Glückwunsch
@bilbo , die angepeilten 150kg sind ja gekommen
Wollte heute den Bank PR angreifen, konnte ihn mit 107,5kg aber nur einstellen. Ok, Preworkout Booster in der Reihenfolge Primitivo, Grappa und doppeltem Espresso war nicht optimal.
Ach ja, hab mein Sumo Video von ChatGPT analysieren lassen. Technik-Check Thread kann geschlossen werden
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Erweiterte Analyse deines Lifts
### 1. **Rückenposition & Spannung**
* Dein Rücken bleibt grundsätzlich stabil, aber im allerersten Moment des Abhebens sieht man eine **leichte Rundung im unteren Rücken**, sobald die Hüfte hochkommt.
* Ursache: zu frühe Hüftstreckung und unzureichende Spannung im unteren Rücken / Core beim ersten Zug.
*
**Verbesserung:**
* Vor dem Start bewusst die **Lats anspannen** („Hantel zur Schienbein ziehen“).
* **Bauchnabel leicht nach innen ziehen**, um Druck aufzubauen.
* Atemtechnik: Einatmen, bevor du den Zug startest – Luft halten bis zur Hantel über Kniehöhe (Valsalva).
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### 2. **Körperwinkel & Schultern**
* Deine **Schultern sind leicht hinter der Hantel** im Setup, was dazu beiträgt, dass die Hüfte zuerst schießt.
* Im optimalen Start sind die **Schultern leicht vor der Hantel**, sodass du den Druck über die Füße nach hinten-unten in den Boden leiten kannst.
*
**Korrektur-Tipp:**
* Mach ein Foto oder Video von der Seite im Setup – richte dich so aus, dass die **Schultergelenke über oder leicht vor der Hantel** liegen.
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### 3. **Hantelbahn**
* Die Hantel bewegt sich in deinem Video **ein klein wenig nach vorne**, besonders während der ersten 20–30 cm.
* Das ist fast immer ein Zeichen dafür, dass der Oberkörper zu schnell aufrichtet oder die Hüfte „zieht“.
*
**Ziel:** Hantel soll **eng am Körper bleiben** – am besten „streicht“ sie fast an den Schienbeinen vorbei.
* **Drill:** „Close Bar Pulls“ – zieh die Hantel ganz eng am Körper, ohne sie nach vorne zu schieben.
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### 4. **Fußdruck & Balance**
* Kurz nach dem Start sieht man, dass dein Druckpunkt **nach vorne auf die Zehen** wandert.
* Optimal wäre, wenn du **den Druck über den Mittelfuß / leicht Ferse** hältst, bis die Hantel über Kniehöhe ist.
*
**Übung:**
* „Midfoot Pulls“ mit leicht erhobenen Zehen (unter den Zehen eine 1 cm-Platte legen), um zu spüren, dass der Druck hinten bleibt.
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### 5. **Tempo und Rhythmus**
* Du startest den Lift **relativ explosiv** vom Boden. Das sieht stark aus, kostet aber Kontrolle.
* Viele gute Gewichtheber „bauen Druck auf“ über 0.5 Sekunden, bevor sie die Hantel wirklich beschleunigen.
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**Tipp:**
* Stell dir vor, du willst „die Plattform nach unten drücken“, statt die Hantel nach oben zu reißen.
* Das gibt dir Stabilität und hilft, dass die Hüfte nicht hochschnellt.
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Zusammengefasst:
| Bereich | Beobachtung | Verbesserung |
|---|
| Hüfte | schnellt zu früh hoch | Druck über Beine, gleichzeitig Schultern/Hüfte heben |
| Rücken | leichtes Einrunden beim Start | Core + Lats stärker anspannen |
| Schultern | leicht hinter der Hantel | etwas weiter vor die Hantel setzen |
| Hantelbahn | driftet leicht nach vorn | eng am Körper ziehen |
| Fußdruck | wandert nach vorne | Fokus auf Mittelfuß/Ferse |
| Tempo | zu explosiver Start | Spannung aufbauen, dann Zug starten |
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Wenn du möchtest, kann ich dir aus diesen Punkten einen **gezielten Technik-Fokus-Plan (3 Einheiten, Schwerpunkt „Start + erster Zug“) erstellen**, mit genauen Übungen, Wiederholungen und Coaching Cues.
