Laufbursche trifft Eisen: Mein Kraft- und Lauftraining

[Höfer]

Falls du ein Rat magst, auf dem Niveau reichen aus meiner Sicht drei Dinge:
1. Kcal defizit zum abnehmen
2. ~ 2g Eiweiß pro Kg ykörpergewicht
3. Vor den langen und harten Läufen Carbs

Und „4“ gut Essen, ist eh klar.
Alles andere ist total drüber aus meiner Sicht.

[Carter T R]

Wie hatten Binding of Isaac four Souls gespielt. Cooles Spiel wo bisher keine Partie gleich war. Sehr competiv und auch sehr glücksbasiert.

Vom Ansatz her sieht das ganz witzig aus, aber das Artwork ist nicht so meins - aber das liegt vermutlich an der Videospielvorlage.
(ich bin schon gespannt, wie viel Geld ich kommende Woche in Essen lasse...)

Beim Mittagessen Futter ich normalerweise noch Beeren mit Magerquark. Hatte ich aus Quarkmangel nicht gemacht.

Damit solltest du aber ansonsten in einem besseren Bereich landen!

Kaum darf ich kein Sport machen verfalle ich sofort in alte Muster.

Damit bist du nicht allein. Wenn ich verletzt oder krank bin oder zu viel Stress auf der Arbeit habe und dann nicht dazu komme, Sport zu machen, geht es mit meiner Ernährung leider auch schnell den Bach runter. Dann esse ich zu viel "comfort" oder "convenience" food und auch zu viele Süßigkeiten. Ich versuche natürlich jedes Mal, es besser zu machen, es klappt in der Regel nicht. Wenn ich dann wieder fit bin oder wieder mehr Zeit habe, brauche ich dann immer ein paar Tage um "wieder reinzukommen".

[Asmodäus]

Kaum darf ich kein Sport machen verfalle ich sofort in alte Muster.

Damit bist du nicht allein. Wenn ich verletzt oder krank bin oder zu viel Stress auf der Arbeit habe und dann nciht dazu komme, Sport zu machen, geht es mit meiner Ernährung leider auch schnell den Bach runter. Dann esse ich zu viel "comfort" oder "convenience" food und auch zu viele Süßigkeiten. Ich versuche natürlich jedes Mal, es besser zu machen, es klappt in der Regel nicht. Wenn ich dann wieder fit bin oder wieder mehre Zeit habe, brauche ich dann immer ein paar Tage um "wieder reinzukommen".

Kann ich exakt so unterschreiben zumindest den Zusammenhang mit dem krank/verletzt sein.

[Rhovan]

Falls du ein Rat magst, auf dem Niveau reichen aus meiner Sicht drei Dinge:
1. Kcal defizit zum abnehmen
2. ~ 2g Eiweiß pro Kg ykörpergewicht
3. Vor den langen und harten Läufen Carbs

Und „4“ gut Essen, ist eh klar.
Alles andere ist total drüber aus meiner Sicht.

Ich hab die langen läufe immer nüchtern gemacht. Also auch die 4-5 h, ist das falsch?

Wie hatten Binding of Isaac four Souls gespielt. Cooles Spiel wo bisher keine Partie gleich war. Sehr competiv und auch sehr glücksbasiert.

Vom Ansatz her sieht das ganz witzig aus, aber das Artwork ist nicht so meins - aber das liegt vermutlich an der Videospielvorlage.
(ich bin schon gespannt, wie viel Geld ich kommende Woche in Essen lasse...)

Beim Mittagessen Futter ich normalerweise noch Beeren mit Magerquark. Hatte ich aus Quarkmangel nicht gemacht.

Damit solltest du aber ansonsten in einem besseren Bereich landen!

Kaum darf ich kein Sport machen verfalle ich sofort in alte Muster.

Damit bist du nicht allein. Wenn ich verletzt oder krank bin oder zu viel Stress auf der Arbeit habe und dann nicht dazu komme, Sport zu machen, geht es mit meiner Ernährung leider auch schnell den Bach runter. Dann esse ich zu viel "comfort" oder "convenience" food und auch zu viele Süßigkeiten. Ich versuche natürlich jedes Mal, es besser zu machen, es klappt in der Regel nicht. Wenn ich dann wieder fit bin oder wieder mehr Zeit habe, brauche ich dann immer ein paar Tage um "wieder reinzukommen".

