Bastard-Athlet - Triathlon und Krafttraining

[Christoph]

So der letzte Eintrag ist auch schon wieder ein paar Tage her. Weiß nicht konkret was mit mir los ist. Ich bin aktuell super müde und meine HRV ist Sau niedrig. Könnte mich Donnerstag aber nochmal zum laufen aufraffen.

Freitag kaum aus dem Bett gekommen und dann ging es wieder heim. Gestern war ich auch richtig gerädert. Heute wurde dann wieder trainiert. Aber hier erstmal der Nachtrag von Donnerstag.

12.12.2024 - Laufen

Wieder auf dem Laufband. Lief diesmal aber erheblich besser als beim letzten Mal.

Training - 3x3 min Tempo-DL + 3x4 min DL intensiv

Locker laut Laufband 6:40 min/km, Tempo-DL 5:00 min/km, DL intensiv 6:00 min/km. War echt stabil, auch wenn ich mich nicht so fit fühle. 60 min, gute 9 km (hab es mir nicht gemerkt, meine Uhr schätzt etwas über 10 km).

[Höfer]

Ich wünsche dir gute Besserung

[Leucko]

Ach, ist doch scheiße!

[Christoph]

@Höfer @Leucko danke euch. Wird schon wieder aufwärts gehen. Ich schiebe es mal auf die Dienstreise: mittelmäßig Essen, schlechter Schlaf, dauernd dunkel wegen... naja, Nordschweden im Dezember halt (Zitat "Guck mal, die Sonne geht schon unter" "Ja, ist ja auch schon halb 1"). Ansonsten hab ich ja nichts, außer das ich mit müde fühle.

Ärgerlich: nachdem mein FTP Test nix wurde hab ich gestern halt auch den Lauftest geskippt. Hätte ja auch nichts gebracht. Jetzt ist eine Entlastungswoche, die ich mit einer Speedweek kombiniere. Ich wollte nach der Erprobung und vor Weihnachten da nochmal etwas Gas geben. Hilft mir auch nicht so viel Rotz zu essen. Von daher brauch ich diese Woche auch nichts zu testen. Aber ich hole das nach. Ich rechne auch nicht damit, dass sich jetzt nach den Tests irgendwas signifikant ändert.

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15.12.2024 - Kraft + Laufen
So, gejammert hab ich genug. Das lasse ich jetzt erstmal weg. Gestern hatten wir einen ruhigen Tag. Der Kurze war auf einem Kindergeburtstag zum Bowling spielen (man die werden schnell groß) und die Kleine hatte Besuch von einer Freundin. Wir haben also bisschen aufgeräumt und ich hab dann Nachmittags Sport gemacht während meine Frau mit den Mädels Plätzchen gebacken hat.
Bzgl. Krafttraining: ich hatte irgendwie die spontane Eingebung, dass ich es einfach nochmal mit der Juggernaut AI App versuche. Das hatte ich ja schon mal länger durchgezogen und finde es ganz gut. Warum? Nimmt mir viel vom Denken ab. Ich arbeite daran es nicht so eng zu sehen wenn dann halt mal eine Woche nicht 7 Tage lang sondern 10 Tage lang ist .

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Training - Kraft + Koppellauf
Krafttraining eine recht kurze Einheit um langsam wieder reinzukommen. Warm-Up lass ich weg. Ich hab keine Lust das immer in epischer Breite das gleiche niederzuschreiben. Aber immer nur "wie immer" zu schreiben bringt ja auch nichts.
Bin direkt im Anschluss gelaufen. Ohne Vorgabe einfach easy. Wollte eigentlich so 5km machen, aber es war dann etwas weiter als geplant.

