GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

04012026 am Rest Day

Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,47km
ave/max HR: 104/111 BPM
TE: 0,4/0,0
TSS: 10

HR ein bisschen hoch, die zweithöchste Messung seit der Wiederaufnahme des Trainings nach der Krankheitspause. Gerade nachdem ich mich gestern echt fit gefühlt habe, wundert mich das ein wenig ... vielleicht bin ich ein bisschen dehydriert...?

Nachher gibt es noch einen Sonntagsspaziergang.

[Carter T R]

05012026 am

20min Echobike @200 Watt
Distance: 11,28km
ave/max HR: 110/115 BPM
TE: 0,6/0,0
TSS: 14,8

Deficit Push ups BW/20, 20
Superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/2x10 (per Hand)

Dead Hang/60s
One Arm Dead Hang/15s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x6 (per Side)
KB Bottom up Press 8kg/2x6 (per Side)

18min Breathwork & Mobility for Explosive Athletes #3

Die HR auf dem Echobike ist auf einem guten Kurs (jeweils 20min @200 Watt, zwischen dem 26112025 und dem 05012026 lag der reguläre Trainings(Meso)Cycle, in dem ich auf dem Echobike Intervalle fahre oder sowieso den Rower nutze):
17112025: 125/134 BPM
19112025: 119/127 BPM
21112025: 113/121 BPM
24112025: 119/125 BPM
26112025: 115/125 BPM
05012026: 110/115 BPM

Push ups, Grip, Halos und Bottom up Press mit reduziertem Volumen, Hang mit reduzierter Belastungszeit. Danach habe ich mir mal wieder Zeit für ein bisschen Mobility genommen und eine meiner favorite Routinen hervorgekramt, die sich in der Vergangenheit schon bewährt hat (vor allem für meine Hüft- und Squat-Mobility).

[Onid]

Lese hier mal mit.

Wie ist so deine Erfahrung mit den CoC-Grippers? Welche hast du und wie bist du damit eingestiegen?

[Carter T R]

Wie ist so deine Erfahrung mit den CoC-Grippers? Welche hast du und wie bist du damit eingestiegen?

Habe nur den einen mit 100 lb, den ich quasi als "Mitnahmeartikel" mitbestellt habe, als ich mir Macebells zugelegt habe. Jetzt benutze ich den weit häufiger als die MBs ... Einstieg war mit dem Widerstand für mich okay, ich habe aber nie ein Max Set ausprobiert, sondern mache damit eher einfach noch "ein bisschen mehr Volumen" oder "greasing the groove". 3x10 sind mittlerweile recht easy. Qualitativ ist das Teil aber auf jeden Fall gut und bei Gelegenheit steige ich bestimmt mal auf die nächste Stärke um. Davor habe ich ein Paar von der Karstadt-Marke Alex benutzt, aber da ist der Widerstand einfach zu gering, der Schaumstoff bröckelt etc.

[Carter T R]

4,72km Slow Jog mit 7er Pace und 123er HR.

[Carter T R]

05012026 pm C53W4D2 DELOAD

5min Row @ 1:54,4/500m @23s/m: 1310m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Clean 5's PRO 1'
25/5
30/5
35/5
40/5
45/5
50/5

Deadlift 5's PRO+ 2'
70/10
85/8
100/5
115/3
130/3
145/3

Supplemental Lift:
Squat 1'
50/10
60/10
65/8
70/5
Superset w/
Pull ups 1'/10, 10, 10

Assistance:
Hanging Leg Raises 1'/ 12, 12
Superset w/
Ring Push ups BW 1'/16, 16

DB Lateral Raise 2x10kg 1'/2x18
Superset w/
Lying DB Extensions 2x15kg 1'/2x18
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/2x30

Triple Threat/2x15
Superset w/
Single Leg Calf Raises/2x15 (per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2x1

10min Echobike @164 Watt: 5,23km
9min Breathwork & Mobility

Gute Deload-Session. Ohne die Deadlift-AMRAPs fühlt sich der Rest des Trainings wirklich seeehr anders an - und irgendwie geht alles im Sets across, weil ich noch nicht so zerschossen bin .
Squats waren zwar nicht schwer, aber mein linkes Knie hat heute einen schlechten Tag .

