Bastard-Athlet - Triathlon und Krafttraining

[Christoph]

Meh, voll der Fail beim FTP Test .. nach dem aufwärmen geht der Akku der elektrischen Schaltung leer. Musste also abbrechen. Bringt ja nichts wenn man maximal 160W aufs Pedal bringt weil man in einem zu niedrigen Gang ist...

[Carter T R]

Aber wie geht das dann weiter? Di Rad-Intervalle + Oberkörper, Mi Laufen, Do Schwimmen + UK (soweit wäre ja die Welt in Ordnung), Fr Radeln (da schaffe ich Kraft nicht berufsbedingt), Wochenende nochmal OK und dann stecke ich dem Dilemma, dass die Krafteinheiten in der anderen Woche ja genau gegensätzlich wären . Daher die Idee GK/OK/UK und wenn alle stricke Reißen aus OK/UK eine GK Einheit machen.
Vermutlich überdenke ich das gerade wieder .

Muss ich in Ruhe noch mal überdenken.

Hab da schon mehrere Anläufe gemacht. Ich hab damit bisher noch nie Fortschritte gemacht. Vermutlich hab ich es auch nur falsch gemacht. Meine Meinung: du kannst eigentlich die ersten beiden Sätze als Aufwärmsätze deklarieren., dann hat du am Ende eigentlich nur einen AMRAP-Satz bei den großen vier der wirklich zählt. Damit das was taugt müsste man noch divere Back-Up Sätze machen aus meiner Sicht. Aber ich denke diese Prozente und so sollte man auch nicht auf die Goldwage legen. Es geht ja nur darum, dass Volumen und Intensität variieren. Allerdings glaube ich, dass das aktuell bei mir nicht wichtig ist. Ich bin so schwach geworden, ich hab da noch großes Potenzial, dass ich mich erstmal noch linear wieder steigern können müsste auf meine alten Leistungen.
Ergänzend (und die Info hatte ich verschwiegen): ich komm mit eine niedrigen Frequenz im Beugen nicht klar. Also irgendwie muss ich zwei mal die Woche beugen, sonst mach ich da kaum Fortschritte. Aber das könnte man ja trotzdem hinkriegen.

Hast du es denn "wirklich" gemacht, so "wie es im Buch steht", oder wie du es irgendwo im Internet gefunden hast. Ich glaube, du hast einige Elemente des Programms anders verstanden, als sie gemeint sind. 5/3/1 ist kein Bodybuilding- oder Hypertrophie-Programm. Ja, es ist so flexibel, dass man es dahingehend anpassen kann, aber in erster Linie ist es ein Programm, um stärker zu werden.
Was den Mainlift betrifft - der ist nicht dazu da, um maximales Muskelwachstum zu stimulieren, sondern um Kraftzuwächse zu erzeugen. Deshalb ist es auch im Sinne des Progamms vollkommen okay (zumindest in der Vanilla Variante, aber dazu gleich mehr), im Mainlift erstmal nur 3 Worksets zu machen, von denen 2 in der Regel noch relativ weit entfernt vom Muskelversagen sind (wobei das vor allem von der Wahl deines TMs abhängt). Muskelversagen ist für Kraft nicht immer zielführend, zumindest nicht im selben Maß, wie beim Hypertrophietraining. Mit den ersten beiden Worksets akkumulierst du Volumen bei potenziell sehr guter Ausführung und einem hohen Barspeed. Du trainierst dabei den "Skill-Part" der Kraft sehr viel mehr, als bei Sets im bspw. 5x5, bei der du jede Rep herausgrindest. Für Krafttraining ist das produktiv - aber ja, für Hypertrophie ist das nicht ideal, aber das ist auch nicht das Ziel dieser Sets. Im AMRAP Set gehst du zwar ans Limit, aber du achtest auch dabei auf Technik und den Barspeed. Wenn das einbricht, ist dein AMRAP Set eigentlich vorbei - trotzdem sollst du auf dem Weg dorthin natürlich alles geben, um soweit wie möglich damit zu kommen. Das fördert dein "Motorunit Recruitment" und deine intramuskuläre Koordination für maximale Kraftentwicklung (bei +/- submaximalem Trianing).
Ansonsten geht das Programm erstmal davon aus, dass deine Muskeln schon wachsen werden, wenn du auch stärker wirst (ist ja auch so, es geht aber halt auch schneller, wenn du ein eher Hypertrophie-optimiertes Programm wählst). Ansonsten kommt das eigentliche Hypertrophie-Training bei 5/3/1 im Supplemental Slot oder bei der Assistance, wo vor allem im Supplemental Slot das Training mit "Sets across" (also bspw. 5x5 mit demselben Arbeitsgewicht) die Regel ist. Beim Squat triggern die Sets mit dem Squat als Mainlift also vor allem Kraft, im Suplemental Lift (z.B. First Set Last 3-5x5, oder Boring But Big mit 5x10 bei 60%, oder oder oder) Hypertrophie. Die Details hängen aber an der Wahl und Zusammenstellung der Templates. mit Templates wie 5x5/3/1 machst du z.B. schon im Mainlift 5 Set mit 5 Reps, was schon mehr in Richtung Hypertrophie-optimiert geht. Es gibt auch eine Reihe von Templates, die nach dem Topset im Mainlift noch weitere Reps vorsehen, z.B. Joker Sets (wo du danach noch Doubles und Singles ausführst - aber das ist deutlich stärker Kraft-spezifisch als Hypertrophie-spezifisch) oder eines meiner favorite Templates S.V.R., bei denen du je nach Trainingswoche und Nummer des Templates weitere Sets (teilwise auch noch mal als AMRAP), Joker Sets (also Doubles und Singles) oder auch ein Widowmaker-Set (20er Sets) ausführst.

