Bastard-Athlet - Triathlon und Krafttraining

[Christoph]

Meh, voll der Fail beim FTP Test .. nach dem aufwärmen geht der Akku der elektrischen Schaltung leer. Musste also abbrechen. Bringt ja nichts wenn man maximal 160W aufs Pedal bringt weil man in einem zu niedrigen Gang ist...

[Carter T R]

Aber wie geht das dann weiter? Di Rad-Intervalle + Oberkörper, Mi Laufen, Do Schwimmen + UK (soweit wäre ja die Welt in Ordnung), Fr Radeln (da schaffe ich Kraft nicht berufsbedingt), Wochenende nochmal OK und dann stecke ich dem Dilemma, dass die Krafteinheiten in der anderen Woche ja genau gegensätzlich wären . Daher die Idee GK/OK/UK und wenn alle stricke Reißen aus OK/UK eine GK Einheit machen.
Vermutlich überdenke ich das gerade wieder .

Muss ich in Ruhe noch mal überdenken.

Hab da schon mehrere Anläufe gemacht. Ich hab damit bisher noch nie Fortschritte gemacht. Vermutlich hab ich es auch nur falsch gemacht. Meine Meinung: du kannst eigentlich die ersten beiden Sätze als Aufwärmsätze deklarieren., dann hat du am Ende eigentlich nur einen AMRAP-Satz bei den großen vier der wirklich zählt. Damit das was taugt müsste man noch divere Back-Up Sätze machen aus meiner Sicht. Aber ich denke diese Prozente und so sollte man auch nicht auf die Goldwage legen. Es geht ja nur darum, dass Volumen und Intensität variieren. Allerdings glaube ich, dass das aktuell bei mir nicht wichtig ist. Ich bin so schwach geworden, ich hab da noch großes Potenzial, dass ich mich erstmal noch linear wieder steigern können müsste auf meine alten Leistungen.
Ergänzend (und die Info hatte ich verschwiegen): ich komm mit eine niedrigen Frequenz im Beugen nicht klar. Also irgendwie muss ich zwei mal die Woche beugen, sonst mach ich da kaum Fortschritte. Aber das könnte man ja trotzdem hinkriegen.

Hast du es denn "wirklich" gemacht, so "wie es im Buch steht", oder wie du es irgendwo im Internet gefunden hast. Ich glaube, du hast einige Elemente des Programms anders verstanden, als sie gemeint sind. 5/3/1 ist kein Bodybuilding- oder Hypertrophie-Programm. Ja, es ist so flexibel, dass man es dahingehend anpassen kann, aber in erster Linie ist es ein Programm, um stärker zu werden.
Was den Mainlift betrifft - der ist nicht dazu da, um maximales Muskelwachstum zu stimulieren, sondern um Kraftzuwächse zu erzeugen. Deshalb ist es auch im Sinne des Progamms vollkommen okay (zumindest in der Vanilla Variante, aber dazu gleich mehr), im Mainlift erstmal nur 3 Worksets zu machen, von denen 2 in der Regel noch relativ weit entfernt vom Muskelversagen sind (wobei das vor allem von der Wahl deines TMs abhängt). Muskelversagen ist für Kraft nicht immer zielführend, zumindest nicht im selben Maß, wie beim Hypertrophietraining. Mit den ersten beiden Worksets akkumulierst du Volumen bei potenziell sehr guter Ausführung und einem hohen Barspeed. Du trainierst dabei den "Skill-Part" der Kraft sehr viel mehr, als bei Sets im bspw. 5x5, bei der du jede Rep herausgrindest. Für Krafttraining ist das produktiv - aber ja, für Hypertrophie ist das nicht ideal, aber das ist auch nicht das Ziel dieser Sets. Im AMRAP Set gehst du zwar ans Limit, aber du achtest auch dabei auf Technik und den Barspeed. Wenn das einbricht, ist dein AMRAP Set eigentlich vorbei - trotzdem sollst du auf dem Weg dorthin natürlich alles geben, um soweit wie möglich damit zu kommen. Das fördert dein "Motorunit Recruitment" und deine intramuskuläre Koordination für maximale Kraftentwicklung (bei +/- submaximalem Trianing).
Ansonsten geht das Programm erstmal davon aus, dass deine Muskeln schon wachsen werden, wenn du auch stärker wirst (ist ja auch so, es geht aber halt auch schneller, wenn du ein eher Hypertrophie-optimiertes Programm wählst). Ansonsten kommt das eigentliche Hypertrophie-Training bei 5/3/1 im Supplemental Slot oder bei der Assistance, wo vor allem im Supplemental Slot das Training mit "Sets across" (also bspw. 5x5 mit demselben Arbeitsgewicht) die Regel ist. Beim Squat triggern die Sets mit dem Squat als Mainlift also vor allem Kraft, im Suplemental Lift (z.B. First Set Last 3-5x5, oder Boring But Big mit 5x10 bei 60%, oder oder oder) Hypertrophie. Die Details hängen aber an der Wahl und Zusammenstellung der Templates. mit Templates wie 5x5/3/1 machst du z.B. schon im Mainlift 5 Set mit 5 Reps, was schon mehr in Richtung Hypertrophie-optimiert geht. Es gibt auch eine Reihe von Templates, die nach dem Topset im Mainlift noch weitere Reps vorsehen, z.B. Joker Sets (wo du danach noch Doubles und Singles ausführst - aber das ist deutlich stärker Kraft-spezifisch als Hypertrophie-spezifisch) oder eines meiner favorite Templates S.V.R., bei denen du je nach Trainingswoche und Nummer des Templates weitere Sets (teilwise auch noch mal als AMRAP), Joker Sets (also Doubles und Singles) oder auch ein Widowmaker-Set (20er Sets) ausführst.