Kraft - Preparatory
A) Kniebeuge

• 75 kg x6 @5
• 77,5 kg x6 @5
• 80 kg x6 @5,5

B) Bankdrücken

• 57,5 kg x6 @5,5/5,5
• 60 kg x6 @5,5
• 62,5 kg x6 @6

C) Kreuzheben

• 92,5 kg 2x8 @6/6

Kopellauf

[Carter T R]

Auch von mir gute Besserung ... ist sicher nur ein kurzes Tief aufgrund von mangelnder Regeneration (wozu auch Nutrition und ein sauberer Tag/Nacht-Rhythmus zählen). Ein extra Rest Day oder eine Entlastungswoche wirken da manchmal Wunder - und da du eine solche ja jetzt vor dir hast, würde ich mir nicht zu sehr den Kopf zerbrechen.

Ich fahre meine Tests im Ausdauerbereich (also sowas wie ein FTP-Test, aber keine 1RMs, da brauche ich irgendwie eine Art Vorspannung in der Muskulatur aus der vorherigen Trainingswoche) eigentlich am liebsten nach einer Entlastungswoche (die bei mir in der Regel auch noch 8 Tage hat, weil mein Microcycle einfach nicht in 7 Tag passt ). Ja, die ersten Wochen sind dann meistens recht hart, weil z.B. die FTP ein kleines bisschen höher ausfällt und ich meine Intervalle danach richte, aber ich fahre dafür nicht so regelmäßig solche Tests und habe daher dann auch viel Zeit, mich an die Intensitäten zu gewhnen/anzupassen.

Bzgl. Krafttraining: ich hatte irgendwie die spontane Eingebung, dass ich es einfach nochmal mit der Juggernaut AI App versuche. Das hatte ich ja schon mal länger durchgezogen und finde es ganz gut. Warum? Nimmt mir viel vom Denken ab. Ich arbeite daran es nicht so eng zu sehen wenn dann halt mal eine Woche nicht 7 Tage lang sondern 10 Tage lang ist .

Ich weiß nicht genau, worauf die AI der App zurückgreift, aber grundsätzlich hat Chad Wesley Smith das Juggernaut System btw auf dem 5/3/1-System von Wendler aufgebaut (er wird nicht müde, dass in den Büchern immer wieder zu betonen). (ich dachte, das wäre noch ein interessanter Punkt Trivia, nachdem du dir gerade Forever angesehen hast)

[Christoph]

@Carter T R Hab auch schonmal die Juggernaut Methode gemacht. Aber die App ist schon erheblich anders als das. Das Kraft-Training ist so anders ja in allen Varianten nicht: man arbeitet sich auf einen Top-Satz hoch und danach leichtere Back-Off Sätze. Ob das jetzt spezielle Prozente von Jim Wendler oder was anderes ist ist ja egal. Bei der AI App ist halt ganz cool, dass das Volumen und die Frequenz der Lifts sich so ein bisschen der Entwicklung anpasst.

Ich mach mal die Powerbuilding Variante gestartet mit mehr Assistenzkram um eben noch mehr BWEs und so mit unter zu bekommen.

[Carter T R]

@Carter T R Hab auch schonmal die Juggernaut Methode gemacht. Aber die App ist schon erheblich anders als das.

Ja, wie gesagt, ich kenne die AI-App nicht und das sollte nur eine vielleicht interessante Trivia-Info sein.

[Christoph]

17.12.2024 - Kraft + Radeln

Der Eintrag kommt jetzt etwas voreilig, weil ich erst später auf das Rad steige. Sind aber nur 30 min easy, daher weiß ich noch nicht mal, ob ich das später nachtrage.

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Training mittags - Krafttraining HB1 W1 D1
Hypertrophie Block 1, Woche 1, Tag 1. Nach App sogar Tag 2 , aber ich hab mir erlaubt, den deutlich Oberkörperlastigeren Tag auf Dienstag zu ziehen damit ich Donnerstags nicht wieder im Schwimmdebakel lande. Aber am Ende ist das auch Latte, ob ich 1-2-3-1-2-3 mache oder 2-3-1-2-3-1...
Heute ein bisschen eine Intro-Einheit in der Form, dass die App bei vielen Übungen noch keine 1RMs oder 10RMs kennt. Daher teilweise ein bisschen geschätzt und teilweise auch heute getestet. Hat im wesentlichen Spaß gemacht, war aber auch anstrengend, da ich ja schon in einigen Übungen bis an's Versagen gegangen bin. Volumen wir immer garnicht mal so niedrig, aber das kenne ich von dem Powerbuilding Programm.