Aber vielleicht reden wir auch aneinander vorbei. Ich hatte dich so verstanden, dass es dir um Krafttraining geht - also spezifisch darum, stärker zu werden, nicht notwendigerweise um ein Hypertrophieprogramm. Für ersteres ist 5/3/1 auch in Kombination mit anderen Sportarten mMn recht gut geeignet - denn eigentlich sind um die 4 Conditioningeinheiten pro Woche ein ziemlich fixer Teil des Programms (das wird in Internetforen, in denen es um Fitness und BB geht aber in der Regel nicht erwähnt ) und das Programm ist eben durh die Wahl der Templates und der einfachen Periodisierungsmöglichkeiten durch Leader- und Anchortemplates extrem flexibel. Wenn du beim UK-Krafttraining mal weniger Volumen machen musst, weil im Radtraining eine HIIT-Blockwoche oder mehrere anstehen, kein Problem, dann wird nur noch 5's PRO und 1-3x5 FSL gesquatted und gedeadlifted, bei Bench und Press kann es mit 5/3/1 S.V.R und 5x5 SSL weitergehen... etc.

Was das zweimal pro Woche Beugen angeht, so hättest du es bei einer 4er Rotation mit 3d/w mit einer durchschnittlichen Frequenz von 1,5 (eine Woche 2, die Folgewoche 1) dabei, wenn du dann noch in 1-2 Assistance Slots eine Übung programmierst, die deine Squats supported, solltest du ziemlich gut aufgestellt sein. Wenn du "gerade schwach" bist, muss das mMn kein Hinderungsgrund sein. Wenn man gleichzeitig Kraft und Ausdauer (in drei Sportarten) entwickeln möchte, dann kann es Sinn machen, etwas ausgeklügeltere Programme zu benutzen, die ansonten eher für Leute geeignet sind, die ihre erste lineare Progression mit mehreren Setbacks schon hinter sich haben und jetzt langsamer Aufbauen (das tust du als Hybridathlet ja auch).

Aber ich will dich auch nicht ungbedingt überzeugen ... es schien mir einfach eine gute Wahl zu sein und für mich passt es einfach sehr gut - und ich habe das Gefühl, dass viele Leute der Meinung sind, dass sie 5/3/1 kennen, aber meistens nur das grundlegende Progressionsschema des Mainlifts mal überflogen und vielleicht noch etwas von Boring But Big gehört haben.

Wenn es dir eher um Hypertrophietraining geht, gibt es aber sicher bessere Möglichkeiten.

