GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

Wie hast du denn eigentlich Ringe bei dir angebracht, gibt's nen guten Holzbalken oder so?

Die hängen an der Pull up Bar.

[Carter T R]

28042026 am

5min Echobike @250 Watt: 3,05km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

12min EMOM2
12cal Echobike
10x KB Swing @24kg
8x unilateral DB Cluster @15kg
ave Split: 1:36,9
ave/max HR: 145/157 BPM
TE: 2,4/0,0

5min Echobike @164 Watt: 2,61km

Ziel des EMOMs waren 12min bis knapp über meiner Threshold-HR, das ist perfekt aufgegangen. Auf dem Echobike habe ich in Runde 1 452 Watt getreten (dann dauern 12cal ca. 33 Sekunden), in allen Runden danach bin ich auf 438 Watt runtergegangen (dann dauern die 12cal ca. 36 Sekunden). Swings und Cluster waren so gewählt, dass ich sie relativ schnell und unbroken ausführen kann. Meine Rundensplits waren sehr stabil zwischen 1:34,8 (in Runde 4) und 1:37,9 (in Runde 3), ich konnte meine Pace also sehr gut halten, was ich mir in dem Intensitätsbereich für diese Timedomain erhofft hatte.

28042026_12min EMOM2.jpg

[Carter T R]

28042026 noon

2,88km Ruck (+10kg)
45hm
Pace: 10:28

Heute terminbedingt mal nur ein etwas kürzerer Ruck ... immerhin bin ich kurz raus in die Sonne gekommen.

[Carter T R]

28042026 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13585m
ave Power: 150 Watt
normalized Power: 150 Watt
ave Cadence: 85
ave/max HR: 108/118 BPM
TE: 0,7/0,0
IF: 0,56
TSS: 15,4

HR ist im ave noch mal 2 BPM niedriger als letzten Donnerstag. Ich denke, ich gönne mir noch einen Drink in der Sonne auf dem Balkon und vielleicht mache ich nachher noch ein bisschen Mobility.

Werde mich mit einer Freundin aus der Box bei einem Hyrox für ein Pro Mixed Double anmelden.

[Carter T R]

29042026 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
15min: 30s @305 Watt vs. 60s @200 Watt
Distance: 11,71 km
ave/max HR: 115/123 BPM
TE: 1,1/0,0
TSS: 21,5

Deficit Push ups BW/3x20
Superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/15, 140lb/6, 167lb/4 (per Hand)

Dead Hang/75s
Single Arm Dead Hang/25s (per Arm)

KB Halos @16kg/2x10
KB Bottom up Press @16kg/2x8 (per Arm)
MB 360s 6kg/2x6 (per Arm)
MB Rotations 12kg/1x6 (per Side)
CB Swings & Throws 2x2kg/3x1min

6min Mobility

HR im ave 3 BPM höher als beim letzten Mal, im max 3 BPM niedriger. Das sind dann wohl normale Schwankungen aufgrund von Dehydrierung etc.
Bei den schwereren Grippern habe ich mich (wieder) eher schwach gefühlt, vor allem Links, da habe ich nicht alle Reps komplett schließen können, sie dann dafür aber einen Augenblick gehalten.
Für eine ausführlichere oder vollständige Mobility-Routine war heute Morgen keine Zeit.

[Carter T R]

Krass, wie schnell die Tickets bei Hyrox nach dem Start des Verkaufs weg sind. Schade ... aus dem Mixed Double wird leider nichts.