GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

Okay Dankeschön für die Erklärung, dachte nur weil wir ähnlich stark sind und wenn ich diese Gewichte auf Speed bewege klappt das bei mir garnicht. Da verletze ich mich nur. Mein Powersnatch liegt deutlich über dem DL Gewicht…also zumindest beim Einstiegsgewicht

Du verletzt dich bei leichteren Gewichten eher als bei schwereren? Weil die Bewegung schneller ausgeführt werden kann, oder wie meinst du das?

Viada empfiehlt im neuen The Ultimate Hybrid Athlete auch höhere % für Speedwork (75-80%), gibt dazu aber keine Quelle an und entfernt sich damit deutlich von der Datenlage im Velocity Based Training, in dem die 1RM-% und die resultierenden Barspeeds empirisch ermittelt wurden (Rossi et al. gehen aber in ihren Beobachtungen auch von 50-80%).

Ich schätze, ich probiere es im nächsten Cycle einfach mal aus und justiere dann ggf. nach.

[wuzzner]

Yes, genauso, stell dir vor zb benchpress. Beim Speed soll ja die konzentik möglichst schnell durchgezogen werden. Wenn ich jetzt zb 40kg auf der Bench habe kann ich die garnicht durchbewegen weil sonst die Hantel wegfliegen würde und eine Multipresse hab ich nicht. Beim DL mit so 85kg oder squat mit 50kg heb ich ja auch ab wenn ich da durchziehe. Also ich verstehe schon dass beim Speedtraining das Gewicht runter muss. Aber unter dem was ich nach einer Erkrankung als Intro machen würde? Das würde bei mir einfach nicht gehen. Aber he, probiere es doch einfach mal aus und notfalls adaptierst du einfach. So würde ich es machen…

[Carter T R]

07012026 am

5min Row: 3x ramp to <1:45/500m: 1310m, 1:54,5/500m, 23 s/m

Rower Intervals
5x1000m <1:45/500m vs. 3:00min Rest
1. Time: 3:29,9, Pace: 1:44,9/500m, 27 s/m
2. Time: 3:29,7 Pace: 1:44,8/500m, 27 s/m
3. Time: 3:29,6, Pace: 1:44,8/500m, 27 s/m
4. Time: 3:29,7, Pace: 1:44,8/500m, 27 s/m
5. Time: 3:29,5, Pace: 144,7/500m, 27 s/m
ave Power: 304 Watt
ave s/m: 27
SPI: 11,3
ave/max HR: 137/165 BPM
TE: 2,7/0,5
IF: 1,16
TSS: 66,2

4x1000m Intervalle auf dem Rower haben mich am 08122025 ziemlich umgehauen. Das 1. Intervall habe ich relativ souverän sub 1:44/500m abgeliefert, im 2. wollte ich dann die Pace halten und habe mich damit übernommen, danach bin ich dann eingebrochen (auf 1:49,2/500m im 4. Intervall) und es war ein "gepflegtes, langsames Sterben mit einem all out effort nach dem nächsten".
Heute lief es besser ... eigentlich bin ich ja gerade im Deload und hätte entsprechend die geplanten Paces etwas entschärfen sollen, aber ich wollte diese "Scharte" wieder auswetzen und ich habe ja auch schon die Hälfte des Deloads und einen kompletten Rest Day hinter mir, da habe ich mir gedacht, dass ich eine einzelne Intensitätsspitze schon vertragen werde.
Ich bin aber konservativ an die Intervalle herangegangen und habe nicht erneut versucht, eine Pace sub 1:44/500m zu packen (am 01102025 habe ich 4x1000m mit einer ave Pace von 1:43,3/500m gepackt), sondern mich auf sub 1:45/500m konzentriert. Das ging als "sets across", aber es war hart.
Meine ave HR ist sogar ein bisschen niedriger als bei 4x1000m im Dezember (da waren es 145 BPM), max HR ist hingegen gleichgeblieben.

Heute Abend folgt dann die Deload-Bench-Session.

[Carter T R]

07012026 pm C53W4D3

5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 5's PRO 2'
40/10
50/8
60/5
70/3
77,5/3
85/3

Supplemental Lift:
Press 1'
30/10
35/10
40/8
45/5
Superset w/
Banded Pull ups 1'/15, 14, 13

Assistance:
Alternating KB Cossack Squat 16kg 1'/2x16
Superset w/
Ring Dips 1'/2x12

Reverse DB Flys 2x10kg 1'/2x18
Superset w/
Alternating DB Curls 2x15kg 1'/30, 24

Triple Threat/2x15
Superset w/
Single Leg Calf Raise/2x15 (per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2x1

