GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

17012026 am

Warm up
5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
DB Thruster 2'
2x10kg/12
2x15kg/10
2x22,5kg/6
2x15kg/10
2x10kg/12

Alactic Capacity
8min EMOM
4x Alternating Jumping Lunges
ave/max HR: 99/109 BPM
TE: 0,2/0,0

Anaerobic Power
Echobike Intervals
6x20s 898 Watt vs. 1:40min 164 Watt
ave/max Power: 898 Watt/992 Watt
ave/max HR: 144/156 BPM
TE: 2,4/0,0

Recovery
5min Echobike @164 Watt: 2,61km

Metcon
10 Rounds for Time
Round 1-6
30cal Echobike
30x alternating DB Snatch @15kg
1min Rest
into
Round 7-10
7x Burpee
8x Pull up
10x Push up
12x Airsquat
6x Pull up
8x Push up
10x Airsquat
1min Rest
Time: 37:02
ave/max HR: 144/158 BPM
TE: 3,4/0,0

Accessory
Glute Bridge/2x60s
Superset w/
L-Sit Hold/18s, 20s

Slant Board Calve Raises/2x25
Superset w/
Renegade Rows 2x32,5kg/2x12

Slant Board Airsquats/2x15
Superset w/
Side to Side bent Knee ups/2x20

Slant Board Jefferson Curls 20kg/2x8
Superset w/
KB Russian Twist 16kg/2x20

Cool down
10min Echobike 64 Watt: 5,24km

Gute, lange Session! Heute ziemlich Quad-lastig.
Thruster wieder mit mehr Reps als im Deload. Bei dem Alactic Capacity EMOM bin ich mal auf eine kniedominante Übung umgestiegen, meine hintere Kette ist ja eigentlich ziemlich stark ... aber an meinem Squatpattern sollte ich mehr arbeiten - also Jumping Lunges. Angenehm niedrige cardiovaskuläre Belastung, aber muskulär habe ich das gut gespürt ... ich bin aber auch einfach nicht dafür gebaut.
Bei den Anaerobic Power Sprints auf dem Echobike war es nach den letzten 2 Sessions im Deload mit nur 3 Intervallen bei gleichbleibender Leistung mal wieder Zeit, sowohl das Volumen an mein normales Training außerhalb des Deloads anzupassen (2min Belastungsdauer - akkumuliert) und außerdem zu probieren, ob ich mich vom Poweroutput her bei den 20s Intervallen noch steigern kann. Ich konnte: 898 Watt im Average .

► Text anzeigen

17012026_1.jpg

17012026_2.png

Danach brauchte ich ein bisschen Recovery und Carbs ... und habe mir gut 20min Pause gegönnt, bevor es ins lange Metcon ging. Mal wieder ein IWT mit einem volumenlastigen Monostructural-Weightlifting Couplet in den ersten 6 Runden und einem Gymnastics-Finisher bei recht hoher Intensität, die zunächst durch die Burpees und danach durch die descending Reps pro Set gewährt wird.
Auf dem Echobike bin ich leicht über meiner Schwelle zwischen 332 und 346 Watt gefahren, mit denen man die 30cal in etwa 1:46-1:49 zusammen hat. Die Snatches gingen nach einer schnellen Transition bei dem leichten Gewicht unbroken, aber in Runde 5 und 6 war das akkumulierte Volumen dann doch spürbar. Bei den Gymnasitcs liefen die Burpees richtig gut und insgesamt konnte ich mich abgesehen von den Push ups relativ schnell durcharbeiten. Bei den Push ups musste ich schon das 1, Set in Runde 8 in 7/3 splitten, in Runde 9 und 10 Set 1 in 5/3/2 und Set 2 in 6/2.

► Text anzeigen

17012026_3.png

Danach gab es noch ein bisschen Accessory und einen Cool down. Später gibt es noch ein heißes Bad zur Regeneration ... und ich freue mich über den morgigen Rest Day.

[Carter T R]

18012026 am Rest Day

Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,46km
ave/max HR: 98/107 BPM
TE: 0,3/0,0
TSS: 10

Letzten Sonntag hatte ich noch geschrieben, dass ich meine ave HR gerne wieder unter 100 hätte. Mit der max HR bin ich davon zwar noch ein Stück entfernt, aber die Richtung stimmt.
Spaziergang folgt nachher noch.

