GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

25092025 pm

Warm up
5min Row: 3x ramp to <1:45/500m, 20s, 30s, 40s: 1311m

Threshold-Intervals II
10x3min @Sub-Threshold/220-225 Watt/1:56,5/500m @24-25 s/m vs. 1min@ca. 160 Watt/2:10/500m @22-23 s/m
Time: 40:05
Distance: 10054m
normalized Power: 214 Watt
ave/max HR: 141/152 BPM
TE: 3,3/0,0
IF: 0,93
TSS: 57,6

Cool down
5min Echobike @164 Watt: 2,62km

Threshold-Session II in the books. Ich habe mir die Daten von heute Morgen noch mal angesehen und mich tatsächlich dazu entschieden, die geplante Pace von 1:55,5/00m um 1 Sekunde zu verlangsamen - und das war vermutlich absolutrichtig, denn eine HR ist wieder bis kurz vor meine Threshold-HR gestiegen, hat diese aber nicht übertroffen. Auch wenn meine ave HR 2 BPM höher als heute Morgen war und die max HR identisch, empfand ich diese Session als weniger belastend. Sie war aber 5min länger und hatte eine höhere Intensität in den Belastungsintervallen (die dafür kürzer waren) - was den TSS Score nach oben drückt - aber dafür hatte ich auch doppelt so viele Pausen. Es war aber auch nicht so, dass die Session einfach war, ich musste mich schon ziemlich konzentrieren, die richtige Pace zu halten und der Monitor ist immer wieder auf 1:57/500m gesprungen. Die 24 s/m konnte ich auch am Ende nicht mehr halten und habe immer wieder einen Schlag mehr pro Minute benötigt, um die Leistung beizubehalten.
Was am Ende aber gar nicht mehr ging ... war das Sitzen auf dem harten Plastiksitz.

Ich hatte schon gestern Abend damit begonnen, mein Fueling anzupassen und meine Carbs hochgedreht, damit mir nicht wieder so etwas passiert wie letzte Woche an dem Double Threshold Day auf dem Echobike. Den Tag über habe ich dann ganz normal gegessen, dazu auch noch eine extra Portion Obst und als Snack ein paar Reiswaffeln mit Hüttenkäse und Honig. Ein paar Minuten vor der Session habe ich auch zur Sicherheit noch ein 40g Gel genommen - energetisch war das heute absolut kein Vergleich zu letzter Woche. Ich habe jetzt zwar echt Bock, richtig viel zu essen, aber das ist es dann auch.

[Carter T R]

Habe heute Morgen total verpennt ... die Rower-Intervalle muss ich auf kommende Woche verschieben.

[Maxim]

Habe heute Morgen total verpennt ... die Rower-Intervalle muss ich auf kommende Woche verschieben.

Auch mal schön

[Rhovan]

Ich hab heute morgen auch schon gedacht: "ich bin heute Adrett und bleibe im Bett" Musste trotzdem zur Arbeit und Gassi

[Carter T R]

Auch mal schön

Geht so ... bin um halb 5 aufgewacht und habe mich dann bis mindestens 6 Uhr hin und her gewälzt ... die 1,5 Std. habe ich dann "einfach" drangehängt, nachdem der Wecker schon geklingelt hat. Netto habe ich also grade mal so viel geschlafen, wie geplant... 1,5 Std. mehr Schlaf wären natürlich nice gewesen.

[Carter T R]

26092025 pm C52W3D1

5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5' PRO+ 2-3'
25/10
32,5/8
37,5/5
42,5/5
47,5/5
52,5/9
47,5/10

Supplemental Lift:
Bench 3x5@FSL 1'
40/10
55/8
70/3x5
Superset w/
Ring Rows w/elevated Feet BW 1'/14, 13, 12, 11

Assisance:
Alternating Forward DB Lunge 2x22,5kg 1'/ 3x12
Superset w/
Weighted Ring Dips BW+10kg 1'/ 12, 11, 10

Reverse DB Flys 2x15kg 1'/ 16, 14, 2x10kg/18
Superset w/
Alternating DB Curls 2x22,5kg 1'/ 16, 12, 2x15kg/ 24

Triple Threat/3x15
Superset w/
Single Leg Calf Raises/3x15 ( per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 10kg/1, 7,5kg/2x1

