leucko wird wieder gesund gewesen sein

[Carter T R]

Wie steht ihr denn zu diesem zwei Satz Training?

Ich habe mit einem derartigen Low Volume-Ansatz angefangen, als ich mit ernsthaftem Krafttraining begonnen habe, damals bin ich aber auch noch viel gelaufen - und die Kombination hat für mich sehr gut funktioniert - allerdings war das natürlich auch die Zeit meiner Newbiegains. Als ich dann mal auf einen WKM-ähnlichen Plan gewechselt bin (3 Lifts mit je 3 Sets, an jedem Trainingstag immer auch Squats oder Deadlifts mit dabei), bin ich schnell gegen eine Wand gerannt.

Grundsätzlich habe ich bei mir festgestellt, dass ich mit zunehmendem Alter zumindest im Deload die Intensität weniger gut weglassen kann, als das Volumen. Bei einer Intensitätsreduktion (damit meine ich vor allem absolute Last, nicht unbedingt RPE, RIR oder die Nähe zum MV - weshalb ich mir vorstellen kann, dass die mechanische Spannung eine wichtige Rolle spielt, deshalb reichen mir schon 3-5 Reps weit entfernt vom MV, solange meine % noch in eine Nähe zu meinem TM kommen) steige ich deutlich schwächer in den nächsten Cycle ein. Beim Volumen kann ich deutlich stärker reduzieren, ohne dass es irgendwelche Konsequenzen mit sich bringt, abgesehen natürlich davon, dass man keinen Progress durch eine Deloadeinheit erwarten sollte (aber evtl. über den Zeitraum eines Deloads hinweg, weil man akkumulierte Erschöpfung abbaut).

Daraus habe ich für mich abgeleitet, dass, wenn ich irgendwann mal keine Zeit oder keinen Bock mehr habe, so viel zu trainieren, ich eher bei einer hohen relativen Intensität bleiben würde. Der Nachteil daran ist natürlich ein erhöhtes Verletzungsrisiko.

Anderer Input: Schonmal über einen Wechsel des Trainingsplans nachgedacht? 3x die Woche Beine trainieren ist ab einem gewissen Level deutlich schwerer.

Als erstes würde ich eher eine Intensitäts- und ggf. Volumenmodulation in Betracht ziehen. Mann kann auch als Hybridathlet 3x die Woche Beine trainieren, es sollte halt nicht 3x schweres Beugen sein.

[H_D]

Immer mehr Leute in meinem Umfeld (besonders die mit 35+) die wirklich Ahnung vom Training haben (Fokus ist da aber eher auf Hypertrophie als auf Kraft) trainieren mittlerweile nur mehr 2 Working Sets bei den Hauptlifts, also DL, Squat, Bench, Press, aber auch Lunges, RDLs, weighted PU usw. wenn damit nicht Accessories gemacht werden. Die beiden Sets zwar wirklich schwer, also nix mit RPE 7 oder so, aber sie fahren damit eigentlich sehr gut. Ich bin selbst noch nicht soweit, aber kann mir vorstellen dem auch mal eine Chance zu geben.

Hab letztens bei einem Walk auch mit dem Gedanken gespielt dass ich mit zunehmendem Alter vielleicht mehr an der Intensität als an dem Volumen schrauben sollte. Ist halt für jemanden der schon lange CF macht nicht einfach den Switch weg vom Volumen und Akkumulation hinzubekommen.

Wie steht ihr denn zu diesem zwei Satz Training?

Gibt Studien mit CF, dass sie auf Grund der Arbeitskapazität viel Volumen abhaben können, aber im Punkt Intensität (im Sinne der Trainingswissenschaften) nicht so gut sind. Von daher könnte ich mir vorstellen, dass zwei Sätze RIR 9+ eher nicht das Richtige sind. Aber wohl auch sehr individuell

[Carter T R]

Gibt Studien mit CF, dass sie auf Grund der Arbeitskapazität viel Volumen abhaben können, aber im Punkt Intensität (im Sinne der Trainingswissenschaften) nicht so gut sind.

Es ist halt sportspezifisch, in der Nähe des individuellen 1RMs noch "viele Reps" zu schaffen und dafür das 1RM nicht so nah an das individuelle genetische Maximum zu entwickeln.