[Carter T R]

19012026 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
14min: 1min 291 Watt vs. 1min 200 Watt
1min: 200 Watt
Distance: 11,81km
ave Power: 227 Watt
normalized Power: 244 Watt
ave/max HR: 119/130 BPM
TE: 1,6/0,0
TSS: 22,1

Deficit Push ups/20, 20, 20
superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/3x12 (per Hand)

Dead Hang/75s
Single Arm Dead Hang/20s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x10 (per Side)
KB Bottom up Press 8kg/2x12 (per Side)

16min Mobility for Explosive Athletes #1

Meine HR entwickelt sich weiterhin positiv: bei diesem Protokoll lag sie am 15092025 noch bei 125/138 BPM und am 05122025 bei 122/134 BPM. Jetzt scheint sie mit vergleichbarer mit der Session am 05032025 zu sein, als sie bei 118/132 BPM lag.
Mobility hat mir auch gut getan. Heute Abend folgt noch die Squatsession und dann ist die erste Woche des aktuellen Cycles auch schon wieder um.

[Carter T R]

5,24km mit 140hm, 7:20er Pace und 127er HR. Das waren auf der Strecke ganz schön viele Höhenmeter ... ich bin gefühlt die ganze Zeit entweder bergauf oder bergab gelaufen.

[Carter T R]

19012026 pm C54W1D4

5min Rower @23s/m @1:49,8/500m: 1365m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Snatch 1'
20/5
25/5
30/5
35/5
37,5/5
40/5

Squat 5's PRO 2'
40/10
50/8
60/5
67,5/5
75/5
82,5/18
75/18

Supplemental Lift:
Deadlift 1'
70/10
90/10
107,5/5x10
Superset w/
Chin ups BW 1'/10, 10, 10, 8, 7, 6

Assistance:
Hanging Leg Raises BW 1'/15, 13, 11
Superset w/
Seated Arnold Press 2x15kg 1'/12, 12, 12

DB Lateral Raises 2x10kg 1'/ 20, 20, 20
Superset w/
Lying DB Extensions 2x15kg 1'/3x18
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/3x32

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slatn Board Calve Raises/2x25
Superset w/
DB Forearm Curls 2x5kg/2x20
Superset w/
DB Reverse DB Forearm Curls 2x3kg/2x20

10min Echobike @164W: 5,24km
9min Breathwork & Mobility

Ich bin mit gemischten Gefühlen in die Session gestartet ... habe ein paar Carbs in Form von Obst über den Tag verpasst und war schon am Anfang des Trainings hungrig - die Carbs im Preworkout haben auch nicht gereicht...
Auf dem Rower ging es dann aber ganz gut los, hatte gut Power. Mittlerweile haben hier ja einige mal auf einem Concept2 Rower gesessen. 5min bei der Pace ist mit einem Kaltstart zum Warm up (zumindest für mich) schon nice ... da fährt das aerobe System gut und schnell hoch.
Ich trainiere ja zuhause ... in meinem Wohnzimmer ... und zu meinem Glück stand auf dem Sofatisch noch eine angebrochene Packung Gummizeugs, was ich mir dann als Intra-Snack gegönnt habe, als ich das Gefühl hatte, dass ich mehr Energie brauche.

Bei den Snatches hatte ich heute auch irgendwie einen guten Moment ... eine Art "Aha-Moment", denn irgendwie hat der Hüftkontakt mit der Barbell und der Scoop sehr gut gepasst - so waren ausnahmsweise auch die 40kg mal recht easy.