Aber vielleicht reden wir auch aneinander vorbei. Ich hatte dich so verstanden, dass es dir um Krafttraining geht - also spezifisch darum, stärker zu werden, nicht notwendigerweise um ein Hypertrophieprogramm. Für ersteres ist 5/3/1 auch in Kombination mit anderen Sportarten mMn recht gut geeignet - denn eigentlich sind um die 4 Conditioningeinheiten pro Woche ein ziemlich fixer Teil des Programms (das wird in Internetforen, in denen es um Fitness und BB geht aber in der Regel nicht erwähnt ) und das Programm ist eben durh die Wahl der Templates und der einfachen Periodisierungsmöglichkeiten durch Leader- und Anchortemplates extrem flexibel. Wenn du beim UK-Krafttraining mal weniger Volumen machen musst, weil im Radtraining eine HIIT-Blockwoche oder mehrere anstehen, kein Problem, dann wird nur noch 5's PRO und 1-3x5 FSL gesquatted und gedeadlifted, bei Bench und Press kann es mit 5/3/1 S.V.R und 5x5 SSL weitergehen... etc.

Was das zweimal pro Woche Beugen angeht, so hättest du es bei einer 4er Rotation mit 3d/w mit einer durchschnittlichen Frequenz von 1,5 (eine Woche 2, die Folgewoche 1) dabei, wenn du dann noch in 1-2 Assistance Slots eine Übung programmierst, die deine Squats supported, solltest du ziemlich gut aufgestellt sein. Wenn du "gerade schwach" bist, muss das mMn kein Hinderungsgrund sein. Wenn man gleichzeitig Kraft und Ausdauer (in drei Sportarten) entwickeln möchte, dann kann es Sinn machen, etwas ausgeklügeltere Programme zu benutzen, die ansonten eher für Leute geeignet sind, die ihre erste lineare Progression mit mehreren Setbacks schon hinter sich haben und jetzt langsamer Aufbauen (das tust du als Hybridathlet ja auch).

Aber ich will dich auch nicht ungbedingt überzeugen ... es schien mir einfach eine gute Wahl zu sein und für mich passt es einfach sehr gut - und ich habe das Gefühl, dass viele Leute der Meinung sind, dass sie 5/3/1 kennen, aber meistens nur das grundlegende Progressionsschema des Mainlifts mal überflogen und vielleicht noch etwas von Boring But Big gehört haben.

Wenn es dir eher um Hypertrophietraining geht, gibt es aber sicher bessere Möglichkeiten.