Kraft
A) 3ct Bench Press

• 52,5 kg x8 @6
• 47,5 kg x8 @6
• 50 kg x8 @7

Da hab ich das Gewicht abgeschätzt. Eigentlich berechnet er den Top-Satz auf Basis eines 1RMs. Ich hab jetzt mal ein 1RM angegeben auf dessen Basis die App 50 kg für den Top-Satz angegeben hätte. Das wird sich mit der Zeit feinjustieren. Und durch die Autoregulation mit RPE ist es auch nicht schlimm, wenn der Top-Satz mal etwas zu schwer oder zu leicht ist.


B) Pendlay Row

• 40 kg x10 @6
• 42,5 kg 2x10 @6/6

Das selber wie oben. Hier ist es aber erheblich schwerer, die RPE zu schätzen. Ich denke, dass ich hier noch ein paar Einheiten brauche, bis ich den Sweetspot gefunden habe.


C) Chin-Ups (assisted)

• assisted mit blauem Band x10 @2RIR
• assisted mit roten Band x10/x5 jeweils 0RIR

Basis für die nächsten Einheiten.


Assistenz
D1) Decline Pushups

• BW 1x10 @4RIR
• BW+6,25 kg x10 @2 RIR
• BW+12,5 kg x7@0 RIR

Der letzte war wirklich all-out, da ging kein weiterer mehr...


D2) Front foot elevated Split Squat

• BW+6,25 kg x10 @5RIR
• BW+12,5 kg x10 @4RIR
• BW+24,5 kg x10@3RIR

Super schwer abzuschätzen ehrlich gesagt. Da kann ich auf jedenfall zukünftig aggressiver rangehen.


E1) Cable reverse Flys

• 5 kg x10 @4RIR
• 8,75 kg x10 @2RIR
• 12,5 kg x10 @0RIR

E2) Single Leg RDL

• 8 kg x10 @5RIR
• 12 kg x10 @4RIR
• 16 kg x10@2RIR

Genau wie bei den Split Squats. Bei dem unilateralen Kram muss ich mich mehr anstrengen. Es ist aber auch immer schwer abzuschätzen, weil irgendwann auch mal die Balance und der Kreislauf limitieren.


F1) BB Curls

• 20 kg x10 @3RIR
• 27,5 kg x10 @2RIR
• 30 kg x10 @1RIR

Gut getroffen


F2) Overhead Triceps Extension

• 12,5 kg x10 @4 RIR
• 17,5 kg x10 @1RIR
• 20 kg x10 @0RIR

Auch gut getroffen.

[Christoph]

18.12.2024 - Laufen

Also so richtig geht meine Speedweek nicht ab . Aber ich mach einfach weiter und hoffe, dass da nochmal ein größerer Drop kommt. bin bei 88,3 gestartet -> 87,7 -> 87,3 -> 87,7... ich hoffe eigentlich morgen mal unter 87 zu fallen. Man sieht: meine Dienstreise war jetzt keine Katastrophe, aber 500 g oder so sind auch wieder drauf gelandet.

Heute blos 'ne Runde laufen gewesen, ganz easy. Hat sich nicht so frisch angefühlt, aber das ist ja auch nicht verwunderlich wenn man seit drei Tagen quasie nichts mehr isst. Wobei ich präzisieren muss: ich mach diese 2.0 Variante der Speedweek: 100 g Reis jeden Tag, zwei Eier, Tomate oder Gurke und mehr oder weniger mageres Protein in Form von Putenbrust, Skyr, Thunfisch oder Räuchertofu. Ich komm immer so auf 100 g EW am Tag und in Summe um die 1100 kcal +- ein bisschen.

