Cardio Thread

[labil]

laufband nur am anfang, bis ich wieder bei 30 min oder so bin ... ehrgeiz-kontrolle

[Maxim]

Imho ist viel wichtiger, einfach wirklich low einzusteigen und zu steigern. Es gibt ja so Start to Run Programme, da läuft man erst mal nur mit Gehen im Wechsel, und das hat seine Gründe. Bin ziemlich sicher, dass sehr viel mehr Laufverletzungen aus Überlastung resultieren als aus der Schuhwahl.

Schuhe imho viel zu großes Thema allgemein. Einfach in nen guten Laden, Analyse und Empfehlung nutzen und wenn das Modell taugt, dabei oder sehr in der Nähe bleiben. Wenn rabattiert auf Vorrat kaufen. Fertig ist die Laube.

Das Overthinking beim Laufen ist ja fast noch schlimmer als beim Krafttraining lol

[labil]

laut studienlage liegt das daran, dass sich der knochen bei den geh-pausen regenerieren kann und so der kumulative schaden kleiner ausfällt, obwohl die reine laufzeit vlt sogar gleich ist.
den mechanismus dahinter hab ich aber auch noch nicht verstanden.
mache selbst tatsächlich 1 min laufen / 1 min gehen derzeit. demnächst dann weniger intervalle, dafür 1.30 laufen / 1 min gehen, usw.
zum thema laufverletzungen forscht übrigens die uni groningen. da mach ich nächstes jahr vlt. ein praktikum. wahlweise auch ghent, da geht's um "performance prediction" im radsport.

[Carter T R]

laut studienlage liegt das daran, dass sich der knochen bei den geh-pausen regenerieren kann und so der kumulative schaden kleiner ausfällt, obwohl die reine laufzeit vlt sogar gleich ist.
den mechanismus dahinter hab ich aber auch noch nicht verstanden.

Knochenregeneration innerhalb von Minuten?
Absolut nicht mein Thema, aber mit Zellstoffwechsel kenne ich mich immerhin ein bisschen aus ... welche StudieN haben denn diese Hypothese nahegelegt?

lwahlweise auch ghent, da geht's um "performance prediction" im radsport.

Dann hast du hoffentlich deinen Coyle gelesen! (insbesondere Coyle 1995 und Coyle et al. 1985 - Lesempfehlungen für alle science-interessierten Ausdauersportler, auch, wenn sie schon älter sind ... aus dem 85er Paper würde man heute direkt mehrere Paper machen).

[labil]

also erstmal das paper zu zone 2: https://journals.humankinetics.com/view ... -p1614.xml

das zu dem knochen zeug: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1435731/
also hatte mich etwas falsch erinnert. der knochen hat in dem sinne pause,
als dass er - bzw. seine mechanorezeptoren - sich resensibilisieren.
bei dem paper geht's nicht direkt um laufen, aber ich denke, das lässt sich übertragen.
außerdem haben wir "Mechanical loading is more effective in enhancing bone biomechanical and structural properties
if the loads are applied in discrete bouts, separated by recovery periods (90 x 4 schedule), than if the loads are applied in a single session (360 x 1)."
Ist aber aus einer ratten-studie (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1216250 ... rt%20bouts)

[Carter T R]

also erstmal das paper zu zone 2: https://journals.humankinetics.com/view ... -p1614.xml

Das ist ein Consensus-Paper, in dem mehrere Experten sich zusammengetan haben, um eine Definition zu erarbeiten und festzuhalten, welche Trainingsmethoden innerhalb dieser Trainingszone (Zone 2) angewandt werden können (und damit waren sie mMn 2025 schon ganz schön spät dran ). Das ist keine Studie und auch kein Review, und eine minimale Trainingsdauer, um die angestrebten Anpassungen zu erreichen, wird auch nicht gegeben, es wird grundsätzlich nur von "hohem Trainingsvolumen bei Profiathleten" geschrieben.
In der zu hohem Trainingsvolumen zitierten Studie (Seiler & Kjerland 2006) ist das Trainingsvolumen nur kryptisch angegeben, aber wenn wir uns darauf beziehen, geht es um 35+/-4 Trainingssessione innerhalb von 32 Tagen (also im Schnitt mehr als 1 Session pro Tag), von denen ca. 75% steady state endurance sessions (Zone 1 bei Seiler) mit einer Länge von 90-140min waren, 17% waren harte Intervallsessions (Zone 3 bei Seiler) mit einer Gesamtlänge (nicht Belastungsdauer) von 70-100min ... wir reden hier also von ziemlich hohem Volumen.

Wenn wir uns Kristi Storoshuks Kritik am Zone 2-Hype in "Much ado about zone 2" anschauen, dann geht es ihr dabei nicht um Hochleistungssportler, sondern um "die breite Masse", die maximal ein paar Std. pro Woche trainiert, und darum, dass diese Population mit eingeschränktem Volumen von Training bei höheren Intensitäten mehr haben würde.

Ich sehe da keinen Widerspruch und das Concensus-Paper erwähnt die "Breite Masse" auch überhaupt nicht.

[labil]

wenn wir mal beim training für die breite masse (also die nutzer der LiLo ) bleiben,
welche aufteilung würdest du empfehlen, bei - sagen wir mal - 5 sessions pro woche?
ich persönlich würde sagen, 2x hart sollte machbar sein (also intervalle oder schwelle)
und rest z2. wenn es richtung wettkampf läuft, vlt noch etwas z3 (von 5)
jedenfalls ist da mmn eine 80/20 aufteilung käse, oder wie siehst du, bzw. ihr das?

