Wieder auf's Ganze - Marathon'26: Die Revanche

[D58]

Hast dir das Sushi verdient - starke Einheit bei den Fortschritten können wir direkt aus dem selben Block starten.

Danke
Ja unbedingt, nach vorne drängeln ist doch Regel #1
Ich bin mal auf das Wetter an dem Tag gespannt, das war letztes Jahr ja dann doch etwas zu viel Sonne. Aktuell ist es ja noch sehr komfortabel mit den niedrigen Temperaturen.

[D58]

KW8


Dienstag Push + Laufband, 60min / 11km
Kniebeugen - war an dem Tag eher erschöpft und wollte eigentlich nicht schwerer als 100kg beugen.
5x100kg
5x110kg
5x110kg
5x120kg
5x110kg

Auf dem Laufband im Anschluss dann aber nur 11km/h konstant auf eine Stunde, 0,5% Steigung, hatte keine Lust da jetzt spezifisch die ChatGPT Vorgabe einzustellen.

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Donnerstag Pull + Laufband, 3x10min
Ramadan Tag #1 - geplant war eigentlich etwas früher im Studio zu sein, um nicht zu spät zu Hause anzukommen. Ich habe es dann aber nicht früher aus dem Büro geschafft. Fastenbrechen während des Kreuzhebens um 18:00 Uhr mit EAAs und im Anschluss dann auf's Laufband. Sind jetzt die ersten tage, da gibt es noch nichts großartig zu erwähnen, im Kopf fühle ich mich natürlich direkt, als wäre ich 30kg dünner geworden. Gewicht halten ist erstmal das Ziel, das sollte eigentlich auch ganz gut klappen.

Kreuzheben
5x5x120kg

Laufband
12min @6:00min

20sek @4:00min / 1min @6:00min
20sek @4:00min / 1min @6:00min
20sek @4:00min / 1min @6:00min
20sek @4:00min / 1min @6:00min

10min @4:45min / 3min@6:00min
10min @4:45min / 3min @6:00min
10min @4:30min

10min @6:00min


12,08km 63:20min bzw. im Spoiler das Bild dazu und die ChatGPT Ausführung

► Text anzeigen

2026-02-19_LaufbandGPT.JPG

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Samstag Push



Sonntag Longrun 26km, 6km MP
Ramadan Tag #4 – Wetter wohl sehr bescheiden und ~10°C.
Tagsüber ein paar Dinge erledigt, Mealprep für die Woche erstmal gestrichen und nur das Essen für den Abend soweit vorbereitet.
Unten rechts gab es zum Fastenbrechen, das sind 50g Reismehl + 50g Polenta + 40g Whey. Der Rest wurde dann nach dem Lauf gegessen. Im Anschluss bin ich dann ~20min zu meinem gewohnten Startpunkt spaziert, nochmal Wasser gelassen und um etwa 19:10 Uhr dann losgelaufen.

WhatsApp Image 2026-02-22 at 13.57.39.jpeg

Das war jetzt der erste Longrun von vier am Abend. Ich bin etwas früher zu Hause gewesen, als ich es erwartet habe, weil ich insgesamt etwas schneller unterwegs war, als es vorgegeben war. Da die Tage ja aber jetzt immer länger werden, wird es hier auch stetig später werden als gestern. Ab KW12 habe ich aber Urlaub, da wird es zumindest etwas entspannter, was das angeht.

Screenshot_20260222-101618.png

GridArt_20260222_215045143.jpg

Sonst war der Lauf insgesamt ganz gut. Die ersten Kilometer hat es stärker geregnet, dann gab es noch ein bisschen Matsch, weil ich zwei Absperrungen überqueren musste (Radwegbaustelle), um den Baldeneysee herum war es sehr dunkel und verlassen und im letzten Streckenabschnitt auf den letzten Kilometern bin ich auch dem ein oder anderen Frosch begegnet - der Erste hat mich ein wenig erschreckt.