Von daher könnte ich mir vorstellen, dass zwei Sätze RIR 9+ eher nicht das Richtige sind. Aber wohl auch sehr individuell

Ich vermute, du meinst hier RPE und nicht RIR - aber auch die sind ja individuell - und @wuzzner geht es hier ja - meine Vermutung - vor allem um den Erhalt einer gewissen Leistungsfähigkeit und weniger um weiteren Progress (den man aber natürlich nicht ausschließen muss). Von daher kommt es mMn darauf an, welche Art von Leistung man erhalten will. Wenn es um die reine Kraft geht, ist ein Low Volume Ansatz mMn eher möglich als bei der Erhaltung von Work Capacity im Sinne von CrossFit. Die Fähigkeit, hohes Volumen in relativer Nähe zum 1RM zu tolerieren, dürfte mit Low Volume Training abnehmen. Da greift einfach die Spezifität.

[Maxim]

Kann man aus meiner Sicht nicht pauschal bewerten, weil sich der Kontext aus a) Sportart (CF ist sehr spezifisch) b) Trainingslevel, c) Ziel (Kraft halten? aufbauen?) und d) möglicher Interferenz zusammen setzt.

Generell (!) kann man wahrscheinlich sagen, dass zwei Sätze ans Versagen für sehr viele Nattys besser funktionieren als sechs Sätze RIR 2-3, und zwar weil das dann gerne eher RIR 4-5 ist. Außerdem ist der Effekt sehr ähnlich, also warum Zeit vergeuden.

Was man imho schon festhalten kann ist, dass öfter schwer heben umso schlechter funktioniert, je höher das Niveau ist. Kein guter Heber hebt mehrmals die Woche wirklich schwer, sehr viele sogar nur alle 2 Wochen.

[Leucko]

Uff, jetzt wurde soviel sinnvolles geschrieben. Da kann ich gar nicht mehr viel beitragen.

Ich habe keine Lust auf irgendeinen Split. Für mich ist 3x/Woche GK gesetzt und die Squatvarianten sind vom Spaß/Motivationsfaktor dabei das wichtigste.
Anders als früher mache ich bei den Squats nicht mehr in jeder Einheit 3-4 Alloutsätze sondern lasse da etwas Luft (beim Heben noch etwas mehr).
Die Bizepscurls werden natürlich gemacht als ginge es ums nackte Überleben von daher bringt das weglassen vielleicht schon etwas

War klar das @Barbellmokey direkt einen Grund sieht weniger Beine zu trainieren.

[Barbellmonkey]

Einen Versuch war es wert

Aber im Ernst - vielleicht hilft es schon, wenn du Heben und Beugen alternierst, dafür halt immer zwei Sätze. Derzeit machst du ja in jeder Einheit eine Beugevariante und eine Hebevariante.

[Asmodäus]

Wie viel Zeit steht dir Samstags bzw. am Wochenende zur Verfügung?
60-90 Minuten Laufen plus richtiges und wichtiges Armtraining bekommt man, falls die Zeit vorhanden ist doch auch an einem Tag unter.
Theoretisch kann man Arme ja durchgängig im Supersatz trainieren. ZNS wird kaum belastet und konditionelle Ausdauer solltest du auch ausreichend dafür haben. Da KANN man mit Armen auch in 20 Minuten durch sein.

Grundsätzlich gibt's aber Zuspruch für deinen Plan - mach, was dir sinnvoll erscheint, sich logisch anfühlt und deine persönlichen Präferenzen trifft. Wenn's gut ist - weitermachen. Wenn nicht - wieder anpassen.

Ich selber bin ja großer Verfechter von HIT. Sogar von nur einem Arbeitssatz - der dann aber Muskelversagen beinhalten muss. Aber das muss ja nicht heißen, dass es für dich das richtige ist.

Ich habe über Jahre immer wieder versucht mit mehr Volumen zu trainieren. Hat mir erstens keinen Spaß gemacht, mir keine Fortschritte gebracht und mich nur erschöpft.
Will damit sagen - wenn man gefunden hat, was für einen funktioniert - einfach weitermachen, egal ob Studie XY oder sonst wer etwas anderes behauptet. Woanders ist das Gras immer grüner, bis man dann merkt, dass es doch nicht so ist.

[Leucko]

@Asmodäus
Zeit ist nicht mein Problem sondern die regenerativen Recourcen.
Aber ich habe ja noch 2x Bizeps und Trizeps pro Woche drin. Denke das reicht um den katabolen Teufel auf Distanz zu halten.