kg/12, 12
2x16kg/12

DB Lateral Raise 1'
2x18kg/12
2x16kg/14
2x12kg/18
Superset w/
Lying DB Extensions 1' 2x18kg/3x18
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/3x44

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises/2x25
Superset w/
DB Forearm Curls 2x6kg/2x20
Superset w/
Reverse DB Forearm Curls 2x4kg/2x20

10min Echobike @164 Watt: 5,25km
2min Breathwork & Mobility

Heute Morgen hätte ich die Session von heute Abend - vor allem als dritte Session des Tages, auch wenn die ersten beiden eher locker waren - nicht für möglich gehalten. Als ich dann aber erstmal in der Box war, lief es irgendwie ganz gut. Schon auf dem Rower hatte ich gut Power - ein Kaltstart mit einer 1:49,9er Pace bei einer Strokerate von 23 s/m ist schon nicht übel...
Die Snatches liefen gut, auch die bei 40kg. 45kg fand ich schon recht schwer, aber technisch für mich gut beherrschbar. Der Oly Coach meinte, dass sie technisch gut waren, aber man im Lockout noch bemerkt, dass meine Schultermobility mich zurückhält.

Die Squats liefen gut. Ab 90kg habe ich mit Gürtel gesquatted. Die 120kg, die ich im Februar als Single gesquatted habe, gingen heute recht solide als Double und bei den 125kg ist sicherlich noch Luft nach oben. Sicher 5kg, evtl. auch 10kg - aber ich hatte ja schon eine Menge Reps hinter mir und auch noch relativ schwere Deadlifts und Chin ups mit einem substanziellen Volumen vor mir...

Die Deadlifts waren gut, die 145kg haben sich immer gut bewegt, aber auf Dauer war es mit den kurzen Pausen natürlich trotzdem fordernd, aber alles andere als brutal. Die Chin ups waren in den letzten beiden Sets ziemlich am Limit, meine Schulter war da heute eher mittelmäßig begeistert.

Für die Leg Raises hatte ich meine Gewichtsmanschetten vergessen ... und dann erst versucht mit einem Tibialis Adapter klarzukommen, aber das war eine eher schlechte Idee ... dann habe ich einen 3kg Slam-Ball benutzt, aber so wurde es eher zu einem Agility-Exercise ... irgendwann ist mir der Ball immer entglitten. Das war also nicht so furchtbar effektiv, aber immerhin auch nicht ganz leicht.
Danach dann noch ein bisschen mehr Assistance ... meine Schultern hat erst die Seated Arnold Press und danach noch die schweren Lateral Raises mit 2x18kg ziemlich fertig gemacht...

Nach dem Wochenende ohne Training bin ich jetzt eigentlich gar nicht so wild auf den Deload, werde ihn aber trotzdem morgen beginnen und mehr oder weniger auch über die komplette kommende Woche ausdehnen, Ausnahmen sind vermutlich der kommende Samstag und 1-2 Tage in der kommenden Woche, in der ich unterwegs bin, und schauen muss, wo ich ein passendes Gym finde. Aber zwei habe ich schon im Blick...

[Carter T R]

31032026 am

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

3 Rounds of 21-15-9 Reps w/3min Rest b/w Rounds
cals Echobike
KB Swings @24kg
Round 1: 4:21
Round 2: 4:20
Round 3: 4:19
Total Time: 19:01
ave/max HR: 137/162 BPM
TE: 2,5/0,7

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

VO2max Training, aber CrossFit-Style. Im Grunde 3x4min all out, wobei ich mich bei "all out" für ein "sustainable all out" entschieden hatte. In Runde 1 habe ich die Intervalle auf dem Echobike mit einer ave Power von 438 Watt absolviert, in Runde 2 waren es 454 Watt für die 21 und 15cal und 434 Watt für die 9cal, in runde 3 438 Watt für die 21 und 15cal und 486 Watt für die 9cal am Schluss.
Die Swings habe ich alle unbroken ausgeführt, aber meine Unterarme waren am Ende auch echt "on fire" - sie waren auch von den Deadlifts, weighted Chin ups etc. von gestern Abend noch nicht wieder erholt.
Mein Ziel war heute ein möglichst gleichmäßiges Pacing und minimal kurze Transitions zu schaffen - ohne Atempausen, weil ich mich zu sehr verausgabt habe. Das ist ganz gut aufgegangen, auch, wenn es zwischendurch mental hart war, bei dem Leistungsoutput zu bleiben und nicht langsamer zu werden. Und Runde 1 hatte ich immer wieder das Gefühl "Da geht noch mehr", aber es war mE gut, dass ich konservativ geblieben bin, und nicht geredlined habe.
Der Endspurt (die 486 Watt auf dem Echobike) zeigt zwar, dass ich noch Reserven hatte, aber hätte ich sie zu früh abgerufen, wäre ich evtl. eingebrochen. Zum Ende hin habe ich zumindest das "21-15-9-Laktat-Unwohlsein" verspürt, das sollte in dem Ausmaß, wie ich es empfunden habe, ein guter Proxy für eine Ausbelastung auf der einen Seite und eine gute Dosierung auf der anderen Seite - weil ich mich dann doch noch beherrschen konnte - sein.

Im Dezember - an Weihnachten - habe ich das WOD das letzte Mal absolviert, allerdings nur mit 2 Runden statt 3. Meine erste Runde war dabei ziemlich schnell (3:53 - mit Leistungen auf dem Echobike von 516-486-506 Watt für 21-15-9cal), für die zweite Runde hatte ich aber notiert, dass eine 3. Runde nicht drin gewesen wäre. Die 3:53 waren also entsprechend hart erkauft (und nicht mal 20sec unter meinem PB für eine einzelne Runde). Dass ich im Dezember die 2. Runde in der selben Zeit absolviert habe, wie heute die 3. Runde - und heute alle 3 Runden quasi gleich schnell waren (oder sogar ein insignifikanter negativer Split), deutet auf ein für meine Verhältnisse wirklich gutes Pacing hin.
HR lag im Dezember bei 141/161 BPM, also ein ähnliches Maximum mit einem etwas höheren Average, grundsätzlich recht ähnlich.