[Carter T R]

06012026 am DELOAD

5min Echobike @250W: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

20min EMOM2
12cal Echobike
12x Alternating DB Snatch @15kg
ave Power (Echobike): 525 Watt
ave Split: 1:02
ave/max HR: 141/153 BPM
TE: 2,7/0,0

5min Echobike @164 Watt: 2,63km

Eines meiner Standard-DELOAD-EMOMs, das ich auch gerne zum wieder Reinkommen nutze - wie zuletzt am 25112025 (nach meiner Krankheitspause) und es im Sinne von Test-Train-Retest als Proxy für meinen Fitnesszusstand nutze.
Ende November lag ich mit einem ähnlichen Poweroutput auf dem Echobike (524 Watt) und einem ave Split von 1:05 bei einer ave/max HR von 147/163 BPM - also relativ deutlich über den Werten von heute.
Im März (25032025) - also vor meiner Verletzung an der Hand, die mich eine ganze Weile ausgeschaltet hat - war es ein ave Power Output von 675 Watt (!!! mit Peaks in den letzten beiden Runden bei 898 und 952 Watt im Average! für die 12 cal) und ein Split von 1:00 mit einer ave/max HR von 134/152 BPM - also noch mal ein ganzes Stück mehr Leistung bei niedrigerer HR als heute ... (fuck, war ich da fit... ich glaube, ich muss mir mein Training aus der Zeit noch mal genauer ansehen ).

Inspiriert von einer Frage im Trainingspläne-Bereich habe ich noch mal über die Texas Method nachgedacht ... ich habe die Grundprinzipien schon mal selbst in meinem Training umgesetzt - bevor ich zu 5/3/1 gewechselt habe - und hatte damals auch Elemente der Conjugate Method (den Dynamic Effort Day) als Light Day in der Texas Method genutzt (ich glaube ich hatte die Idee damals aus Practical Programming for Strength Training) und das lief ziemlich gut. Die Idee ist grob: mehr Volumen für den "Skill-Part" von "strength" bei leichtem und nicht-ermüdendem Gewicht zu absolvieren und dabei dynamisch/explosiv (mit entsprechend geringem Gewicht) zu trainieren.
Jetzt überlege ich, wie ich das sinnvoll integrieren kann ... liest hier jemand mit, der sich mit der Texas- und/oder der Conjugate Method - und idealerweise auch mit 5/3/1 - auskennt?

[Maxim]

willst Du 531 (also das Satzschema und die Periodisierung) beibehalten und in den Aufbau der Texas Method integrieren? Hab das graue Buch auch gelesen und auch mal ein paar Jahre teilweise danach trainiert. Allerdings von Conjugate / Westside keinen Plan

[Carter T R]

willst Du 531 (also das Satzschema und die Periodisierung) beibehalten und in den Aufbau der Texas Method integrieren? Hab das graue Buch auch gelesen und auch mal ein paar Jahre teilweise danach trainiert. Allerdings von Conjugate / Westside keinen Plan

Bei der TM rotiert man ja quasi durch einen Intensity- (z.B. 1x5 oder 3x2 etc.), einen Volume- (z.B. 5x5) und einen Light-Day.
Bei der Conjugate Method wechseln sich (ich gehe dabei mal nicht auf die einzelnen Lifts ein, sondern nur auf das Prinzip) Max-Effort- und Dynamic-Effort-Days ab. An den Dynamic Effort Days nutzt man in der Regel 10x2 für Lower-Body-Lifts und 10x3 für Upper-Body-Lifts mit ca. 1min Setpause und einem Waveloading-Pattern, dass sich am 1RM orientiert, d.h. in Woche 1 bspw. 50%, in Woche 2 55% und in Woche 3 60% - also alles recht easy, vor allem bei den niedrigen Reps.

Damals habe ich wie gesagt am Light Day der TM den Dynamic Effort Day der CM benutzt und bin einfach durch die Wochen rotiert. Dieses Waveloading Pattern ist im Grunde sehr nah an dem Wochenschema von 5/3/1 und würde sich da relativ nahtlos einfügen. Grundsätzlich wird wohl bei einer Kombination von 5/3/1 mit dem Dynamic Effort Day der CM empfohlen, statt des 1RMs einfach das TM zu nutzen (ja, ich bin nicht der Erste, dem eine solche Idee in den Sinn kommt ) - aber die Programme unterscheiden sich ja auch grundsätzlich schon recht stark darin, dass das eine für equipped Lifting ist und das andere für Raw ... ich würde mich daher erstmal am TM orientieren.

Grundlegend hatte ich mir überlegt, einfach für jeden Mainlift in 5/3/1 auch einen Dynamic Effort Day in das Wochenpensum einzufügen. Man könnte den Lift einfach im Supplemental Slot unterbringen bzw. den normalen Supplemental Lift dadurch ersetzen, sollte ihn aber vermutlich (wg. Motorcontrol und explosiver Bewegung) vor dem Mainlift absolvieren. Grundsätzlich halte ich das Volumen im Supplemental Lift aber für relativ wichtig.
Meine erste Überlegung war dann, einfach zwischen klassischem Supplemental Lift (wie BBB, 3x5 FSL oder eben BBB Var 2, die ich gerade mit reduziertem Volumen mache) und einem Dynamic Effort Day abzuwechseln und das von Cycle zu Cycle zu verschieben:
Cycle 1
Woche 1: Supplemental Lift
Woche 2: Dynamic Effort
Woche 3: Supplemental Lift
Woche 4: Deload
Cycle 2:
Woche 1: Dynamic Effort
Woche 2: Supplemental Lift
Woche 3: Dynamic Effort
Woche 4: Deload

Aber wenn ich mir das auf dem Papier anschaue, dann sind die Sessions mit dem Dynamic Effort einfach deutlich leichter. Da wäre dann jede 2. Woche etwas wie eine "almost-Deloadwoche".
Ich meine mit Woche hier btw "Trainingswoche", denn meine "Trainingswochen" sind keine "Kalenderwochen", weil ich von den 4 Trainingstagen immer nur maximal 3 in einer Kalenderwoche absolviere.