[Christoph]

@Carter T R ich antworte dazu nächste Tage nochmal ausführlicher, bin gerade unterwegs und mit dem Handy ist das ein Krampf.

Ich hab das Vanilla 5/3/1 Buch und Beyond 5/3/1 oder wie das hieß. Forever hab ich nicht, weil ich in der Vergangenheit ja keine Erfolge damit hatte.
Was ist denn für dich "wirklich" gemacht? Ich hab glaub ich drei Anläufe gemacht: mit Periodization Bible Assistenz. Triumvirat und so eine Boring but big Geschichte aus Beyond 5/3/1.
Ich will das auch garnicht schlecht reden. Die Templates etc. sind grundsätzlich ja auch gut. Ich selber hab aber irgendwie nie so richtig Erfolg mit dem Programm gehabt. Liegt bestimmt auch an mir, das will ich ja garnicht abstreiten.

Ja, ich suche auch ein Kraftprogramm. Aber wenn ich stark in den Grundübungen werden will muss ich auch ein gewisses Volumen in den Gründungen trainieren.

Hättest du denn einen Beispiel Plan wie man es richtig macht?

[Carter T R]

Hättest du denn einen Beispiel Plan wie man es richtig macht?

Weißt du, ob du bei den 4 Lifts jeweils unterschiedlich auf Frequenz, Volumen und Intensität ansprichst? Z.B. dass du beim Press mehr Volumen benötigst, beim Deadlift weniger und beim Squat eine hohe Frequenz?

[Lauch]

Tbh ist 5/3/1 halt irgendwie als System nichts Richtiges. Eher so ein Ding für kraftorientierte Lifter, die nicht mehr viel Ambitionen haben und mit Struktur ins Gym wollen.
Für alle anderen Einsatzzwecke gibt es eigentlich bessere Systeme.

[Carter T R]

Was ist denn für dich "wirklich" gemacht? Ich hab glaub ich drei Anläufe gemacht: mit Periodization Bible Assistenz. Triumvirat und so eine Boring but big Geschichte aus Beyond 5/3/1.

Periodization Bible und Triumvirate sind recht alte Templates, die noch gar nicht dem "tendenziell GK"-Ansatz folgen, sondern einem klaren OK/UK-Split folgen und damit in den Kategorien Push/Pull/Legs nur auf die Hälfte der Frequenz von aktuelleren Templates kommen. Aus dem Training von Powerliftern (und evtl. auch spätestens aus der aktuellen Meta von Pelland et al.) wissen wir, dass eine höhere Frequenz (vermulich aufgrund der "Skill-Acquisition"-Komponente) sich tendenziell positiv auf den Kraftzuwachs auswirkt. Das soll aber nicht heißen, dass die Templates generell schlecht sind. Ich gehe davon aus, dass viele Leute damit erfolgreich trainiert haben, sie entsprechen aber schon lange nicht mehr dem aktuellen System von 5/3/1. Boring But Big war schon im Original 5/3/1 quasi der erste Schritt zu mehr Volumen, aber bei Beyond (also vor 11 Jahren) wurde es dann deutlicher: die großen Lifts benötigen mehr Volumen (unabhängig vom Template). Damals wurde es zwar noch nicht so systematisch als "Supplemental Lift" bezeichnet und in die Templates oder die Periodisierung integriert.

Mit "wirklich gemacht" meine ich, dass du mit einem sinnvollen TM mal 3 Cycles durchtrainiert hast. ME haben viele Leute dann so etwas wie ein Aha-Erlebnis, weil man das Zusammenspiel aus der Volumen-Intensitäts-Progression innerhalb eines Cycles und dem steigenden TM über mehrere Cycles hinweg plötzlich spürt bzw. bemerkt, was das mit dem Training und einem selbst macht.

Tbh ist 5/3/1 halt irgendwie als System nichts Richtiges. Eher so ein Ding für kraftorientierte Lifter, die nicht mehr viel Ambitionen haben und mit Struktur ins Gym wollen.
Für alle anderen Einsatzzwecke gibt es eigentlich bessere Systeme.