Bei den Squats hatte ich ein bisschen Bedenken ... denn ich habe seit dem Wochenende eine leichte Verspannung/Blockade vor allen linksseitig in der LWS. Ich spüre es vor allem beim Supine Twist ... da müsste es eigentlich einmal ordentlich scheppern und dann sollte sich die Sache erledigt haben - aber da tut sich nichts. Ich habe es auch auf dem Rower und beim Snatchen gespürt und schon überlegt, wie ich mit den Squats verfahren soll. Der Lift hängt bei mir ja meilenweit zurück. Ich habe mich dann dazu entschieden, es einfach mal zu probieren und ggf. sein zu lassen, wenn es sich bei den (bei mir ja recht konservativ) steigenden Gewichten irgendwann komisch anfühlt.
Ab 75kg habe ich dann auch mal wieder einen Belt verwendet ( der hat schon mal besser gepasst ) ... und siehe da, das Bracing war leichter und die Squats liefen quasi von allein.
Im Topset 18 Reps(!) ... d.h. ich habe im Vergleich zum letzten Cycle (in Woche 1) nicht nur 5kg, sondern zusätzlich auch noch 2 Reps draufgepackt. Im zweiten AMRAP waren es dann nur +2.5kg, aber auch +2 Reps. Im e1RM sind das 132kg. Im Vergleich zur letzte Session sind das zwar nur +3kg, aber im Vergleich zu W1 des letzten Cycles +13kg und im Vergleich zum Average immerhin +7,7kg. Vermutlich hätte ich auch noch die 20 Reps gepackt, aber ich wollte mit meinem Rücken kein Risiko eingehen ... da lasse ich lieber ein paar Reps im Tank, verletze mich nicht und trainiere konstant weiter. Je älter ich werde, desto deutliche merke ich, dass Verletzungen, vor allem langwierigere, eigentlich die größten Progresskiller sind, weil es immer wieder ewig dauert, an frühere Leistungen anzuknüpfen.
Wenn mein Knie die Squats gut wegsteckt, mache ich morgen im Metcon noch ein bisschen Squat-Volumen.

Bei den Deadlifts hat mir mein Rücken natürlich auch ein bisschen Sorgen bereitet, aber das war unnötig, da war ich sehr stabil. Ich habe in den ersten 3 Sets mal wieder im Hook Grip gehoben, hatte aber kein Tape zur Hand und bin dann einfach auf den Double Overhand Grip gewechselt und habe mich durch die Belastung auf meine Gripstrength durchgegrindet. Die Chin ups liefen auch sehr zufriedenstellend. Das erste Set war eigentlich zu einfach. Da bin ich auf die weighted Sets in W2 und W3 gespannt - und wie sich das dann im kommenden Cycle auszahlt.

[Carter T R]

20012026 am

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

For Time: 15-12-9-9-12-15
Burpees
SB Frontsquats @80lb
Time: 13:15
ave/max HR: 140/152 BPM
TE: 2,4/0,1

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

Das WOD ist eines meiner favourite Gymnastics-Weightlifting Couplets - zur Not kann man den Sandsack auch weglassen, dann kann man es auch wunderbar ohne Equipment z.B. im Urlaub durchführen. Eigentlich mache ich es als 21-15-9-9-15-21, aber ich war ein bisschen short on time und ich wollte meinem Knie auch nicht zu viel Squatvolumen zumuten. Außerdem bin ich von der Strengthsession gestern Abend noch ganz gut gerädert .
Ich habe auch schon mein Warm up ein bisschen eingekürzt, aber dann im WOD gemerkt, dass ich meine HR vor dem Metcon nicht hoch genug gebracht habe - zumindest habe ich immer das Gefühl, dass ich deutlich besser performe oder es mir leichter fällt, wenn ich meine HR schon vorher gespiked habe und mein System nicht erst unter "voller Last" hochfahren muss.

HR Daten sind nur am Handgelenk ermittelt - ich hatte den Brustgurt im Büro vergessen.

[Carter T R]

In der Mittagspause kam noch ein Spaziergang über 4,7km mit 110hm und Weste dazu.

[Carter T R]

20012026 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13344m
ave Power: 145 Watt
normalized Power: 145 Watt
ave Cadence: 87
ave/max HR: 108/117 BPM
TE: 0,6/0,0
IF: 0,52
TSS: 13,4

Dynamic Effort Deadlift 1'
70/2
92,5/10x2

Dynamic Effort Press 1'
25/3
32,5/10x3

Ein Easy Recovery Shake Out nach dem Bürotag. Cadence wieder ein bisschen höher.