Eine andere Idee war jetzt, das Ganze etwas weniger rigoros anzugehen und einfach Di. und Do. Abends noch jeweils (nach ein paar Easy Spinning Minuten auf dem C2 Bike, die ich gerade versuche als halbwegs regelmäßige Routine zu etablieren) 2 Lifts zu machen: Di.: 10x2 Deadlift & 10x3 Press und Do.: 10x2 Squat & 10x3 Bench - jeweils als Speedvarianten mit 1min Pause.
Das wären (bezogen auf den folgenden Cycle) folgende Gewichte:
Woche 1:
Deadlift: 10x2 @82,5kg
Press: 10x3 @27,5kg
Squat: 10x2 @47,5kg
Bench: 10x3 @45kg

Woche 2:
Deadlift: 10x2 @90kg
Press: 10x3 @30kg
Squat: 10x2 @52,5kg
Bench: 10x3 @50kg

Woche 3:
Deadlift: 10x2 @100kg
Press: 10x3 @32,5kg
Squat: 10x2 @57,5kg
Bench: 10x3 @55kg

Das ist jetzt nichts, von dem ich denke, dass es mich groß erschöpfen würde, was vor allem an den niedrigen Reps pro Set liegt, und es dauert pro Session vielleicht so 30min. In der Deloadwoche würde ich den Dynamic Effort Day komplett weglassen.

[Carter T R]

Mittags noch eine 4,7km Runde mit 10kg Weste und 90hm spaziert.

[wuzzner]

Das ist jetzt 0 empirisch und wirklich nur mein subjektives Gefühl. Die Gewichte sind deutlich zu leicht damit du einen relevanten Stimulus abbekommst. Aber wie gesagt nur meine ganz persönliche Einschätzung auf Basis deiner sonstigen Kraftwerte…

Lg

[wuzzner]

Noch als Ergänzung: auch wenn es drum geht Speed Fokus zu haben

[Carter T R]

06012026 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13276m
ave Power: 140 Watt
normalized Power: 140 Watt
ave/max HR: 110/119 BPM
TE: 0,5/0,0
IF: 0,50
TSS: 12,5

[Carter T R]

Das ist jetzt 0 empirisch und wirklich nur mein subjektives Gefühl. Die Gewichte sind deutlich zu leicht damit du einen relevanten Stimulus abbekommst. Aber wie gesagt nur meine ganz persönliche Einschätzung auf Basis deiner sonstigen Kraftwerte…

Lg

Wenn es um einen Kraft-Stimulus ginge, würde ich dir grundsätzlich zustimmen, beim Speedtraining in diesem Zusammenhang geht es aber um RFD und eine saubere und über alle Reps gleichbleibende Beschleunigung. Der Reiz trifft dabei weniger den Muskel als das Nervensystem. Alle Reps sollen sich zu leicht anfühlen und auch die letzte Rep soll noch genauso schnell sein, wie die erste. Gleichzeitig soll das Training keine echte Ermüdung mit sich bringen. Wenn das alles gewährt ist, sind die Gewichte richtig eingestellt. (ich habe aber leider keinen Speedtracker, vielleicht findet sich da eine App).

Die Zielwerte liegen bei ca. 0,8-1,0m/s (0,6-0,8m/s beim Deadlift), die erreichen Raw Lifter in der Regel bei 45-60% ihres 1RM (bzw. 50-60% bei einem konservativen TM). Wenn ich da jetzt meine averages der e1RMs des letzten Cycles nehme (45-60% des 1RMs / 50-60% des TMs in Klammern), sieht das folgendermaßen aus:
Press: 68kg (30-40kg / 28,75-34,5kg)
Deadlift: 201kg (90,5-121kg / 82,5-99kg)
Bench: 118kg (53-71kg / 46-55,5kg)
Squat: 124kg (55-74kg / 47,5-57kg)

Ah ... und da ich schon alt bin und man im Alter als erstes Explosivität und Speed einbüßt, bin ich da eher konservativ geblieben.

[wuzzner]

Okay Dankeschön für die Erklärung, dachte nur weil wir ähnlich stark sind und wenn ich diese Gewichte auf Speed bewege klappt das bei mir garnicht. Da verletze ich mich nur. Mein Powersnatch liegt deutlich über dem DL Gewicht…also zumindest beim Einstiegsgewicht