Projekt "Stahlherz" 2026 - Triathlon und Krafttraining

[Zotto]

Irgendwo muss der nächste Jan Frodeno ja herkommen!

[Christoph]

27.07.2025 - Laufen
Sonntag morgen hab ich dann einen längeren Lauf gehabt. Wollte abends eigentlich noch Krafttraining fertig machen. Aber irgendwie hatte ich Bauchschmerzen und konnte mich dann nicht aufraffen.

---

Training - Long(er) Run
12 km easy.

[Christoph]

29.07.2025 - Krafttraining + Laufen
Neue Woche, neues Glück. Ich trage zur "Strafe" mal nach.

---

Training Mittags - Tempo-Dauerlauf
Das war gut. Diesmal hatte ich hinten raus noch Luft und konnte die letzten 1-2 km noch Gas geben.

---

Training Abends - Krafttraining
Das war soweit ganz gut als Wiedereinstieg.

A) Supersatz Bankdrücken / Liegestütze

	LH Bankdrücken	Liegestütze
1)	70 kg x8	BW x10
2)	67,5 kg x8	BW x 10
3)	62,5 kg x8	BW x6

B) Supersatz LH-Rudern / Ring Rows

	LH Rudern	Ring Rows
1)	60 kg x10	BW x8
2)	57,5 kg x10	BW x8
3)	55 kg x10	BW x8

Hier genau so: erstmal im dritten 57,5 machen bevor ich erhöhe.


C) Supersatz KH Schulterdrücken / Bankdips

	KH Schulterdrücken	Bankdips
1)	18 kg x10	BW x8
2)	16 kg x10	BW x8
3)	16 kg x6	BW x8

D) Supersatz KH Bankdrücken (neutral) / KH Curls

	KH Bankdrücken	KH Curls
1)	22 kg x10	14 kg x10
2)	22 kg x10	12 kg x10
3)	20 kg x10	12 kg x10

E) Trizeps

	Trizepsdrücken am Kabelzug
1)	15 kg x10
2)	13,75 kg x10
3)	13,75 kg x6

F) Bauch

	Sit Ups	Bycicle Crunch	Plank
1)	x10	x10	30 s
2)	x10	x10	30 s
3)	x10	x10	30 s
4)	x10	x10	30 s

[Christoph]

31.07.2025 - Radfahren
Wollte letzten Mittwoch eigentlich schwimmen. Aber das Schwimmbad hatte wegen schlechtem Wetter (24 Grad und Sonnenschein) geschlossen. Also ist das ausgefallen. Am Donnerstag kam dann die folgende Radeinheit.

---

Training - Radeln Sweetspot
Plan war 3x8 min Sweetspot. Die Route war aber schlecht. Also ich war viel im Sweetspot Bereich. Aber die Anstiege kamen leider an der falschen Stelle.

[Christoph]

01.08.2025 - Krafttraining
Zweite GK TE seit dem Wettkampf letzten Freitag. War wieder ganz gut wobei sich meine Motivation in Grenzen hält. Durch die Wettkämpfe bzw. Krankheiten und die Pausen dadurch bin ich da schon um einiges schwächer unterwegs gerade und in zwei Wochen bin ich erstmal im Urlaub und danach kommt das Brezel Race. Also Training eher weil es besser ist als nichts machen. Aber in September fange ich dann irgendwie wieder von vorne an

---

Training - Krafttraining Ganzkörper
Wieder mal zweigeteilt: Haxen mittags, Rest abends.

A) Kniebeugen

	Kniebeugen
1)	80 kg x8
2)	80 kg x8
3)	80 kg x8

Besser als letztes Mal, aber immer noch nicht gut. Das will ich jetzt nicht bej jeder Übung dazu schreiben. Daher wenig Kommentare.


B) RDL

	RDL
1)	72,5 kg x10
2)	72,5 kg x10
3)	72,5 kg x10

C) Supersatz Goblet Squats/Wandsitzen

	Goblet Squats	Wandsitzen
1)	26 kg x8	30 s
2)	26 kg x8	30 s
3)	26 kg x8	30 s

D) KH Bulgarian Split Squat

	KH Bulgarian Split Squat
1)	6 kg x10
2)	6 kg x10
3)	6 kg x10

E) Giant Set Liegestütze auf Kettlebell/Hammer Curls/KB Skullcrusher

	Liegestütze	Curls	Skullcrusher
1)	BW + 6,25kg x10	16 kg x10	12 kg x12
2)	BW +6,25 x10	16 kg x10	12 kg x10
3)	BW +6,25 kg x6	14 kg x10	12 kg x10

F) Supersatz KB Swings/Renegade Rows

	KB Swings	Renegade Rows
1)	24 kg x10	14 kg x8
2)	24 kg x10	14 kg x8
3)	24 kg x10	14 kg x8

G) Bauch

	Crunch	Tuck Up	Beinheben liegend
1)	x10	x10	x10
2)	x10	x10	x10
3)	x10	x10	x10
4)	x10	x10	x10

[Christoph]

02.08.2025 - Radfahren und Schwimmen

Samstag morgen eine Radtour gemacht. Mittags waren wir dann schwimmen mit der Familie. Mein großer hatte Donnerstag und Freitag je 3 h Schwimmkurs mit dem Schwimmverein vom Nachbarort und hat richtig Fortschritte gemacht. Brutal.

---

Training morgens - Long Ride
Simpel: 2,5 h Grundlage. Bisschen bin ich in den Regen gekommen. War aber ok.
Hab am Ende vergessen Stop zu drücken. Das zieht den Schnitt bisschen runter.
Beine waren schon schwer hinten raus. Aber solche Rides braucht es jetzt im Anflug auf ein 110 km Radrennen.