Das ganze Vorhaben wurde natürlich mit Stirnlampe gerockt!

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An den Schlaf von Sonntag auf Montag habe ich keine allzugroßen Erwartungen gehabt, weil Lauf am Abend + spät(er) im Bett. Bin umso mehr überrascht, dass es unter den Umständen noch relativ gut geschlafen ist.

2026-02-23_schlaf.png

[Leucko]

Man kennt es: Nicht über 100kg beugen wollen und ehe man es sich versieht hat man doch 4 schwerere Sätze gemacht.

Ist Ramadan nicht sonst später im Jahr? Recht dankbar da noch recht wenige Sonnenstunden.

Krass wenn du das als relativ gut empfindest!
Ich erwarte von der Nacht auf Montag auch nicht viel aber deutlich mehr als 4 Stunden dürfen es trotzdem sein.

[D58]

Man kennt es: Nicht über 100kg beugen wollen und ehe man es sich versieht hat man doch 4 schwerere Sätze gemacht.

Ist Ramadan nicht sonst später im Jahr? Recht dankbar da noch recht wenige Sonnenstunden.

Krass wenn du das als relativ gut empfindest!
Ich erwarte von der Nacht auf Montag auch nicht viel aber deutlich mehr als 4 Stunden dürfen es trotzdem sein.

Der islamische Kalender zählt in Mondmonaten, daher verschiebt sich der Monat Ramadan dann um etwa 10-12 Tage nach vorne. und Ja, durch wenige Sonnenstunden Recht dankbar seit diesem Jahr wieder, weil kompletto vor der Zeitumstellung.

Hätte auch gerne mehr geschlafen, um 5 musste ich dann aber aufstehen und im Anschluss zum Frühstück dann auch schon los in die Firma. Im HO wäre ich nochmal pennen gegangen. Deshalb relativ gut gemessen an der tatsächlichen Schlafzeit.

[D58]

KW9


Dienstag Pull + Laufband, 60min / 11km / 1%
Kreuzheben
5x8x100kg

Ramadan Tag #6 - Generell eine anstrengende Woche und war wohl mit Abstand das schlechteste Rückentraining im Anschluss seit langem. FitX Ratingen war sehr voll, Latzüge nur 2/3 verfügbar, die übrigen waren dann immer mit 2-4 Personen belegt, sodass ein Abwechseln auch einfach nicht drin war. Ein wenig improvisiert und dann ohne viel Schnickschnack 60min konstant mit 11km/h und 1% Steigung gemacht. Außerdem hatte ich meine Kopfhörer vergessen, das war . . . super.

2026-02-24_11KM.jpg

Mittwoch Fastenbrechen auswärts
Was das mit Training zu tun hat?

IMG-20260225-WA0012.jpg

Donnerstag – 3×12 min Schwelle
Ramadan Tag #8 - Wieder so ein toller Tag, an dem ich eigentlich relativ pünktlich hätte Feierabend machen können, es dann aber doch anders gekommen ist und ich dann erst um kurz vor sechs aus dem Büro raus, das war dann ein guter Anlass, um vor der Entscheidung zu stehen, ob ich jetzt noch Kraft und Lauf durchziehe oder es beim Laufen belasse. Wenn ich beides gemacht hätte, wäre ich erst irgendwann nach 22 Uhr zu Hause gewesen; bin dann nur für's Laufen ins Studio und auf's Laufband. Gerade in Anbetracht dessen, dass ich das Fastenbrechen im Auto mit drei Datteln hinter mich gebracht habe, hatte ich auch einfach keine Lust, noch später als so schon zu Hause zu sein - Den Februar habe ich mit 215km abgeschlossen.

2026-02-26_3xSCH.jpg

15 min @05:39min
12 min @04:36min
3 min @06:00min
12 min @04:36min
3 min @06:00min
12 min @04:30min
15 min @06:00min


Samstag Oberkörper
Ramadan Tag #10 - Weil Donnerstag geschwänzt, hier die Brust + Rücken Kombination ausgepackt und für gut befunden.