Danach habe ich mein Dynamic Effort Experiment mit der 2. Session bei 55% fortgesetzt. Auf eine Geschwindigkeitsmessung habe ich heute verzichtet, das war die letzten Male zu ernüchternd ...
Durch die 5% Gewichtssteigerung ist die Geschwindigkeit vermutlich auch eher langsamer als schneller. Ich habe den Unterschied auf jeden Fall deutlich gespürt. Beim Deadlift waren es immerhin 10kg, beim Press aber nur 2,5kg! Trotzdem hat sich die Hantel bei der explosiven Ausführung gefühlt langsamer in Bewegung gesetzt. Klar, am Ende war die Ausführungsbewegung schnell, aber es geht ja hier vor allem um die Beschleunigung.
Trotz es immernoch geringen Gewichts war das auf jeden Fall anstrengender als letzte Woche. Kein Vergleich zu der Session gestern Abend (oder heute Morgen), aber eben nicht ganz so "ohne Ermüdung", wie ich erwartet hatte, vielleicht bin ich aber auch einfach noch nicht ausreichend von gestern erholt.

[Carter T R]

21012026 am

12k Row
Time: 46:12,0
ave Pace: 1:55,4/500m
ave Power: 227 Watt
ave s/m: 24
SPI: 9,5
ave/max HR: 144/157 BPM
TE: 3,5/0,0
TSS: 69,0

12k Row als Progression zum 02012026 (11k @1:53,1) und 03122025 (10k @1:54,5). Nach dem schnellen 11k dachte ich, dass ich mit einer knapp 2 Sekunden langsameren Pace - also 1:55,0/500m - wohl auch noch 1k mehr schaffen sollte, zumal Training, Leben, Schlaf, Ernährung um Weihnachten und Silvester ja meistens nicht ganz optimal sind - aber da habe ich mich verschätzt. Vermutlich war ich Anfang Januar einfach wirklich ausgeruht und erholt, während meine Fatigue aktuell meine (potenzielle) Fitness maskiert...

Ich bin mit einer Pace um 1:57/500m gestartet und habe nach ca. 1500m das Tempo angezogen, um meine ave Pace auf 1:55/500m zu bekommen. Meistens war ich dann in den hohen 1:54ern unterwegs. Mein Puls stieg relativ schnell an und die Watt-Anzeige der ErgData App zeigte mit, dass ich mit 230 Watt eigentlich mit meiner Schwellenleistung unterwegs bin (und bei dem 11k mit einer höheren Leistung über 40+ min!) - und so hat es sich auch angefühlt. Nach etwa 9000m musste ich mir dann eingestehen, dass ich das Tempo keine weiteren 3000m halten können werde und habe ein wenig Druck raus genommen. Ich habe meine Pace dann auf 1:56,X/500m verlangsamt und konnte die Pace dann auch bis zum Ende halten.
So wurde es eine ave Pace von 1:55,4/500m mit einer ave Leistung von 227 Watt über 46min - das sind immerhin 99% Schwellenleistung für eine Dreiviertelstunde. Der 12k wurde so quasi zu einem TTE (Time to Exhaustion) Test. Vermutlich bin ich auch immer noch dabei, die Session vom Montagabend zu verarbeiten...

Fuck war das anstrengend.

[Carter T R]

21012026 pm C54W2D1

5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5's PRO+ 1-3'
25/10
32,5/8
37,5/5
42,5/5
47,5/5
52,5/11
47,5/10+3+3+2+2

Supplemental Lift:
Bench 5x8 @FSL 1'
40/10
57,5/8
65/5x8
Superset w/
Ring Rows w/elevated Feet BW 1'/15, 13, 11, 10, 9, 9

Assistance:
Alternating Front Foot elevated Reverse SB Lunge 80lb 1'/3x20
Superset w/
Weighted Ring Dips BW+10kg 1'/14, 11, 10

Reverse DB Flys 1' 2x15kg/18, 2x10kg/ 18, 16
Superset w/
Alternating DB Curls 1' 2x22,5kg/16, 2x15kg/30, 28

Triple Threat/3x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises BW/3x25
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2, 2, 1

10min Echobike @164 Watt: 5,24km

Der 12k Row heute Morgen hat über den Tag ein wenig Tribut gefordert ... und meinen Carb-Bedarf signifikant erhöht . Zur Sicherheit hatte ich auf dem Sofatisch wieder Gummizeugs als Intraworkout Snack.
Press lief ganz gut. Nicht herausragend, aber so ist der Press halt irgendwie. Die 11 Reps entsprechen einem e1RM von 72kg, damit liege ich +2kg über W1 (und W3 aus dem letzten Cycle) und +4kg über dem average aus dem letzten Cycle.

