GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

Wie hast du denn eigentlich Ringe bei dir angebracht, gibt's nen guten Holzbalken oder so?

Die hängen an der Pull up Bar.

[Carter T R]

28042026 am

5min Echobike @250 Watt: 3,05km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

12min EMOM2
12cal Echobike
10x KB Swing @24kg
8x unilateral DB Cluster @15kg
ave Split: 1:36,9
ave/max HR: 145/157 BPM
TE: 2,4/0,0

5min Echobike @164 Watt: 2,61km

Ziel des EMOMs waren 12min bis knapp über meiner Threshold-HR, das ist perfekt aufgegangen. Auf dem Echobike habe ich in Runde 1 452 Watt getreten (dann dauern 12cal ca. 33 Sekunden), in allen Runden danach bin ich auf 438 Watt runtergegangen (dann dauern die 12cal ca. 36 Sekunden). Swings und Cluster waren so gewählt, dass ich sie relativ schnell und unbroken ausführen kann. Meine Rundensplits waren sehr stabil zwischen 1:34,8 (in Runde 4) und 1:37,9 (in Runde 3), ich konnte meine Pace also sehr gut halten, was ich mir in dem Intensitätsbereich für diese Timedomain erhofft hatte.

28042026_12min EMOM2.jpg

[Carter T R]

28042026 noon

2,88km Ruck (+10kg)
45hm
Pace: 10:28

Heute terminbedingt mal nur ein etwas kürzerer Ruck ... immerhin bin ich kurz raus in die Sonne gekommen.

[Carter T R]

28042026 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13585m
ave Power: 150 Watt
normalized Power: 150 Watt
ave Cadence: 85
ave/max HR: 108/118 BPM
TE: 0,7/0,0
IF: 0,56
TSS: 15,4

HR ist im ave noch mal 2 BPM niedriger als letzten Donnerstag. Ich denke, ich gönne mir noch einen Drink in der Sonne auf dem Balkon und vielleicht mache ich nachher noch ein bisschen Mobility.

Werde mich mit einer Freundin aus der Box bei einem Hyrox für ein Pro Mixed Double anmelden.

[Carter T R]

29042026 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
15min: 30s @305 Watt vs. 60s @200 Watt
Distance: 11,71 km
ave/max HR: 115/123 BPM
TE: 1,1/0,0
TSS: 21,5

Deficit Push ups BW/3x20
Superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/15, 140lb/6, 167lb/4 (per Hand)

Dead Hang/75s
Single Arm Dead Hang/25s (per Arm)

KB Halos @16kg/2x10
KB Bottom up Press @16kg/2x8 (per Arm)
MB 360s 6kg/2x6 (per Arm)
MB Rotations 12kg/1x6 (per Side)
CB Swings & Throws 2x2kg/3x1min

6min Mobility

HR im ave 3 BPM höher als beim letzten Mal, im max 3 BPM niedriger. Das sind dann wohl normale Schwankungen aufgrund von Dehydrierung etc.
Bei den schwereren Grippern habe ich mich (wieder) eher schwach gefühlt, vor allem Links, da habe ich nicht alle Reps komplett schließen können, sie dann dafür aber einen Augenblick gehalten.
Für eine ausführlichere oder vollständige Mobility-Routine war heute Morgen keine Zeit.

[Carter T R]

Krass, wie schnell die Tickets bei Hyrox nach dem Start des Verkaufs weg sind. Schade ... aus dem Mixed Double wird leider nichts.

[Carter T R]

29042026 pm C56W2D2

5min Row @ 1:49,4/500m @23s/m: 1370m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Clean 5's PRO 1'
30/5
35/5
40/5
45/5
50/5
55/5

Deadlift 5's PRO+ S.V.R. II 3'
70/10
90/8
105/5
122,5/5
140/5
157,5/12
122,5/20 (12+4+4)

Supplemental Lift:
Squat 5x7 @SSL 1'
60/7
75/7
85/5x7
Superset w/
Weighted Pull ups 1' BW+15kg/8, 8, 8, 8, 7, 6

Assistance:
Hanging Leg Raises 1' BW+4kg/ 14, 13, 12
Superset w/
Ring Push ups w/ elevated Feet 1' BW/16, 15, 14

DB Lateral Raise 1' 2x16kg/15, 2x14kg/15, 14
Superset w/
Lying DB Extensions 1' 2x18kg/3x18
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/3x41

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises BW+16kg/25, 23
Superset w/
DB Forearm Curls 2x6kg/2x20
Superset w/
Reverse DB Forearm Curls 2x5kg/2x20