Sonntag Longrun 30km, 8km MP
Der zweite am Abend. Um kurz nach 19:00 bin ich zum Startpunkt marschiert und um etwa 19:30 losgelaufen.

Der Plan - 30km:
8km Einlaufen @05:35-05:45min/km
8km Steady (wofür das auch immer stehen mag) @05:10-05:20min/km
8km MP @04:58-05:00min/km
6km Auslaufen @05:20-05:40min/km

Die Umsetzung:

2026-03-01_Splits.jpg

[D58]

KW10


Montag Fastenbrechen auswärts

20260303_074423-COLLAGE.jpg

Dienstag PUSH + Laufband, 60min / 11km / 1%
Kniebeugen
5x100kg
5x110kg
4x120kg
5x110kg
4x110kg

Ramadan Tag #13 - Unspektakuläre Einheit hier. Mache aktuell eigentlich kein freies Bankdrücken mehr und vergnüge mich stattdessen nach den Beugen an der Multipresse schräg; diese war allerdings belegt und dann bin ich erstmal auf classic umgestiegen. Sonst im Anschluss entspannt 11km auf dem Laufband mit 6 Strides gegen Ende.

2026-03-03_20_48_32_081_0.jpg

PULL Donnerstag – 4×8 min Schwelle
Kreuzheben
5x5x120kg

Ramadan Tag #15 - Am Latzug drei Datteln gegessen und mit EAAs nachgespült, anschließend dann 4x8min.
Der Plan:

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2026-03-05_INTSW.jpg

bzw.:

PXL_20260305_193803564.MP.jpg

Samstag Oberkörper
Ramadan Tag #17 - Weil Brust/Rücken in der Vorwoche so toll war, hier einfach wiederholt.


Sonntag Longrun 25km
Ramadan Tag #18 - Anfang der Woche wollte KI erst auf 30-32km gehen und hat sich dann nach Donnerstag umentschieden und ist auf 24-26km gegangen. Auf halber Strecke ist mir der Akku der Stirnlampe leergegangen und das Handylicht durfte dann aushelfen, weil's sonst echt zu dunkel gewesen wäre. Am 15.03 dann der letzte Lange am Abend, bevor es wieder in den normalen Rhythmus geht. Abends ist es noch relativ frisch, aber absolut im Rahmen. Dass es jetzt wieder wärmer wird, kommt dahingehend gut gelegen, dass es am 26.04 ja auch relativ warm werden kann und ich nicht unbedingt ein gutes Verhältnis zu Wärme habe, die übrigen Wochen aber gut dafür nutzen kann, mehr im Einklang mit dem Wetter zu sein.

Der Plan - 25km:

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2026-03-08_LONG.jpg

Die Umsetzung:

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Screenshot_20260308-221507.png

[Zotto]

Richtig starke Woche wie geil sieht denn bitte das Essen aus? Musst mir mal ein paar Restaurant-Tipps geben.

[D58]

KW11

Dienstag PULL + Laufband, 60min / 11km / 1%
Kreuzheben
8x5x100kg

Ramadan Tag #20 - Unspektakuläre Einheit hier auch wieder. Sonst im Anschluss entspannt 11km auf dem Laufband mit 6 Strides gegen Ende.

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share_1773653421821.jpg

Donnerstag PUSH – 4×8 min Schwelle
Kniebeugen
5x100kg
5x110kg
5x120kg
5x110kg
5x110kg

Ramadan Tag #22 - Auch hier wieder mit drei Datteln während des Trainings zum Fastenbrechen gegessen und mit EAAs nachgespült, anschließend dann 4x8min @04:34min/km.

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share_1773343937296.jpg

Samstag Oberkörper
Ramadan Tag #24 - Weil Rücken/Brust, weil's Spaß macht.


