Rise and Shine - Netzo's Winterarc Diät/Recomp

[Netzokhul]

6min Assessment Run

6min
1,56km
~3:50er Pace

Ja...
Ich glaube an einem besseren Tag hätte ich etwas mehr rausholen können.
Herzfrequenz suggeriert auch das noch was im Tank war, aber das war heute einfach nicht so richtig drin.
Dunkelheit irritiert mich, trotz Straßenlaternen, auch ein bisschen glaube ich.
Naja... wird mit gearbeitet.

Am Ende bei Easy Teil2 ist die Pace etwas gesprungen, wird vllt. mal Zeit für ne neue Uhr bald oder zumindest einen Hardreset.

Geplant:

Screenshot_20251211_210435.jpg

Gemacht:

Screenshot_20251211_210507_Garmin Connect.jpg

Screenshot_20251211_210553_Garmin Connect.jpg

[Unbestaendigkeit]

Du hast Autolap aus?

Bei mir sieht's nie so schön strukturiert aus. Siehe hier vom 3,2km Assessment

Screenshot_20251211-215652.png

Bei dir stehen da direkt die 3,2km.

[Netzokhul]

Du hast Autolap aus?

Bei mir sieht's nie so schön strukturiert aus. Siehe hier vom 3,2km Assessment

Screenshot_20251211-215652.png

Bei dir stehen da direkt die 3,2km.

Nein, aber ich hab in TaO bei "Services" mit Garmin gesynct und er überträgt mir dann halt direkt die Einheiten auf die Uhr und ich muss nur machen.

[Unbestaendigkeit]

Habe ich auch, aber in der Darstellung ist's bei dir schöner :/

[Netzokhul]

Habe ich auch, aber in der Darstellung ist's bei dir schöner :/

Wird bestimmt Bedienerfehler sein, aber welcher...
kann ich dir nicht sagen.

[Netzokhul]

1h20 Ökonomie

Macher einfach am been.
Länge der Trainingsrunde hat genau mit Vorgabedauer übereinstimmt.

IMG-20251212-WA0001.jpg

[pushpony]

Mirin

[Netzokhul]

12.12.25
- kg

---

Bisschen Lost gewesen...
Pflichtprogramm waren nur BSS die ich heute machen wollte und der Rest war offen.
Spontan dann entschieden den OK noch bis morgen ruhen zu lassen aber ein bisschen Beine zu machen.
Entsprechend keine Höchstleistungen und Strecker gestrichen.

---

Training:

Lying Leg Curl (Life Fitness)
Set 1: 82.5 kg × 8 reps
Set 2: 77.5 kg × 8 reps

Bulgarian Split Squat
Set 1: 36 kg × 12 reps [PR]
Set 2: 36 kg × 12 reps
Set 3: 36 kg × 12 reps

Leg Press 45° Quad Focus
Set 1: 270 kg × 15 reps
Set 2: 270 kg × 13 reps

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 130 kg × 8 reps
Set 2: 120 kg × 8 reps

Hip Abductor (Machine)
Set 1: 152.5 kg × 15 reps
Set 2: 152.5 kg × 14 reps

Hip Adductor (Machine)
Set 1: 142.5 kg × 12 reps
Set 2: 142.5 kg × 11 reps

Back Extension
Set 1: +25 kg × 17 reps
Set 2: +25 kg × 14 reps

Crunch (Machine)
Set 1: 12.5 kg × 14 reps
Set 2: 12.5 kg × 12 reps

[Netzokhul]

13.12.25
81,7 kg

---

Meh...
Mehr mittelmäßige und PR-lose Oberkörper Einheiten in letzter Zeit.
Überlege ob es 4 Wochen nach dem letzten Minideload schon wieder Zeit ist irgendwie darauf zu reagieren.
Bin da noch unschlüssig.

---

Training:

Larsen Press
Set 1: 90 kg × 9 reps @ 9.5 RPE
Set 2: 100 kg × 5 reps @ 9.5 RPE
Set 3: 95 kg × 6 reps @ 10 RPE
Set 4: 90 kg × 7 reps @ 9 RPE

Seated Cable Row Enger Griff
Set 1: 90 kg × 6 reps
Set 2: 80 kg × 8 reps
Set 3: 80 kg × 7 reps

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 14 kg × 16 reps
Set 2: 16 kg × 10 reps
Set 3: 14 kg × 14 reps
Set 4: 14 kg × 10 reps
D: 10 kg × 5 reps
D: 6 kg × 4 reps

High Row Life Fitness
Set 1: 120 kg × 7 reps
Set 2: 120 kg × 6 reps
Set 3: 110 kg × 8 reps
Set 4: 110 kg × 7 reps

Triceps Extension LF Overhead Cable
Set 1: 47.5 kg × 7 reps
Set 2: 43.75 kg × 10 reps
Set 3: 43.75 kg × 8 reps

SZ Curl
Set 1: 41 kg × 7 reps
Set 2: 36 kg × 9 reps
Set 3: 36 kg × 7 reps

Cable Crossover
Set 1: 13.75 kg × 12 reps
Set 2: 13.75 kg × 10 reps

Lateral Raise Cable Crossover Cuffs
Set 1: 11.25 kg × 7 reps
Set 2: 8.75 kg × 12 reps
Set 3: 8.75 kg × 9 reps