---

Training mittags - Schwimmen
Nur ganz kurz 900 m. War ganz geil, die 100er Mal unter 2 min geschwommen. Aber wirklich lang am Stück kann ich trotzdem noch nicht.

• 100 m Einschwimmen
• 2x50 m 6 Kick Switch Drill mit Flossen
• 2x50 m Kraulen mit Flossen
• 4x100 m Kraulen, 30 s Pause
• 2x 50 m Kraulen, 30 s Pause
• 100 m Ausschwimmen

[Christoph]

02.08.2025 - Laufen
Sonntag sollte der Long Run anstehen.

---

Training - Long(er)run
15 km easy standen auf dem Plan. Lief im Prinzip auch gut und hat sich leicht angefühlt. Hab dann aber nach gut 13 km abgebrochen weil ich mir ne fiese Blase gelaufen hab. Tut weh, und vor allem hat man wenn man noch weiter rennt dann auch noch viel länger was davon. Ich bin damit im Reinen.

[Christoph]

05.08.2025 - Laufen + Krafttraining
Dienstag lief mal wieder nicht so nach Plan. Morgens bin ich früh raus und gerannt. Mittagspause musste ich dann aber durch schaffen und ich hatte dann auch Termine bis 18:45. Also bin ich dann erst nach dem Abendessen zum pumpen gekommen.

---

Training Morgens - Intervalle 7x800 m
Richtig gut. Die Blase vom Wochenende hat etwas genervt. Aber die Einheit war richtig gut. Ich bin die Intervalle etwas konservativ angegangen und konnte mich dann gut in die Einheit reinarbeiten. Hinten raus musste ich richtig beißen und bin dann wieder etwas langsamer geworden. Aber nicht so wild. Beim letzten Intervall musste ich kurz an einer Straße warten, sonst wäre der auch schneller gewesen.
Die mentale Barriere, dass ich nicht schneller als 5:00 min/km laufen kann hab ich auf jeden Fall durchbrochen.

Screenshot_20250807-141417.png

---

Training Abends - Krafttraining
War okay, Bauch hab ich dann abends ausgelassen, vertagt auf Mittwoch (und dann am nächsten Tag vergessen...)

A) Supersatz Bankdrücken / Liegestütze

	LH Bankdrücken	Liegestütze
1)	70 kg x8	BW x10
2)	67,5 kg x8	BW x 10
3)	65 kg x8	BW x3

Gewicht raus, Reps bei den Liegestützen runter. War aber ok.


B) Supersatz LH-Rudern / Ring Rows

	LH Rudern	Ring Rows
1)	60 kg x10	BW x8
2)	57,5 kg x10	BW x8
3)	55 kg x10	BW x8

C) Supersatz KH Schulterdrücken / Bankdips

	KH Schulterdrücken	Bankdips
1)	18 kg x10	BW x8
2)	16 kg x10	BW x8
3)	16 kg x8	BW x8

Langsam nähere ich mich den 10 Reps im dritten Satz an.


D) Supersatz KH Bankdrücken (neutral) / KH Curls

	KH Bankdrücken	KH Curls
1)	22 kg x10	14 kg x10
2)	22 kg x10	12 kg x10
3)	20 kg x10	12 kg x10

E) Trizeps

	Trizepsdrücken am Kabelzug
1)	15 kg x10
2)	13,75 kg x10
3)	13,75 kg x6

[Christoph]

03.08.2025 - Radfahren
Fuck, die Reihenfolge stimmt nicht mehr! Montag bin ich noch mit dem Rad im Regen in die Firma gefahren.

[Leucko]

Was ist hier eigentlich kaputt?

[Lauch]

Auf Strava ist immer was. Er scheint zu trainieren statt zu Posten.

[Leucko]

Was los bei dir?
Laut Garmin ist ja alles gut.
Brauchst ja nicht jede Einheit posten aber so ein grobes Update gelegentlich wäre schon sehr spannend.

[Christoph]

Moin moin ihr lieben . Ich hoffe wieder zurück zu sein .

Was war los? Vieles. Mein Leben war in vielerlei Hinsicht recht... voll die letzten Wochen. Ein anderes Wort fällt mir dazu nicht ein. Beruflich ziemlich eingespannt, sportlich viel los. Dann waren wir im Urlaub usw.. Und was mich dann massiv ausgebremst hat: ich hab keinen privaten Laptop, wir dürfen aber die Firmen-Laptops für private Zwecke nutzen. Nur: der lustige Filter hat Lifters Lounge gesperrt . D.h. ich konnte nur noch über das Handy das Forum nutzen. Und zum Einen ist das irgendwie ätzend da am handy zu tippen. Und zum Anderen hab ich auch keine Lust abends bei der Familie zu hocken und ewig auf dem Handy rum zu spielen.

Aber: anscheinend geht's jetzt wieder über den Laptop . Daher würde ich jetzt einfach mal weiter loggen .

Was ist bisher passiert? Trainiert wurde die ganze Zeit. Ende August waren wir mal im Urlaub in Holland, da bin ich viel gelaufen. Mitte September hab ich beim Brezel Race Stuttgart teilgenommen (125 km Radrennen mit etwas 1100 hm). Das war ziemlich nice. Kann bei Interesse mal einen Kurzbericht dazu schreiben. War auf jeden Fall meine stärkste Radleistung bisher.
Aktuell bereite ich mich vor auf den Bottwartal Halbmarathon am Sonntag. Bin jetzt am Wochenende gerade so einer Erkältung ausgewichen .

[pushpony]

Welcome Back!!

[KenTakel]