Hab hier noch so viel ungespielte Brettspiele. Da trau ich mich gar nicht auf eine Spielmesse

Kaum darf ich kein Sport machen verfalle ich sofort in alte Muster.

Damit bist du nicht allein. Wenn ich verletzt oder krank bin oder zu viel Stress auf der Arbeit habe und dann nciht dazu komme, Sport zu machen, geht es mit meiner Ernährung leider auch schnell den Bach runter. Dann esse ich zu viel "comfort" oder "convenience" food und auch zu viele Süßigkeiten. Ich versuche natürlich jedes Mal, es besser zu machen, es klappt in der Regel nicht. Wenn ich dann wieder fit bin oder wieder mehre Zeit habe, brauche ich dann immer ein paar Tage um "wieder reinzukommen".

Kann ich exakt so unterschreiben zumindest den Zusammenhang mit dem krank/verletzt sein.

Laut Ärztin darf ich erst in zwei Wochen mit dem Abnehmen beginnen. Also am 07.10 genau so wie mit dem Sport. Es juckt mich aber echt wieder laufen zu gehen. War heute ein bisschen wandern gewesen. Hat mir nach der Ikea Tortur echt gut getan, hab dabei echt gemerkt das ich noch nicht so fit bin.

Frühstück (9:29 Uhr):

Lebensmittel	Kalorien	Protein (g)	Kohlenhydrate (g)	Fett (g)
100g Haferflocken	370	13	65	7
60g Whey Protein	240	50	3	2
1 TL Flohsamenschalen	10	0	2	0
Gesamt Frühstück	620	63	70	9

Mittagessen (13:00 Uhr):

Lebensmittel	Kalorien	Protein (g)	Kohlenhydrate (g)	Fett (g)
Apfel (mittelgroß)	95	0	25	0
Nüsse (15g, inkl. 4 Macadamia)	105	2	2	11
2 Paranüsse (8g)	52	1	1	5
Trockenfrüchte (30g)	90	1	20	0
Magerquark (250g)	150	30	8	0
Beerenmix (200g)	100	2	22	0
Gesamt Mittagessen	592	36	78	16

Abendessen (17:00 Uhr):

Lebensmittel	Kalorien	Protein (g)	Kohlenhydrate (g)	Fett (g)
Ofenpommes (300g)	600	8	90	24
Putenbrust paniert (300g)	750	75	30	37
Milch 1,5% Fett (100ml)	45	3	5	2
3 Harzer Rollen	210	39	0	3
2 EL fettarmer Frischkäse	60	4	2	4
Gesamt Abendessen	1665	129	127	70

Gesamtübersicht für den Tag:

Mahlzeit	Kalorien	Protein (g)	Kohlenhydrate (g)	Fett (g)
Frühstück	620	63	70	9
Mittagessen	592	36	78	16
Abendessen	1665	129	127	70
Gesamt Tag	2877	228	275	95

Werde die nächste Woche nutzen um ein wenig das loggen und tracken zu üben. Ich denke den Wettkampf am 03.10 muss ich leider auch sausen lassen. Bringt ja nichts mich ins aus zu schießen auch wenn ich mich wieder fit fühle.

[Carter T R]

Ich hab die langen läufe immer nüchtern gemacht. Also auch die 4-5 h, ist das falsch?

