Projekt "Stahlherz" 2026 - Triathlon und Krafttraining

[Christoph]

Ärmlinge passen leider nicht über meine massiven Oberarme, aber schnelle Brille, Tank und tighte Shorts machen auch was her.

Tights sind bei mir immer an Start. Schnelle Brille hab ich mir bei dem bewölkten Wetter geschenkt und Tank war mir ohne armlinge einfach zu kalt. Hatte ein long sleeve an *schock!!!*

[Rhovan]

Glückwunsch. Richtig stark
Klingt nach einem richtig tollen Lauferlebnis auf das du zu Recht stolz sein kannst.

Was für dinge bzw was hast du im Coaching so gelernt?

[Christoph]

Glückwunsch. Richtig stark
Klingt nach einem richtig tollen Lauferlebnis auf das du zu Recht stolz sein kannst.

Was für dinge bzw was hast du im Coaching so gelernt?

Also sportlich in der Umsetzung meines Trainings war ein learning, dass die Birne eine viel größere Rolle spielt als man meint. Ich limitiere mich glaube ich wirklich öfter selbst und bleibe hinter meinen Möglichkeiten zurück. Ist vor allem aufgefallen, bei Intervallen schneller als 5min/km. Da hab ich immer dran geknabbert. Also ich hab z.B. letzten 5x1000 mit um die 4:45 min/km nicht geschafft (gut, da hatte ich ggf. auch einen schlechten Tag, weiß nicht) und bin dann ne Woche später am Ende eine 17 km Laufes 5 km am Stück in 4:58 min/km oder so gelaufen. Der unterschied? Da hab ich 7 km langsam hochgefahren, also der erste waren noch 5:18, der zweite 5:08 oder so und dann unter 5. Und die Uhr zeigt immer die Durchschnittszeit für das aktuelle Intervall an. in anderen Worten: ich wusste nicht, dass ich unter 5 min/km laufe.
Ich bin da schon besser geworden. Aber die Birne spielt wirklich eine riesige Rolle und da muss ich weiter dran arbeiten.

Außerdem hat sich meine Überzeugung bestätigt, dass der Plan nicht so wichtig ist (vorausgesetzt man trainiert keinen groben unfug) so lang man einfach durchzieht. Ganz ehrlich: das war jetzt inhaltlich kein Hexenwerk. Ich hab am Ende long runs gemacht, eigentlich immer nur easy außer ganz am Ende vor dem Halbmarathon und bei den Workouts im Laufen hab ich zwichen Tempo-Dauerlauf und Intervallen mit 400, 800 und 1000 m durchrotiert. 400er jetzt in der Wettkampfzeits nicht mehr. Beim Radeln auf der Rolle waren es drei Workouts: 4x8 min "all out" (also so, dass man im letzten gerade noch die 8 min schafft), 3x20x15/15 und o ein Lactate Clearence Workout (1 min hart, 3 min easy, 3 mal und davon drei sätze). Im Sommer draußen war das Radfahren eigentlich noch primitiver: viel Grundlage, ab und an mal Sweet Spot Training oder auch dieses lactate clearence. Also es war wirklich nicht so, dass da jetzt irgendwelche Zauber-Workouts oder ein ultra komplexer Plan dahinter gesteckt hat. Warum hab ich doch mehr Fortschritte gemacht als vorher?
1. Hab ich mich verpflichtet gefühlt durchzuziehen und so ist viel weniger ausgefallen/geschoben worden als früher. Oder besser gesagt: noch weniger, hab vorher ja auch ordentlich trainiert.
2. Hatte ich jemanden der mir gesagt hat "Nächstes mal machst du es nochmal. Limitier dich nicht selber, natürlich kannst du das schaffen". Und dadurch hab ich gerade in den harten Einheiten deutlich härter trainiert als vorher. War zwar stellenweise so, dass ich dachte "toll, das ist zu schwer und eh zum scheitern verurteilt", am Ende hab ich die Vorgaben aber trotzdem irgendwie auch häufiger umgesetzt. Und wenn das Intervall "4:40-4:50" vorgegeben hat und man ist dann 4:53 gelaufen ist es ja auch scheiß egal.
3. Das es aber auch nur ein Hobby ist. Auch einer der Gründe, warum ich wieder Selfcoached werden will. War alles geil, aber ich merke schon, dass ich da gerade einen Druck verspüre was tun zu müssen obwohl ich gerade jetzt nach der Saison eher das Gefühl habe mal 5 gerade sein lassen zu sollen und so.