10min Echobike @164 Watt: 5,26km

Easy Session ... ich muss aber anmerken, dass ich die 5x1000m durchaus noch in den Beinen habe. Sowohl bei der Bench wie auch dem Press habe ich mit den Gewichten mal Speedreps ausprobiert. Bei der Bench bin ich bei 40 und 50kg tatsächlich ein bisschen abgehoben, aber die Reps waren alle safe und ein erhöhtes Verletzungsrisiko habe ich da nicht erkannt - ich habe aber einen signifikanten Geschwindigkeitsverlust bei der Erhöhung des Gewichts schon von 40 auf 50kg wahrgenommen. Ich habe auch die 3 Reps mit 85kg bewusst so schnell wie möglich beschleunigt, aber die resultierende Geschwindigkeit vermutlich unter dem Zielbereich von 0,8-1m/s - dabei stellen die 85kg die untere von Viada für Speedwork empfohlene Grenze (75% vom 1RM) dar.
Ich habe jetzt natürlich deutlich mehr Reps am Stück explosiv ausgeführt, als bei einem DE-Day gedacht sind, aber ich habe auch über die 8-10 Reps eine Abnahme der Geschwindigkeit wahrgenommen (oder mir zumindest eingebildet), was mich vermuten lässt, dass die Gewichte, die ich oben ausgerechnet habe, für das angedachte Ziel (gleichbleibend hohe Beschleunigung und Geschwindigkeit und keine Ermüdung) gar nicht so verkehrt sind. Auf der Bench empfand ich die 50kg als quasi ideal, beim Press 35kg. Ich werde sie also einfach mal so ausprobieren und ggf. nachjustieren.

[Unbestaendigkeit]

Falls du Apple nutzt und mal dein Tempo messen willst, soll das diese App können: https://apps.apple.com/au/app/metric-ba ... 1595510857

[Carter T R]

Falls du Apple nutzt und mal dein Tempo messen willst, soll das diese App können: https://apps.apple.com/au/app/metric-ba ... 1595510857

Lädt. Danke für den Tipp.

[Carter T R]

08012026 am

3 Rounds @Low Intensity
10min Echobike @200 W: 5,65km, 5,65km, 5,65km
10min Rower @170 Watt @21s/m: 2360m, 2360m, 2360m
Time: 1:06:29
ave/max HR: 115/124 BPM
TE: 1,6/0,0
TSS: 49,5

Easy Endurance ... HR vor allem im max niedriger als Anfang Dezember (04122025). Ich habe auf dem Rower auch meine Effizienz weiter verbessert und meine strokerate reduziert.

Ich habe mich in letzter Zeit immer mal mit meiner Atmung (unter Belastung) befasst und mir auch meine Atemfrequenzen angesehen. Interessanterweise ist meine Atmung auf dem Rower im Vergleich zum Echobike extrem stabil, obwohl die HR auf dem Rower höher ist.

[Maxim]

willst Du 531 (also das Satzschema und die Periodisierung) beibehalten und in den Aufbau der Texas Method integrieren? Hab das graue Buch auch gelesen und auch mal ein paar Jahre teilweise danach trainiert. Allerdings von Conjugate / Westside keinen Plan

Bei der TM rotiert man ja quasi durch einen Intensity- (z.B. 1x5 oder 3x2 etc.), einen Volume- (z.B. 5x5) und einen Light-Day.
Bei der Conjugate Method wechseln sich (ich gehe dabei mal nicht auf die einzelnen Lifts ein, sondern nur auf das Prinzip) Max-Effort- und Dynamic-Effort-Days ab. An den Dynamic Effort Days nutzt man in der Regel 10x2 für Lower-Body-Lifts und 10x3 für Upper-Body-Lifts mit ca. 1min Setpause und einem Waveloading-Pattern, dass sich am 1RM orientiert, d.h. in Woche 1 bspw. 50%, in Woche 2 55% und in Woche 3 60% - also alles recht easy, vor allem bei den niedrigen Reps.

Damals habe ich wie gesagt am Light Day der TM den Dynamic Effort Day der CM benutzt und bin einfach durch die Wochen rotiert. Dieses Waveloading Pattern ist im Grunde sehr nah an dem Wochenschema von 5/3/1 und würde sich da relativ nahtlos einfügen. Grundsätzlich wird wohl bei einer Kombination von 5/3/1 mit dem Dynamic Effort Day der CM empfohlen, statt des 1RMs einfach das TM zu nutzen (ja, ich bin nicht der Erste, dem eine solche Idee in den Sinn kommt ) - aber die Programme unterscheiden sich ja auch grundsätzlich schon recht stark darin, dass das eine für equipped Lifting ist und das andere für Raw ... ich würde mich daher erstmal am TM orientieren.

