GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

24032026 noon

4,75km Ruck (+10kg)
81hm
Pace: 10:16

Gerade gesehen: nur noch 989 Punkte bis Level 8 bei Connect.

[Carter T R]

24032026 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13585m
ave Power: 150 Watt
normalized Power: 150 Watt
ave Cadence: 84
ave/max HR: 109/118 BPM
TE: 0,8/0,0
IF: 0,56
TSS: 15,4

Easy Spinning auf dem BikeErg. HR ist recht niedrig geblieben. HRV ist auch das erste Mal seit 9 Tagen wieder im grünen Bereich.

[wuzzner]

Frage war weil das für dein Gewicht richtig stark ist für pullups. Dachte eh dass du die Bezeichnung bewusst und richtig gewählt hast. Manche in dem Forum schreiben aber auch Pullup wenn sie zb neutral oder Mixed greifen. Daher wollte ich einfach mal nachfragen…

[Carter T R]

Alles was mit Pulling zu tun hat, liegt mir irgendwie… Deadlifts, Rower, Pull ups, Chin ups…

[Maxim]

Natural Puller, solls geben

[Carter T R]

25032026 am

5min Row: 2min <2:00/500m, 3x ramp to <1:45/500m/ 20s, 30s, 40s: 1304m @24s/m

5min Rest

2x6000m Row @1:54,0/500m w/10min Rest b/w Rounds
Total Time: 55:19
ave Pace 1: 1:52,9/500m @24s/m, 243 Watt (22:35.7)
ave Pace 2: 1:52,9/500m @24s/m, 243 Watt (22:35,3)
SPI: 10,1
ave/max HR: 137/157 BPM
TE: 3,3/0,0
TSS: 93,1
Training Strain: 123

Ein Repeat von 2x6000m Threshold vom 23022026 und damit wieder eine Einheit mit hoher Spezifität für meine 5k Leistung bzw meine TTE @Threshold.
Im Februar hat es sich eher nach einer Sweetspot-Session angefühlt, ich bin dabei aber auch "nur" mit einer Pace von 1:55/500m bzw. 230 Watt gerudert (was ich aktuell als meine FTP auf dem Rower annehme). Meine HR lag dabei bei ave/max: 130/150 BPM. Die Werte von heute (137/157 BPM, also +7/+7 BPM) sehen da deutlich eher nach Threshold aus. Ich würde auch sagen, dass sich 1:53,0/500m mit einer strokerate von 24 s/m so anfühlt, als ob ich damit einen 10k rudern könnte. Meine FTP liegt also vermutlich eher bei 240-245 Watt. Nice ... und das, obwohl ich gestern Abend ein paar Drinks hatte (und eine Sleep Score von 42).

Am 26022025 bin ich die Einheit schon mal mit einer Pace von 1:53,7/500m gerudert, allerdings mit einer ave/max HR von 147/167 BPM. Wenn mich meine Notizen nicht täuschen, allerdings damals ohne extra Warm up, was zumindest einen kleinen (bei den Distanzen aber mE nicht so relevanten) Unterschied machen kann - von daher nehme ich das mal als Verbesserung wahr, wobei ich im Februar 2025 eigentlich ziemlich fit war (das war kurz vor meiner Handverletzung).

[Carter T R]

25032026 pm C55W3D3

5min Echobike @253 Watt: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 5's PRO S.V.R. I w/ Joker Sets 2-3'
40/10
50/8
60/5
72,5/5
82,5/5
92,5/5
95/5
100/3
105/3
110/2
115/2
120/1
125/1 (2024er PR)

Supplemental Lift:
Press 5x6 @SSL 1'
40/6
45/6
52,5/5x6
Superset w/
Banded Pull ups 1'/6x15

Assistance:
Alternating KB Cossack Squat 16kg 1'/3x16
Superset w/
Weighted Ring Dips BW+20kg 1'/12, 10, 8

Reverse DB Flys 1'
2x18kg/15
2x16kg/15
2x12kg/15
Superset w/
Alternating DB Curls 1'
2x22kg/20, 14
2x18kg/18

Triple Threat/3x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises BW/3x25
Superset w/
Wrist Roller w/Fat Gripz 5kg/1, 1, FAIL