Das wird das Geheimnis für die Zukunft: wie kann man das weiter durchziehen. Also wie schafft man es diese Verbindlichkeit zu haben ohne jemanden, dem man sagen muss "ja, das hattest du geplant... aber die Katze war krank, der Termin im Büro war kacke und dann hatte ich keine Lust mehr...". Maßnahmen werden sein hier wieder mehr zu loggen. Und war nicht nur der Bericht was ich gemacht habe sondern gewissermaßen im Vorfeld auch was der Plan ist etc.. Und ich hab mich mit zwei Freunden nächstes Jahr zu events angemeldet wo wir auch so eine Art "accountability Stammtisch" machen wollen. Also einfach alle 3-5 Wochen mal zusammen hocken und quatschen was man sich so vergenommen hat, ob's geklappt hat und was man sich für die nächsten WOchen vornimmt. Ziel ist da auch nicht anzugeben wie geil man ist oder irgendwem ein schlechte Gewissen einzureden. Aber ich glaube alleine das man sowas mit jemandem teilen kann erhöht doch die Chance für Erfolg.

[Christoph]

20.10.2025 - Rest Day
Gestern war Pause angesagt. Ich muss sagen: mir tun auch gut die Haxen weh. Das hatte ich nach meinem letzten Halbmarathon nicht so. Aber 8 min Schneller und die Höhenmeter erklären das wahrscheinlich schon.

Plan diese Woche:

Montag: Pause
Dienstag: Oberkörper pumpen
Mittwoch: Radeln
Donnerstag: easy run und abends Schwimmen
Freitag: Krafttrainining
Samstag: Radeln
Sonntag: Laufen

Muss mal gucken ob ich das am Wochenende noch tausche je nach dem was da noch so ansteht.

@Zotto hab mir mal das Video reingezogen. Komischerweise war ich garnicht zu sehen . Aber ich brauch jetzt auch so armlinge für's Laufen, oder? Also wenn ich da wenigstens optisch schnell wirken will?

Es kam leider anders als geplant xD.


Dienstag 21.10.2025
Mein Pumpen Dienstag ist ausgefallen. Wir mussten letzte Woche einen Vorstandtermin vorbereiten und ich war erst halb 9 zu Hause. Da hatte ich einfach keinen Nerv mehr. Das ist auch der Grund, warum die letzten Tage wieder so still war. Super stressig.



Mittwoch 22.10.2025
Geradelt bin ich am Mittwoch. Das file stimmt leider nicht ganz, er hat zwichenzeitlich die Internetverbindung verloren und dann das halb fertige Workout hochgeladen oO. War aber ganz cool. Halbe Stunde easy, dann 4x10 min bei 140 bpm/3 min easy. Nach Puls gesteuert.

Donnerstag 23.10.2025
Laufen geskippt. Aber mit gutem Grund: mir taten nach dem Halbmarathon noch die Sprunggelenke und der linke Fuß weh. Also nicht Muskelkater sondern wirklich Sehnen/Gelenke. Und das hat ja keinen Wert.
Abends dann wieder Schwimmen gewesen. Das war richtig cool.

• 300 m Einschwimmen
• 4x25 m
• 6x50 m - 25 m Kraulbeine (auf der Seite, auf dem Rücken oder auf dem Bauch) + 25 m Kraulen
• 6x100 m Kraulen mit Pull-Buoye und Schnorchel
• 6x50 m Beine mit Flossen und Brett
• 4x25 Kraulen zu zweit mit Abklatschen

Bei den 6x100 meinte unser Coach ich soll mal den Arm weiter vorschieben und die SChulter zum Kinn bringen. Gamechanger, Rotation viel besser und es hat sich viel leichter angefühlt. mega.


Freitag 24.10.2025
War mit der kurzen im Schwimmkurs und hab in der Zeit ein paar Wasserlageübungen gemacht (Schiffchen und so). Nicht der rede Wert.

Samstag 25.10.2025
Seit dem fühle ich mich krank. Schnupfen, Kopfweh und so. Das und der Fakt, dass kaum Zeit war haben mich dann zur Pause gezwungen.

Sonntag 26.10.2025
Immer noch ganz leicht erkältet. Allerdings sind wir mit dem Kids schwimmen gegangen. Vor allem damit die das besser lernen und verinnerlichen. Und wo ich schon mal da war bin ich dann auch kurz geschwommen. Der Vorteil vom SChwimmen ist, dass es für mich kardivaskulär nicht so fordernd ist weil mich die Technik noch so limitiert. Die vernünftigste Maßnahme war es sicher trotzdem nicht, darüber brauchen wir nicht diskutieren. Scheint mir bisher aber auch nicht geschadet zu haben.