[Netzokhul]

Sagen wir du machst 1x4x4min Intervalle, 1x30min TDL, 3x60min Z2
Sind das nicht 80/20?

[Carter T R]

wenn wir mal beim training für die breite masse (also die nutzer der LiLo ) bleiben,
welche aufteilung würdest du empfehlen, bei - sagen wir mal - 5 sessions pro woche?
ich persönlich würde sagen, 2x hart sollte machbar sein (also intervalle oder schwelle)
und rest z2. wenn es richtung wettkampf läuft, vlt noch etwas z3 (von 5)
jedenfalls ist da mmn eine 80/20 aufteilung käse, oder wie siehst du, bzw. ihr das?

Ich würde das im Detail vom Volumen über die Woche und dem Trainingsstand abhängig machen (und im Rahmen einer Periodisierung ggf. auch davon abweichen). Aber so ganz grundsätzlich vermutlich bei mehr als 5-10h Richtung einer Pyramidalen, darunter eher Threshhold-TID.

Ansonsten sieht das mMn - wenn du mit "Intervalle" so etwas wie über LT2 meinst und mal keine Schwelle - nach einer polarisierten TID aus. Aber ich bin generell eine Freund von Zone 3 und 4. Bei wirklich hohem Volumen würde ich vermutlich mit Pyramidal beginnen (mehr Schwelle, weniger über LT2) und eine Weile dabei bleiben, dabei aber mit der Zeit Schwellentraining zurücknehmen - ohne es aufzugeben - und das Volumen in intensivere Einheiten investieren. Wenn ein Wettkampf sich nähert, wettkampfspezifisch das hochintensive Volumen reduzieren (und dabei eben je nach Distanz im Rennen mehr bei der Schwelle oder mehr bei 5+ Kürzen, ggf. auch auf 0 im Taper und ggf. auch kurz davor). Also grundsätzlich - hohes Volumen vorausgesetzt, dann - periodisiert erst Pyramidal mit Fokus auf Schwellenarbeit mit Verschiebung zu intensiveren Einheiten, dann mit Fokus auf Wettkampfspezifität und dann tendenziell polarisiert. aber mit vielen "Wenns" und "Abers".

Sagen wir du machst 1x4x4min Intervalle, 1x30min TDL, 3x60min Z2
Sind das nicht 80/20?

Nein, das wäre nicht "Polarisiert" (80/20), sondern "Pyramidal" (80/13/7) (TDL ist - wie der Name auch sagt - "Tempo", also Zone 3/4, im 3-Zonenmodell nach Seiler also Zone 2).

[Netzokhul]

https://www.mydealz.de/share-deal-from-app/2732714

Ride19 für 112€ machbar etc pp

[Lauch]

Ich würde ja tatsächlich Streaken empfehlen für Laufeinsteiger. Also jetzt nicht meine BYU-Streaks sondern einfach mal mit dem populären 1-Meile-Streak anfangen. Ist schnell vorbei, also mental nicht allzu mühsam, man hat einen vernünftigen Reiz auf die sekundären Strukturen ohne sie zu überlasten, gewöhnt sich an das Laufen gehen, neuronal geht durch die hohe Frequenz etwas weiter etc. Etwas täglich zu machen ist echt Magie.

[Netzokhul]

Ich würde ja tatsächlich Streaken empfehlen für Laufeinsteiger. Also jetzt nicht meine BYU-Streaks sondern einfach mal mit dem populären 1-Meile-Streak anfangen. Ist schnell vorbei, also mental nicht allzu mühsam, man hat einen vernünftigen Reiz auf die sekundären Strukturen ohne sie zu überlasten, gewöhnt sich an das Laufen gehen, neuronal geht durch die hohe Frequenz etwas weiter etc. Etwas täglich zu machen ist echt Magie.

Hab so tatsächlich auch angefangen.
Natürlich trotzdem Schienbeinkant bekommen, aber hätte vorher nie gedacht das ich jemals Spaß am Laufen haben werde.

[Honeycakehorse]

Das ist 2./3. Wochen aus nem 12 Wochen Plan für 10km in 59:50.
Ich bin mehr oder weniger kompletter Laufanfänger und kann das nicht wirklich einschätzen, aber das kommt mir etwas übertrieben vor?
11.2. Basislauf hab ich ausfallen lassen weil ich Wade hatte vom Tag davor.

[Zotto]

Mit der Schwelle 5.05 gehst du ja eher Richtung Sub50. Finde ich jetzt schon etwas ambitioniert. Vielleicht überträgt Garmin deine Fitness Werte vom Radfahren auf deine Laufvorgaben?

[Honeycakehorse]

Möglich, keine Ahnung.
Deshalb frage ich hier ob sich da vielleicht jemand auskennt.
Mir kommt das auch ganz schön schnell vor.
Auch der lange Lauf morgen.

Da könnte ich ja auch „einfach“ 15 min kürzer und 15 Sekunden schneller laufen dann hab ich ja das Ziel vom Plan schon erreicht in Woche 2 von 12. Das kommt komisch vor.

Aber gut vielleicht geht der Plan echt von irgendwelchen Fitnesswerten aus und nicht der Zielzeit, die ich angegeben hab.