Deine Meinung sei dir gegönnt. Die Sache mit den Ambitionen würde ich so nicht unterschreiben, steht und fällt natürlich mit der Wahl des richtigen Templates für die persönlichen Ziele, und Struktur hilft mE bei der Adherence und damit langfristig auch zum Erfolg.
Es gibt außerdem so viele Templates, dass man das System - im Rahmen des Systems - für viele Ziele recht flexibel anpassen kann, aber ja, man bewegt sich innerhalb dieses Systems, das eben auch Grenzen hat, und da gibt es sicherlich hier und dort für bestimmte Einsatzzwecke (vor allem im Hypertrophiebereich) bessere Systeme.

Aber du hast, anders als viele Leute, die 5/3/1 für dies und das kritisieren, immerhin offensichtlich die Bücher (oder zumindest den Blog) gelesen - und nicht nur das Orginaltemplate für die Progression im Mainlift im Internet gefunden, wie ich dem Titel deines Logs entnehme.

[Christoph]

@Carter T R achso, ja ich hab das damals schon ein paar Monate gemacht. Damals ja noch ohne Ausdauer, also da waren die klassischen OK/UK Splits ja nicht so schlecht. Wie gesagt: ich glaube auch, dass man damit gut trainieren kann und will auch nicht ausschließen, dass es an mir lag.

[Christoph]

@Carter T R hab mir mal 5/3/1 Forever besorgt und überlege einfach Mal das in the beginning template zu testen. A/B ist irgendwie auch ziemlich flexibel und ich kann bestimmt an den Schwimmtagen einfach bisschen das Oberkörper Volumen reduzieren oder die Assistenze verschieben. Mir gefällt eigentlich der Gedanke mit viel Bodyweicht Assistenz und Zirkel-Training finde ich eigentlich auch ganz cool. Da steht man nicht so rim.

Aber Mal ehrlich, ist das alles schwer genug? Also 5x5 bei 65%-75% eines 5RM klingt jetzt nicht so fordernd? Ich überlege schon einfach mit Second Set Last einzusteigen... Gut aber ggf. Gebe ich dem ganzen Mal einen Cycle und teste wie es sich anfühlt.
Aktuell mach ich auch nichts so viel anderes: top-Satz @um die RPE7 und dann Back-Offs mit -5-7%. Die Back Offs sind aber damit glaube ich schon einiges schwerer als bei 5/3/1 5x5 FSL.

[Netzokhul]

Meh, voll der Fail beim FTP Test .. nach dem aufwärmen geht der Akku der elektrischen Schaltung leer. Musste also abbrechen. Bringt ja nichts wenn man maximal 160W aufs Pedal bringt weil man in einem zu niedrigen Gang ist...

Scheint ja gut so eine elektrische Schaltung.

[Christoph]

Meh, voll der Fail beim FTP Test .. nach dem aufwärmen geht der Akku der elektrischen Schaltung leer. Musste also abbrechen. Bringt ja nichts wenn man maximal 160W aufs Pedal bringt weil man in einem zu niedrigen Gang ist...

Scheint ja gut so eine elektrische Schaltung.

Ist ja ein Anwenderfehler. Das ist schon richtig geil. Der Akku hält halt wochenlang und irgendwann vergisst man ihn -.-

[Christoph]

08.12.2024 - Radeln

Sooooo, weiter geht's. Ich bin mal wieder im schönen schwedisch Lappland. Wir erinnern uns an das Hotel-Gym mit den Eleiko-Gewichten aber den fürchterlichen Home-Trainer-Fahrrädern...
Bin im Moment fleißig. Gestern Vormittag angekommen und häuslich eingerichtet. Wir waren ja jetzt seit Mittwoch Mittag on the road. Gestern Abend Abendessen geskippt und auf's Rad gesetzt. Nur die harten kommen in den Garten, sagt mein Vater immer. Fahren nur nach Gefühl und Puls, weil die angezeigte Leistung immer irgendwann von 120W auf 700W springt. Dazwischen kann der nichts anzeigen . Und nach 30-35 Minuten tut einem echt der Arsch weh.