10min Echobike @166 Watt: 5,26km

Gute, wenn auch anstrengende Session. Ich habe mir heute deutlich mehr Carbs gegönnt als sonst und wollte mal schauen, in wie weit ich dadurch besser durch mein Training komme. Nach den Squats un Pull ups habe ich mich trotzdem leer gefühlt und noch ein Gel nachgelegt. Ich hatte dadurch vor allem mehr Hunger als sonst und vielleicht wurden die späten Reps in den hinteren Sets ein bisschen leichter zu ertragen. Meine Hand würde ich aber nicht dafür ins Feuer legen. Jetzt hoffe ich einfach noch, dass meine Regeneration schneller verläuft...

Row ging mit Druck. Cleans waren easy. Deadlifts waren tight. Die 12 Reps waren alle sehr gute Reps, da war auch die letzte kein Grinder. Vermutlich wären noch 1 okay und vielleicht sogar noch eine richtig grindige mehr drin gewesen - aber danach war mir heute irgendwie nicht. Das e1RM ist daher auch nicht ganz so gut wie im letzten Cycle: 222 kg - heute nur 220 kg, also -2kg im direkt Vergleich zu W2 im letzten Cycle, aber +2,5kg im Vergleich zum Average aus W1 und W2 des letzten Cycles und +5kg im Vergleich zu W1 dieses Cycles. Der Trend ist also immer noch vorhanden, lediglich der Ausreißer nach oben in W2 des letzten Cycles lässt das Bild ein wenig schief wirken.
Im Back off set habe ich die Prozente von 80 auf 70 reduziert, wie es bei Widowmakern eigentlich üblich ist und schon im letzten Cycle erwähnt hatte - das hatte ich auch schon beim Press angepasst, aber nicht im Log erwähnt.

Die Squats und weighted Pull ups liefen gut - aber ich musste bei den doch recht hohen Reps und den kurzen Pausen nach Luft ringen. Ich habe bei den weighted Pull ups das Gewicht wie auch schon bei den weighted Dips auch hier schon um +5kg nach oben angepasst, obwohl das erst im nächsten Cycle an der Reihe wäre - und in diesem Cycle nur in W3 ... aber dann hätte ich bei der Übung vor dem Wettkampf keine Gewichts-Progression mehr (auch, wenn Pull ups selbst grundsätzlich unspezifisch sind und die Übung keine direkte Rolle spielt). Also habe ich einfach die Gewichte in W2 UND W3 erhöht (in W3 war es planmäßig sowieso vorgesehen).
Mit den 6-8 Reps bin ich ziemlich zufrieden. Klar, eine saubere 8er Reihe wäre schicker gewesen ... aber es ist noch nicht lange her, dass ich mich über meine Pull up Capacity beschwert habe...

Die Hanging Leg Raises mit Zusatzgewicht waren heute auch stark.

Habe mich am Ende mit einem der Coaches verquatscht ... und dann war keine Zeit mehr für Mobility...

[Carter T R]

30042026 am

Run
Distance: 7,84km w/4x5min <5:30/km w/90s easy Jog
ascend: 48m
ave Pace: 6:02
ave/max HR: 129/146 BPM
TE: 3,3/0,0

4x5min @Threshold - den hatte Garmin bei 5:30 angesiedelt. Ich bin dann 5:09: 5:25, 5:08 und 5:20 gelaufen (und zwischen 7:06 und 7:24 in den jeweils 90s Rest). Einmal kam meine Fenix mit der Pace nicht hinterher und zeigte mir immernoch 6:20 an, als ich schon das Gefühl hatte, relativ schnell unterwegs zu sein ... und dann sprang sie auf 4:33 (am Anfang des 2. Intervalls). Das lief ganz okay ... Atmung und Herzkreislaufsystem haben gearbeitet, waren aber nicht überfordert ... muskulär war das aber schon ziemlich fordernd, vor allem in den Hamstrings, die aber vermutlich von gestern Abend einfach nicht nicht wieder frisch sind.
Bei den Drops in der Pace zwischen den Intervallen bin ich um 180° umgedreht, um auf einer insgesamt möglichst flachen Strecke Laufen zu können. Ein bisschen Steigung und Wind haben dann für die Unterschiede in der Pace gesorgt (Intervall 1 und 3 bzw. 2 und 4 bin ich in dieselbe Richtung gelaufen).

Garmin hat meine Schwellenpace nach unten korrigiert (5:30 > 5:14).

