GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

30032026 pm C55W3D4

5min Row @1:49,9/500m @23s/m: 1364m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Hang Power Snatch 1'
20/5
25/5
30/5
35/5
40/5
45/5

Squat 5's PRO S.V.R. I 1-3'
40/10
50/8
60/5
70/5
80/5
90/5
100/5
105/3
110/3
115/2
120/2
125/1

Supplemental Lift:
Deadlift 5x6@SSL 1'
70/6
95/6
120/6
145/5x6
Superset w/
Weighted Chin ups BW+20kg 1'/7, 7, 7, 7, 7, 7, 7

Assistance:
Hanging Leg Raises BW+3kg Slam-Ball 1'/10, 9, 8
Superset w/
Seated Arnold Press 1'
2x18kg/12, 12
2x16kg/12

DB Lateral Raise 1'
2x18kg/12
2x16kg/14
2x12kg/18
Superset w/
Lying DB Extensions 1' 2x18kg/3x18
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/3x44

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises/2x25
Superset w/
DB Forearm Curls 2x6kg/2x20
Superset w/
Reverse DB Forearm Curls 2x4kg/2x20

10min Echobike @164 Watt: 5,25km
2min Breathwork & Mobility

Heute Morgen hätte ich die Session von heute Abend - vor allem als dritte Session des Tages, auch wenn die ersten beiden eher locker waren - nicht für möglich gehalten. Als ich dann aber erstmal in der Box war, lief es irgendwie ganz gut. Schon auf dem Rower hatte ich gut Power - ein Kaltstart mit einer 1:49,9er Pace bei einer Strokerate von 23 s/m ist schon nicht übel...
Die Snatches liefen gut, auch die bei 40kg. 45kg fand ich schon recht schwer, aber technisch für mich gut beherrschbar. Der Oly Coach meinte, dass sie technisch gut waren, aber man im Lockout noch bemerkt, dass meine Schultermobility mich zurückhält.

Die Squats liefen gut. Ab 90kg habe ich mit Gürtel gesquatted. Die 120kg, die ich im Februar als Single gesquatted habe, gingen heute recht solide als Double und bei den 125kg ist sicherlich noch Luft nach oben. Sicher 5kg, evtl. auch 10kg - aber ich hatte ja schon eine Menge Reps hinter mir und auch noch relativ schwere Deadlifts und Chin ups mit einem substanziellen Volumen vor mir...

Die Deadlifts waren gut, die 145kg haben sich immer gut bewegt, aber auf Dauer war es mit den kurzen Pausen natürlich trotzdem fordernd, aber alles andere als brutal. Die Chin ups waren in den letzten beiden Sets ziemlich am Limit, meine Schulter war da heute eher mittelmäßig begeistert.

Für die Leg Raises hatte ich meine Gewichtsmanschetten vergessen ... und dann erst versucht mit einem Tibialis Adapter klarzukommen, aber das war eine eher schlechte Idee ... dann habe ich einen 3kg Slam-Ball benutzt, aber so wurde es eher zu einem Agility-Exercise ... irgendwann ist mir der Ball immer entglitten. Das war also nicht so furchtbar effektiv, aber immerhin auch nicht ganz leicht.
Danach dann noch ein bisschen mehr Assistance ... meine Schultern hat erst die Seated Arnold Press und danach noch die schweren Lateral Raises mit 2x18kg ziemlich fertig gemacht...

Nach dem Wochenende ohne Training bin ich jetzt eigentlich gar nicht so wild auf den Deload, werde ihn aber trotzdem morgen beginnen und mehr oder weniger auch über die komplette kommende Woche ausdehnen, Ausnahmen sind vermutlich der kommende Samstag und 1-2 Tage in der kommenden Woche, in der ich unterwegs bin, und schauen muss, wo ich ein passendes Gym finde. Aber zwei habe ich schon im Blick...