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Training - Laufen DL extensiv
Nichts spektakuläres. Einfach ein lockerer Lauf.

[K4S4]

100g Eiweiß bei 85kg und so wenig Kalorien ist fahrlässig. 160g würde ich da schon mindestens anpeilen.

[Carter T R]

Ich bin da bei @K4S4, Protein und kcal sind bei deinem Trainingsload beides deutlich zu niedrig. Wenn du so hart diäten willst, solltest du dein Trainigsvolumen und die -intensität anpassen, wenn du so hart und umfangreich trainieren willst, passe deine Ernährung an. Die Kombination führt recht schnell in eine Sackgasse.
Ein entweder nur moderates Defizit oder ein zyklische Diät lassen dich vermutlich das größte Trainingspensum realisieren, beide ermöglichen aber nicht die schnellstmögliche Abnahme.

[Tobeass]

Ich bin da bei @K4S4, Protein und kcal sind bei deinem Trainingsload beides deutlich zu niedrig. Wenn du so hart diäten willst, solltest du dein Trainigsvolumen und die -intensität anpassen, wenn du so hart und umfangreich trainieren willst, passe deine Ernährung an. Die Kombination führt recht schnell in eine Sackgasse.
Ein entweder nur moderates Defizit oder ein zyklische Diät lassen dich vermutlich das größte Trainingspensum realisieren, beide ermöglichen aber nicht die schnellstmögliche Abnahme.

Ist das echt so tragisch, wenn man mal 1 Woche so ein Defizit fährt?
Glaub nicht, dass man da so brutale Nebenwirkungen hat.

[Christoph]

@K4S4 @Carter T R also zum einen passe ich meinen trainingsload an. Ausdauer war bis jetzt ja quasi nur aktive Erholung. 30 min Radeln bei 125 W und 40 min easy laufen zählt ja nicht wirklich. Und ich sage meiner schlauen AI App, dass ich nichts esse, dementsprechend reduziert die auch die Zahl der Arbeitssätze. Gut, das funktioniert gerade nur bedingt weil die für die 10RM Tests immer drei Sätze annimmt... Aber trotzdem.

Außerdem sehe ich das wie @tobeass, ich mach das jetzt sechs Tage und danach geht's nochmal weiter. In sechs Tagen macht man da nichts kaputt.
Ich könnte mehr EW essen und dafür die Carbs reduzieren. Ca. 100 g Carbs sind aber auch nicht viel und wenn ich das reduziere leidet die Trainingsqualität schon deutlich mehr.

Bin eigentlich immer eher so bei 1,6 g EW pro kg Körpergewicht. Das kommt immer so bei 140-150 g raus. Und das reicht auch, da sind sich ja mittlerweile die allermeisten Coaches einig. Bhw. scheint es keine Vorteile zu geben wenn man noch mehr Eiweiß zu sich nimmt. Ich esse ja überwiegend vegetarisch und hab keinen Nerv noch mehr Pulver und Quark zu mir zu nehmen. Daher hab ich auch nicht vor noch mehr EW anzupeilen.

[Höfer]

Es ist ganz simpel, jeder Tag mit zu wenig Eiweiß fördert den Katabolen Teufel. Da finde ich die Frage berechtigt, warum man das in Kauf nimmt, wenn man es vermeiden kann?!

[K4S4]

Naja wenn du in einer Speedweek 3kg annimmst und dann 1kg davon Muskeln sind, weil du zu wenig Eiweiß gegessen hast, dann würde ich schon sagen, dass das was ausmacht. Wenn man genug Kalorien zur Verfügung hat, dann mögen 1,6g reichen, aber bei einem riesen Defizit braucht man schon eher mehr und du isst stattdessen weniger. Glaube auch nicht, dass du jetzt sonderlich viel weniger Fett verlierst wenn du statt 100g Protein einfach 160g essen würdest.