10min Echobike @164 Watt: 5,26km
6min Breathwork & Mobility

Dass ich heute Morgen verschlafen habe, hat meinen ganzen Rhythmus ein wenig durcheinander gebracht. Ich habe auch meine Mittagspause und meinen Mitttagsspaziergang heute erst extrem spät gemacht. Nach der Arbeit fehlte mir dann irgendwie der Drive, direkt ins Training zu starten, so hat sich auch das noch um etwas über eine Stunde nach hinten verschoben.
Die Session heute war dafür dann ganz okay und recht schnell durch. Press lief von der Form her ganz gut, von der Leistung bin ich nicht begeistert, aber ich bin zufrieden. Das e1RM der 9 Reps liegt bei 68kg, also wieder 1kg im Vergleich zur letzten Session. Der Progress ist sehr langsam, aber es ist halt auch der Press. Bench und Rows liefen sehr souverän. Eigentlich hätte ich nach den % nur 67,5kg nehmen sollen, aber ich hatte keine Lust, mich (nach dem Press schon wieder) mit den Fractional Plates zu befassen, also habe ich einfach 70g genommen und das war angenehm easy.
Die Lunges waren ziemlich schwer, der Rest war ganz okay.

Ich ärgere mich noch ein wenig über die ausgefallene Session auf dem Rower, ich hätte gerne den Progress kommende Woche am Mittwoch nach der Triple Session von gestern und eigentlich heute Morgen gesehen ... aber daraus wird nun nichts. Vor Mittwoch komme ich nicht dazu, noch eine längere Session auf dem Rower unterzubringen, wenn ich nicht den Rest des Plans auch neu schreiben will...

[Carter T R]

27092025 am

Warm up
5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
DB Thruster
2x10kg/12
2x15kg/10
2x22,5kg/7
2x15kg/10
2x10kg/12

Alactic Capacity
11min EMOM
4xKB Swing @40kg
ave/max HR: 113/129 BPM
TE: 0,8/0,0

Anaerobic Power
12min Echobike Intervals
4x30s @700+ Watt vs. 2:30 @164 Watt
Distance: 7,07km
ave/max Power: 772/829 Watt
ave/max HR: 143/159 BPM
TE: 2,3/1,1

Recovery
5min Echobike @164 Watt: 2,61km
ave/ma HR: 114/122 BPM
TE: 0,5/0,0

Metcon
2 Rounds for Time w/3min Rest b/w Rounds
30/30/30cal Echobike
15/12/9x DB Goblet Squat 32,5kg
20/20/20cal Echobike
15/12/9x DB Push Press 2x15kg
10/10/10cal Echobike
15/12/9x Pull up
1min Rest

Time: 0:43:27
ave/max HR: 148/159 BPM
TE: 3,6/0,1

Accessory
-

Cool down
10min Echobike @164 Watt: 5,24km

Gute, lange Session.
Bei dem KB EMOM habe ich die Reps minimal reduziert, aber die Density erhöht (44 statt 45 Reps, dafür in 11 statt 15 Minuten). Im Grunde soll dabei einfach das Volumen mit der Zeit steigen, wobei ich aber zwischen 3 und 5 Reps hin und her pendele und die Gesamtzeit entsprechend anpasse. Bei einer Verdichtung der Arbeit (also von 3 auf 4 oder von 4 auf 5 Reps) sinkt dabei in der Regel die Zeit, ggf. auch das Gesamtvolumen, dafür steigt dann aber die Arbeit/Zeit (wie heute).
Bei den Echobike Sprints habe ich wieder 32 Watt auf den average Poweroutput draufgepackt, in der maximalen Leistung sogar 94 Watt, aber das war ein Versehen im 3. Intervall, dass ich sher viel gekostet hat ... ich habe mich davon vor dem letzten Intervall nicht wieder erholt und am Ende des 4. Intervalls ist meine Leistung komplett in den Keller gegangen. Ich glaube, ich habe das Intervall mit um die 520 Watt beendet, was dann natürlich meinen Schnitt runtergezogen hat. (wer sich für so etwas interessiert: ich habe mein W' verbrannt und konnte es in der Pause nicht regenerieren, weshalb ich am Ende dann einfach keine anerobe Kapazität mehr hatte, man sieht das auch an den HR Daten in den 5 Recovery Minuten nach den Intervallen im Vergleich zur Session vom letzten Samstag - 20092025: Mein aerobes System, das für die Regeneration von W' verantwortlich ist, musste mehr arbeiten, ich war also tiefer in einem O2-Defizit).
Falls irgendwen der Progressionsplan interessiert: Ich erhöhe so lange die Intensität, bis ich dabei stagniere. In dem Fall splitte ich die 4 Intervalle in 2 Serien und packe ein zusätzliches Intervall in Serie 1, also 3/2 Runden, dabie versuche ich, die Intensität zu halten und die Time @ Intensity ("in zone") zu erhöhen.
Das lange Metcon war ein ziemlicher Brocken. Es liest sich auf den ersten Blick verwirrend, aber es ist gar nicht so kompliziert. Im Endeffekt sind es 2x3 Runden, also 2 Serien à jeweils 3 Runden (und nicht 2 "Runden"): Die cals auf dem Echobike sind in jeder der 6 Runden 30/20/10, nehmen also "innerhalb einer Runde ab" (wenn man 6 Runden zählt), die Reps bei den Squats, Push Presses und Pull ups sind innerhalb einer Runde immer konstant, nehmen aber von Runde zu Runde innerhalb einer Serie ab. In der 2. Serie starten sie wieder bei 15.
Effektiv ist es also:
Serie 1/Runde 1
30 cal
15 Squats
20 cal
15 Push Press
10 cal
15 Pull ups
1min Rest