[Carter T R]

31032026 am

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

3 Rounds of 21-15-9 Reps w/3min Rest b/w Rounds
cals Echobike
KB Swings @24kg
Round 1: 4:21
Round 2: 4:20
Round 3: 4:19
Total Time: 19:01
ave/max HR: 137/162 BPM
TE: 2,5/0,7

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

VO2max Training, aber CrossFit-Style. Im Grunde 3x4min all out, wobei ich mich bei "all out" für ein "sustainable all out" entschieden hatte. In Runde 1 habe ich die Intervalle auf dem Echobike mit einer ave Power von 438 Watt absolviert, in Runde 2 waren es 454 Watt für die 21 und 15cal und 434 Watt für die 9cal, in runde 3 438 Watt für die 21 und 15cal und 486 Watt für die 9cal am Schluss.
Die Swings habe ich alle unbroken ausgeführt, aber meine Unterarme waren am Ende auch echt "on fire" - sie waren auch von den Deadlifts, weighted Chin ups etc. von gestern Abend noch nicht wieder erholt.
Mein Ziel war heute ein möglichst gleichmäßiges Pacing und minimal kurze Transitions zu schaffen - ohne Atempausen, weil ich mich zu sehr verausgabt habe. Das ist ganz gut aufgegangen, auch, wenn es zwischendurch mental hart war, bei dem Leistungsoutput zu bleiben und nicht langsamer zu werden. Und Runde 1 hatte ich immer wieder das Gefühl "Da geht noch mehr", aber es war mE gut, dass ich konservativ geblieben bin, und nicht geredlined habe.
Der Endspurt (die 486 Watt auf dem Echobike) zeigt zwar, dass ich noch Reserven hatte, aber hätte ich sie zu früh abgerufen, wäre ich evtl. eingebrochen. Zum Ende hin habe ich zumindest das "21-15-9-Laktat-Unwohlsein" verspürt, das sollte in dem Ausmaß, wie ich es empfunden habe, ein guter Proxy für eine Ausbelastung auf der einen Seite und eine gute Dosierung auf der anderen Seite - weil ich mich dann doch noch beherrschen konnte - sein.

Im Dezember - an Weihnachten - habe ich das WOD das letzte Mal absolviert, allerdings nur mit 2 Runden statt 3. Meine erste Runde war dabei ziemlich schnell (3:53 - mit Leistungen auf dem Echobike von 516-486-506 Watt für 21-15-9cal), für die zweite Runde hatte ich aber notiert, dass eine 3. Runde nicht drin gewesen wäre. Die 3:53 waren also entsprechend hart erkauft (und nicht mal 20sec unter meinem PB für eine einzelne Runde). Dass ich im Dezember die 2. Runde in der selben Zeit absolviert habe, wie heute die 3. Runde - und heute alle 3 Runden quasi gleich schnell waren (oder sogar ein insignifikanter negativer Split), deutet auf ein für meine Verhältnisse wirklich gutes Pacing hin.
HR lag im Dezember bei 141/161 BPM, also ein ähnliches Maximum mit einem etwas höheren Average, grundsätzlich recht ähnlich.

[Carter T R]

31032026 noon

4,74km Ruck (+10kg)
82hm
Pace: 10:20

Heute doch noch ganz reguläres Training ... der Deload beginnt dann morgen.

[Garage_lifts101]

Was erhoffst du dir denn vom rucking. Ist ja nicht ganz unumstritten. Nachdem du aber was endurance angeht echt viel wissen hast, würd mich deine Meinung interessieren?

[Carter T R]

Die Kritik am Rucking dreht sich ja in der Regel darum, dass man seine Ausdauer auch effizienter trainieren könnte - dazu müsste man aber höhere Intensitäten anpeilen, die gleichzeitig mehr Erschöpfung mit sich bringen. Für mich ist Rucking aber nicht die einzige Modalität, mit der ich meine Ausdauer (oder Resilience, Durability whatever) trainiere, sondern nur eine von ... mehreren, die höheren Intensitäten bekomme ich da zusätzlich.
Hohe Intensitäten kann man aber nicht endlos oben drauf packen ... bei hohen Trainingsvolumina kann es sinnvoll sein, niedrigintensives Volumen zu ergänzen. BEstes Beispiel sind Radfahrer und Triathleten, die regelmäßig endlos lange Einheiten bei niedrigen Intensitäten absolvieren.

Für mich hat das Rucking (eigentlich ebenso wie das Laufen am Montag und Freitag) eigentlich als Spaziergang (ohne Zusatzgewicht) in der Mittagspause angefangen. Da ich aber Di. und Do. nicht so ausgelastet war, wie an meinen Krafttrainingstagen, habe ich den Spaziergang um meine 10kg Weste ergänzt. Im direkten Vergleich ist das deutlich anstrengender als derselbe "Spaziergang" ohne Weste (und der Energieumsatz ist natürlich auch höher).