Möchtest du das?
[Alternative Analyse]
Beobachtungen
Setup / Startposition
Die Ausgangsposition ist grundsätzlich solide – die Füße stehen etwa hüftbreit, die Hantel über dem Mittelfuß.
Der Rücken ist stabil, aber die Hüfte startet etwas zu hoch, was den Winkel zwischen Oberkörper und Boden zu steil macht.
Dadurch übernehmen die Hüftstrecker zu früh die Hauptarbeit, bevor die Beine richtig Druck aufgebaut haben.
Abheben vom Boden
Direkt beim Start schnellt die Hüfte nach oben, bevor die Hantel sich wesentlich bewegt.
Das bedeutet: du „öffnest“ zuerst den Hüftwinkel, während die Knie fast in der gleichen Position bleiben → Bein-Drive fehlt.
Das Gewicht wird dadurch stärker aus dem Rücken gehoben, anstatt mit Beinen + Hüfte kombiniert.
Folgeproblem
Wenn die Hüfte hochschnellt, verschiebt sich dein Körperschwerpunkt nach vorne,
die Hantel driftet leicht vom Körper weg, und du verlierst an Spannung im Rumpf.
Das kostet Effizienz und macht das weitere Hochziehen instabil.
Verbesserungsvorschläge
1. Timing im Start korrigieren
Ziel: Knie und Hüfte sollen sich gleichzeitig öffnen.
Denk an das Bild: „Die Brust und die Hüfte steigen gemeinsam auf.“
Konzentriere dich darauf, die Beine zuerst zu strecken, nicht die Hüfte.
2. Setup leicht anpassen
Bring die Hüfte zu Beginn etwas tiefer, sodass der Rücken leicht aufwärts geneigt ist (ca. 35–40° zur Horizontalen).
Achte darauf, dass die Schultern leicht vor der Hantel bleiben – so kannst du Druck über den Boden aufbauen, ohne zu kippen.
3. Technik-Drills
Segment Pulls:
Stoppe beim ersten Zug (bis unter die Knie), halte kurz, dann weiterziehen. → schult das Timing.
Pause Pulls:
Ziehe die Hantel 5–10 cm an, halte die Position 2 Sekunden, dann erst weiterziehen → stärkt die Beinkraft im Start.
Snatch/Clean Deadlifts mit korrektem Startwinkel:
Fokus auf: Brust oben lassen, Hüfte ruhig, Druck durch die Beine.
Wall Drill:
Stell dich mit der Hantel nah an eine Wand. Wenn du beim Start die Hüfte zu schnell öffnest, stößt du gegen die Wand – guter Feedback-Mechanismus.
4. Kraftarbeit
Front Squats und Deficit Pulls helfen, mehr Beindruck vom Boden zu entwickeln.
Rumpfstabilität trainieren (z. B. Planks, Bird Dogs, Anti-Rotation Holds), um die Hüfte kontrollierter zu halten.
Zusammenfassung
Dein Hauptthema ist das zu frühe Hochschnellen der Hüfte, weil die Beine im Start zu wenig übernehmen.
Fokus: Beine zuerst – Hüfte und Schultern bleiben gemeinsam in der Bewegung, mit einem stabilen Rumpf.
Erweiterte Analyse deines Lifts
**Verbesserung:**
Zusammengefasst:
Verbesserungsvorschläge
Segment Pulls:
Pause Pulls:
Snatch/Clean Deadlifts mit korrektem Startwinkel:
Wall Drill:
Zusammenfassung