---

Training - Radeln 3x4 min EB + 3x5 min G2
Wie gesagt, irgnedwie nach Gefühl gefahren. Es hätten 1:15 min werden sollen, ich hab nach 1:05 abgebrochen. Die Intervalle + 5 min Ausradeln. Mein Hintern war einfach taub, das hat dann so keinen Wert mehr.

[Christoph]

09.12.2024 - Laufen - Kraft

Soooo. Gestern früh auf das Laufband. Ich hasse ja auf dem Laufband zu laufen. Würde immer lieber im Regen draußen laufen als mich drinnen auf das Laufband zu stellen. Aber hier bei Eis im dunkeln die Straße auf und ab zu laufen ist auch nicht so das Wahre...
Abends dann Abendessen geskippt und Krafttraining gemacht und mir danach noch einen Shake + 2 alkoholfreie Bier reingehauen. Essen ist hier im Hotel sehr reichhaltig, da reicht Frühstück + eine Mahlzeit aus.

---

Training morgens - Laufen 4x4 min G2
Ist mir auch schwerer gefallen als ich erwartet hatte. Ich kann nicht bestätigen, dass Laufband leichter ist als draußen. Meine Uhr hat auch permanent eine deutlich höhere Pace abgeschätzt als das Laufband angegeben hat und der Puls war verhältnismäßig hoch. Da weiß man dann auch nicht, was man glauben darf.

Gemäß Laufband war ich immer so bei 6:40 unterwegs, Intervalle 6:00. Hintenraus hab ich dann die Pace eher Richtung 6:50 nach unten korrigiert um wengistens unter einen Puls von 150 zu kommen. Die Uhr meint Durchschnittspace war 5:54, rein vom Puls her erscheint mir das auch nicht so unrealistisch. Aber eigentlich hätte ich schon gedacht, dass das Laufband weiß wie schnell es sich bewegt...

---

Training abends - Kraft
Spaßeshalber mal aus 5/3/1 Forever ein Template getestet. Der geneigte Leser hat die Diksussion ja sicher mitbekommen. Ich hab das ehrlicherweise echt unterschätzt, wobei hier oben die Gewichte eh immer schwerer sind als zu Hause. Template schimpft sich "In The Beginning", alternierender GK. A mit Kniebeuge/Bankdrücken und B mit Kreuzheben/Press. Jeweils 3x5 Sätze ramped nach den 3/5/1 Prozenten und dan 5x5 mit dem Gewicht des ersten Satzes. Ja, 3/5/1, also erste Woche ist schwerer als die zweite und die dritte dann am schwersten.
Vorgabe aus dem Plan: Ziel ist es die Hauptübungen jeweils in 15-18 min zu erledigen. Also kurze Pausen. Ziel ist, nach meinen Verständnis, viele gute Reps zu machen mit guter Bar Speed und generell Arbeitskapazität aufzubauen. Da ich aktuell ja noch so schwach bin bzw. recht weit unter meinen alten Leistungen liege passt das für mich ganz gut. Mal sehen wie sich das entwickelt. Wenn ich das Gefühl habe, dass mich das limitiert würde ich das mal anpassen.

Prep
Wie immer, bisschen Hip Bridges, Planks, Side-Planks.


Kraft
A) Kniebeuge

• 75 kg x5
• 85 kg x5
• 95 kg x5
• 75 kg 5x5

Mal ohne meine Kniebeugeschuhe (hab ich nicht mitgenommen). War ungewohnt aber ok. Ich musste festellen: das ganze in 18 Minuten zu machen inkl. Aufwärmen ist garnicht ohne. Wobei Aufwärmen auch nur leere Stange x10, 50x5 und dann go war. Ich hatte eigentlich gedacht, dass die Back-Off Sätze viel zu leicht sind. Aber durch die kürzeren Pausen und die hohe Anzahl an Sätzen hat das eigentlich schon gepasst.


B) Bankdrücken

• 57,5 kg x5
• 65 kg x5
• 72,5 kg x5
• 57,5 kg 5x5

Der Top-Satz ist mir schon schwer gefallen. Ansonsten gilt hier alles von oben. Mich wundert das schon, ich hab zu Hause ganz ohne Probleme 67x6 gedrückt oder so mit 4 Reps im Tank und hier fallen mit 65x5 schon schwer. 72,5 war sicher eine 8.