Sonntag Longrun 25km
Ramadan Tag #25 - Das war jetzt der vierte und letzte Long Run während Ramadan / Abends. Dienstag und Donnerstag stehen natürlich auch noch an, aber die gehen lockerer von der Hand (oder den Beinen) als Sonntags noch in den späten Abendstunden erst loszuziehen. Ab nächsten Sonntag geht es dann wieder morgens in die langen Einheiten. Zum Fastenbrechen wie gewohnt 50g Ricecream, 50g Polenta, 40g Whey, 5 Gels und 500ml Wasser mit EAAs eingepackt und diese dann alle 5km geschluckt.

Insgesamt waren es jetzt vier Longruns in den Abendstunden und es hat insgesamt auch deutlich besser geklappt, als ich es gedacht hätte. Da habe ich in den Wochen vorher wohl gute Arbeit geleistet.

Das war der Plan für 30km

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Screenshot_20260315-225043.png

Ich habe mich dann aber nach dem Loslaufen gut gefühlt und mich hierzu entschieden, aber weiterhin im Blick zu haben, dass es 30km sein müssen. Die Beine haben danach gut einen weg gehabt und muskulär sieht man ganz gut an den Splits, ab wann. Ist eigentlich auch ein gutes Feedback, das mir zeigt, dass ich zwar bis über die Häfte gut Tempo machen und halten kann, aber das letzte Drittel dann noch bevorsteht und das nochmal unschön flippen kann.

Halb

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IMG-20260315-WA0034.jpg

Splits

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GridArt_20260315_224318293.jpg

Gesamt

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Unbenannt.png

[D58]

KW12

Mit etwas Verzug. Ich hatte Urlaub bis einschließlich. Montag, musste jetzt zwei Tage ins Büro und bin dann nochmal beurlaubt bis zum 01.04. Tut auf jeden Fall gut.

Dienstag 17.03.2026 PUSH + Laufband, 60min / 11km / 1%
Kniebeugen
5x100kg
5x110kg
5x120kg
5x110kg
5x110kg

Bin Vormittags ins Training, hier wurde noch gefastet Ramadan Tag #26, aber ich dachte mir, dass ich das einfach mal so ausprobiere und im Anschluss für die lockere Einheit auf's Laufband hüpfe. Das hat ganz gut funktioniert, draußen wäre es wetterbedingt wahrscheinlich nochmal angenehmer gewesen. Learning ist, dass es auf jeden Fall geht. 1 Stunde ~ 11,20km


Donnerstag 19.03.2026 PULL – 2×15 min
Kreuzheben
5x120kg
5x130kg
5x140kg
5x130kg
5x120kg

Ramadan Tag #28, der Letzte - Hier habe ich das Training aufgeteilt: Vormittags Kraft, nach dem Fastenbrechen Lauf. Ich wollte mal schauen, wie schwer sich schwerer anfühlt und leider ist es schwerer, als es sein sollte. Hat aber Spaß gemacht und Abends ging es dann, wie gesagt, weiter:

2x15min.jpg

Samstag 21.03.2026 Oberkörper
Brust/Rücken, weil's Spaß macht. Werde das jetzt wahrscheinlich mal für die nächste Zeit so beibehalten. Weil's Spaß macht.


Sonntag 22.03.2026 Longrun 30km
Hier Mal ein "Rückschlag".
Die erste Einheit nach einem Monat im Tageslicht, unter der Sonne.

Der Plan sah mir schon sehr ambitioniert aus

► Text anzeigen

KW12Long-1.png

und ich bin auch echt gut losgelaufen, auch hier leider zu zügig.