Triceps Pushdown
Set 1: 42 kg × 8 reps
Set 2: 35 kg × 11 reps
Set 3: 35 kg × 10 reps

Unilateral Lat Pull High Row
Set 1: 52.5 kg × 10 reps
Set 2: 55 kg × 8 reps
Set 3: 50 kg × 9 reps

Bicep Curl (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 10 reps
Set 2: 14 kg × 11 reps

Unilateral Triceps Extension
Set 1: 11.25 kg × 11 reps
Set 2: 10 kg × 10 reps

Reverse Fly (Machine)
Set 1: 55 kg × 9 reps
Set 2: 45 kg × 11 reps
Set 3: 45 kg × 9 reps

Biceps Curl (Machine Life Fitness)
Set 1: 60 kg × 9 reps
Set 2: 60 kg × 8 reps

---

Unilateral Finger + Wrist Curl Cable
Set 1: 15 kg × 12 reps
Set 2: 15 kg × 11 reps
Set 3: 15 kg × 10 reps
Unilateral Reverse Wrist Curl Cable
Set 1: 7.5 kg × 13 reps
Set 2: 7.5 kg × 12 reps
Set 3: 5 kg × 15 reps
Set 4: 5 kg × 13 reps
Unilateral Wrist Curl Cable
Set 1: 17.5 kg × 12 reps
Set 2: 15 kg × 11 reps

[Carter T R]

Meh...
Mehr mittelmäßige und PR-lose Oberkörper Einheiten in letzter Zeit.
Überlege ob es 4 Wochen nach dem letzten Minideload schon wieder Zeit ist irgendwie darauf zu reagieren.
Bin da noch unschlüssig.

Du trainierst vermutlich einfach schon zu lange, um immer noch regelmäßige PRs zu verzeichnen ... das ist normal (vor allem als Non-Responder ). Aber Deloads werden mit dem Training Age (und vor allem einfach nur dem "Age") mE immer wichtiger.

Wie alt bist du gleich und wie lange trainierst du schon?

[Flocki]

einfach wieder krank werden oder verletzen - als hätte jmd von uns sowas wie einen absichtlichen "Deload" nötig

was würdest denn machen? Weniger Übungen/Gewicht/Wdh/Sätze?

[Netzokhul]

Wie alt bist du gleich und wie lange trainierst du schon?

31 und trainiere seit 7/8 Jahren (?).
Vorher im Homegym, seit 22 im Studio.

einfach wieder krank werden oder verletzen - als hätte jmd von uns sowas wie einen absichtlichen "Deload" nötig

was würdest denn machen? Weniger Übungen/Gewicht/Whd/Sätze?

Pls...
Das krank werden oder verletzen passiert gar nicht so oft hier.
Typischerweise heißt Deload einfach ein paar mehr Tage Pause.
Wenn wirklich trotzdem Gym dann höchstens Volumen das gestrichen wird.

Auf rumpimmelei mit RIR4+ hab ich kein Bock.

[Flocki]

Beschde.... mach auch lieber mal 1-2 Tage mehr Pause als nur mit Halbgas rumpimmeln

[Netzokhul]

Um mich jetzt nicht zu sehr als Non-Responder darzustellen...
Glaube am Anfang wurde eine ganze Weile Quatsch trainiert bzw. auch erstmal nur so Homeworkouts ohne Equipment.
Hab den Zeitraum jetzt nur ein einem Alten Bild von 2017 festgemacht wo ich zumindest nicht mehr dick war.

Aber so ~5 Jahre trainiere ich auf jedenfall schon einigermaßen sinnig.

[Carter T R]

31 und trainiere seit 7/8 Jahren (?).
Vorher im Homegym, seit 22 im Studio.

Ich habe dein Training oder die von dir verwendete Progression jetzt nicht analysiert, aber deine Aussage, das PRs ausbleiben, deutet darauf hin, dass du zumindest regelmäßig welche erwartest ... trainierst du noch nach einer annähernd linearen Progression?

Ab einem gewissen Punkt ist es vermutlich sinnvoller oder zumindest effizienter (im Sinne von Fatigue Management und Adaptation), so etwas anders anzugehen und zumindest etwas wie eine DUP bzw. etwas wie heavy und light (d.h. nicht notwendigerweise "easy") days oder sogar heavy-, moderate- und light- days zu implementieren. Vielleicht sogar ein Wave Loading Pattern.
Wenn du einen 10k laufen willst, läufst du im Training ja auch nicht immer einen 10k (wer käme auch auf so eine Idee...? Komischerweise wird genau das von vielen Trainierenden im Krafttraining aber genau so umgesetzt... am Anfang funktioniert das, auch im Laufsport, klar, aber ich meine jetzt fortgeschrittene Trainierende), sondern läufst mal länger und langsamer, mal einen 10k mit Tempo und dann auch mal Intervalle - also kürzer und schneller.