Serie 1/Runde 2
30 cal
12 Squats
20 cal
12 Push Press
10 cal
12 Pull ups
1min Rest

Serie 1/Runde 3
30 cal
9 Squats
20 cal
9 Push Press
10 cal
9 Pull ups
1min Rest

Und das Ganze 2x mit 3min Pause zwischen den beiden Serien.
Auf dem Echobike habe ich versucht, alle Intervalle etwas über meinem Threshold zu fahren. Am Anfang war das easy, aber schon in der 2. Runde der 1. Serie wurde es anstrengend. In der 2. Serie bin ich dann ziemlich eingebrochen und musste die 30 und 20 cals deutlich unter meinem Threshold fahren. Die 30cal waren immer schon lang - in den letzten beiden Runden von Serie 2 habe ich sogar über 2min dafür benötigt. Am härtesten waren aber die 20er Sets nach den Squats. Die 10er Sets bin ich immer locker über meinem Threshold bei ca. 350-360 Watt gefahren.
Die Reps waren alle so gewählt, dass ich mir sicher war, dass ich sie auch unter Fatigue unbroken ausführen kann (auch, wenn das weh tut...).

Edit: Die Rundenzeiten waren:
Serie 1: 5:34, 5:35, 5:42
Serie 2: 6:12, 6:46, 6:33

Mit meiner Leistung bin ich heute sehr zufrieden ... ich denke, das liegt zu einem guten Teil an der "maintenance week" und den vielen Carbs, die ich mir die Tage gegönnt habe.

[Carter T R]

28092025 am Rest Day

Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,46km
ave/max HR: 96/104 BPM
TE: 0,3/0,0
TSS: 10,0

HR im Vergleich zu letzter Woche wieder niedriger, im averafe sogar ein bisschen (1 BPM ) niedriger als vor 2 Wochen, aber das liegt wohl im Rahmen der Fehlertoleranz täglicher Schwankungen. Nachher folgt ich noch ein Sonntagsspaziergang, allerdings wird der kürzer ausfallen als üblich.

[Carter T R]

29092025 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
14min: 30s 318 Watt vs. 90s 200 Watt
1min: 200 Watt
ave Power: 218 Watt
normalized Power: 236 Watt
Distance: 11,62km
ave/max HR: 113/125 BPM
TE: 1,0/0,0
TSS: 20,7

Deficit Push ups BW/20, 20, 20
Superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/3x10 (per Hand)

Dead Hang/70s
One Arm Dead Hang/15s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x10 (per Side)

Das Intervallprotokoll bin ich mit derselben Leistung zuletzt am 18102024 gefahren, damals kag meine ave/max HR bei 118/134 BPM. Am 16122024 habe ich bei den Belastungsintervallen eine Leistung von 332 Watt erbracht und kam auf eine ave/max HR von 114/127 BPM. Ich würde sagen, das geht in die richtige Richtung: Die HR ist knapp unter meiner Zone 2 entlanggeschrammt, während ich powerbasiert schon (bzw. insgesamt - nur - 3:30min) über meinem Threshold - also in Zone 4 - war.

Bei den Push ups habe ich mir lange Pausn gegönnt (und zwischendurch schon mit der Arbeit im Homeoffice begonnen), um die 3x20 Reps voll zu machen. Der Dead Hang war gefühlt sehr leicht, weshalb ich spontan 10s drangehängt habe, was ich eigentlich erst im kommenden Cycle machen wollte.

