Maxim: Laufen & Bankdrücken (Road to 150)

[Maxim]

Pro Woche sind also Standard:
2x Easy
1x Long
1x Intervalle (im A/B Wechsel)

Und nur in Woche 1, 3, 6, 9 komm der TDL hinzu oder ersetzt er einen anderen Lauf?

Nein, der TDL ist auch jede Woche, 1, 3, 6, 9 sind nur die Wochen in denen sich die Zeit unter Belastung erhöht (zB von 2x10 auf 2x12 Minuten). Die bleibt dann 3 Wochen gleich und nur die Pace wird schneller.

[Maxim]

19012026am

Lauftraining

Interval Run
WU
4x800m (4:10 /km, 2min Pause)
4x400m (4:10 /km, 1min Pause)
CD

Ergebnis:



Kein Vergleich zu letzter Woche, wo ich abgebrochen habe. Hatte auch seit langem mal wieder das Gefühl, dass der Effort gepasst hat. Die 6x800 vor Weihnachten mit einer Pace von 4:00 /km waren einfach etwas zu hart.

Meine Kalkulationszeit im 10k Template ist jetzt 46:45. Hab einfach so lange rum probiert, bis es zu der TDL Pace von Samstag gepasst hat, und die Intervalle sahen dann auch realistisch aus. Das wird schon passen, ein bisschen Speed wird noch wieder kommen, und außerdem entwickelt das Template die Pace in diesen Intervallen auf 3:57 in 10 Wochen (das ist dann genau eine Woche vor dem 10k).

Weniger erfreulich sieht es bei Kraft aus. Die linke Schulter ist immer noch beleidigt, und leider hat sich das nach der OK-Einheit am Freitag verschlechtert. Da war ja paused Bank, Schrägbank und OHP, außerdem breitere Chinups (war zu faul, die Stange auf der Vorderseite wegzuräumen). Das ist alles offenbar nicht so gut bekommen.

Hab jetzt heute früh ein paar Tests gemacht, wobei drei für Subscapularis "angeschlagen" haben (Bearhug, Lift Off, Bellypress). Schmerz so 2/10 und Kraftverlust bemerke ich nicht, gehe also von ner Reizung aus und nicht davon, dass irgendwas gerissen ist.

Hab v.a. Klimmzüge im Verdacht bzw. weiß eigentlich, dass ich mir da bei einer Rep im breiten Neutralgriff was gezuppelt hab vor ein paar Wochen. Werd die und leider auch schweres Drücken mal ne Woche sein lassen und schauen was passiert. Entsprechend heute Push nur Rehaversion.

19012026pm

Krafttraining

Push

Bankdrücken eng
60kg x10
x10
x10
x10
x10

Kettlebell Press einarmig
23kg x15
x10
x10
x10
x10

Seitheben
12kg x10
x10
x10
x10
x10

Mal sehen, wie es morgen aussieht. Pull wird dann aus viel engem Rudern bestehen und evtl. einarmigen Klimmzügen mit Bändern, muss bisschen rumprobieren. Latzug hab ich ja auch noch. Werd natürlich auch dehnen und Innenrotation machen.

[Leucko]

Irgendwas ist wohl immer
Aber lieber Wehwehchen vom trainierem als vom nicht trainieren.

[Maxim]

Irgendwas ist wohl immer
Aber lieber Wehwehchen vom trainierem als vom nicht trainieren.

Yes, war auch mein erster Gedanke. Nervige Scheiße.

Der zweite war dann, dass das meine erste "Verletzung" am Oberkörper seit nem Tennisarm Ende 2024 ist. Mit 3x Bank, 2x OHP und im Mittel über 150 Reps Klimmzügen pro Woche. Covid / Grippe kann immer passieren, und dass ichs verschleppt hab wegen dem 5k ziemlich sicher meine eigene Schuld.

Ich hab halt insgesamt schon ziemliche Umfänge und werde im April 39. Das ist sicher nicht alt, aber als Sportler ist es in jedem Fall auch nicht mehr jung.

[Maxim]

20012026am

Lauftraining

Easy Run
9km Easy Pace



Kalt und stellenweise glatt.

Hab das Laufband bei einem Händler im Nachbarort angefragt. Auf meine Frage nach der Laufleistung kam:

Wenn Du möchtest, dann können wir
einen neuen Laufteppich Installieren und die Rollen vorn und hinten neu lagern
und einen neuen Antriebsriemen installieren. Somit wäre die Laufleistung bzgl.
Verschleißteile bei „0“

Laufteppich und Rollenlager erneuern würde bei 300,- netto liegen.

ich kann Dir inkl. Versand per Spedition und „Erneuerung“ einen Gesamtpreis von 2.500,- netto anbieten.

Technogym Run Excite 1000

Bin ziemlich versucht, das zu machen. Müsste dann halt noch in den Keller und hat etwa 200kg, werde mir also ein paar Jungs aus dem Freundeskreis rekrutieren müssen und hoffen, dass bei denen nicht direkt die Bandscheiben rausfliegen. Bin noch in Beratung mit dem Management.