Assistenz
Viel Bodyweight und in Form eines Zirkeltrainings. Die Vorgaben sind recht "grob". Viel Übungen (1) KB-Swings/Cleans, Goblet Squats oder single-leg kram; 2) Liegestütze/Dips; 3) Klimmzüge oder Ring Rows und 4) Ab-Wheel oder Hanging Leg Raises). Jeweil 25-100 reps. Ich hab mich da an das Beispiel gehalten aus dem Buch, werde mir aber die Freiheit nehmen das in Zukunft etwas auf meine Bedürfnisse/Lust und Laune anzupassen. Vorgabe ist nur: in Form eines Zirkels und soll in 20 Minuten abgearbeitet werden.
Mir taugt das aus mehreen Gründen: man schafft viel Volumen in überschaubarer Zeit. Man steht nicht so viel rum. Es befriedigt mein Bedürfnus gut in Klimmzügen/Liegestützen und Unilateralem Kram zu werden. Es ist irgendwie pragmatisch.
Erstes Fazit: macht Spaß so und ich hab heute (am morgen danach) auch überall leichten Muskelkater.

C1) KB Swings

• 16 kg 5x15

Gab leider keine schwerere Kettlebell.


C2) Liegestütze

• 5x5

Nachdem mir der Kraftpart schon schwer gefallen ist bin ich hier mal sehr konservativ rangegangen. Da war natürlich Luft offen, ich mach jetzt einfach ganz stumpf jedes mal mehr.


C3) Ring Row

• 5x5

Same, wobei RIng Rows schon fordernder sind als Liegestütze.


C4) Hanging Knee Raise

• 5x5

Auch noch Luft.

Plan generell ist im wechsel einen Zirkel mit Klimmzügen/Hanging Knee oder Leg Raises zu machen. Und einen mit Ring Rows und irgendwas Ab-Wheel mäßigem. Warum? Klimmzugstange hängt draußen. Also dann mach ich alles wo ich die Klimmzugstange brauche in einem Rutsch. Also vermutlich wird es was wie: Swings/Dips/Chin-Ups/Leg Raises und Split Squat/Liegestütze/Ring Rows/Ab-Wheel-ähnliches. Ich hab kein Ab-Wheel, aber das kann man ja improvisieren.

[Carter T R]

Die Ring Rows kannst du ganz leicht skalieren, indem du dich nicht auf den Boden legst, sondern stehen bleibst und dich nach hinten lehnst. Je nach Winkel deines Körpers zum Boden und der Position deiner Füße relativ zur Befestigung der Ringe kannst du die Rows auch sehr leicht machen.

Freut mich, dass dir das Template aus Forever grundsätzlich schon mal gefallen hat.

[Christoph]

Die Ring Rows kannst du ganz leicht skalieren, indem du dich nicht auf den Boden legst, sondern stehen bleibst und dich nach hinten lehnst. Je nach Winkel deines Körpers zum Boden und der Position deiner Füße relativ zur Befestigung der Ringe kannst du die Rows auch sehr leicht machen.

Freut mich, dass dir das Template aus Forever grundsätzlich schon mal gefallen hat.

Die Templates von Jim Wendler sind ja allgemein gut. Das hab ich nie angeszweifelt. Ich hatte in der Vergangenheit nur die Gewichte immer so leicht in Erinnerung. Aber irgendwie passt das so schon. Ich teste das ganze jetzt einfach mal. Durch das GK Training schaffe ich ja theoretisch einen Zyklus auch in zwei Wochen. Da sollte ich ja recht schnell merken, ob es was bringt oder ob ich bald stagniere.

[Christoph]

10.12.2024 - Radeln

Gestern abend auf das Rad. War gut. Heute (also am 11.) leider kein Training. Konnte gestern nicht einschlafen, also kein Frühstport und die MIttagspause ist ausgefallen. Heute abend Teamevent.

---

Training - Radeln 2-4-6-4-2 G2
Wieder mehr nach Gefühl/Puls. Hätten 60 min sein sollen, ich hab dann nach den Intervallen aufgehört weil mir der Arsch eingeschlafen war.