[Carter T R]

29092025 pm C52W3D2

5min Row @ 1:53,0/500m @24s/m: 1327m
Agile 8
Movemnt Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Clean 5's PRO 1-2'
30/5
35/5
40/5
45/5
50/5
55/5

Deadlift 5's PRO+ 2-3'
70/10
85/8
100/5
120/5
137,5/5
152,5/10

Supplemental Lift:
Squat 3x5 @FSL 1'
40/10
55/8
70/3x5
Superset w/
Weighted Pull ups BW+10kg 1'/9, 8, 7, 6

Assistance:
Hanging Leg Raises BW+6kg 1'/ 12, 11, 10
Superset w/
Ring Push ups w/ elevated Feet BW 1'/15, 14, 12

DB Lateral Raise 2x15kg 1'/14, 12, 2x10kg/18
Superset w/
Lying DB Extensions 2x15kg 1'/3x18
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/3x40

Triple Threat/2x15
Sperset w/
Single Leg Calf Raises/2x15 (per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 7,5kg/2x1

10min Echobike @164 Watt: 5,23km

Ich bin nach der Arbeit recht müde in die Session gestartet, wurde aber in ihrem Verlauf wieder ein bisschen frischer und dadurch auch motivierter. Die Cleans liefen richtig gut, da habe ich spontan die Gewichte ein bisschen convenient nach oben geschraubt und schon mal ein paar Sets aus dem eigentlich nächsten Cycle vorgezogen.
Der Deadlift lief okay, im Topset habe ich irgendwie Spannung verloren und das Set dann nach 10 Reps abgebrochen. Das e1RM liegt wie auch in W2 bei 203kg, also keinerlei Fortschritt - dafür war der Sprung von W1 zu W2 aber ja immerhin recht groß.
Die Squats waren easy, die Weighted Pull ups okay, da hätte ich gerne die eine oder andere Rep mehr gesehen.
Leg- und Lateral Raises liefen immerhin richtig gut.

[Unbestaendigkeit]

Naja, 150+kg auf 10 reps beim Deadlift ist ja auch schon ordentlich, inbs. für die Pumpe. Bei dir nicht?

[Carter T R]

Naja, 150+kg auf 10 reps beim Deadlift ist ja auch schon ordentlich, inbs. für die Pumpe. Bei dir nicht?

Ja, das ist schon ordentlich, aber eben doch noch ein Stück weit von meiner Performance im März entfernt: 19032025.
Und ja, natürlich geht das auch auf die Pumpe, auch bei mir - aber die High-Rep-Topsets sollen das in diesem Fall auch.

[Carter T R]

30093035 am

5min Echobike @250 Watt: 3,05km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

2 Rounds of 21-15-9 Reps w/4min Rest b/w Rounds
cals Echobike
KB Swings @24kg
Round 1: 4:10
Round 2: 4:35
Total Time: 12:44
ave/max HR: 134/157 BPM
TE: 2,2/0,1

Für einen Cooldown war heute keine Zeit mehr...
Das 21-15-9 ist eines meiner GoTo-WODs im Sprintbereich. Meine beste Zeit liegt bei - mMn - echt schnellen 3:34, leider habe ich damals nichts zu meiner Strategie oder dem Poweroutput auf dem Echobike geschrieben - ich habe damals aber auch nur eine einzelne Runde absolviert.
Heute lag mein Poweroutput in den 21er und den 9er Runden immer knapp über 500 Watt. In den 15er Runden bin ich nach den 21 (unbroken) Swings immer gepflegt gestorben und war natürlich von den 21 cals noch nicht erholt - da ist meine Power immer abgesunken, in Runde 1 auf 486 Watt, in Runde 2 sogar auf 389 Watt, keine Ahnung, warum in der 9er Runde dann immer wieder deutlich mehr ging, vermutlich habe ich bei den Swings einen Threshold, der zwischen 15 und 21 Reps liegt und der, wenn ich ihn überschreite, mich einfach eine Weile ausbremst.
Die (american) Swings habe ich trotzdem alle unbroken ausgeführt, das sollte bei dem Gewicht auch so sein, in dem WOD soll man nicht "stehenbleiben" (die Pause ausgenommen, klar).
Eine Vergleichszeit habe ich noch von einer Session, bei der ich für eine Runde 3:50 benötigt habe, damals hatte ich auf dem Echobike 470, 438 und 486 Watt geleistet (interessanterweise auch hier in der 15er Runde den niedrigsten Output!) - scheinbar also eines der WODs, die man nicht auf dem Erg gewinnt (die meisten WODs gewinnt man nicht auf dem Erg). Ich kann mir nicht vorstellen, bei den Swings soo viel Zeit herauszuholen (wenn man keine Set-Pausen benötigt), also müssen es die Transitions sein...
Mich wundert ein wenig, dass ich meine HR nicht noch höher bekommen habe, ich hatte eigentlich Werte über 160 BPM erwartet - aber ich will das erstmal auch nicht überinterpretieren und bis zur nächsten Session sind es erstmal 24h Rest.