Ich bin nicht @Höfer, aber ich würde sagen, dass das immer von dem geplanten Trainingsstimulus abhängt. Lange Läufe nüchtern zu absolvieren ist nicht für alle Athleten sinnvoll, vor allem nicht in der Timedomain. Bei langen Wettkämpfen gibt es in der Regel Verpflegungstationen, so dass du nicht so lange ohne Nahrungsaufnahme klarkommen musst.
That being said: Nüchtern zu trainieren hat seinen Platz in der Vorbereitung auf spezielle Wettkämpfe (in der Regel lange Ausdauerevents), wenn du bestimmte Anpassungen forcieren willst (vor allem für den Fettstoffwechsel bzw die metabolische Fleixbiltät) oder wenn du bei einem bereits niedrigen KFA deinen Körper davon überzeugen willst, noch mehr Fett zu mobilisieren (das wird mit abnehmendem KFA immer schwieriger).
4-5 Stundenläufe nüchtern zu absolvieren finde ich persönlich aber schon relativ extrem. Klar, das geht im entsprechenden Intensitätsbereich, aber auch die meisten Ironman Athleten nehmen bei so langen Trainingseinheiten (und ich glaube sie Laufen nie so lange - auch nicht für einen Longrun) zumindest Kohlenhydratgels zu sich.

Hab hier noch so viel ungespielte Brettspiele. Da trau ich mich gar nicht auf eine Spielmesse

Same.

Bin mit dem Nachlesen in deinem Log noch nicht durch, sorry ... was ist gerade dein gesundheitliches Problem? Verletzung oder Krankheit?

[Rhovan]

Ich hab die langen läufe immer nüchtern gemacht. Also auch die 4-5 h, ist das falsch?

Ich bin nicht @Höfer, aber ich würde sagen, dass das immer von dem geplanten Trainingsstimulus abhängt. Lange Läufe nüchtern zu absolvieren ist nicht für alle Athleten sinnvoll, vor allem nicht in der Timedomain. Bei langen Wettkämpfen gibt es in der Regel Verpflegungstationen, so dass du nicht so lange ohne Nahrungsaufnahme klarkommen musst.
That being said: Nüchtern zu trainieren hat seinen Platz in der Vorbereitung auf spezielle Wettkämpfe (in der Regel lange Ausdauerevents), wenn du bestimmte Anpassungen forcieren willst (vor allem für den Fettstoffwechsel bzw die metabolische Fleixbiltät) oder wenn du bei einem bereits niedrigen KFA deinen Körper davon überzeugen willst, noch mehr Fett zu mobilisieren (das wird mit abnehmendem KFA immer schwieriger).
4-5 Stundenläufe nüchtern zu absolvieren finde ich persönlich aber schon relativ extrem. Klar, das geht im entsprechenden Intensitätsbereich, aber auch die meisten Ironman Athleten nehmen bei so langen Trainingseinheiten (und ich glaube sie Laufen nie so lange - auch nicht für einen Longrun) zumindest Kohlenhydratgels zu sich.

Hab hier noch so viel ungespielte Brettspiele. Da trau ich mich gar nicht auf eine Spielmesse

Same.

Bin mit dem Nachlesen in deinem Log noch nicht durch, sorry ... was ist gerade dein gesundheitliches Problem? Verletzung oder Krankheit?

Was meinst du mit Timedomain?

Genau, Fettstoffwechsel Training ist das Ziel. Hatte ich halt irgendwann mal aufgeschnappt und umgesetzt, also für die langen läufe.
Musste auch schon zwei Mal abgeholt werden. Seit ich langsamer laufe und mich langsamer gesteigert hatte ging es dann. Langsam heißt, pro Woche bin ich ca 5 Minuten länger gelaufen. Am Abend vorher wenig Kohlenhydrate und später dann weniger Ballaststoffe.

Juup war zwei Wochen krank. Hab erst in der zweiten Woche Antibiotika und Schmerzmittel bekommen. Somit konnte ich diese Woche ganz gut schlafen. Jetzt hab ich halt noch zwei Wochen Pause. Das letzte Mal habe ich nach einer Erkältung zu früh wieder angefangen mit dem Training. Habe dann eine Nesselsucht bekommen und da war dann ein halbes Jahr trainingspause. Deshalb gehe ich da lieber auf Nummer sicher.

[Carter T R]

Was meinst du mit Timedomain?

Die Belastungszeit. 4-5 Std. ist halt schon ultralang, das ist für (hobby-)trainierte Läufer ja schon jenseits der Marathondistanz. Kürzere Einheiten, die du nüchtern absolvierst und die sich trotzdem als Longrun qualifizieren, sind meistens auch beim Fettstoffwechseltraining ausreichend.