Grundlegend hatte ich mir überlegt, einfach für jeden Mainlift in 5/3/1 auch einen Dynamic Effort Day in das Wochenpensum einzufügen. Man könnte den Lift einfach im Supplemental Slot unterbringen bzw. den normalen Supplemental Lift dadurch ersetzen, sollte ihn aber vermutlich (wg. Motorcontrol und explosiver Bewegung) vor dem Mainlift absolvieren. Grundsätzlich halte ich das Volumen im Supplemental Lift aber für relativ wichtig.
Meine erste Überlegung war dann, einfach zwischen klassischem Supplemental Lift (wie BBB, 3x5 FSL oder eben BBB Var 2, die ich gerade mit reduziertem Volumen mache) und einem Dynamic Effort Day abzuwechseln und das von Cycle zu Cycle zu verschieben:
Cycle 1
Woche 1: Supplemental Lift
Woche 2: Dynamic Effort
Woche 3: Supplemental Lift
Woche 4: Deload
Cycle 2:
Woche 1: Dynamic Effort
Woche 2: Supplemental Lift
Woche 3: Dynamic Effort
Woche 4: Deload

Aber wenn ich mir das auf dem Papier anschaue, dann sind die Sessions mit dem Dynamic Effort einfach deutlich leichter. Da wäre dann jede 2. Woche etwas wie eine "almost-Deloadwoche".
Ich meine mit Woche hier btw "Trainingswoche", denn meine "Trainingswochen" sind keine "Kalenderwochen", weil ich von den 4 Trainingstagen immer nur maximal 3 in einer Kalenderwoche absolviere.

Eine andere Idee war jetzt, das Ganze etwas weniger rigoros anzugehen und einfach Di. und Do. Abends noch jeweils (nach ein paar Easy Spinning Minuten auf dem C2 Bike, die ich gerade versuche als halbwegs regelmäßige Routine zu etablieren) 2 Lifts zu machen: Di.: 10x2 Deadlift & 10x3 Press und Do.: 10x2 Squat & 10x3 Bench - jeweils als Speedvarianten mit 1min Pause.
Das wären (bezogen auf den folgenden Cycle) folgende Gewichte:
Woche 1:
Deadlift: 10x2 @82,5kg
Press: 10x3 @27,5kg
Squat: 10x2 @47,5kg
Bench: 10x3 @45kg

Woche 2:
Deadlift: 10x2 @90kg
Press: 10x3 @30kg
Squat: 10x2 @52,5kg
Bench: 10x3 @50kg

Woche 3:
Deadlift: 10x2 @100kg
Press: 10x3 @32,5kg
Squat: 10x2 @57,5kg
Bench: 10x3 @55kg

Das ist jetzt nichts, von dem ich denke, dass es mich groß erschöpfen würde, was vor allem an den niedrigen Reps pro Set liegt, und es dauert pro Session vielleicht so 30min. In der Deloadwoche würde ich den Dynamic Effort Day komplett weglassen.

Was ist denn das Ziel? Überlege gerade, dass man das sonst auch z.B. in Upper / Lower aufteilen könnte, also Upper nach 5/3/1 und Lower eben nach TM wöchentlich durchrotiert und dadurch wellenförmig von der Belastung her verteilt.

Ansonsten wäre vermutlich das einfachste, einfach einen Intensity Day nach TM mit reinzunehmen und die anderen Tage beim 5/3/1 zu bleiben.

[Carter T R]

Was ist denn das Ziel? Überlege gerade, dass man das sonst auch z.B. in Upper / Lower aufteilen könnte, also Upper nach 5/3/1 und Lower eben nach TM wöchentlich durchrotiert und dadurch wellenförmig von der Belastung her verteilt.

Ansonsten wäre vermutlich das einfachste, einfach einen Intensity Day nach TM mit reinzunehmen und die anderen Tage beim 5/3/1 zu bleiben.

Das Ziel war nicht, die TM nachzubauen oder danach zu trainieren, sondern weiterhin bei 5/3/1 zu bleiben, aber den Speed-Day/Light-Day (als DE-Effort-Day) irgendwie in mein Template zu integrieren (so etwas hatte ich schon mal genutzt, als ich tatsächlich eine Weile nach der TM trainiert habe). Den Intensity-Day der TM oder etwas halbwegs vergleichbares habe ich "quasi" in den AMRAPs (also an jedem Trainingstag abgesehen von den Deload-Sessions, dafür nur mit 1 Lift pro Tag und nicht 3 Lifts wie in der TM) - zumindest, etwas, das in die Richtung geht (oder spätestens, wenn ich mal wieder S.V.R II als Supplemental Lift Template nutze).

Ich bleibe definitiv bei einem OK/UK Split (oder zumindest größtenteils, denn in der Assistance habe ich auch an OK-Tagen Lunges oder Cossack Squats und Calve Raises) und will auch nicht unterschiedliche Pläne für Upper und Lower machen.