10min Echobike @166 Watt: 5,27km
7min Breathwork & Mobility

Für die schwere Bench-Session bin ich in die Box gefahren ... und es lief richtig gut. 5 Reps bei meinem aktuellen TM von 95kg waren easy, danach habe ich mit Spotter weitergemacht - einfach, weil ich solche Gewichte nicht gewohnt bin und im großen Rig ohne Spotter Arms/Safetys gebenched habe. Ich wollte eigentlich nur bis 120kg hochgehen, was ja auch schon +2,5kg im Vergleich zum letzten Cycle wären, aber die 2x115kg, was ja ein Double bei nur 2,5kg weniger als das Maximum aus dem letzten Cycles war, gingen so gut hoch ... ebenso wie die 1x120kg, dass ich mich dann spontan dazu entschlossen habe, 125kg aufzulegen und meinen bisherigen Lifetime-PR zu wiederholen. Und auch der hatte noch Luft nach oben. Mein Spotter meinte, ich hätte sicher noch eine weitere Rep gepackt ... aber ich bin auch so zufrieden. Im nächsten Cycle kann ich immernoch was draufpacken und es ist eine Verbesserung von +7,5kg... (und eine Bestätigung der e1RMs aus den letzten Sessions, die immer wieder bei 125-126kg lagen).

Danach habe ich dann noch mehr Push-Volumen beim Press draufgepackt. Das lief auch sehr gut ... die jeweils letzte Rep in den letzten beiden Sets waren schon recht schwer und nicht mehr ganz so schön, wie der Rest, aber noch absolut im Rahmen. Bei den Pull ups muss ich ein noch sehr neues Band erwischt haben. Normalerweise muss ich mit den Reps in jedem Set immer weiter runtergehen (also 15, 14, 13, 12...), heute gingen einfach 6x15 Reps im Sets across.

Dass ich danach dann auch bei den weighted Ring Dips mit +20kg im Vergleich zur Press-Session an D1 dieses Cycles (letzten Freitag) noch Reps draufpacken konnte, hat mich überrascht. Ich dachte, dass ich nach dem ganzen Volumen irgendwann mal erschöpft sein müsste.

Am Ende hat mich dann der Wrist Roller geschafft ... an den Griffen fehlt schon lange die Polsterung oder überhaupt irgendwas. Das Teil bietet nur blankes Metall (meiner zuhause hat so eine leicht schaumstoffartige Gummierung) ... weshalb einer der Coaches auf die Idee kam, einfach Fat Gripz da drauf zu ziehen ... ich war intrigued, aber es war geisteskrank anstrengend. Ich habe mich auf 1 Rep pro Set beschränkt, bin aber im 3. Set gefailed. Das müsste eigentlich etwas für @schlafschaf sein.

Geniale Session ... mit dem Double 6k-Row eigentlich 2 geniale Sessions heute...

[Maxim]

Respektable Bank

[Christoph]

Jetzt muss ich mal so blöd fragen: sollte das TM nicht bei etwa 90% des 1RMs liegen?

[Carter T R]

Jetzt muss ich mal so blöd fragen: sollte das TM nicht bei etwa 90% des 1RMs liegen?