Später mal noch bisschen Pull als Schulter-Reha probieren. Curls werden zum Glück gehen, vllt. geht das Kreatin dann in den Bizeps lol.

[Maxim]

So, nachdem die Kundschaft noch im Winterschlaf ist, bin mal etwas tiefer in den Karnickelbau zur Schulter gestiegen. Achtung WOT, aber vllt. irgendwann mal interessant bei #schulter

Schulter ist zunächst mal ja Scheiße, weil in dem Teil kaum Platz ist und deshalb Aua so ziemlich alles betreffen kann. Also mal bei den üblichen Verdächtigen nachgelesen und ein paar Videos geschaut. Nachdem ich dann überlegt hab, dass die Tests gestern zur Rotatorenmanschette eigentlich nicht zwingend spezifisch weh getan haben, sondern ich vorher einfach extrem viel rum gedrückt hab, noch mal von vorne überlegt und getestet.

Kleine Versuche im Gym sagen: Ich kann komplett schmerzfrei Überkopfdrücken, ich kann schmerzfrei Bankdrücken, außer, ich gehe unten extrem in die Dehnung. Ich hab praktisch keinen Kraftverlust.

Wirklich triggern kann ich den den Schmerz vor allem bei Chinups, was ein bisschen entgegen meiner eigentlichen Eingangsidee ist (dass es von neutralen und weiten Klimmzügen kommt, weil es da passiert ist). Hangposition unten im Chinup geht problemlos, normale Klimmzüge (vorsichtig "angetestet" alles, also mit Beinsupport) gehen bis eine gewisse Beugung im Ellbogen erreicht ist. Mittlerer Teil ist am schlimmsten, bei Chinup vor Klimmzug. Was passiert an diesen Positonen? Der Bizeps übernimmt.

Dieses Video war dann auch hilfreich:


Der Schmerz ist auch exakt da tastbar, wo diesem Video und einigen Anatomiezeichnungen nach die lange Bizepssehne ansetzt. Uppercut Test auch positiv, wenn auch nicht stark (aber hab ja eh nur wenig Schmerzen).

Wird, wenig überraschend, ne Überlastungsverletzung durch mein Klimmzugvolumen sein, das ich nach der Grippepause ziemlich schnell wieder hochgezogen hab.

Könnte natürlich immer noch was anderes sein, aber gehe da jetzt mal von aus und werde a) nur schmerzfreie Sachen machen, die aber volle Möhre, b) Dehnung + Übungen + Kühlung machen dazu und c) Selbstmassage an der Stelle (Cross Friction) anwenden.

Fand das Video zur Massage gut:

[Carter T R]

Gute Besserung an die Sehne und viel Erfolg bei der Selbstbehandlung. Aus leidvoller eigener Erfahrung mit dem potenziell sehr langsamen Heilungsprozess in so stoffwechselarmem Gewebe rate ich dir, lieber zu viel (Reha!) zu machen als zu wenig, zu versuchen, die Entzündung mit allen Mitteln so schnell wie möglich wieder loszuwerden und dann eher langsam die Belastung (Intensität und Volumen) wieder zu erhöhen, damit du sichergehen kannst, dass sie auch wirklich weg ist und nicht direkt wieder aufflammt.

[Maxim]

Gute Besserung an die Sehne und viel Erfolg bei der Selbstbehandlung. Aus leidvoller eigener Erfahrung mit dem potenziell sehr langsamen Heilungsprozess in so stoffwechselarmem Gewebe rate ich dir, lieber zu viel (Reha!) zu machen als zu wenig, zu versuchen, die Entzündung mit allen Mitteln so schnell wie möglich wieder loszuwerden und dann eher langsam die Belastung (Intensität und Volumen) wieder zu erhöhen, damit du sichergehen kannst, dass sie auch wirklich weg ist und nicht direkt wieder aufflammt.

wenn in zwei, drei Tagen nicht merkliche Besserung eintritt, werd ich über eine Runde Ibu nachdenken um die Entzündung mal initial zu plätten... Mal schauen.

20012026pm

Krafttraining

Pull

Klimmzüge einarmig mit Band
BW x3
x3
x3

Hab mal mit der anderen Hand dazu minimal am Rack gestützt. Bekomme heut nachmittag noch mehr Bänder, wollte mir eh für das Muscleup-Projekt welche holen. ROM mit viel Fantasie Stirn zur Stange

im Supersatz mit:

Chinup Holds (5s)
BW x3
x3
x3

Oberste Position ist schmerzfrei, mal schauen wie sich das auswirkt.