Ich versuche es noch mal deutlicher zu machen:
Ich trainiere nach 5/3/1 mit einem 4-day Template, von denen ich 3/Woche mache. Dabei überkreuze ich aber den Supplemental Lift, ich mache nach einem Bench AMRAP (Mainlift) also nicht bspw. noch 5x10 bei 60% Bench (wenn ich BBB machen würde), sondern Press. So habe ich pro Lift einen "Intensity Day" (Mainlift) und einen "Volume Day" (Supplemental Lift):
Day 1: Press Heavy, Bench Volume
Day 2: Deadlift Heavy, Squat Volume
Day 3: Bench Heavy, Press Volume
Day 4: Squat Heavy, Deadlift Volume

Ich habe früher mal eine Zeit nach der TM trainiert (als ich von Low Volume Upper/Lower erst zu einem klassischen 3x5 GK und kurz WS4SB und dann zur TM gewechselt bin) - wobei ich da die Tage schnell anders organisiert habe, denn 3 Lifts an einem Tag Heavy oder 3 Lifts an einem Tag Volume war neben dem Ausdauersport (damals bin ich noch HM gelaufen und bei den Masters geschwommen) sehr schnell zu viel (aber Hey, es war ein Experiment!).
In der TM hat man auch noch einen Recovery-/Light-Day, für den es unterschiedliche Möglichkeiten gibt, wie man ihn umsetzt. Ich hatte mich für die (glaube ich) in Practical Programming for Strength Training erwähnte Variante eines Speed-Days angelehnt an den Dynamic Effort Day der Conjugate Method entschieden (die ich vor allem aus WS4SB kannte). Also habe ich überlegt, wie ich das nun umbaue (Hybridpläne gab es quasi noch nicht ... ich glaube Viadas erstes Buch war gerade erst erschienen) und am Ende habe ich pro Trainingstag 1 Lift Recovery/Speed, 1 Lift Heavy und 1 Lift Volume gemacht - das konnte ich regenerationsmäßig ganz gut wegstecken und meine Fortschrittsrate war auch sehr gut ...

Meinem damaligen Trainingspartner war das Tracken der einzelnen Progressionen und Prozente aber zu kompliziert (Intensity-Day steigt quasi linear, Volume sind % davon, Speed cycled durch 50, 55 und 60% vom Intensity-Day ... das war schon komplex ... aber ich bin durchaus ein Zahlenmensch...)

... so bin ich dann bei 5/3/1 gelandet, was eigentlich recht ähnlich ist: 1 Lift Heavy, 1 Lift Volume (bei Vanilla 5/3/1 in der Regel derselbe Lift oder etwas nahverwandtes wie z.B. Squat & Frontsquat). Wenn man Oly-Lifts in 5/3/1 integriert, macht man sie in der Regel an den Lower-Days aber vor dem Mainlift. Und so mache ich jetzt an meinem Deadlift-Day etwas ganz ähnliches wie damals:
1. Hang Power Clean (Speed)
2. Deadlift (Heavy)
3. Squat (Volume)

So kam ich auf die Idee, die ganze Speed/DE-Idee noch mal aufzugreifen und habe überlegt, wie ich sie in mein jetziges Training möglichst nahtlos einfügen kann, ohne dabei meine Regeneration zu zerschießen oder auf den Volume-Day zu verzichten (was ansonsten die naheliegendste Idee wäre).

Aber ich glaube, ich habe mittlerweile eine Idee und werde sie einfach ausprobieren ... die paar Reps bei dem leichten Gewicht ...

[Carter T R]

Eben noch eine 4,7km Runde mit 80hm und 10kg Weste durch den Schnee gestapft.

[Carter T R]

08012026 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13277m
ave Power: 140 Watt
normalized Power: 140 Watt
ave/max HR: 107/116 BPM
TE: 0,7/0,0
IF: 0,50
TSS: 12,5

Noch ein bisschen Gekurbel bei Recovery Pace auf dem C2 Bike.

[Carter T R]

09012026 am

20min Echobike @200 Watt
Distance: 11,27km
ave/max HR: 112/118 BPM
TE: 0,7/0,0
TSS: 14,8

Deficit Push ups BW/20, 20
Superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/2x10 (per Hand)

Dead Hang/60s
One Arm Dead Hang/15s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x5 (per Side)
KB Bottom up Press 8kg/2x8 (per Side)

17min Mobility for Explosive Athletes #1

Die HR ein bisschen höher als am Montag (+1/+3 BPM), wie auch da Push ups, Grip, Halos und Bottom up Press mit reduziertem Volumen, Hang mit reduzierter Belastungszeit. Danach wieder ein bisschen Mobility, vor allem für meine Hüft- und Squat-Mobility.

[Carter T R]

6,4km slow Jog durch den Schneematsch mit 7:30er Pace und 123er HR.