Das ist mMn keine blöde Frage, aber die Antwortet lautet "Nein, nicht unbedingt." Wo das TM sinnvollerweise liegen sollte wird durch viele Faktoren beeinflusst, vor allem durch das Trainingsvolumen - je höher das Volumen, desto niedriger das TM. Die pauschalen 90% findet man zwar immer überall im Internet, wo irgendwer eine "Kurzversion des 5/3/1-Systems" erklärt, aber diese Leute kennen meistens nur die ersten Kapitel des Originalbuchs und nicht wirklich "das 5/3/1-System", aber das entspricht nicht den (aktuelleren) Empfehlungen von Wendler selbst. Im Original 5/3/1-Buch empfiehlt Wendler tatsächlich 90%, aber nicht vom echten 1RM - auch, wenn das gerne so dargestellt wird -, sondern von einem estimated 1RM, das auf einem Repmax bei 80-85% eines "everyday gym max" basiert. Dazu muss man aber auch sagen, dass das Buch mittlerweile 17 Jahre auf dem Buckel hat.
Die aktuelleren Empfehlungen (aus Forever, das auch schon 9 Jahre alt ist) liegen zwischen 80 und 90% von einem Gewicht, das einem "nachtsindenschneepissen 5RM" entspricht, wobei die hohen % (90%) vor allem bei niedrigvolumigen Templates oder Anfängern und die niedrigen (80%) vor allem bei hochvolumigen Templates zum Tragen kommen.
Ich trainiere aktuell mit einem Volumen, das über den Templates in Wendlers Büchern liegt (im Grunde mache ich neben den um die leichten Oly-Lifts ergänzten Mainlift 2 Supplemental-Templates anstatt nur einem - und mein Conditioningvolumen liegt auch über dem von Wendler, wenn man es mit 5/3/1 kombinieren will), ich bin nicht mehr ganz jung und beginne (nach einer Verletzungs- oder Krankheitspause) - entsprechend Wendlers Empfehlungen "start too light" - immer sehr konservativ.
Mit zunehmendem Alter habe ich auch festgestellt, dass es für mich langfristig besser ist, mit einem tendenziell niedrigeren TM zu trainieren (ich verletze mich seltener, erhole mich besser, fühle mich weniger ausgebrannt) und mache trotzdem okaye Fortschritte.

Ich kenne das 5/3/1-System auch mittlerweile wirklich gut und bin erfahren genug, um es so zu nutzen und zu manipulieren, wie es für meine Zwecke am sinnvollsten ist. So ist es mMn auch intendiert, es ist ein Baukasten, aus dem man sich - entsprechend Erfahrung vorausgesetzt - das nimmt, was für einen funktioniert. Basierend auf meinen Erfahrungen habe ich beim Neustart je nach Lift individuelle TMs zwischen 70 und 80% gewählt. Mein Fortschritt ist bei dem 80% TM nicht besser als bei dem 70% TM.

tl;dr
Das TM sollte zwischen 80 und 90% eines "everyday-gym-5RMs" liegen, wo genau ist abhängig vom Trainingsvolumen, Erfahrung (und Alter). Man soll tendenziell zu leicht anfangen.

[Carter T R]

26032026 am

5min Echobike @200 Watt w/3x ramp up to 405 Watt

Echobike Intervals
5x3min @318-332 Watt w/2min Recovery @164 Watt
Distance: 15,33km
ave/max HR: 129/144 BPM
TE: 2,3/0,0
TSS: 39,7

Bei meinen letzten Versuchen, mit dem 5x3min Protokoll meine VO2max zu verbessern, war ich immer peripher/muskulär limitiert und obwohl meine Atemfrequenz ordentlich in die Höhe geschossen ist, ist meine HR eher moderat geblieben. Ich habe mich eine Weile mit einer KI auseinandergesetzt und ihr meine HR-, Leistungs- und Atemfrequenzdaten bereitgestellt ... der resultierende Vorschlag war, dass ich vermutlich zu viel Gas gebe, dadurch eher im anaerobic capacity Bereich lande und meine Muskulatur Azidose-bedingt dichtmacht, bevor mein Herzkreislaufsystem richtig in Fahrt gekommen ist. Um mein aerobes System stärker auszureizen und anzusprechen, sollte ich bei einem geringeren Poweroutput, aber immernoch deutlich über meiner Thresholdleistung fahren, ggf. auch progressiv intensivere Intervalle nutzen. So sollte mein HR letztendlich trotz niedrigerer Leistung höher steigen.

Ich war skeptisch, wollte der Idee aber wenigstens eine Chance geben. So bin ich die Intervalle heute statt bei 359 Watt im ersten Intervall nur bei 318 Watt und danach bei 332 Watt gefahren. Statt bei 138/155 BPM ist meine ave/max HR heute aber nur bei 129/144 BPM gelandet.

Hier mal ein direkter Vergleich:
5x3min @359 Watt (138/155 BPM)

31122025.png

5x3min @318-332 Watt (129/144 BPM)

26032026_5x3min.png

Ich schätze, ich werde es noch mal mit 30/15ern oder deutlich längeren Intervallen probieren.

[Christoph]

Jetzt muss ich mal so blöd fragen: sollte das TM nicht bei etwa 90% des 1RMs liegen?