• 2x 50 Kraulen
• 2x 50 Beine mit Brett
• 2x50 6 Kick Switch Drill mit Flossen
• 2x50 Abschlag mit Flosssen
• 4x50 Kraulen
• 2x100 Kraulen
• Ausschwimmen 2x50 Brust

[Rhovan]

Danke für den Einblick. Ich denke immer, jetzt habe ich mir die Zeit genommen und bin hier, dann ziehe ich auch so gut durch wie ich nur kann

Ihr müsst noch einen Suchen für euren Stammtisch, die Optimale Anzahl sind die drei Musketiere + D'Artagnan. So haben wir das bei unserer Brettspielrunde auch, die läuft auch schon mittlerweile >6 Jahre jede Woche

[Christoph]

Danke für den Einblick. Ich denke immer, jetzt habe ich mir die Zeit genommen und bin hier, dann ziehe ich auch so gut durch wie ich nur kann

Ihr müsst noch einen Suchen für euren Stammtisch, die Optimale Anzahl sind die drei Musketiere + D'Artagnan. So haben wir das bei unserer Brettspielrunde auch, die läuft auch schon mittlerweile >6 Jahre jede Woche

Bei mir fällt eher Mal etwas komplett aus. Bzw. hab ich nen Plan für die Woche, komm dann Dienstag nicht aus dem Bett und fange innerlich an schon Einheiten zu verschieben und am Ende der Woche müsste ich dann am Wochenende noch 6 Trainingseinheiten machen . Wenn ich einmal da bin ziehe ich auch durch. Wobei ich teilweise gerade anfangs beim Bauchtraining ja schon Krämpfe hatte und in der dritten von vier Runden nur noch 4 statt 10 Reps geschafft habe. Da hätte ich ohne Coach dann glaube ich einfach abgebrochen und so wollte man sich die Blöße dann nicht geben und hat es durchgezogen.

Den D'Artangan haben wir schon. Ein Kollege kann zu unserem A-Wettkampf nicht weil er da auf einer Hochzeit im Ausland ist. Wir bräuchten eher noch ein drittes Musketier . Mal sehen.

[Christoph]

28.10.2025 - Schwimmen

Dienstag hab ich mich eigentlich ganz okay gefühlt. War dann schwimmen. Hab diese und nächste Woche frei und wollte die Gelegenheit nutzen da Mal etwas aufzuholen.

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Training - Schwimmen
War gut. Fokus auf Atmung.

• 100 m Kraulen
• 4 Sink Downs
• 2x100 m Kraulen, nur durch die Nase ausatmen
• 2x50 m Side Kick
• 100 m Kraulen, Fokus auf Kopfposition beim Atmen
• 4x100 m easy
• 3x100 moderate
• 2x100 strong
• 100 fast

Also im wesentlichen 15x100 m. Ich hab leider nur eine Geschwindigkeit und kann kaum schneller oder langsamer schwimmen. War für mich aber schon eine starke Einheit.

[Christoph]

29.10.2025 - Laufen
Gestern hab ich mich eigentlich ganz ok gefühlt und wollte mal easy laufen. Ist leider in die Hose gegangen, heute bin ich wieder krank.

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Training - easy run

[Leucko]

Die Formulierung "habe ich mich eigentlich" ist aber auch schon verdächtig. Da hattest du vermutlich kein 100% reines Gewissen.

Wünsch dir gute schnelle Besserung!

[beingboredsucks]

Im Urlaub krank - leider der Klassiker. Gute Besserung auch von mir!

[Rhovan]

Gute Besserung. Hab ich quasi auch so gemacht. Easy run, komisch Gefühl, krank

[Christoph]

Die Formulierung "habe ich mich eigentlich" ist aber auch schon verdächtig. Da hattest du vermutlich kein 100% reines Gewissen.

Wünsch dir gute schnelle Besserung!

Hm, mein Gewissen ist eigentlich ganz okay. Ich persönlich bin auch nicht der Ansicht, dass man bei jeglichem Schnupfen gleich alle Aktivitäten einstellen muss. So lange HRV und Puls normal sind, ich normal Appetit habe und nicht komplett verrotzt bin kann man schon Sport machen. Vor allem wenn es mir danach oder am Folgetag auch nicht schlechter geht (so wie nach dem Schwimmen Dienstag). Jetzt ging es nach dem Easy Run abwärts und dann hat es natürlich auch keinen Wert weiter drauf einzuschlagen. Hinterher ist man immer schlauer.