Wetter schön und gut und auch wichtig, jetzt Mal unter der Sonne gelaufen zu sein. Wenn's schlecht läuft, wird es am 26.04 ja noch wärmer. Umso mehr hat sich heute gezeigt, wie wichtig Versorgung werden kann. Bis zum halben ging es noch, aber schon vor den 20km haben sich die Beine gut bemerkbar gemacht. Habe dann gedacht, dass ich's bis 24km so mitnehme und dann nochmal 4-6km Tempo anziehe, leider vergebens. Die Beine hatten echt gut einen weg.

kw12long-splits.jpg

Es geht jetzt in die letzten Wochen, in fünf ist es soweit. Das Gewicht habe ich relativ konstant im Bereich 83-85kg gehalten jetzt peile ich nochmal die 80kg an. Getrackte Kalorien waren bei 3.000kcal, daher geht es dann jetzt erstmal mit 2.500kcal weiter.

[D58]

KW13

Mit etwas Verzug. Ich hatte Urlaub bis einschließlich. Montag, musste jetzt zwei Tage ins Büro und bin dann nochmal beurlaubt bis zum 01.04. Tut auf jeden Fall gut.

Dienstag 24.03.2026 PUSH + Laufen
Zwei Tage Büro, also hier nach der Arbeit. Die Vorwoche Urlaub hat sich auf jeden Fall gut bemerkbar gemacht, bin einfach total erholt durch den Tag und durch die Einheiten marschiert. Vom Laufband verabschiedet und nach dem Kraftteil dann draußen gelaufen.

Kniebeugen
5x100kg / 5x110kg / 5x120kg / 5x110kg / 5x110kg

Screenshot_20260324-200201.png

Donnerstag 26.03.2026 PULL – 2×15 min
Wieder freier Tag; bin nach dem Aufstehen erstmal Laufen gewesen, 2x15min ~@04:30min/km und im Anschluss dann ins FitX für die Krafteinheit

Kreuzheben
5x120kg / 5x130kg / 5x140kg / 5x130kg / 5x120kg

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Samstag 28.03.2026 Oberkörper
Brust/Rücken


Sonntag 29.03.2026 Longrun 26km
16km eingelaufen und der Rest ist der Rest - war eine super Einheit, ich habe mich richtig gut gefühlt. Geplant sollte ich eigentlich nicht unbedingt unter 05:00min/km und nur 24km machen. Aber weil ich mich so gut gefühlt habe, habe ich dann nach 16km für die verbleibenden einen 10km Abschnitt gemacht:

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Somit ist der März wie folgt abgeschlossen und es bleibt, wie ich finde, spannend, was am Ende passieren wird!?

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Zwischendurch, so wie eben während des Laufs, juckt es mir ein wenig in den Füßen, zu testen, was auf 5km / 10km / 21,1km geht, aber ich muss mich in Geduld üben. Am 19.04 gäbe es, eine Woche vor dem Marathon, eine echt vielversprechende Veranstaltung (https://ruhrseen-halbmarathon.de/) und als mir die irgendwann auf Insta per Werbeanzeige angezeigt wurde, habe ich geliebäugelt. Glücklicherweise ist die HM Distanz ausgebucht, sodass ich nicht auf blöde Ideen kommen kann.


Wünsche allen Mitlesenden schonmal schöne Osterfeiertage!

[Zotto]

Können Samstag zusammen den Osterlauf in Neuss oder Benrath über 10 ballern

[D58]

KW14

Hach, was tat der Urlaub gut. Auch wenn's nur eine kurze Woche zum Einstieg war, war sie schon wieder sehr ereignisreich. Spannende Zeiten, aber mochte auch die Zeit ohne, so ehrlich muss man sein.


Dienstag 31.03.2026 PUSH + Laufen
Der März war doch noch nicht abgeschlossen & die Laufband-Einheiten sind erst mal nach Möglichkeit gestrichen. Bin hier nach dem Aufstehen erstmal draußen eine Runde Laufen gewesen und im Anschluss dann ins Push Training.