[Maxim]

Krass, wie schnell die Tickets bei Hyrox nach dem Start des Verkaufs weg sind. Schade ... aus dem Mixed Double wird leider nichts.

Übelster Hype. Meine Schwester wollte mich da auch zu bequatschen, hat sich dann aber aus demselben Grund erledigt.

Gerade mal wieder nach dem Volkstriathlon geschaut, den ich schon letztes Jahr machen wollte, der ist Ende Juni und auch schon wieder ausgebucht. Geht gut ab das alles mittlerweile.

[Carter T R]

30042026 noon

4,79km Ruck (+10kg)
80hm
Pace: 10:37

[Carter T R]

30042026 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13584m
ave Power: 150 Watt
normalized Power: 150 Watt
ave Cadence: 85
ave/max HR: 116/125 BPM
TE: 1,2/0,0
IF: 0,56
TSS: 15,4

HR deutlich höher als die letzten beiden Male, eher vergleichbar mit dem 21042026. Ich vermute, dass mir der ungewohnt schnelle Run von heute Morgen noch in den Knochen steckt. Ich habe auch das Gefühl, einen noch höheren Carbbedarf als sonst zu haben.

[wuzzner]

Hast du mal überlegt beim hpc schwerer zu gehen? Weil du machst sie ja schon lange, technisch dennoch der leichteste Lift von den olys und du bist ja doch eher kräftig. Auch wenn es vielleicht als primer gedacht ist. Wage zu behaupten dass du keine negativen Auswirkungen hättest sondern-wenn überhaupt-nur positive bei 20kg mehr.

[Carter T R]

Ja, habe ich in der Tat ... eigentlich sind die Gewichte schon höher als die % des TMs ... es steigt zu langsam. Ich bin mir aber sicher, dass es eine gute Idee war, da erstmal wieder sehr leicht einzusteigen, um technisch sauber zu arbeiten, den Skill zu beherrschen und die Koordination sauber hinzubekommen - denn darum geht es mir bei dem Lift hauptsächlich.

Ich kann hier vermutlich auch ein paar 5-10kg Sprünge vertragen, ohne, dass mein sowieso überproportional starker Deadlift darunter tatsächlich leidet. Aber das ist etwas für den nächsten Cycle nach dem Wettkampf.

Hyrox Mixed Double Anmeldung hat jetzt doch noch hingehauen ... wir haben uns dazu entschieden, unter der Woche zu starten, da waren noch Tickets zu haben.

Und ein paar weitere Zugänge für meine Trainingsliteratur-Bibliothek sind auch eingetroffen: das neue Buch von Marius Bakken und das Buch von James Copeland aus 2025.

[Carter T R]

01052026 am

5min Row: 2min <2:00/500m, 3x ramp to <1:45/500m/ 20s, 30s, 40s: 1302m @24s/m

5min Rest

2x4000m Row @1:52,0/500m w/8min Rest b/w Rounds
Total Time: 38:00
1. 14:55,8, ave Pace 1: 1:51,9/500m @24s/m, 249 Watt
2. 14:54,5, ave Pace 2: 1:51,8/500m @24s/m, 250 Watt
SPI: 10,4
ave/max HR: 132/155 BPM
TE: 2,8/0,0
TSS: 63,4


Ein Repeat vom 11042025. Im April letzten Jahres bin ich ein bisschen schneller unterwegs gewesen (1:50,6/500m), aber meine HR lag auch bei höheren Werten (ave/max HR 144/161 BPM) und das scheint kein all out effort gewesen zu sein, sondern eine RPE 8,5. RPE würde ich heute auf jeden Fall niedriger einschätzen - meine HR hat auch nur gerade so in einem Peak meine Threshold-HR erreicht.
Meine Zielpace war eigentlich 1:52,0-1:52,5/500m, aber während des 1. Intervalls habe ich mich am unteren Ende ganz wohl gefühlt und im letzten Moment sprang die ave Pace dann auf 1:51,9/500m ... und ich wollte das 2. Intervall minimal schneller angehen, so ergab sich dann die 1:51,8/500m, aber sehr kontrolliert.

[Carter T R]

01052026 am

Easy Jog
Distance: 5,93km
ascend: 81m
ave Pace: 7:09
ave/max HR: 125/138 BPM
TE: 2,5/0,0

Ein steiler Anstieg in der Mitte des Laufs hat meine HR in die Höhe getrieben. Mein Versuch, sie mit einer extrem langsamen Pace im Zaum zu halten, war nur bedingt erfolgreich. Danach hielt sie sich zwar im Rahmen, ist aber auch nicht wieder wirklich abgesunken.