Danke euch für die Genesungswünsche. Leider heute unverändert eigentlich. Ich hoffe am Wochenende geht es wieder aufwärts. Das erste was ich wieder tun werde ist schwimmen. Eigentlich mega: man muss sich danach halt warm anziehen. Aber da ich technisch nicht gut bin kann ich mir körperlich garnicht wirklich so stark beanspruchen wie z.B. beim Laufen.

Ansonsten bin ich sehr positiv gestimmt gerade: mehr oder weniger direkt nach dem letzten Rennen einer Saison ist eigentlich der optimale Zeitpunkt um krank zu werden. Evtl. laufe ich Silvester noch einen Silvesterlauf, aber auch eher so Just for fun. Ansonsten wird der nächste Wettkampf wieder Heilbronn (olympische Distanz) im Juni. Da ist es echt kein Beinbruch jetzt mal eine Zwangspause zu haben.

[Christoph]

Saisonplanung 2026
Da ich immer noch nicht 100% fit bin ist aktuell Sportpause. Fühle mich mittlerweile wieder wesentlich besser. Aber da die nächsten Events noch echt in weiter Zukunft liegen hält sich mein Zwang jetzt mit leichten Erklätungssymptomen Sport zu machen echt in Grenzen und ich kuriere das jetzt komplett aus. Das Wochenende war recht Ruhig. Daher hab ich mir mein meine Traithlon Trainingsbibel vom Joe Friel genommen und mich an die Saisonplanung für die nächste Saison gemacht. Ich nehm euch mal etwas in die Methodik mit ohne hier komplett abzuschweifen.

Saisonziele
Über allem stehen die Ziele für die Saison. Macht ja irgendwie auch Sinn, wie soll man Planen wenn man nicht weiß wohin man will? Hab für nächstes Jahr drei Ziele von denen eins erstmal im Sinne des Spannungsbogen noch mein Geheimnis bleiben Soll :P.

1. Olympische Distanz in Heilbronn in unter 3h (Annahme: 40 min Schwimmen)
2. Zensiert, ggf. errät es ja mal einer
3. Brezel Race im September mit einem Schnitt von >31 km/h

Beim Traithlon die Schwimmdauer angegeben, weil es so schlecht absehbar ist. Zum Einen ist das diee Disziplin, wo sich von jetzt an (hoffentlich) am meisten ändert. Zum Anderen gab es dieses Jahr in Heilbronn so eine fiese Strömung, dass ich da die 40 min nicht geschafft hätte. Heißt: wenn ich da 5-10 min verliere werde ich die 3 h nicht schaffen. Das ist für mich dann okay, dann hab ich irgendwie das Ziel erreicht ohne das Ziel erreicht zu haben . Wenn ihr wisst was ich meine? Sonst muss ich mich schon nach dem Schwimmen die restlichen 2,x h ärgern, dass ich mein Ziel eh nicht erreichen kann.


Trainingsvorgaben
Basierend auf den Zielen soll man sich Trainingsvorgaben vornehmen. Damit sind kurzfristige Ziele gemeint die man erreichen muss, um seine Saisonziele zu schaffen.
Bei mir ist das:

1. Schwimmen: CSS Test erfolgreich durchführen bis Ende 2025 (dafür muss man 400 m am Stück kraulen können)
2. FTP um 10% Steigern bis 24.05.2026 (mache hier in den nächsten Wochen noch einen Test für die Abprungbasis, denke aber 10% mehr müssten für mein Ziel in Heilbronn reichen)
3. 10 km laufen in unter 45 min bis 26.04.2026

Fühle mich damit ganz wohl. Schwimmen und Laufen sind so Ziele, vor denen ich etwas Ehrfurcht habe, die mir aber nicht unmöglich erscheiben. Die 10% FTP in 6 Monaten erscheinen mir da Theoretisch einfacher. Praktisch hat sich gefühlt meine FTP in meiner ganzen Trainingslaufbahn noch 0 geändert. Daher: mal sehen. Ich würde das auch eher darauf schieben, dass ich ewig keinen Test gemacht habe und ich vermute ich bin auch einfach schlecht in den Tests. Weil meine Radperformance auf der Straße ist meiner Meinung nach schon besser geworden.