In dieser W3 meines aktuellen Cycles geht es mit der Intensität nach oben. Das heutige Metcon war das erste von drei geplanten Workouts, die alle quasi-Intervalle (heute halt nur 2) im 3-4-Minuten-Bereich bei sehr hoher Intensität (deutlich über dem Threshold) beinhalten. Letztendlich werden die in dem Intensitätsbereich und der Belastungszeit (hoffentlich) alle auf die VO2max und die anaerobe Kapazität einzahlen.
Geplant sind:
30092025: 2x ca. 4min mixed modality
01102025: 4x1000m Row
02102025: 5x3min Echobike
Die Belastungszeit innerhalb der Intervalle nimmt ab, die Anzahl der Intervalle dafür zu. Im Endeffekt ist das fast schon ein kleiner Mini-VO2max-Block, der nur durch eine Bench-Session am 01102025 unterbrochen wird, in der die Belastung für die Beine mit KB Cossack Squats sehr gering ausfällt.
Am Freitag 03102025 folgt dann noch eine Squat-Session ... die könnte hässlich werden - aber das ist dann auch schon +/- das Ende des anstrengenden Teils des Cycles.

[wuzzner]

Naja, 150+kg auf 10 reps beim Deadlift ist ja auch schon ordentlich, inbs. für die Pumpe. Bei dir nicht?

Vor allem unterstelle ich ihm mal dass er eine technisch perfekte Ausführung liefert und kein hochgekrüppel…das ist schon sehr stark

[Carter T R]

01102025 am

5min Row: 3x ramp to <1:45/500m: 1319m

Rower Intervals
4x1000m <1:45/500m vs. 3:00min Rest
1. Time: 3:26,9, Pace: 1:43,4/500m, 28 s/m
2. Time: 3:26,7, Pace: 1:43,3/500m, 28 s/m
3. Time: 3:26,6, Pace: 1:43,3/500m, 28 s/m
4. Time: 3:26,6, Pace: 1:43,3/500m, 28 s/m
ave Power: 317 Watt
SPI: 11,3
ave/max HR: 135/162 BPM
TE: 2,5/0,8
IF: 1,22
TSS: 56,9

Heute Morgen dann die Intervalle auf dem Rower, die ich eigentlich schon letzte Woche Freitag hinter mich bringen wollte. Mein Ziel waren 4x1000m mit einer Pace unter 1:45/500m mit einer RPE von 9-9,5. Im ersten Intervall wollte ich fühlen, was für eine Pace ich für realistisch halte - denn ich habe in den letzten Wochen außerhalb von sehr wenigen Metcons, in denen ich gerudert bin - gerade mal 2 Sessions auf dem Rower bei Intensitäten so deutlich über dem Threshold absolviert (10x250m am 12092025 und 6x500m am 17092025), dazu dann der 5k am 08092025, der immerhin knapp über meinem Threshold lag und vielleicht noch die Double Threshold-Session am 25092025. Dafür liefen die 4x1000m extrem gut. Das dürften sogar die schnellsten 4x1000m (bei der Pausenlänge) gewesen sein, die ich je gerudert bin (PB! ), ansonsten bin ich bei 3-5x1000m (im average) immer über 1:44/500m gewesen, in der Regel auch noch mit einer schnelleren Strokerate von 29-30 anstatt 28 wie heute. Die RPE lagen dabei immer zumindest im ähnlichen Bereich bei 8,5-9,5.
Für die Leute, die Intervalle anhand ihrer FTP fahren: Das waren 4x 3:30min bei 138% FTP - aber eben auf dem Rower anstatt einem Bike (Belastungszeit im typischen VO2max-Bereich zwischen 3 und 8 Minuten, Power schon deutlich im Anaerobic Capacity-Bereich über 120% FTP).

Die HR war heute dann auch wieder ein bisschen höher als gestern, der Average wird natürlich durch die 3min-Pausen runtergezogen (ich lag beim Start der Intervalle 2-4 zwischen 91 und 108 BPM), wenn ich den Daten, die Garmin Connect aus der ErgData App bekommt, vertrauen würde (tue ich nicht), dann sollte der Average während der Intervalle bei 151 BPM gelegen haben - immerhin ein Anhaltspunkt.