Das 2. AMRAP habe ich ersetzt ... das hatte ich glaube ich bisher nirgends erklärt. Ich mache hier eine Mischung aus dem S.V.R. I im Backoff Set in W1 (ein 2. AMRAP aus Beyond 5/3/1 - obwohl das strenggenommen nach 3/5/1-Programming laufen sollte - aber das passt nicht zu meiner grundlegenden Trainingsplanung, ist auch eher für Powerlifter gedacht) und S.V.R. II im Backoff Set in W2 (15-20 Reps, im Zweifelsfall Rest Pause-Style, aus Forever). Eigentlich hätte ich auch Lust, S.V.R. II in W3 umzusetzen (kein AMRAP, stattdessen 5's PRO bis zum TM und danach noch Triples, Doubles und Singles im Sinne von autoregulativen Joker Sets), aber das würde ich nur in der Box machen, und aktuell bin ich zuhause eigentlich recht zufrieden (obwohl ich gerne mal wieder Bar Muscle ups machen würde)... mal schauen.

Bench war relativ leicht, trotz der Erhöhung des Volumens um 2 Sets - aber aufgrund der Rundung der % ist das Trainingsgewicht im Vergleich zum letzten Cycle in W2 auch nicht gestiegen (das TM ist ja auch nur von 90kg auf 92,5kg gestiegen, 70% landen gerundet eben sehr nah beieinander...).
Die Lunges waren wie immer echt hart. Die Ring Dips waren okay, ich habe sie schon stabiler hinbekommen.
Für die Assistance habe ich das Gefühl, dass es langsam mal Zeit für 12,5er und 17,5er Hex-DBs wird. Die Sprünge von 10 zu 15 zu 22,5 sind schon recht groß (... und auf die Schraub-Kurzhanteln von früher habe ich keinen Bock mehr ).

[Carter T R]

22012026 am

Run
Distance: 7,58km
ascend: 56m
ave Pace: 6:47
ave/max HR: 127/142 BPM
TE: 3,0/0,0

Ich habe heute in meiner a.m.-Session mal den Sonnenschein genutzt und bin eine Runde Laufen gegangen. Ich wollte mich noch mal an höhere Laufgeschwindigkeiten herantasten und schauen, wie meine Achillessehnen das verkraften. Dazu habe ich mir eine halbwegs flache Strecke ausgesucht und bin ich (nach einem 2km Warm up) dann mehr oder weniger intuitiv 4x5min mit einer Sub 6er Pace gelaufen und bin zwischendrin 1:30 lang nur locker getrabt. Danach noch 1,6km Cool down.
Ich spüre die Belastung in den Sehnen, aber ich würde es noch nicht als "Schmerz" identifizieren. Ich glaube, die sind auf einem ganz okayen Weg.

[Maxim]

wäre ja geil, wenn laufen wieder drin wäre

[Tobeass]

inb4

Zotto: wann Marathon?

[Carter T R]

wäre ja geil, wenn laufen wieder drin wäre

Ja - als Alternative ... die anderen Endurance-Modalitäten würde ich dafür nicht schleifen lassen wollen ... und noch lieber als Laufen, würde ich eigentlich eher noch Schwimmen, aber das ist logistisch schwierig, seit das Schwimmbad hier dicht gemacht hat.

inb4

Zotto: wann Marathon?

... tatsächlich hat mich Marathon auch früher, als ich regelmäßig gelaufen bin und eine ganze Reihe Halbmarathons absolviert habe, schon nicht so interessiert...

[Christoph]

Muss auch nicht jeder einen Marathon laufen.