Worauf wolltest du denn damit hinaus? Also was war der intendierte Stimulus?

[Rhovan]

Was meinst du mit Timedomain?

Die Belastungszeit. 4-5 Std. ist halt schon ultralang, das ist für (hobby-)trainierte Läufer ja schon jenseits der Marathondistanz. Kürzere Einheiten, die du nüchtern absolvierst und die sich trotzdem als Longrun qualifizieren, sind meistens auch beim Fettstoffwechseltraining ausreichend.

Worauf wolltest du denn damit hinaus? Also was war der intendierte Stimulus?

Mein ursprüngliches Ziel war es ein 6 Stunden Rennen letzten Samstag durch zu laufen. In einer 6:45-7:00 pace. Weshalb ich einfach ein Marathon Plan genommen habe und die langen Läufe einfach länger gemacht bzw langsamer gelaufen bin. Damit wollte ich den fettstoffwechsel trainieren, man kann ja nicht so viele Kohlenhydrate nachschieben wie man benötigt. Das hatte ich so aus einem Podcast raus gehört.

[Tobeass]

Also den Fettstoffwechsel trainierst du auch, wenn du nur 1,5h nüchtern läufst..
Alles andere ist meiner Meinung nach unnötige Belastung.
Die Regeneration leidet.
Ich hab das auch oft gemacht, dass ich 2h nüchtern gelaufen bin. Im Endeffekt hab ich dann einfach nur Fressattacken und war sicher mehr kaputt als nötig.

Mittlerweile esse ich eigentlich vor jedem Lauf, der länger als 1h dauert zumindest eine Kleinigkeit.

[Zotto]

Sehe auch nicht, was die Benefits von langen Nüchternläufen sein sollen, wenn man fit und erholt für die nächsten Einheiten und den Alltag sein will.

[Höfer]

Aus meiner Sicht ist es falsch. Folgendes spricht dagegen, aus meiner Sicht spricht NICHTS dafür:
I. Es kommt zu Fressattacken, aufgrund des enormen kcal Defizites
II. Die Leistung leidet, da man nüchtern eben weniger Treibstoff hat (egal wie gut man trainiert ist)
III. Es gibt keinen reinen Fettstoffwechsel, es werden IMMER anteilig Carbs verbraucht
IV. Aus den Punkten I-III ergibt sich eine massiv höhere Regenerationszeit

Was würde ich dir raten? Am Tag vorher normal Essen, gerne mehr Carbs, vor allem wenn du +90min trainierst.
Wenn du kannst vorher eine Kleinigkeit Essen, im Training von Anfang an moderat versorgen mit Carbs gerne auch Eiweiß dazu. Moderat trinken, Carbs brauchen Wasser.
Wie viel? Da gibt es Rechner im Netz. ich würde bei lockerer Intensität auf 40-60g gehen pro Stunde.

[Rhovan]

Essen
Frühstück (11:30 Uhr):

Lebensmittel	Kalorien	Protein (g)	Kohlenhydrate (g)	Fett (g)
100g Haferflocken	370	13	65	7
60g Whey Protein	240	50	3	2
1 TL Flohsamenschalen	10	0	2	0
5g Kreatin Monohydrat	0	0	0	0
3 Omega-3 Kapseln	30	0	0	3
Gesamt Frühstück	650	63	70	12

Snacks:

Lebensmittel	Kalorien	Protein (g)	Kohlenhydrate (g)	Fett (g)
15g Nussmix	95	3	2	9
30g Trockenfrüchte	90	1	20	0
1 mittelgroßer Apfel	95	0	25	0
1,5l Minztee	0	0	0	0
2 schwarze Kaffee	5	0	1	0
Gesamt Snacks	285	4	48	9

Mittagessen (16:00 Uhr):

Lebensmittel	Kalorien	Protein (g)	Kohlenhydrate (g)	Fett (g)
250g Magerquark	150	30	8	0
200g TK-Beerenmix	100	2	22	0
2 Eier Größe M	150	12	1	10
Gesamt Mittagessen	400	44	31	10

Abendessen (18:40 Uhr):