Die nächsten Wochen
Wie geht's jetzt weiter? Erstmal: Gesund werden. Dann bin ich jetzt in einer Übergangsphase. Bekomme die Einheiten vom Coach noch bis 16.11., danach mach ich dann meinen eigenen Kram. Ich werde aber (im Rahmen meiner Möglichkeiten) jetzt trotzdem schon im Training Dinge umsetzen, die mich bei meinen ganz kurzfristigen Zielen unterstützen.
Mit Hilfe von Trainingpeaks hab ich mir einen Jahrestrainingsplan erstellt. Es folgt jetzt erstmal die Vorbereitungsphase. Volumen ist etwas niedriger (wird mir gut tun, das war jetzt mit bis zu 13 Wochenstunden teilweise schon echt viel) und das Training auch erstmal lockerer. Ich nutze das immer um mich an eine neue Struktur zu gewöhnen. Danach folgen Grundlage 1 bis 3) bis Ende März und dann geht es in die Aufbauphase für den Wettkampf. Die Idee ist: je weiter vom Wettkampf weg, desto unspezifischer muss das Training sein. Sprich: Vorbereitung muss mit dem Wettkampf nichts zu tun haben. Auch in der Grundlagenphase brauch ich keine Intervalle in Wettkampfintensität fahren. In der Aufbauphase wird es dann Wettkampfspezifischer.
Ich werde hier mein Trainingstagebuch in der Öffentlichkeit führen. Dafür würde ich vor jeder Phase (also ca. alle 4 Wochen) hier mal einen Recap machen und auch meine Gedanken für die nächste Phase mit euch teilen. Ich nehme gern Input zu meinen Gedanken an, aber verzieht mir wenn ich nicht jeden Ratschlag sofort annehme und umsetze sondern teilweise auch einfach meinen eigenen Weg gehe ;D.

03.11.-07.12. - Vorbereitungsphase
In der Vorbereitungsphase mache ich jetzt die nächsten zwei Wochen noch Business as usual. Danach werden es für 3 Wochen dann "nur" 8 Wochenstunden Training sein. Wobei ich da auch noch etwas Mobility Training und den Rückweg von der Arbeit mit dem Radl mit einberechne. Ich hab mir auch für die Vorbereitungsphase spezifische Schwerpunkte definiert:

1. Schrittfrequenz bei easy Runs steigern auf 165 (aktuell eher so 158)
2. Schwimmen Fokus auf Atmung und Wasserlage, Ziel muss sein mehrere 200 m Intervalle ohne große Pause schwimmen zu können
3. Gewicht verlieren

Die Gedanken dahinter: hohe Schrittfrequenz ist immer gut. Wirkt sich positiv auf den Laufstil aus und beugt Verletzungen vor. Ich werde dazu zum einen mit Metronom laufen ( da reicht es ab und an mal 1 min das Metronom anzuschmeißen um sich zu eichen) und zum Anderen Einheiten mit Lauf Drills machen (Lauf-ABC-mäßig). Der Gedanke ist hier einfach auch mal was komplett anderes zu machen als im Rest der Saison. Ich werde auch beim Radfahren mit Spin-Ups und Trittfrequenz-Pyramiden arbeiten. Das macht das Training Abwechslungsreicher als Stumpf Zone 2 und ich glaube auch, dass mir eine höhere Trittfrequenz bei Radeln nicht schaden wird.
Beim Schwimmen ist Atmung und Wasserlage mein großer Begrenzer. Und hej: wenn ich bis Ende November keine 200er Schwimmen kann werde ich auch Ende Dezember nicht 400 m schaffen ;D.
Gewichtmäßig bin ich aktuell so bei 88 kg. Das ist mir etwas zu viel, möchte wieder Richtung 85, gern auch etwa darunter. Mein Gedankengang ist, dass ich dann wieder ordentlich spachteln kann wenn das Training anzieht. Daher lieber jetzt etwas abnehmen wo ich noch nicht so performen muss.

Was zur Wochenstruktur die dann kommet werde ich in den nächsten Tagen nochmal schreiben. Das hat ja noch etwas Luft. Auch meine erste selbstgeplante Trainingswoche kommt ja erst in zwei Wochen.

[Zotto]

Klingt spannend! Sub 45 ist auf jeden Fall ambitioniert, das gefällt mir. Das geheime Ziel ist mit Sicherheit das Marathon-Debüt.

[Leucko]

Wie der liebe @Zotto einfach überall mit seiner Marathon rummervt