Das ist mMn keine blöde Frage, aber die Antwortet lautet "Nein, nicht unbedingt." Wo das TM sinnvollerweise liegen sollte wird durch viele Faktoren beeinflusst, vor allem durch das Trainingsvolumen - je höher das Volumen, desto niedriger das TM. Die pauschalen 90% findet man zwar immer überall im Internet, wo irgendwer eine "Kurzversion des 5/3/1-Systems" erklärt, aber diese Leute kennen meistens nur die ersten Kapitel des Originalbuchs und nicht wirklich "das 5/3/1-System", aber das entspricht nicht den (aktuelleren) Empfehlungen von Wendler selbst. Im Original 5/3/1-Buch empfiehlt Wendler tatsächlich 90%, aber nicht vom echten 1RM - auch, wenn das gerne so dargestellt wird -, sondern von einem estimated 1RM, das auf einem Repmax bei 80-85% eines "everyday gym max" basiert. Dazu muss man aber auch sagen, dass das Buch mittlerweile 17 Jahre auf dem Buckel hat.
Die aktuelleren Empfehlungen (aus Forever, das auch schon 9 Jahre alt ist) liegen zwischen 80 und 90% von einem Gewicht, das einem "nachtsindenschneepissen 5RM" entspricht, wobei die hohen % (90%) vor allem bei niedrigvolumigen Templates oder Anfängern und die niedrigen (80%) vor allem bei hochvolumigen Templates zum Tragen kommen.
Ich trainiere aktuell mit einem Volumen, das über den Templates in Wendlers Büchern liegt (im Grunde mache ich neben den um die leichten Oly-Lifts ergänzten Mainlift 2 Supplemental-Templates anstatt nur einem - und mein Conditioningvolumen liegt auch über dem von Wendler, wenn man es mit 5/3/1 kombinieren will), ich bin nicht mehr ganz jung und beginne (nach einer Verletzungs- oder Krankheitspause) - entsprechend Wendlers Empfehlungen "start too light" - immer sehr konservativ.
Mit zunehmendem Alter habe ich auch festgestellt, dass es für mich langfristig besser ist, mit einem tendenziell niedrigeren TM zu trainieren (ich verletze mich seltener, erhole mich besser, fühle mich weniger ausgebrannt) und mache trotzdem okaye Fortschritte.

Ich kenne das 5/3/1-System auch mittlerweile wirklich gut und bin erfahren genug, um es so zu nutzen und zu manipulieren, wie es für meine Zwecke am sinnvollsten ist. So ist es mMn auch intendiert, es ist ein Baukasten, aus dem man sich - entsprechend Erfahrung vorausgesetzt - das nimmt, was für einen funktioniert. Basierend auf meinen Erfahrungen habe ich beim Neustart je nach Lift individuelle TMs zwischen 70 und 80% gewählt. Mein Fortschritt ist bei dem 80% TM nicht besser als bei dem 70% TM.

tl;dr
Das TM sollte zwischen 80 und 90% eines "everyday-gym-5RMs" liegen, wo genau ist abhängig vom Trainingsvolumen, Erfahrung (und Alter). Man soll tendenziell zu leicht anfangen.

Danke dir für die Antwort. Ich hab ja tatsächlich alle drei 5/3/1 Bücher (Vanilla, Forever und Beyond) und hab das in der Vergangenheit auch immer mal getestet. Leider konnte ich mit den Programmen irgendwie nie so richtig viel Erfolg vermelden. Ich hatte immer das Gefühl, dass man überwiegend zu leicht trainiert. Liegt aber bestimmt an mir. Das geht ja schon los, dass manche eher der Typ "scheiß drauf, ich bring mich jetzt um!" sind und ich glaube ich eher die RPE überschätze und vermutlich hier und da auch 2 Reps mehr könnte oder 5 kg mehr auflegen könnte.
Wahrscheinlich müsste ich das mal testen mit etwas Unterstützung durch einen wie dich der schon viel Erfahrung hat. Aber das wird eh frühstens in der Off-Season interessant. Man muss sich seine Kämpfe aussuchen und Arbeiten, Familie und Triathlon lastet mich schon aus. Da kann ich nicht auch noch ein Krafttrainingsprogramm wirklich auf Progression trainieren.