Lebensmittel	Kalorien	Protein (g)	Kohlenhydrate (g)	Fett (g)
250g Hähnchenbrust	413	77	0	9
1/2 Packung Cremefine 7% (ca. 100ml)	110	3	4	7
1/2 Zwiebel	20	1	4	0
300ml Gemüsebrühe	15	1	2	0
400g Eier-Spätzle	760	28	132	12
200g Champignons	44	6	4	1
600ml River Cola Zero	0	0	0	0
Gesamt Abendessen	1362	116	146	29

Gesamtübersicht für den Tag (aktualisiert):

Mahlzeit	Kalorien	Protein (g)	Kohlenhydrate (g)	Fett (g)
Frühstück	650	63	70	12
Snacks	285	4	48	9
Mittagessen	400	44	31	10
Abendessen	1362	116	146	29
Gesamt Tag	2697	227	295	60

Vielen lieben Dank euch lieben.
Danke das ihr euch die Mühe macht und mir es so detailliert erklärt. Ich stehe leider auch manchmal auf dem Schlauch.

Das mit den Carbs vor und während dem Training werde ich einbauen.
Auch das normal Essen bzw mehr Kohlenhydrate am Abend vor den langen Läufen, werde ich einbauen.

Während dem Training werde ich mal das Rezept vom Lauch probieren, das ich in seinen logs gesehen hatte. Traubenzucker, Saft und Honig. Wenn ich mich nicht irre.

Tatsächlich die fressattaken hielten sich bei mir in Grenzen. Vielleicht auch weil ich noch genug auf den Rippen habe oder das bei mir anders läuft. Oder weil ich im Anschluss immer gleich gegessen habe.

Ich esse viel, also richtig viel. Wenn ich mal angefangen habe. Davor habe ich aber so gut wie keine Gelüste. Das selbe bei Alkohol bei mir... Deshalb lasse ich den auch komplett sein.

Noch mal für mich zusammen gefasst. Lange läufe nicht nüchtern, optimal zwischen 25 - 35 km. In einem moderaten Tempo, 126-145 S/m also 65-75% der HF-Max (194 bei mir). Pace ca 60-90 sek über der Zielmarathon Pace.

Wie gesagt, die Woche Versuche ich nur lückenlos zu loggen. Werde die Tage mein template hochladen.

Danke das ihr euch die Zeit nehmt und das hier Lest und mir zusätzlich auch noch Tipps und Anleitungen gebt.

[Carter T R]

Lebensmittel	Kalorien	Protein (g)	Kohlenhydrate (g)	Fett (g)
250g Hähnchenbrust	413	77	0	9

Das ist für Hähnchenbrust ziemlich proteinreich, meistens liegt die eher so bei 20-22g/100g, das wären dann eher 50-55g Protein auf 250g. Oder ist das nicht das Frischgewicht, sondern das Gewicht der zubereiteten Hähnchenbrust?

[Rhovan]

Lebensmittel	Kalorien	Protein (g)	Kohlenhydrate (g)	Fett (g)
250g Hähnchenbrust	413	77	0	9

Das ist für Hähnchenbrust ziemlich proteinreich, meistens liegt die eher so bei 20-22g/100g, das wären dann eher 50-55g Protein auf 250g. Oder ist das nicht das Frischgewicht, sondern das Gewicht der zubereiteten Hähnchenbrust?

Danke fürs Korrigieren. Muss noch schauen, wie ich es am cleversten tracke. Aktuell schreibe ich es einfach in ein MD File (Obsidian) und werf das einer beliebigen KI rüber, die dann die Tabelle und die Werte erstellt. Die Werte lagen aber so daneben, dass ich die auch rüber werfen muss. Vielen lieben Dank.