Am Ende des Tages ist es für sich genommen eine Trainingsmodalität, von der man sehr viel Volumen absolvieren müsste, wenn man seine Ausdauer nicht auch noch auf andere Art und Weise trainieren würde, ich bin aber recht sicher, dass es mehr bringt, als nichts oder derselbe Spaziergang ohne Weste. Man erzeugt damit sicherlich keinen Stimulus für eine mTOR Kaskade (zumindest nicht mit 10kg Gewicht) und auch nur bei langen Strecken ein AMPK-Signal, aber die CaMK-Signaltransduktionskette triggert man mE mit großer Sicherheit. Hier spielt Intensität eine untergeordnete Rolle, wichtiger ist die Anzahl an Muskelkontraktionen und die damit verbundene Freisetzung von Ca2+ Ionen (durch das endoplasmatische Retikulum) - und das sollte auch bei niedrigen Intensitäten einen Anpassungsreiz setzen.

Ich bin mir auch sehr sicher, dass jeder, der schon mal über einen längeren Zeitraum mit Gepäck längere Strecken marschieren musste, davon berichten kann, dass so etwas einen Trainingseffekt (wenn auch einen vor allem spezifischen) mit sich bringt.

Studien zum positiven Effekt auf die Knochendichte habe ich nur mal überflogen (weil ich da persönlich einfach effektivere Dinge tue), aber es gibt sie, und ich bin auch persönlich davon überzeugt, dass Rucking eine mentale Komponente hat. Man lernt dabei einfach über längere Zeiträume zu grinden.

[Christoph]

Wahrscheinlich müsste ich das mal testen mit etwas Unterstützung durch einen wie dich der schon viel Erfahrung hat. Aber das wird eh frühstens in der Off-Season interessant.

Melde dich dann einfach.

Ich komme im September ggf. darauf zurück!

[Maxim]

Studien zum positiven Effekt auf die Knochendichte habe ich nur mal überflogen (weil ich da persönlich einfach effektivere Dinge tue)

z.B. 200 heben

[Carter T R]

z.B. 200 heben

Z.B. - aber auch Sachen wie Box Jumps oder jetzt auch wieder halbwegs regelmäßiges Laufen.

[Carter T R]

31032026 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13585m
ave Power: 150 Watt
normalized Power: 150 Watt
ave Cadence: 84
ave/max HR: 107/114 BPM
TE: 0,8/0,0
IF: 0,56
TSS: 15,4

Easy Spinning auf dem BikeErg. HR ziemlich niedrig, zuletzt lag ich letzte Woche bei 109/118 BPM, vor einer Weile auch schon mal bei 107/121 BPM, aber im max noch nie so niedrig.

[Carter T R]

01042026 am DELOAD

Rowing Intervals
5min Row: 3x ramp to <1:45/500m, 20s, 30s, 40s: 1314m

10x250m @<1:40/500m vs. 1min Rest
1.: 1:36,0/500m, 29s/m, 396 Watt
2.: 1:36,0/500m, 29s/m, 396 Watt
3.: 1:36,0/500m, 29s/m, 396 Watt
4.: 1:36,0/500m, 29s/m, 396 Watt
5.: 1:36,0/500m, 29s/m, 396 Watt
6.: 1:36,0/500m, 29s/m, 396 Watt
7.: 1:36,0/500m, 29s/m, 396 Watt
8.: 1:36,0/500m, 29s/m, 396 Watt
9.: 1:36,0/500m, 29s/m, 396 Watt
10.: 1:35,8/500m, 29s/m, 398 Watt

ave Pace: 1:36,0/500m
ave Power: 396 Watt
ave s/m: 29
SPI: 13,7
ave/max HR: 134/149 BPM
TE: 2,4/0,0
IF: 1,4
TSS: 59,1