LH Rudern
100kg x8
x8
x8

Kabelrudern eng
80kg x8
x6
x6
x6
x6

Latzug einarmig
40kg x5
x5
x5

erstaunlich schwer

[husefak]

Aus eigener Erfahrung: Die Infraspinatussehne der Rotatorenmanschette kann ganz ähnliche Schmerzen verursachen, die auch im Akutfall nicht gut auseinanderzuhalten sind. Hatte auch das Problem im vollen Stretch bei Bench Press. Schön lange ignoriert und heute nach 3,5 Monaten Pause zum ersten Mal wieder gebenched.

Haste mal den Sleeper Stretch auf Schmerzen probiert? Das ist quasi eine Variante des Hawkins-Kennedy Tests, die man alleine durchführen kann. Du solltest so auf min. 70° kommen und keine Schmerzen haben.

[Maxim]

Aus eigener Erfahrung: Die Infraspinatussehne der Rotatorenmanschette kann ganz ähnliche Schmerzen verursachen, die auch im Akutfall nicht gut auseinanderzuhalten sind. Hatte auch das Problem im vollen Stretch bei Bench Press. Schön lange ignoriert und heute nach 3,5 Monaten Pause zum ersten Mal wieder gebenched.

Haste mal den Sleeper Stretch auf Schmerzen probiert? Das ist quasi eine Variante des Hawkins-Kennedy Tests, die man alleine durchführen kann. Du solltest so auf min. 70° kommen und keine Schmerzen haben.

Danke Dir. Meinst bis etwa 70° ohne Schmerz, aber dass es ab da okay ist, wenn es spannt? Habs eben probiert, komme eher weiter runter, aber links hab ich gefühlt mehr Spannung und wenn ich in die Dehnung gehe auch eher Schmerz als rechts. Wenn ich da weit genug runter drücke tuts aber auch bisschen weh .

Die linke Schulter wird halt auch ne Schonhaltung haben, merke das schon ein bisschen wenn ich mich nur drauflege.

Schmerz auf Palpation hin ist halt ganz eindeutig vorne, nicht seitlich und schon gar nicht hinten. Aber ist halt Schulter, sehr schwierig zu identifizieren.

[husefak]

70° oder weiter runter schmerzfrei, ja. Iwann tut's dann weh, auch klar.

Wo du von Schonhaltung sprichst, ist das betroffene Schulterblatt auch eher weniger mobil? Dann schnapp dir mal nen Tennisball und leg dich mit dem Schulterblatt drauf, sodaß der Ball unter der sog. Schulterblattgräte liegt. Das ist die fühlbare, längslaufende Kante am oberen Teil. Dort mal nach außen hin auf Triggerpunkte abfahren und die auflösen. Dann nochmal den Stretch. So helf ich mir grade ziemlich gut. Bei mir war das alles ziemlich verklebt. Außerdem halt die üblichen Rotatorensachen.

Edit: diese Verklebungen halten das Schulterdach vorne und die Infra-sehne reibt und entzündet sich. Fühlte sich nach kurzer Zeit viel beweglicher an und die Schmerzen gehen sukzessive zurück.

[Netzokhul]

Hab die Symptome gelesen was dir Probleme macht, den Rest vom Text noch nicht zuende gelesen und mir direkt gedacht:
Lange Bizepssehne Ansatz Schulter
Kenn das.

Ich glaube ehrlich gesagt:
Da ich mittlerweile kaum noch Probleme damit habe...
Möglicherweise spielt da auch die Armposition beim Kniebeugen mit rein und triggert das.

Ansonsten:
Mehr Übungsvariation.

Und probier mal Larsen Press wenn Bank doch problematisch wird.

[Maxim]

Hab die Symptome gelesen was dir Probleme macht, den Rest vom Text noch nicht zuende gelesen und mir direkt gedacht:
Lange Bizepssehne Ansatz Schulter
Kenn das.

Ich glaube ehrlich gesagt:
Da ich mittlerweile kaum noch Probleme damit habe...
Möglicherweise spielt da auch die Armposition beim Kniebeugen mit rein und triggert das.

Ansonsten:
Mehr Übungsvariation.

Und probier mal Larsen Press wenn Bank doch problematisch wird.

hehe

jo, hab schon ein bisschen Larsiert bei Bank gestern.

Ich hab halt genau gemerkt, wie es bei einer Rep Klimmzüge rein gefahren ist und seitdem mal mehr mal weniger nervt. War nach der Corinnapause, insofern sehr wahrscheinlich Schultern nicht vernünftig hinten gehabt dabei, so was halt.

Überlege echt, ob ich einfach mal 800mg Ibu über Nacht schmeiße, vertrage das super.

[Netzokhul]

Probieren kannst du es, aber ich glaube das wird dich jetzt ggf. ein paar Wochen begleiten bevor es wieder 100% weg ist.

[Maxim]

Probieren kannst du es, aber ich glaube das wird dich jetzt ggf. ein paar Wochen begleiten bevor es wieder 100% weg ist.

ja, denke auch, was mich v.a. wegen der Klimmzüge schon anpisst