Hier übrigens mein Journal, die Formatierung ist MD für Obsidian.:

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# 📅 Tägliches Journal

## 🌅 Morgen
- Aufgewacht um: 
- Zu Bett gegangen (gestern): 
- Schlafdauer: 
- Tiefste Herzfrequenz: 
- Körpergewicht

## 👨‍💼 Arbeit
### 💹 Mein aktueller Fortschritt

### 🎯 Mein heutiger Fokus

### ❌ Was mich heute behindern könnte

## 🏋️ Gesundheit, Wohlbefinden & Tagesbewertung

| Kategorie                           | Status/Wert | Punkte | Notizen |
| :---------------------------------- | :---------: | :----: | :------ |
| **Schlaf**                          |             |        |         |
| - Schlafdauer (9h=20, 8h=15, 7h=10) |             |        |         |
| - Vor 22:30 Uhr im Bett             |             |        |         |
| - 20 min. Powernap                  |             |  (5)   |         |
| **Hydration**                       |             |        |         |
| - Wasserkonsum                      |             |  (10)  |         |
| **Mentale Erholung**                |             |        |         |
| - Grinsen/Lachen                    |             |  (5)   |         |
| - De-Briefing                       |             |  (5)   |         |
| - Why?                              |             |  (10)  |         |
| - Meditation                        |             |  (10)  |         |
| - Spaziergang                       |             |  (20)  |         |
| - Quality Time                      |             |  (20)  |         |
| **Physische Erholung**              |             |        |         |
| - Kontrastdusche                    |             |  (5)   |         |
| - Sauna (max 3 durchgänge)          |             | (5/D)  |         |
| - Massage                           |             |  (10)  |         |
| **Physische Aktivität**             |             |        |         |
| - Mobilisation                      |             |  (10)  |         |
| - Stabilisation                     |             |  (10)  |         |
| - Kraft-/Ausdauertraining           |             |  (20)  |         |
| **Arbeit/Lernen**                   |             |        |         |
| - Mind. 30 min Gelernt              |             |  (20)  |         |
| **Tagesbewertung** (1-5)            |             |        |         |
| - Ernährung                         |             |        |         |
| - Privatleben                       |             |        |         |
| - Schule/Studium/Beruf              |             |        |         |
| - Soziales Umfeld                   |             |        |         |
| - Training                          |             |        |         |
| - Wetter                            |             |        |         |
| - Freizeit                          |             |        |         |
| - Gesundheit                        |             |        |         |
| - Muskelschmerzen                   |             |        |         |
| - Verdauung                         |             |        |         |
| - Müdigkeit                         |             |        |         |
| - Langeweile                        |             |        |         |
| - Regeneration                      |             |        |         |
| - Schlafqualität                    |             |        |         |
| - Mentale Frische                   |             |        |         |
| - Zufriedenheit                     |             |        |         |
| - Empfundener Stress                |             |        |         |
| - Stimmung                          |             |        |         |
| **Screenzeit**                      |             |        |         |
| **Soziale Interaktionen**           |             |        |         |
| **Persönliche Entwicklung**         |             |        |         |
| **Gesamtpunktzahl**                 |             |        |         |

## 🔁 Gewohnheiten
| Gewohnheit | Erledigt? | Notizen |
|:-----------|:---------:|:--------|
|            |           |         |
|            |           |         |
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## 😊 Mood-Tracker
- Morgenstimmung (1-10):
- Abendstimmung (1-10):
- Tagesverlauf der Stimmung:

## 📊 Polar-Uhr-Daten
- Schritte:
- Cardio Load Status:
- Erholungsstatus:
- Nightly Recharge Status:
## 🤔 Reflexion
- Was würde heute zu einem guten Tag machen?

- Wofür bin ich heute dankbar?

- Eine Sache, mit der ich mir heute etwas Gutes tun werde:

- Meine wichtigste Aufgabe heute ist...

- Worauf kann ich heute stolz sein?

- Wie habe ich heute etwas an die Welt zurückgegeben?

- Was hat mir heute Freude bereitet?

- Wie lief es heute?

## 🍖 Essen


## 📊 Wochenübersicht

[Höfer]

Die Zusammenfassung passt, schön wenn es hilfreich war.
Zur Info @Lauch ist davon weg, weil es wohl doch nicht so gut war.
Ich persönlich würde es auch einfacher halten, nehme einfach Maltro und Haushaltzucker im Verhältnis 1 zu 1, zumindest im Training. Im Rennen nehme ich PowerBar Gels.