Beginn des Deloads mit kurze Intervallen auf dem Rower. Klingt unintuitiv, aber 10x250m sind für mich in einem Rahmen, dass die Intervalle für sich genommen bei einer "sustainable pace" kurz genug sind, um mich nicht total wegzuschießen, und das Gesamtvolumen vom Umfang her so gering ausfällt, dass ich mich gut und vor allem schnell davon erhole.
Wie man an der chirurgischen Präzision der Repeatability gut erkennen kann, war ich "in control" ... und habe es beim Blick auf die Intervalltabelle selbst kaum glauben können, dass ich echt über 9 Intervalle die Pace auch die 1/10 Sekunde exakt gehalten habe (und am Ende noch genug Power hatte, um ein paar starke Züge - aber keinen echten Endspurt! - dranzuhängen).
Die Session war ein Repeat vom 13022026, 07042025 und 12092025.
13022026: ave Pace: 1:36,0/500m, 395,7 Watt, ave/max HR: 133/151 BPM (Pace #1-9: 1:36,4-1:36,8/500m, #10: 1:31,8/500m - also deutlich mehr Variabilität, dafür mit Endspurt)
12092025: ave Pace 1:37,8/500m, 373 Watt, ave/max HR: 138/158 BPM
07042025: ave Pace: 1:36,7/500m, 388 Watt, ave/max HR: 130/148 BPM

April 2025 war kurz vor meiner Handverletzung als ich mMn ziemlich fit war, im September hatte ich nach einer Pause wieder angefangen und war noch nicht wieder so lange dabei.

Hier noch die Intervalltabelle aus der ErgData App:

01042026_10x250m row_intervals.jpg

Und meine HR und Atemfrequenz. Insbesondere an der Atemfrequenz erkennt man anhand der Verschiebung von HR von Atemfrequenz sehr gut die anaerobe Natur der Intervalle, in denen man ein O2-Defizit eingeht, das man dann "wieder reinholen" muss:

01042026_10x250m row_hr.png

[Carter T R]

01042026 pm C55W4D1 DELOAD

5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5's PRO 1'
25/10
30/8
37,5/5
42,5/5
47,5/5
52,5/5

Supplemental Lift:
Bench 1'
57,5/6
72,5/3x6
Superset w/
Ring Rows 1'/ 15, 14, 13

Assistance:
Alternating Reverse Front Foot elevated SB Lunge1' 80lb/2x20
Superset w/
Ring Dips 1' BW/15 15

DB Reverse Flys 1' 2x12,5kg/2x16
Superset w/
Alternating DB Curls 1' 2x17,5kg/30, 26

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises BW/2x25
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2x1

10min Echobike @164 Watt: 5,24km
13min Breathwork & Mobility

Deload Session ... das hat alles soweit sehr gut gepasst und ich war recht schnell durch ... bis auf die Lunges, die waren fies. Um das eskalierte Wochenende etwas auszugleichen und den Kurztrip über Ostern "vorzubereiten", habe ich seit gestern ein recht aggressives Defizit angelegt (ich tracke das nicht wirklich, aber ich esse ja auch sonst intuitiv und bleibe weit unter meinen normalen Carbs). Das Metcon gestern Morgen war dann so etwas wie ein "Entleerungstraining" (und die Intervalle auf dem Rower heute Morgen haben da natürlich noch mal eins draufgesetzt). Dem Training heute Abend habe ich das bei den Lunges aber dann auch sehr deutlich angemerkt - der Rest ging eigentlich. Ich habe aber auch schon beim Warm up gespürt, dass ich mich bzw. vor allem meine Beine sich von den 10x250m nicht so gut erholt haben, wie ich das getan hätte, wenn ich normal gegessen hätte.

[Carter T R]

02042026 am DELOAD

3 Rounds @Low Intensity
10min Echobike @200 W: 5,64km, 5,64km, 5,63km
10min Rower @170 Watt @21s/m: 2360m, 2360m, 2360m
Time: 1:04:58
ave/max HR: 114/122 BPM
TE: 1,7/0,0
TSS: 49,6

Zum Start in den Tag 3 Runden Easy Endurance. HR ist aber deutlich höher als im Februar (19022026: ave/max HR: 108/118 BPM) und eher vergleichbar mit den Werten aus dem Januar (08012026: ave/max HR 115/124 BPM). Ich habe aber auch eher mittel geschlafen und war evtl. ein bisschen dehydriert.

Heute Mittag gibt es noch einen Spaziergang - im Deload aber ohne Weste - und heute Abend noch eine Easy Spinning Session auf dem BikeErg. Sollte meine HR da auch einen Ausreißer nach oben zeigen, werde ich mir das evtl. noch mal genauer anschauen.