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Screenshot_20260405-160708.png

Kleines Highlight bei den Squats:
5x100kg
5x110kg
5x120kg
3x130kg
1x140kg
5x100kg

Kommenden Dienstag wird noch gebeugt, danach nehme ich es wahrscheinlich entweder raus oder reduziere die Gewichte, spätestens aber in der Marathonwoche wird es gestrichen.


Donnerstag 02.04.2026 PULL – 3×10 min
Habe mich hier mit 5x5x120kg Kreuzheben zufriedengestellt. Unabhängig davon merkt man einfach, selbst wenn die Arbeit nicht körperlich ist, dass es schon anders in und durch das Training geht. Sonst gilt hier selbiges wie beim Beugen. Im Anschluss bin ich dann aus dem Studio raus, locker bis zum grünen See gelaufen und dann 3x10min und zurück zum Auto. Das waren dann zufälliger- und glücklicherweise etwa 3 Runden um den See herum und dann wieder locker zurück.

15min Einlaufen
10min ~04:30
3min locker
10min ~04:30
3min locker
10min ~04:30
12-13min auslaufen, bis 13km voll.

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Ich war aber eher um 04:25 herum unterwegs, kann man in Runtastic jetzt aber durch die 3min Blöcke nicht vernünftig zur Anzeige bringen.


Freitag 03.04.2026 Optionales Lockeres
Etwa zwölf Stunden später ging es dann weiter. Den Freitagvormittag habe ich ChatGPT zum Ende der Vorwoche vorgeschlagen, dass ich da feiertagsbedingt ggf. die Zeit hätte, einen lockeren Lauf anzuknüpfen, wenn sinnvoll. Das war super langweilig, aber die 8km habe ich dann mal mitgenommen.

Screenshot_20260405-160853.png

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Später ging es dann mit der Familie in Super Mario Galaxy rein (Fanservice + Popcorn) & persisch futtern

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Samstag 04.04.2026 Oberkörper
Brust/Rücken


Sonntag 05.04.2026 Longrun 25km
Bin auf das Wetter reingefallen und bin mit Jacke los, und nach 2km war keine Spur mehr von Regen und es wurde mir zu warm. Kurz überlegt, die Jacke wegzuwerfen und später wieder einzusammeln, aber dann einfach hingenommen. Konsequenz war viel Schweiß beim Tempoblock - Äuglein haben sich gefreut.

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Die Pace Dynamik zu Beginn spiegelt ganz gut wieder, dass ich in den ersten Kilometern echt ein schlechtes Gefühl für Tempo habe. Der 5er Kilometer hat mich echt gewundert. Bei 11-14km hatte ich gut Gegenwind, der kam gar nicht mal so ungelegen, um mich etwas auszubremsen.

Der Plan war, die 8km @05:00min/km zu machen, wie immer habe ich hier etwas überzogen, ohne aber zu sehr zu drücken.

Und damit nicht der Eindruck entsteht, hier würde nur mit dem katabolen Teufel getanzt werden:

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Das Foto ist von letzter Woche Samstag; heute mit 82,7kg eingewogen.

Nächste Woche wird nochmal interessant und dann sind es schon nur noch 2 Wochen, also wird nach der kommenden Woche das Tapering eingeleitet.

[Netzokhul]

Die haarigen Unterarme zum Rest.
Zu geil.

Genau wie die Form.

[D58]

Die haarigen Unterarme zum Rest.
Zu geil.

Genau wie die Form.

Die zu entfernen fühlt sich einfach so dermaßen falsch an das gehört irgendwie zu mir, so weird das auch klingen mag.

[Zotto]

So stellt man sich einen Traum-Marathonblock vor einfach ein geiler Durchzieher, der nicht nur von großen Plänen und dem Marathon erzählt, sondern handelt!

Ich will dir keinen Druck machen, aber die Sub 3.30 sehe ich mittlerweile nur noch als dein Minimalziel an. Wenn alles passt und die Carbs richtig zünden, kann auch auf einmal eine 4.4x als Durchschnittspace rausrutschen

Bin schon richtig angefixt!